Pomfrit je tako hrskav, divan, mirisan i….masan. I nezdrav. Kada sam saznala za zdraviju varijantu, pečenu u rerni, oduševila sam se. Još kad sam čula da postoji opcija koja uključuje slatki krompir, koji je bolja alternativa, sreći nikad kraja.

Slatki krompir je kao i običan krompir, odličan izvor vlakana. Skrobna namirnica, idealan je kompanjon za ručak a odlično se snalazi i kao glavna zvezda obroka uz neku finu salatu. Ono što ga čini boljim izborom od običnog krompira je to što je nutritivno superiorniji a kalorijski inferiorniji.  

Po bogatstvu vlakana prednjači u odnosu na obični krompir. Izuzetno je bogat vitaminom A, čak obezbeđuje veliki deo dnevne potrebe za unosom ovog vitamina. Tu su još i vitamin B6, vitamin C i vitamin D. Bogat je gvožđem, kalcijumom, magnezijumom, manganom i kalijumom. Sve u svemu jedna zdrava bombica, bogata ugljenim hidratima i sa samo 90 kalorija za 100g.

Uvrstiti ga u nedeljni meni nije uopšte teško. Izuzetno je blagog ukusa i super se slaže sa mnogim namirnicama. E sad, ako se odlučite za pravljenje pomfrita u dubokom ulju, zaboravite na zdravlje jer ta masnoća će sve iole dobro iz slatkog krompira baciti u zapećak.

Odlučite se za jednako hrskavu i super finu varijantu iz rerne. Nećete zažaliti.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

 Pomfrit od slatkog krompira

Za dve osobe:

• 1 veći slatki krompir
• 1 kašika brašna
• 1 kašičica belog luka u prahu
• 1 kašičica aleve paprike
• 1 kašika parmezana
• 2 kašike maslinovog ulja od komina masline
• So

1. Rernu uključite na 220°C.
2. Slatki krompir dobro operite četkicom i isecite na štapiće približno iste veličine i debljine. Stavite ih u jednu veću činiju i pospite sa brašnom, alevom paprikom, belim lukom i solju. Izmešajte sve tako da svaki štapić bude prekriven sastojcima.
3. Veću tepsiju prekrijte sa papirom za pečenje i poređajte štapiće jedno pored drugog, bez da se dodiruju i preklapaju. Pospite uljem preko i stavite ih da se peku.
4. Nakon 15 minuta, prevrnite štapiće i ostavite da se peku još 10 minuta. Kda se zarumeni sa svih strana, gotov je.
5. Dužina pečenja pomfrita zavisi od debljine štapića i jačine rerne. Ukoliko isečete deblje štapiće, potrebno je duže peći i češće okretati kako ne bi izgoreli spolja a iznutra ostali sirovi.
6. Dok je još vreo, pospite sa parmezanom i svežim origanom i poslužite odmah uz kečap ili neki drugi omiljeni umak.

Evo još nekoliko ideja za recepte sa slatkim krompirom.

Bundeva, omiljena dekoracija za Noć veštica, slatka u pitama i pečena u rerni i hm, i tu se lista završava. To ćemo da promenimo jer razloga je previše da se ograničimo samo na desert i dekoraciju.

Bundeva je dostupna tokom jeseni i zime. Cena joj je povoljna i jako je zdrava.

Bundeva je veoma bogata vitaminima, antioksidansima i sadrži samo 26 kalorija za 100 grama.

U bundevi nema nikakvih zasićenih masti, nema holesterola ali zato vlakana, minerala i ostale ekipe na pretek. Bundeva je posebno bogata vitaminom A, C i E.

Neću vas daviti detaljima, shvatili ste o čemu se radi.

Bundevu u ruke i ispecite sebi jedan odličan ručak. Ili večeru!

Bundeva pečena u rerni

Sastojci:

• bundeva
• ljubičasti luk
• komorač
• paprika
• beli luk
• krompir
• ulje
• so, biber

Priprema:

Bundevu oljuštite i isecite na manje režnjeve. Debljina režnjeva ne treba da bude veća od 2-3 cm.

Luk isecite na krugove a komorač takođe na režnjeve. Papriku možete iseći na trougliće, ali vodite računa da budu isečeni na približno istu veličinu.

Beli luk nemojte da ljuštite već samo blago pritisnite na radnu površinu, da se ljuska malo odvoji od čena.

Krompir isecite na komade slične režnjevima bundeve.

Svo povrće pomešajte u jednoj većoj činiji pa izručite u tepsiju. Nauljite po želji, posolite i pobiberite.

Pecite u rerni na temperaturi od 200°C 45 minuta do 1h odnosno dok krompir nije u potpunosti pečen.

Nekoliko puta u toku pečenja promešajte kako bi se sve što ravnomernije ispeklo.

Pre služenja beli luk istisnite iz ljuske i promešajte kako bi se što bolje rasporedio po svom povrću.

Služite toplo, kao prilog ili kao glavno jelo uz neku hrskavu salatu.

U ovom jelu možete da kombinujete razne vrste povrća sa bundevom. Najpogodnija je bundeva puterica mada možete koristiti i druge sorte.

Pozdravili smo se sa lubenicom, grožđem, krastavcem, zelenom salatom i drugim letnjim voćem i povrćem, a sada želimo dobrodošlicu jesenjim izdancima i podsećamo zašto su jesenje namirnice dobre i važne za svakog trkača i trkačicu.

Jabuke smanjuju holesterol

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Jabuke su bogate vlaknima koje smanjuju holesterol. Japanski naučnici kažu da su one bogate i antioksidantima koji štite mišiće od povreda, pogotovu one koje nastaju prilikom češćeg trčanja nizbrdo.

Napravite kompot od jabuka i obradujte svoj organizam nakon treninga trčanja.

Prokelj uništava kancerogene agense

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Povrće kao što je prokelj, kupus ili brokoli, sadrži elemente koji uništavaju kancerogene agense mnogo više od sveg ostalog povrća.

Prokuvajte kratko prokelj, isecite ga na pola, polijte ga maslinovim uljem i pecite dvadesetak minuta na 180 stepeni.

Komorač štiti od zagađenja vazduha

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Samo jedna šolja ovog povrća obezbediće vam 30 % dnevnog unosa vitamina C. Studije kažu da trkači i trkačice koji unose ovaj antioksidant trpe manja oštećenja pluća kada trče u zagađenoj okolini.

Komorač tanko isecite i propržite ga zajedno sa blitvom, ili ga jedite sirovog u salati sa spanaćem i urmama. Pomalo neobično, ali zdravo.

Nar sprečava upale

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Nar pomaže u zdravom balansiranju nivoa holesterola u organizmu, može da bude preventiva Alchajmerove bolesti, a takođe je dobar za sprečavanje upala posle jakog treninga.

Nakon treninga napravite šejk od jogurta, nara i nekog svežeg voćnog soka.

Semenje bundeve ubrzava metabolizam

Image may be NSFW.
Clik here to view.

30 g belih semenki napuniće vas bakrom, cinkom, gvožđem i magnezijumom – elementima ključnim za brzinu metabolizma.

Ispecite sami sveže semenje bundeve i dodajte ih u svoj tanjir žitarica. Možete i da ih pomešate sa toplom supom.

Krompir smanjuje oštećenje mišića

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Krompir sadrži više kalijuma (potreban za dobru cirkulaciju) od banane. Nauka je pokazala da redovan unos krompira povećava nivo antioksidanata, a smanjuje nivo oštećenja mišića nakon jakog treninga.

Tanko isecite krompir, polijte ga maslinovim uljem i pecite u rerni dok ne postane hrskav.

Blitva reguliše nivo šećera u krvi

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Blitva je puna vitamina K koji je važan za čvrstinu kostiju. Samo jedna šolja skuvane blitve obezbeđuje više od 700% dnevnih potreba unosa ovog vitamina! Nove studije pokazuju da blitva pomaže u regulisanju šećera u krvi.

Isecite blitvu i propržite je sa belim likom i crvenom paprikom.

Orasi su dobri za cirkulaciju i smanjuju krvni pritisak

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Orasi sadrže omega 3 kiseline, pospešuju cirkulaciju i smanjuju povišen krvni pritisak.

Dodajte orahe svuda gde možete, a najviše u salate, zajedno sa drugim povrćem.

Urme su dobri borci protiv upala

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ovo antioksidansko voće puno karotenoida ima antiupalno dejstvo koje može da pomogne nakon jakog treninga.

Urme možete da dodate u svoje voćne šejkove ukoliko ne volite da ih jedete same.

Zbog koje jesenje namirnice vi volite ovaj period godine?

Nakon treninga od izuzetnog je značaja da hidiramo telo i nahranimo ga hranljivim materijama kako bi smo mu obezbedili uslove za oporavak posle treninga. Jedno od pitanja je šta je najbolje piti posle treninga?

Uvek tačan odgovor je voda. Ipak, jesen i zima su je godišnja doba koja imaju svoje adute u šejkovima koji će vam pomoći da nadoknadite izgubljenu tečnost, ali korisni su i pri detoksikaciji. Naravno, uživanje u slatkim ukusima je poseban razlog da isprobate jedan od ova tri recepta već posle sledećeg treninga.

Ovi recepti koriste namirnice koje su jako efikasne za detoksikaciju organizma, kao i začine koji nas greju – cimet, đumbir, muskatni orah i karanfilić.

Pita od jabuka u čaši

Da dobro ste pročitali ovaj voćni napitak ima ukus vrlo sličan piti od jabuka. Međutim nije baš da se pravi tako što strpate pitu od jabuka u blender i smutite je. Ovaj napitak ima daleko manje kalorija i više vitamina od tradicionalnog jesenjeg dezerta.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Šta je potrebno za pitu od jabuka u čaši? 

• 1 jabuka,
• 1 šolja pirinčanog, bademovog ili kokosovog mleka
• 1 kašičica ekstrakta vanile
• 1/2 kašičice cimeta
• vrlo malo muskatnog oraščica
• 2 kašike samlevenog semena lana
• vrlo malo parče kore svežeg đumbira

Blender u koji ćete ovo ubaciti i sjediniti, čaša i receptori ukusa.

Pepeljuga u noći veštica

Koja je vaša prva asocijacija kada čujete bundeva? Noć veštica? Pepeljuga? Osvežavajući šejk za oporavak posle treninga?

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Kako da začinim bundevu? 

• 3/4 šolje pirea od bundeve
• 1 šolja pirinčanog, bademovog ili kokosovog mleka
• 1 kašičica cimeta
• 1/2 kašičice muskatnog oraščica
• 2 kašike samlevenog semena lana
• ¼ kašičice rendanog svežeg đumbira
• ¼ kašičice ekstrakta vanile

Sjedinite sve sastojke u blenderu i uživajte !

CERN i vaš blender – kelj i pomorandža

Ako vam ova kombinacija zvuči kao da mešate materiju i antimateriju, nemojte da brinete, zapravo je efekat jako ukusan. Pritom i bogat vitaminima A i C

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Sastojci: 

• 1 šolja kelja
• 1 pomorandža (bez kore)
• ½ do 1 šolja pirinčanog, bademovog ili kokosovog mleka
• 2 kašike samlevenog semena lana
• ½ kašike ekstrakta vanile

Neka istraživanje počne!

Koji ukus jeseni se vama najviše dopada? Imate li neki svoj recept za naš blender?

Bundeva mi je, pored cvekle, jedno od  najboljih otkrića. Veći deo života sam provela misleći da se bundeva jede samo u slatkoj varijanti. Ne sećam se kako sam došla do slanih recepata ali od kada jesam, moja ishrana je tokom  jeseni i zime često ukrašena ovom narandžastom kraljicom. Jedan od omiljenih recepata su ovi mafini od bundeve i feta sira.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Mafini su izuzetno sočni i aromatični. Predlažem Vam da ih poslužite uz neku finu i hrskavu salatu jer nisu hlebasti i kompanjoni za čaj, već baš idealni kao prilog uz neku čorbicu ili salatu.

Mafini od bundeve i feta sira

• 350 g hokaido bundeve

(Bundeve s razlikuju po količini vode koju sadrže. Neke su suvlje, poput hokaido dok muskatne bundeve imaju više vode. Ako koristite bundevu koja ima više vode, morate malo povećati količinu brašna)

• 2 kašike ulja
• 1 kašičica belog luka u prahu
• 1 kašičica mešavine provansalskog bilja (bosiljak, majoran, majčina dušica, nana)
• 100 g feta sira
• 50 g gauda sira (sečenog na kockice)
• 2 jaja
• 180 ml mleka
• 200 g brašna (300g ako bundeva ima više vode)
• 2 kašičice praška za pecivo
• So, biber, ovsene pahuljice, susam

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Rernu zagrejte na 200C. Bundevu oljuštite i iseckajte na kockice. Prelijte uljem, začinite provansalskom mešavinom, belim lukom u prahu i solju. Pecite 20 minuta tj.dok ne omekša.

U blender stavite ispečenu bundevu i izmiksajte. U drugoj posudi izlupajte jaja i dodajte im mleko i kockice gaude. Nakon toga dodajte pire od bundeve i fete i korigujte slanoću i pobiberite.

Polako dodajte brašno i prašak za pecivo i nemojte previše mešati. Smeša koju treba da dobijete je vlažna i baš gusta. Ako je tečna, dodajte po malo brašna dok ne dobijete željenu konzistenciju. Ako je jako gusta, dodajte malo mleka.

Nauljite kalup za mafine (u korpicama za mafine će se zalepiti) i kašikom za sladoled u svaki sipajte po jednu kašiku. Pospite susamom i ovsenim pahuljicama i pecite u zagrejanoj rerni (200C) oko 15-20 minuta.

Prijatno!

Pogledajte još recepata za trkače

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Mafini od bundeve i feta sira – idealan prilog uz jesenju salatu ili čorbu

19.11.2020 2 Comments on Mafini od bundeve i feta sira – idealan prilog uz jesenju salatu ili čorbu

Image may be NSFW.
Clik here to view.

3 šejka za oporavak posle treninga!

08.11.2020 4 Comments on 3 šejka za oporavak posle treninga!

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Jesenje namirnice u trkačkoj kuhinji koje su dobre za zdravlje

06.11.2020 No Comments on Jesenje namirnice u trkačkoj kuhinji koje su dobre za zdravlje

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Savršena trkačka večera: Neobična bundeva sa komoračem pečena u rerni

30.10.2020 3 Comments on Savršena trkačka večera: Neobična bundeva sa komoračem pečena u rerni

Radno okruženje je često okidač za preterano konzumiranje slatkiša, posebno u stresnim situacijama. Međutim, postoji jedan delotvoran način kako da prepolovite unos čokolade dok radite. Prema istraživanju Univerziteta Ekseter u Engleskoj, 15 minuta hoda može prepoloviti grickanje čokolade na poslu.

Studija je pokazala da, čak i u stresnim situacijama, zaposleni pojedu upola manje čokolade nego što je uobičajeno nakon ovog kratkog naleta fizičke aktivnosti.

Kako izbeći slatkiše?

Istraživanje objavljeno u časopisu Appetite sugeriše da ovakve kratke i aktivne pauze zaposlenih mogu da im pomognu da izbegnu grickalice.

U studiji je 78 redovnih konzumera čokolade pozvano da uđu u simulirano radno okruženje, nakon dvodnevne apstinencije od jedenja čokolade. Dve grupe su zamoljene da obave 15-minutnu šetnju na traci za trčanje, a zatim su dobile da završe posao za stolom.

Jedna grupa je dobila lagan zadatak sa malim stresom, dok je od druge traženo da završi zahtevniji posao. Od još dve grupe traženo je da se odmore pre nego što završe iste zadatke kao ove grupe koje su obavile šetnju. Ponovo je polovina dobila lakši zadatak, a druga polovina izazovniji. Čokolada je bila dostupna u posudi na stolu za sve učesnike dok su obavljali svoj posao.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Kratka šetnja može da prepolovi unos čokolade

Oni koji su vežbali pre rada konzumirali su u proseku polovinu količine čokolade kao i ostali: oko 15 grama, u poređenju sa 28 grama u redovnim okolnostima. Teškoća zadatka nije uticala na količinu čokolade koju su pojeli, što sugeriše da stres nije doprineo njihovoj želji za slatkim grickalicama.

Glavni istraživač, profesor sportskih i zdravstvenih nauka Adrian Tejilor istakao je: „Znamo da grickanje visokokalorične hrane na poslu, poput čokolade, može postati nepromišljena navika i vremenom može dovesti do debljanja.

Često osećamo da nam ove grickalice daju energiju ili pomažu da se izborimo sa stresom na poslu, uključujući dosadu. Ljudima je obično teško da smanje svakodnevne poslastice, ali ova studija pokazuje da kratkom šetnjom mogu da regulišu unos za pola. “

Poznato je da vežbanje ima značajne koristi za nivo raspoloženja i energije i da ima potencijal za upravljanje zavisnostima. Profesor Tejlor i njegove kolege sa Univerziteta Ekseter ranije su pokazali da vežbanje može da zaustavi želju za čokoladom, ali ovo je prva studija koja je pokazala smanjenje potrošnje.

Postoje pravila šta i kada treba jesti pre treninga kako bi smo imali dovoljno energije, ipak… Nije li bezveze onaj osećaj kada redovno i posvećeno treniramo, a i dalje se osećamo tromo, bez energije, kao neki izduvani balon?

Znamo da možemo više, duže, jače, ali nešto nam jednostavno ne da. Baš je smor da, kada treba da budemo najjači i da damo najviše od sebe, ustuknemo i posustanemo zato što nismo ispoštovali neka osnovna pravila kada se radi o ishrani.

Pored toga što je važno kada i koliko smo pre treninga jeli, ništa manje nije važno i ŠTA smo jeli. Nije dovoljno biti nahranjen koliko je važno imati energije odraditi do kraja ono što smo tog dana naumili.

Određene namirnice će nam u ovome pomoći, a neke druge će nas na pola treninga izneveriti ili još gore – naterati da poželimo da nismo ni počeli sa zagevanjem. Da vam se ovakve stvari ne bi dešavale, evo spiska namirnica koje treba da smaknete sa svoje liste obroka za pred trening .

1. Nerastvorljiva biljna vlakna

Vlakna su sjajna stvar – regulišu šećer u krvi, snižavaju holesterol, umanjuju rizik raka debelog creva, pomažu pri mršavljenju jer donose osećaj sitosti i uglavnom imaju malo kalorija, a obavezno su puna vitamina. Pa šta onda može da bude problem?

Još jedna od koristi koju donose biljna vlakna (nerestvorljiva pre svega), jeste i podsticanje kretanja hrane kroz naš sistem za varenje. Propratni efekat ove koristi jeste nadutost, gasovi i grčevi.

Pored toga što nemate dovoljno energije od ovih namirnica, imate i vrlo neprijatnu situaciju. Po sebe i po druge… Dobro je što su trkači uglavnom napolju, ali ako ste u teretani i radite čučanj onda je krajnje rizično.

Savet: izbegavajte vlaknasto povrće (kupus, karfiol, brokoli, paradajz, paprika i sl.), leguminoze (pasulj, grašak) i ostale namirnice koje imaju visok sadržaj vlakna.

2. Masti

Nadam se da smo prevazišli onaj mit sa “što manje masti u ishrani”. Masti su ključni deo svake ishrane, jer učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana, nosioci su vitamina, igraju značajnu ulogu u izgradnji imuniteta… ma da ne nabrajam dalje.

Kvalitetnih masti u pravoj količini u svakoj ishrani mora da bude. Ali, iako donose osećaj sitosti, one nisu najbolji izbor pre treninga.

Dosta vremena im treba da se svare i razlože,  dugačak je proces transformacije masti, te se stoga može javiti nedostatak energije.

3. “Brzi” šećeri

Proste ugljene hidrate (proste šećere) karakteriše visok GI (glikemijski indeks). To znači da se zbog svoje jednostavne hemijske strukture brzo vare i brzo dospevaju u krvotok (nagli porast šećera u krvi).

Reakcija na ovo jeste pojačano lučenje insulina i zatim nagli pad šećera u krvi. U praksi to znači da se posle dobrog starta vrlo brzo možete naći istrošenim i iscrpljenim.

Nije nužno u potpunosti izbegavati proste šećere pre vežbanja, ali ako ih kombinujete sa kompleksnim, sporijim ugljenim hidratima dobićete energiju koja će vas držati do kraja treninga.

Prosti šećeri su: slatkiši, beli pirinač, voće, med, džem, pecivo, kornfleks, pečeni krompir… a umereni i spori: integralni hleb i testenina, smeđi pirinač itd.

4. Mleko i mlečni proizvodi

Na stranu polemiku o tome da li uopšte treba konzumirati mleko, kada se radi o ovoj situaciji, odgovor je – definitivno ne. Varenje mleka i mlečnih proizvoda je sporo, a može čak izazvati i iziritiranost stomaka kod osetljivih osoba. Letargija i pospanost takođe nisu isključeni.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Izbacite mleko, jogurt, sireve i druge mlečne proizvode bar tri sata pre vežbanja.

5. Začinjena hrana

Prezačinjena hrana može imati različite posledice. Slana hrana dovodi do dehidratacije i povećane potrebe za unosom tečnosti. Podrazumeva se da u toku treninga pijete vodu, ali posle jakog obroka, dodati još sadržaja u stomak svakako nije dobra ideja.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Posledice dehidratacija su grčevi i glavobolja. S druge strane, ljuta i jaka, masna hrana mogu izazvati gorušicu, nadimanje i osećaj teskobe.

Pre treninga treba jesti kvalitetne namirnice i uneti dovoljno energije

Ukoliko želite da budete najefikasniji na treningu i napravite najbolje rezultate, obrok koji prethodi može napraviti veliku razliku. Razmišljajte o tome da treba da imate dovoljno energije i da izvori namirnica budu kvalitetni.

Ono što takođe ima uticaja na to šta treba jesti pre treninga je doba dana u koje trenirate, koliko obroka ste imali pre toga, koliko ćete ih imati posle toga, vreme koje vam je ostalo do samog treninga, druge aktivnosti koje ćete imati u toku dana i naravno – cilj.

Ukoliko imate par sati pre treninga – pojedite kvalitetan obrok sa složenim ugljenim hidratima

Ukoliko imate pola sata do treninga – pojedite bananu

Ukoliko imate 15 minuta do treninga – kvalitetan granola bar je najbolji izbor

Zglobovi i kosti su ti na kojima počiva pokretnost i stabilnost našeg tela. Tkiva od kojih je sačinjen naš skelet potrebno je konstantno održavati u dobrom stanju – već od 25. godine naše kosti se tanje, postaju slabije i lomljive, počinjemo da ih gubimo više nego što gradimo novih.

Ali starost nije jedino što daje značaj očuvanju zdravlja kada su zglobovi i kosti u pitanju – artritis i osteoporoza mogu zadesiti i mlađe osobe koje ne vode dovoljno računa, i veoma negativno uticati na kretanje. Bitno je u svoj raspored uključiti fizičku aktivnost, pre svega vežbe opterećenja koje će nagnati vaše telo da stvara više koštanog tkiva, čime struktura kostiju ponovo postaje gušća.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Naravno, fizička aktivnost nekada može proizvesti i sasvim suprotne rezultate, ukoliko je ne kombinujete sa balansiranom ishranom. Pravilnom ishranom moguće je povećati gustinu kostiju i sačuvati koštanu masu u bilo kom periodu života, te je to najbolji način da se smanji rizik od razvoja koštanih oboljenja kao i da se pomogne u lečenju ukoliko su lekarskim pregledom već utvrđene.

Sve se zasniva na dovoljnom unosu određenih vitamina, te ćemo vam skrenuti pažnju koji su to i gde da ih pronađete.

Zglobovi i kosti ne mogu bez njega – U kalcijumu je ključ

Kalcijum je zaslužan ze neophodnu čvrstinu kostiju, te bi bez njega i najmanji pokret zglobova bio nepodnošljivo bolan. Postoji veliki broj namirnica bogatih kalcijumom, ali mi bismo na prvom mestu izdvojili mleko, koje samo u jednoj šolji sadrži više od 300 mg, što je skoro trećina preporučenog unosa.

Jogurt takođe sadrži dosta kalcijuma, ali imajte na umu da ga voćni jogurt ima manje od običnog, te birajte proizvode sa manjim procentnom mlečne masti. Ukoliko ste netolerantni na laktozu, bademovo ili sojino mleko su odgovarajuća alternativa.

Roditelji su nas od malih nogu ubeđivali da jedemo zeleno lisnato povrće – prokelj, kupus, spanać, kelj, zalenu salatu i slično – kako bismo dobili dovoljno vitamina C.

Ono što možda niste znali jeste da jedna šolja barenog zeleniša u sebi sadrži četvrtinu preporučenog dnevnog unosa kalcijuma, to jest 250mg.

Na kraju, tu su žitne pahuljice koje obično jedemo za doručak. Verovatno ste primetili šarene tabele na kutijama žitarica koje poručuju da su obogaćene raznim mineralima ili vitaminima, ali, pošto se skoro niko ne trudi te tabele zaista da čita, možda vam je promaklo da je jedan od dominantnijih elemenata u tom sastavu upravo kalcijum.

To znači da mešanje jedne šolje mleka i jedne šolje pahuljica obezbeđuje doručak sa dnevnom dozom kalicjuma sasvim dovoljnom za održavanje jačine zglobova i kostiju. Samo počnite da čitate tabele jer količina kalcijuma u pakovanju zna da varira od proizvođača i vrste cerealija.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Vitamin D za apsorpciju

Značaj vitamina D za kosti je ogroman, pre svega zbog toga što bez tog vitamina naše telo ne može pravilno apsorbovati kalcijum iz hrane. Sunce je prirodan izvor ovog vitamina, ali tamnija koža, severne geografske širine i oblačno vreme često predstavljaju prepreke, te ga je potrebno unositi i putem ishrane.

Masna riba je, pored izuzetno zdravih omega-3 masnih kiselina, ujedno i najveći izvor vitamina D. Pre svega sardine, losos i sveže meso tune. Ulje jetre bakalara je takođe dobar izvor ovog vitamina u vidu suplemenata.

U žumancetu jaja su isto tako prisutne velike količine vitamina D, a ukoliko pogledate ponovo one tabele na pakovanju cerealija, primetićete da je i tamo prisutan.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Vitamini C i K za reparaciju i zaštitu

Konačno smo stigli do vitamina C. Razlog zašto svi tvrde da ga je neophodno uzimati svakodnevno (ali ne preko 200 mg dnevno!) jeste u tome što je ovaj vitamin odgovoran za reparaciju tkiva, pa samim tim i hrskavice u sastavu zglobova.

Citrusno veće kao što su mandarine, grejpfrut, limeta, narandže i limun bogato je vitaminom C i ne samo da će njihov unos u svežem obliku regenerisati hrskavicu i skelet i smanjiti otoke oko zglobova, već će isto tako sačuvati vezivna tkiva kostiju od daljeg oštećenja. Bobičasto voće je jednaki izvor vitamina C, posebno maline i borovnice koje su bogate polifenom i antioksidantima te podstiču jačanje celokupnog skeleta.

Paradajz je povrće u kojem vitamini C i K udružuju snage te je nezaobilazni deo ishrane kod onih koji boluju od artritisa, ali i svih ostalih koji za cilj imaju da ojačaju zglobove i kosti. Unosom vitamina K ne samo da jačate kosti, već stvarate važnu zaštitu protiv preloma i raka kostiju.

Ima ga dosta u jajima koja smo već spomenuli, ima ga u siru gde je sintetizovan u toku procesa fermentacije pomoću bakterija, ali najviše ga ima u šljivama, pogotovo u sušenom obliku. Redovni unos šljiva, usled prisustva flavonoida (kojih u izobilju ima i u čaju),  sprečava gubitak starih i podstiče stvaranje novih kostiju, te predstavlja odličnu zaštitu od razvoja artritisa i osteoporoze.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ono na šta treba obratiti pažnju je da ne unosite namirnice koje će poništiti vaš trud: ukoliko jedete mnogo soli, mnogo će kalcijuma napuštati vaše telo kroz urin.

Kalcijum ćete takođe gubiti ukoliko vaša dnevna doza kofeina prevazilazi 300mg, i tu ne mislimo samo na kafu već i na koka-kolu, toplu čokoladu, energetske napitke, određene čajeve.

Alkohol takođe treba izbegavati jer sprečava telo da pravilno apsorbuje minerale i vitamine, te su ljudi koji ga redovno konzumiraju znatno skloniji povredama zglobova i lomljenju kostiju.

Izbalansirana ishrana sa dovoljno vitamina i minerala i redovna fizička aktivnost u vidu vežbi i trčanja jeste ono što nam je potrebno da bismo izgradili i održavali jaku strukturu zglobova i kostiju.

Ako se pitate kako smršati bez gladovanja imajte na umu i da okolina u kojoj obitavate poseduje neverovatnu moć da oblikuje vaše ponašanje i navike.

Postoje istraživanja koja koja ukazuju da arhitektura i dizajn životne sredine mogu olakšati našu svakodnevicu, te da budemo daleko bolje raspoloženiji i srećniji. Imajući to u vidu, delimo sa vama 10 jednostavnih saveta kako da promenite svoje okruženje kako biste se hranili zdravije.

#1 Jedite iz manjih tanjira.

Veći tanjiri obično znače i veće porcije, a to znači da ćete pojesti više nego što vam je zaista potrebno.

Istraživanja kažu da ukoliko jedete iz manjih tanjira, za godinu dana ćete pojesti 22% manje hrane.

Ako ipak rešite da samo stavite manju porciju hrane na tanjir i da tako rešite “problem”, znajte da to baš i nije tako jednostavno. Na slici ispod videćete zašto.

Kada jedete malu količinu hrane sa velikog tanjira, vaš mozak se oseća nezadovoljno, dok ukoliko pojedete veću količinu, vaš um će imati informaciju da je “ispunio svoj zadatak”.

Pogledajte, količina hrane je iste veličine, razlika je u veličini tanjira. Sada se setite porcija u restoranima koje se služe na veoma velikim tanjirima i prosto vas mame da nesvesno naručujete još hrane iako možda uopšte niste više gladni.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

#2 Pijte vode što je moguće više!

Većina nas dok radi pije razne sokove i kafu, a evo malog trika kako da se “naterate” da pijete vodu. Uzmite flašu ili bokal vode i stavite pored vašeg radnog stola. Videćete kako ćete vremenom piti sve više vode, a manje drugih napitaka.

#3 Želite da smanjite količinu alkohola?

Ukoliko volite ponekad da popijete koju čašu alkoholnog pića, konzumirajte ga pre iz uskih čaša umesto manjih i širih.

Evo primera na slici ispod. Vertikalna linija izgleda veće od horizontalne iako su iste dužine, te informacija koja stiže do vašeg mozga je ta da ste više popili iz uskih i visokih čaša, nego iz plitkih a širokih.

Istraživanja kažu da ćete popiti oko 20% manje alkohola ukoliko primenite ovaj trik.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

#4 Jedite iz tanjira čija boja ima visok kontrast u odnosu na hranu koju ste spremili.

Ukoliko boja tanjira odgovara boji hrane koju jedete iz njega, mozak će vas terati da jedete više. Istraživanja kažu da je najadekvatnije jesti iz tamno zelenih i tamno plavih tanjira.

#5 Neka vam zdrava hrana bude na vidiku.

Na primer, činija sa voćem ili orašastim plodovima neka stoji na stolu ili polici koja su blizu vrata jer ukoliko ste u žurbi, pre ćete zgrabiti zdravu voćkicu i poneti sa sobom, umesto na obližnjoj trafici kupiti kesicu nekog junk-a.

#6 Sakrijte nezdravu hranu od sebe.

Znate za onu izreku “Daleko od očiju…”, e pa sakrijte svu nezdravu hranu od sebe, mada je najbolje da je uklonite iz kuhinje i ne kupujete jer tako minimalizujete mogućnost da padnete u iskušenje da je konzumirate.

#7 Zdrave namirnice čuvajte u većim, vidljivijim posudama, a one manje zdrave u manjim.

Velike posude imaju veću tendenciju da privuku vase oči, te ćete na taj načim pre posegnuti za nečim zdravim nego nezdravim.

#8 Servirajte hranu sa “polovina” pravilom.

Naime, za večeru, na pola tanjira stavite neki zeleniš ili salatu, a na drugu polovinu obrok koji ste spremili i poješćete manje hrane nego inače.

#9 Kupujte po “prsten” sistemu.

Ukoliko kupujete hranu po velikim supermarketima ovaj sistem će vam pomoći jer se sa “spoljne” strane nalaze zdrave namirnice: voće, povrće, jaja, riba, meso, dok se u središnjem delu uvek nalazi manje zdrava hrana.

Ukoliko želite da se oslobodite viška kilograma ili prosto želite da vodite zdrav način života, kupujte samo po obodima prodavnice, a izbegavajte centralne delove.

#10 I kao deseti savet…pokušajte sve ovo da primenite i u ostalim segmentima života.

Mali koraci i male promene vremenom mogu doneti veliki boljitak u vašem životu, samo budite uporni i istrajni. Na primer, ako ste početnik i ne možete da se naterate da trčite, stavite patike za trčanje da vam budu na vidiku, blizu vrata i videćete kako će vas mamiti da ih obujete i istrčite koji kilometar! :)

*Tekst nastao inspirisan blogom James Clear-a

Naša koža se svakim danom suočava sa novim izazovima. Loše navike, zagađenost okoline i stres, dovoljni su faktori da koža menja izgled i boju. Koža je največi organ našeg tela i hrana za kožu dolazi do nje kao i do drugih organa, iznutra. Zato i pored svih načina kojima je redovno negujemo, postoje stvari koje ne bi trebalo da zaobilazimo.

Kožu negujemo kada negujemo sebe

Kožu ne bi trebalo da izlažemo jakom suncu (leti između 10h i 16h), nikotin ne dolazi u obzir, kao i stres, a ishrana bi trebalo da nam bude visoko nutritivna da bismo postigli kožu bebine guze. Fizička aktivnost – pod obavezno.

Riba je zbog Omega 3 ulja odlična hrana za kožu

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ljudi koji redovno konzumiraju riblje ulje imaju manje štetnih efekata ultraljubičastog zračenja. Sa druge strane, omega 3 riblje ulje, u kombinaciji sa terapijom koju vam prepiše lekar, može da pomogne kod psorijaze.

Ako ne volite riblje ulje u izvornom obliku, častite svoju kožu kapsulama koje možete da nađete u apoteci.

Vitamin C je antioksidans i pomaže da očistite kožu od akni

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Vitamin C je antioksidans, poboljšava ten i veliki je borac protiv akni! Vitamin C će pojačati vaš imuni sistem i smanjiti upalu kod akni. Ipak, kako biste izbegli stomačne tegobe, unosite ga u preporučenoj dnevnoj količini. U zavisnosti od osetljivosti svakoga od nas, preporučena doza je između 500 i 1000 mg.

Na pijaci, u supermarketu, kisele ili ne, potrudite se da ih ne zaobiđete.

Vitamin E hrana za kožu protiv zračenja i zagađenja

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Kao i vitamin C, i vitamin E je antikosidans. Pomaže organizmu da se izbori sa slobodnim radikalima iz okruženja kao što su UV zračenje i zagađenje. Ovaj vitamin čini kožu savitljivom i mladolikom. Takođe, dovoljna količina vitamina E čini da žlezde koje se nalaze između pora u koži luče više antioksidanata.

Cink daje koži gladak izgled

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Cink je mineral koji održava integritet kože i poput vitamina C može da bude veoma koristan u borbi protiv akni. Unošenje cinka smanjuje zapaljenje kože i crvenilo, i daje koži glatak izgled. Preporučena dnevna doza je između 8 i 11 mg, a preterivanje može da izazove mučninu i glavobolje.

Grašak nam je poznat po – učenju kako da se ljubimo – a sada znamo i ponešto o tome koliko je dobar za naš ”prvi utisak” koji ostavljamo.

Imam višak kilograma, želim da smršam i naravno, bilo bi dobro – što pre. Kada je reč o vašem zdravlju, strpljenje je najvažniji faktor i zato – oprezno sa dijetama. Svi znamo da je brzo mršavljenje jednostavno – loše. Razmišljajte unapred i o posledicama takvog načina skidanja kilograma.

Sve one popularne dijete za koje znamo nisu podjednako efikasne za sve nas pojedinačno, pa je najbolje da se konsultujete sa svojim lekarom ili nutricionistom o tome koji tip ishrane je najbolji za vas. Odnos prema dijetama danas je znatno drugačiji nego što je to bio pre samo desetak godina. Danas se sve više praktikuje inadividualni pristup mršavljenju, ali to ne znači da više ne postoje neka opšta pravila koja važe uvek i za sve.

Osoba sa 2 kg viška oko struka ne mršavi na isti način kao osoba koja ima 20 kg više. Prava ishrana za mršavljenje mora da počiva na kalorijskom deficitu.

Šta da radite kada imate:

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Imam višak kilograma od 2 – 5 kg

Za sve one koji žele da se otarase viška od 2-5 kg prvo i osnovno – izbacite prazne kalorije iz nezdrave hrane. Potrudite se da pojedete obrok bar dva sata pre trčanja, a kada radite duge ili naporne treninge – nikako na prazan stomak. Bez hrane nećete imati dovoljno energije za trening pa gledajte da unesete zdrave ugljene hidrate koji su neophodni za snagu. Ako trčite ujutru pre doručka, trčite lagano.

Kada vam se desi da krizirate za jakom ili brzom hranom, slobodno se počastite jednom nedeljno, ali gledajte da ne sparite i glavni obrok i slatkiš. Smatrajte to nagradom za vaš dobar trening. Izbegavajte masnu hranu, jedite povrće i ribu. Gazirana pića, sokove, kolače i poslastice izbacite iz ishrane ili smanjite na najmanju moguću meru.

Dobro se naspavajte, san je veoma važan za dobar odmor i obnavljanje svih naših funkcija. Izbegavajte kasne obroke.

Alkohol loše utiče na san i dodaje nepotrebne kalorije, nepovoljno utiče na celokupan performans treninga. Ako trenirate manje 0d sat vremena nije vam potrebno da unosite sportska pića kao što je izotonik, dovoljna je samo voda.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Imam 6-7 kg viška

Oni koji žele da smršaju 6-8 kg ne bi smeli da gladuju. Unesite minimum 1500 kcal dnevno prema formuli:

min kalorija [kcal]= vaša masa[u kg] x 15,5.

Ako imate manje od 96kg, onda ne primenjujete ovu formulu već je minimalni broj kalorija uvek 1500, dakle nikada ispod te vrednosti. Ako jedete manje od 1500 kcal, organizam će početi da razgrađuje vaše mišiće, a bez njih je sagorevanje masti nemoguće. U tom slučaju može lako da vam se desi onaj čuveni jo-jo efekat.

Smršaćete zdravo ukoliko kalorijski deficit budete postigli dobrim treningom i češćom ishranom. Nemojte da dozvolite da kalorije koje unesete budu prazne, bez minerala, vitamina.

Ne preskačite doručak; ako obilno doručkujete trening možete da radite posle 2 sata, ako ste lagano doručkovali na trčanje možete već posle pola sata. Trčite kad god imate vremena, ali je važno da imate redovne obroke i po mogućstvu u isto vreme. Izbegavajte slatko, brzu i masnu hranu. Ne bi trebalo da jedete dva sata pre spavanja.

Imam 10 kilograma viška

I ovde važi pravilo (kao i svuda i kod svih) – promenite loše navike i izbacite brzu hranu, čips, slatkiše, bezalkoholna pića. Jedite manje, ali više puta na dan (5-6 puta). U svakom obroku bi trebalo da imate kombinaciju proteina i ugljenih hidrata. Igrajte se u kuhinji, kuvajte, zaboravite na hranu u gradu. Kada pomislite na gazirano piće pomislite na – kiselu vodu. Izbacite iz frižidera punomasni jogurt i mleko, masne sireve, maslac, a ubacite sveže povrće i voće. Izbacite beli hleb, ubacite crni ili integralni.

Prema navedenoj formuli iz teksta izračunajte koliko vam je kalorija potrebno na dan, ali uvek preko 1500. Učinite svoju ishranu raznovrsnom, manje pržite a više kuvajte i dinstajte. Za užinu jedite voće, smanjite unos mesa i industrijskih proizvoda. Trudite se da ne propuštate treninge.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Imam 12+ kg viška

Oni koji hoće da smršaju preko 12 kg trebalo bi da vode računa o tome – kada jedu. Ne dozvolite sebi da budete gladni. To ćete postići tako što ćete uvesti užinu kao redovnu naviku kako bi smanjili apetit i kako se ne bi prejedali za vreme glavnih obroka. Ako izdržite 4 sata bez hrane, imaćete 4 obroka na dan. Ako izdržite 3 sata, onda vas čeka 5 obroka na dan. Naravno, nije svaki obrok iste količine, ali na kraju dana njihov zbir bi trebalo da bude isti, svakoga dana.

I ovde je osnova mršavljenja kalorijski deficit, dakle unosite broj kalorija prema gornjoj formuli i uvek preko 1500. Ne pomišljajte na gladovanje i ostale dijete koje ne pomažu. Svi obroci treba da budu skoro jednaki, sa istim brojem kalorija.  Opremite se voćem, povrćem, žitaricama, proteinima, nemasnim mlekom i krtim mesom. Kreirajte svoj obrok tako da on sadrži 65% ugljenih hidrata (integralni hleb, voće), 15 % proteina (piletina, mahunarke), 20 % nezasićene masnoće (masline, orasi, puter od kikirikija).

Da biste izgubili željene kilograme hranite se uravnoteženo a energiju trošite kroz trening. Oni koji imaju preko 12 kg viška moraju da vode računa o svojim zglobovima koji trpe pritisak tokom trčanja ili bilo kog drugog sporta. Ako uspete da nedeljno izgubite po jedan kilogram uz pravilnu ishranu i trening – to je odličan rezultat.

Ne žurite, nije teško istrajati kada pred sobom imate jasan cilj.

Kako da se hranim zdravo? Pitanje je koje postavlja sve veći broj ljudi, bez obzira da li su fizički aktivni ili ne. Tema je zaista neiscrpna, teorija i informacija ima toliko da ih ne možeo nabrojati, ali ključ leži u osnovnim principima.

Iz hrane dobijamo energiju

Energija je esencijalna za sve oblike života. Potrebe za energijom su konstantne, čak i tokom odmora. Energiju unosimo proteinima, mastima i ugljenim hidratima. Pri tome treba znati sledeće: 1g ugljenih hirata ima – 4 kalorije, 1g proteina – 4 kalorije, 1g masti – 9 kalorija.

Od čega sve zavisi odgovor na pitanje – kako da se hranim zdravo?

Da bi pričali o bilo kakvoj preporuci o nutrijentima, moramo uzeti u obzir parameter kao što su fizička aktivnost, pol, uzrast. Povećan utrošak energije koji postoji tokom i nakon fizičkog vežbanja uz adekvatnu ishranu može doprineti redukciji telesne mase. Za svaku vrstu sporta postoji energetska potrošnja. Potrošnja energije tokom vežbanja je veća ako su uključene  veće mišićne grupe, kao i ako se vežba visokim intezitetom, kontinuirano, tokom dužeg perioda. U rekreativne sportske  aktivnosti koje uključuju veće mišićne grupe, a široko su prihvaćene spadaju: trčanje, plivanje, biciklizam…

Tečnost je važan deo jednačine

Jedna od najbitnijih segmenata u ishrani ljudi, a posebno kod sportista jeste i unos vode (tečnosti). Voda čini 45-70% telesne mase. Mišići sadrže prosečno 70-75%, dok masno tkivo svega 10-15%. Gubitak tečnosti koji nastaje kao posledica fizičkog vežbanja nazivamo dehidratacija. Znojenjem se gube i elektroliti kao sto su natrijum, hlor, kalijum, kalcijum, magnezijum i oni se takodje adekvatnim unosom moraju nadoknaditi.

Vitamini se prema rastvorljivosti dele na:

• hidrosolubilne
• liposolubilne

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Grupu vitamina rastvorljivih u vodi čine grupa B kompleksa i vitamin C, dok su u mastima rastvorljivi A, D, E, K. Svi oni imaji preporučen dnevni unos koji mora biti praćen adekvatnom ishranom. Mozemo reći da je danas multivitaminska suplementacija široko rasprostranjena, što može biti i štetno i uzrokovati nutritivne disbalanse. Svakako da je tržište prepuno raznih preparata, ali njih  ne bi trebalo unositi bez saveta stručnjaka kvalifikovanog za oblast ishrane.

Osnovne grupe namirnica

Odgovor na pitanje, kako da se hranim zdravo je u dobrom planiranju obroka. Da bi lakše planirali obrok, namirnice smo podelili piramidom ishrane u četiri osnovne grupe:

1. žitarice i proizvodi,
2. voće i povće,
3. meso-mleko-riba-jaja,
4. masti i ulja.

Planiranje ishrane se najjednostavnije može pokazati korišćenjem piramide ishrane. Prva grupa namirnica (žitarice) treba da bude najzastupljenija u ishrani, da bi se postepeno piramidalno smanjivao unos namirnica ka četvrtoj grupi (masti i ulja) koja treba da bude najmanje zastupljena.

Osnovni principi pravilne ishrane

Osnovne principe pravilne ishrane smo svrstali u četiri osnovne kategorije i njih je potrebno ispoštovati ma o koj kategoriji ljudi se radilo:

1. Racionalna ishrana predstavlja odnos izmedju količine unesene i utrošene hrane u organizmu, za odgovarajuće procese (temperature, rad unutrašnjih organa, fizička aktivnost…).Racionalna ishrana istovremeno znači u korišćenje  namirnica koje su jeftinije, ali jednako vredne, tako da ne umanjuju hranljivu vrednost obroka.
2. Uravnotežena (umerena) ishrana predstavlja optimalnu količinu hranljivih sastojaka. Ishrana ne sme biti ni preobilna ni deficitarna. Preobilna ishrana dovodi do raznih poremećaja, gojaznosti… Po pravilu, gojazne osobe se teže kreću, manje su fizički aktivne i imaju kraći životni vek. Deficitarna ishrana u zavisnosti od veličine i vrste deficita može dovesti do: opadanja radne sposobnosti,  smanjenja otpornosti organizma, kao i skorbuta, pelagre, anemije…
3. Raznovrsna (mešovita) ishrana podrazumeva i grupe namirnica i vrste jela. U toku dnevnog obroka potrbno je konzumirati razlicite namirnice. Ove namirnice se ukonponuju u razlicita jela i ne treba ih često ponavljati.
4. Ravnomernost obroka tj. dnevni ritam ishrane. Potrebno je u toku dana uzimati više obroka sa manjom količinom hrane.  Posebno je nepravilno uzimati celokupnu dnevnu količinu hrane u tokom jednog obroka, tj. jesti jednom dnevno.

Da bismo pregrmeli svakodnevne obaveze i imali više energije da se bavimo svojim hobijima, treba da u svakodnevnicu unesemo male korake kako bismo obezbedili dodatnu energiju, ali i kako bi zadržali taj nivo na svim poljima:

Jedite nemasne proteine

U svoju ishranu obavezno ubacite nemasno meso kao što je piletina, ćuretina, riba, zatim mlečni prouzvodi sa niskim procentom masti. Visok unos proteina učiniće vas sitim i napuniti dovoljnom energijom za period između obroka.

Izaberite cele plodove

Kad god ste u prilici birajte cele plodove. Oni sadrže više vlakana, treba im više vremena da se svare i na taj način ćete imati više energije nego da ste jeli jednostavne ugljene hidrate.

Uzimajte dovoljno gvožđa

Manjak gvožđa je veoma česta pojava, njega je čak teško i verno izmeriti zbog  promena koje se dešavaju u telu tokom jednog dana. Trkačice moraju posebno da obrate pažnju i da unose gvožđe u većoj meri tokom njihove mesečnice.  Manjak gvožđa je uzrok umora i može da utiče na celokupan učinak treninga, a ako unesete dovoljno gvožđa imaćete više energije.

Kada vam se dešava da se umarate a da ne znate zašto, izvadite krv i proverite koliki vam je nivo gvožđa u krvi. Da biste ste snabdeli dovoljnom količinom gvožđa jedite više crvenog mesa ili alternative bogate gvožđem kao što su pileći i ćureći bataci i karabataci, losos, tunjevina ili žitarice (bogate gvožđem).

Takođe je važno da unosite dovoljno vitamina C kroz voće i povrće jer on pospešuje apsorpciju gvožđa. Gledajte da uključite u svaki obrok paradajz, brokoli, a od voća užinajte pomorandže ili bobičasno voće.

Smanjite unos kofeina

Najbolje bi bilo kada biste izbacili kofein, ali ako to ne želite, svedite ga na jednu šoljicu dnevno, bilo da je u pitanju kafa ili neko drugo piće koje sadrži kofein. Kofein može da vas učini slabim, pa čak i nervoznim.

Trenirajte redovno da bi imali više energije

Redovno treniranje će vas učiniti energičnijim, raspoloženijim i motivisanijim za svaki naredni trening. Kardiovaskularno vežbanje kao što je trčanje ili šetanje je najbolji način da se u vašem telu proizvede onaj dobro poznati ”srečni” hormon endorfin koji je zaslužan za vaše dobro raspoloženje. Imaćete više energije za sve aktivnosti satima nakon svakog treninga.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Dobro se naspavajte

Ovo je najprirodniji i najlakši način da se vaše telo odmori i oporavi od svih dnevnih napora.  Nije svakome potreban isti broj sati da se dobro naspava, ali optimalan broj je 7 do 8 sati sna i toliko vam treba da se osvežite i kvalitetno odmorite za naredni dan.

Uradite nešto novo

Kada se zaglavite u svojoj dnevnoj rutini to ponekad može da vas isrpi i učini da se osećate kao da nemate energije. Osvežite svoje dnevne aktivnosti, makar to bilo da probate neku novu hranu, neke nove vežbe ili neka nova iskustva kako biste izbegli da vam bude dosadno. Na ovaj način ćete se osećati kao da ste uvek u pokretu i spremni za novu akciju.

Smanjite sedenje

Kada sedite ceo dan za svojim radnim stolom desiće vam se da se osećate mrzovoljno pri kraju dana i dosadiće vam. Zato, ustanite i razmrdajte se na svakih sat vremena, bilo da idete po čašu vode ili jednostavno da pogledate kroz prozor.

Probajte aromaterapiju

Nemojte da budete lenji ili skeptični prema ovoj vrsti terapije. Mirisi kao što su limun, mentol ili đumbir mogu da učine da se osećate raspoloženije i energičnije. Upalite mirišljavu sveću ili poprskajte prostoriju ovim mirisima i videćete da ćete uživati u njihovom efektu.

Naravno – smanjite stres

Jedan od najvećih ubica energije je upravo stres. Borite se sa njim na sve moguće načine, slušajte vašu omiljenu muziku, čitajte dobre knjige, radite sve što volite i potrudite se ova borba traje svakoga dana.

Svako od nas ima neke svoje načine da se energetski podigne, koje biste predloge dodali na ovu listu?

Obrok pre treninga je veoma važan i dobro je da znate šta ne treba jesti pre treninga. Zašto je pravilan obrok pre treninga toliko važan najbolje pokazuju posledice neadekvatnog obroka kao što su:

• mučnina
• stomačni grčevi
• podrigivanje
• nizak nivo šećera u krvi
• povraćanje
• nadutost
• dijereja
• dehidracija

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Čuvajte stomak

Da vas ne bi mučio stomak tokom treninga ili nakon njega, izaberite dobru hranu:

• hranu koja sadrži pretežno ugljene hidrate, a vrlo malo proteina i masti (imajte na umu da je ugljenim hidratima potrebno 3-4 sata da se svare, dok je proteinima i mastima potrebno od 5-7 sati!)
• hranu koja je blaga, slabo začinjena (izbegavajte svu hranu koja uzrokuje nadimanje i gasove)
• izbegavajte namirnice koje se smatraju najvećim izazivačima gasova kao što su: brokoli, prokelj, kupus, karfiol, pasulj, grašak, mleko i mlečni proizvodi (izuzev jogurta, kiselog mleka i kefira), stari prevreli sirevi, sorbitol i niskokalorični zaslađivači, crni luk, soja, hrana sa roštilja, pržena hrana, prepečeno meso, konzervisano meso i riba, suhomesnati proizvodi koji su sušeni bez primene hladnog dima, klasična zaprška, gazirana pića.
• hranu koja sadrži vrlo malo dijetnih vlakana (izaberite beli hleb, belu testeninu, beli pirinač-ali samo za obrok pre treninga ukoliko imate osetljiv stomak!)
• obrok mora da ima manje od 1000 kalorija (idealno je da obrok ima 500-600 kcal)
• pića ne bi trebalo da sadrže kofein, ne bi trebalo da budu gazirana, a ne bi trebalo ni da sadrže alkohol. Alkohol i kofein uzrokuju dehidraciju.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Šta je uzrok nadutosti

Ovaj vrlo neprijatni i nepoželjni pratilac treninga može da bude uzrokovan:

• obimnim obrocima (preko 600 ml)
• gutanjem vazduha usled brzog i halapljivog uzimanja hrane
• lošim žvakanjem hrane
• lošim kombinovanjem hrane; npr. pržena masna hrana kombinovana sa drugom masnom hranom (bečka šnicla i tartar sos) ili kombinovanjem koncentrovanih ugljenih hidrata sa proteinima (gulaš sa krompirom, pomfrit sa šniclom)
• većim unosom gaziranih napitaka
• mnoge namirnice mogu da izazovu osećaj nadutosti, a među njima su i žuti sir i jaja
• ako uvodite nove namirnice, npr. počinjete tek da jedete ovsene/ražane/ječmene pahuljice, normalno je da ćete u početku imati problema sa nadutošću ali će se vaš stomak postepeno privići; stomak može burno da reaguje i ako iznenada povećate količinu sirovih (svežih) namirnica

Važno je da znate da je reakcija stomaka individualna, pa je najbolje da uvek slušate svoj organizam i podređujete se njegovim pravilima.

Prijatno.

Ugljeni hidrati su organska jedinjenja sastavljena od ugljenika, kiseonika i vodonika. Nastaju u procesu fotosinteze. Čine veoma značajni hranu za veliki deo populacije. Prema strukturi se dele na: monosaharide, disaharide, oligosharide i polisaharide.

Monosaharidi se razgradnjom ne mogu razložiti na prostije. Najznačajnija za organizam čoveka je glukoza. Jedino se ona može iskoristiti za dobijanje enegije dok ostali monosaharidi prethodno moraju biti konvertovani u glukozu. Fruktozu nazivamo i voćni šećer jer je u velikoj količini prisutna u voću.

Disaharidi su sastavljeni od dva molekula monosaharida. Najpoznatiji disaharid je saharoza. Ona je sastavljena od glukoze i fruktoze i veoma je zastupljena u ishrani savremenog čoveka. Beli šećer se smatra praznim izvorom energije jer je deficitaran sa vitaminima i mineralima i sarži čak 99% saharoze. Laktozu nazivamo i mlečnim šećerom jer je prisutna u mleku i proizvodima. Maltoza se pretežno nalazi u žitaricama i klicama semena.

Oligosaharidi su sastavljeni iz više monosaharida i prisutni su u povrću.

Polisaharidi su sastavljeni od deset i više monosaharida. Skrob bi trebao da bude najzastupljeniji ugljeni hidrat u ishrani ljudi, čak i do 50%. Njegov molekul je sastavijen iz dugog lanca molekula glikoze. Mozemo ga naći u semenu, korenu, krtolama. Krompir, banana, pirinač, kukuruz i pšenica su namirnice sa dosta skroba. On je osnovni sastojak brašna.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ugljeni hidrati u ljudskom organizmu

Ugljeni hidrati se u organizmu čoveka deponuju u obliku glikogena. Nalazi se u jetri i sluzi kao rezerva energije koju organizam moze brzo da iskoristi pretvarajuci ga u glikozu u slučaju potrebe (fizički ili intelektualni napor). Ima ga u malim količinama u mišićima. Celuloza i hemiceluloza se ne razlažu u organizmu i ne mogu biti apsorbovani.

Celuloza je najčešća organska materija u prirodi. Ovaj polisaharid je prisutan u svim biljkama, jer on obrazuje strukturu (vlakna) semena, korena, lišća, voća… U semenu ili zrnu žitarica celuloza se nalazi na opni koja ga obavija i taj omotač nazivamo mekinjama. Mono i disaharidi bivaju veoma brzo apsorbovani u tankom crevu te dovode i do porasta kocentracije glukoze u krvi. Taj proces nazivamo glikemijom. Smatra se da ove šećere treba redukovati. Naviše ih ima u slatkišima i medu.

Dneve potrebe

Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizičkog opterećenja; što je mišićni rad veći treba više ugljenih hidrata. U proseku ugljeni hidrati treba da daju 50-60% energije u ukupnom dnevnom obroku.

Ugljeni hidrati predstavljaju osnovnu materiju za dobijanje energije u ogranizmu. Predstavljaju osnovni energens pri bavljenju sportom i drugim fizičkim naporima. U metabolizam se uključuju u obliku glikoze a deponuju u obliku glikogena te predstavljaju pokretač akivnosti mišića u energetskom smislu.

Glukoza se u jetri može dobijati i iz procesa glukoneogeneze. To je proces nastajanja glukoze iz neugljenohidratnih izvora. Dugotrajna fizička aktivnost dovodi do potrošnje ugljenohidratnih izvora u obliku glikogena što se manifestuje padom nivoa glukoze u krvi (hipoglikemije). Hipoglikemija stimuliše pojačano trošenje masnih kiselina iz masnih depoa kao izvor energije. Ovaj proces je izuzetno značajan pri redukciji telesne mase.

Za gubitak telesnih masti je naravno pored fizičke aktivnosti potrebno i redukovati ugljene hidrate. Najbolje je kada se redukcija odvija zajedno sa povećanom aktivnosti. Redukcija ugljenih hidrata mora biti umerena i pod nadzorom kvalifikovanog stručnjaka.

Izuzetno je bitno unositi i dovoljno ugljenih hidrata kada se ima za cilj povećanje mišićne mase. Tu su najbitniji polisaharidi. Ako ne unosimo dovoljno ugljenih hidrata organizam će koristiti proteine kao energetski izvor, a to nam nije cilj, već njihova uloga treba da bude gradivna.

Kako vegeterijanstvo i pravoslavni post i sportska ishrana mogu da idu ruku pod ruku, nije previše teško ali morate da pazite na nekoliko stvari.

Mnogi su principi dobre ishrane, a pravila se menjaju uporedo sa novim naučnim otkrićima. Međutim, ne treba da se zaboravi da je, verovatno, najprilagođeniji princip ishrane umereno unošenje svih vrsta namirnica – voća, povrća, žitarica, mesa, mlečnih proizvoda i jaja.

Čovek je po svojoj prirodi svaštojed, ali u periodima kada je bilo obilja hrane, on je povećavao unošenje masnoća i proteina i pravio rezerve za periode u kojima neće biti hrane. Na čudan način, ta osobina je ostala i danas, kada u razvijenijim zemljama više nema perioda nestašice hrane. Jedan od načina da se ograniči preterano unošenje masnoća i proteina može se naći u posebnim režimima ishrane od kojih su najrasprostranjeniji post i vegetarijanstvo.

Pravoslavni post i sportska ishrana

Osnovni cilj pravoslavnog posta je očišćenje duše i tela. Znači, post ima dve strane, telesnu i duhovnu i sastoji se kako od uzdržavanja od mrsne hrane, tako i od uzdržavanja od rdjavih misli i dela. Vegetarijanstvo, koje može, ali i ne mora da ima temelje u verskoj praksi, jeste ishrana zasnovana na povrću i voću, na izbegavanju mesa toplokrvnih životinja, nekad i na izbegavanju jaja i mlečnih proizvoda. U slučaju ako se ne jedu nikakve namirnice životinjskog porekla, možemo da govorimo o vegetarijanstvu.

Za sportistu koji posti ili koji je vegetarijanac, kao i za svakog drugog sportistu, najvažniji ciljevi su da putem ishrane sebi obezbedi dovoljno energije, da održi mišićnu masu, da izbegne ozlede mišića i da izbegne imunitarne probleme.

Pravilna ishrana omogućava ne samo bolje bavljenje sportom, nego i brži odmor. Nepravilna ishrana može da dovede do različitih mišićnih problema, prebrzog zamora, nervoze, a na taj način i do povreda. U sportu, vegetarijanstvo poseduje aktivnu i kritičku stranu, ne samo iz zdravstvenih razloga, nego i radi što bolje kontrole telesne težine. Pri bavljenju sportom, preterana telesna težina predstavlja nepotreban teret koji opterećuje organizam, a najviše zglobove.

Kombinacija namirnica

Da bi se održala mišićna masa, neophodni su proteini, od 1 g do 1,5 g po kilogramu telesne težine dnevno. Životinjski proteini boljeg su kvaliteta od biljnih, medjutim, vegetarijanci dobijaju proteine iz povrća, žitarica, ribe, jaja i mlečnih proizvoda.

Tokom posta izbacuju se jaja i mlečni proizvodi, te se prelazi na druge izvore proteina – žitarice, suvo povrće (mahunarke) i soju koja jedina ima neophodnu proteinsku ravnotežu. Da bi se dobili svi neophodni proteini, neophodno je da se naprave dobre kombinacije – žitarice i mlečni proizvodi, žitarice i mahunarke, mleko i mahunarke, pirinač i mleko, prinač i sočivo, bulgur i leblebije, hleb i pasulj, pirinač i pasulj, špageti i sir, jogurt i suvo voće, mleko i žitarice, mahunarke i koštunjavo voće, mleko i koštunjavo voće…

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Unošenje dovoljne količine kvalitetnih proteina nije samo neophodno radi održavanja mišićne mase, nego i radi što boljeg varenja. Naime, unutrašnji zidovi probavnog sistema obnavljaju se svakih tri dana, te je unošenje proteina od vrhunskog značaja. Takodje, za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, koja žive 4 meseca, neophodni su proteini.

Drugi izuzetno važan element su ugljeni hidrati koji učestvuju u stvaranju energije i učestvuju u strukturi brojnih elemenata. Ko se aktivno bavi sportom trebalo bi da posveti puno pažnje unošenju i stvaranju rezervi ugljenih hidrata, što omogućava napore i dobar oporavak od napora.

Preporučuje se, dnevno, od 5g do 8g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase, prilikom umerenih i srednjih napora, a 10g do12 g, prilikom ekstremnih napora. Rezerva ugljenih hidrata je neophodna za sve sportiste gde se traži izdržljivost, tako da je najbolje unositi tzv. spore šećere, složenije ugljene hidrate, za čije oslobadjanje je neophodan duži metabolički period. Njihovi najbolji izvori su integralni špageti, integralni hleb, integralni pirinač, krompir, suvo povrće…

Inače, složeni ugljeni hidrati pomažu apsorpciji kalcijuma, smanjuju nivoa holesterola i krvnog pritiska. Za sportove u kojima je potrebna eksplozivnost (snaga i brzina), valja unositi brze šećere koji daju trenutnu energiju (fruktoza, dekstroza, maltoza).

Za vegetarijance i vegetalijance važna je i celuloza koja učestvuju u crevnom tranzitu. Ona upija veliku količinu vode, daje utisak sitosti i pomaže crevnom tranzitu. Da bi se u vegetarijanskoj ishrani izbegli stomačni problemi zbog celuloze, neophodno je piti dovoljno vode.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Voda učestvuje u metaboličkom transportu, u termoregulaciji i ćelijskoj strukturi. Prilikom rada, mišići proizvode dve trećine toplote i jednu trećinu snage korisne za izvodjenje rada. Organizam se rashlađuje znojenjem, ali gubitak tečnosti smanjuje efikasnost mišića. Gubitak od 2 odsto vode dovodi do umanjivanja efikasnosti za 20 odsto. Zato je neophodno piti od 1,5 l do 3 l vode dnevno, u zavisnosti od intenziteta treninga.

Tokom treninga i takmičenja, gubi se ne samo voda, nego so i kalijum, a povećava se količina mlečne kiseline u mišićima. Da bi se umanjili neželjeni efekti, dobro je da se pije alkalna mineralna voda koja u sebi ima dovoljno minerala i bikarbonata. U vodu može da se dodaju glukoza i fruktoza, ali ne više od 80 g po litru. Ne treba zaboraviti da što je voda zasladjenija, njen je prolaz kroz stomak duži.

Tradicionalna posna kuhinja

Većina ljudi u industrijski razvijenim zemljama kroz ishranu ne unose sve neophodne vitamine koji učestvuju u brojnim metaboličkim reakcijama, posebno u stvaranju energije i zbog toga oni nemaju većih zdravstvenih problema. Medjutim, sportisti moraju da paze na vitaminsku neravnotežu i da unose dva do tri puta više vitamina nego osobe sa sedanternim životom. Izvori trebaju da budu u voću i povrću. Vitaminski dodaci mogu da se uzimaju, ali pažljivo. Svi vitamini koji se rastvaraju u vodi, ne mogu da štete organizmu u prevelikim količinama, jer se izbace sa mokraćom. Vitamini koji se rastvaraju u mastima, u preteranim količinama, mogu da dovedu do ozbiljnih poremećaja.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Tokom posta, kao i u striktnoj vegetalijanskoj ishrani, neophodno je dodavati vitamin D i C koji pomažu apsorpciju kalcijuma i gvoždja iz biljnih izvora. Unošenje gvoždja u organizam je od najvećeg značaja za vegetarijance, a posebno za vegetalijance i tokom posta. Treba jesti dovoljno žitarica, oraha, grožđa, suvih šljiva, krompira sa ljuskom, zelenog povrća sa liskama, soje…

Takodje, nije loše dodati i vitamin B12 koji se nalazi samo u namirnicama životinjskog porekla. Oni koji započinju neku sportsku aktivnost, mogli bi da dodaju vitamin E koji može, u početku, da spreči mišićne probleme i upale.

Takodje, sportisti moraju da vode računa o mineralima i oligoelementima koji ulaze u sastav kostiju, krvi hormona i probavnih sokova. Istovremeno, oni igraju vrlo važnu ulogu u radu nervnog sistema, mišića, kao i različitih vitalnih organa. U slučaju da je režim ishrane pravilno prilagodjen konstituciji i fizičkim potrebama, ne bi trebalo da se dodaje drugi minerali. Takodje, po odredjenim, novijim istraživanjima, vitaminski dodaci, minerali u obliku pilula, pa čak i minerali iz prirodnih mineralnih voda, teško bivaju iskorišćeni u organizmu.

Svi oni koji su se već opredelili za vegetarijansku ili vegetalijansku ishranu, kao i oni koji poste, ne moraju previše da brinu o naučnoj strani i nutricionističkim principima. Dovoljno je otvoriti domaće «posne» kuvare i njima naći mnoštvo tradicionalnih recepata koji od vajkada poštuju principe pravilne ishrane.

Potom, za one koji žele da prošire vidike i da unesu promene, preporučljivo je da pogledaju tradicionalnu bezmesnu mediteransku kuhinju. Grčka, italijanska, španska, portugalska, alžirska i marokanska kuhinja obiluju jelima bez mesa sa izuzetno pravilnim proporcijama žitarica, mahunarki, cvetača, krtolastog i drugog povrća. Gustativni kvalitet je zagarantovan ne samo povrćem, nego i upotrebom mnoštva začina, kao i odličnih maslinovih ulja različitih porekla i različitih ukusa. Za ljubitelje egzotičnih azijatskih ukusa, postoje odlični recepti tradicionalne indijske, kineske i japanske kuhinje, koji obiluju ne samo ukusima, nego i upotrebom soje, biljke sa odličnim proteinskim sastavom.

Naravno, ne treba zaboraviti osnovni princip pravilne ishrane da je neophodno imati tri do pet obroka sa dobrom strukturom, da je neophodno uneti pet različitih vrsta voća i povrća dnevno, žitarice kao i, najmanje, 1,5 litara vode. Oni koji unose proteine životinjskog porekla, mogu da dodaju umerene količine morskih plodova i ribe, a oni koji su se opredelili za ovo-lakto vegetarijanski režim, mogu u ishranu da unesu nekoliko jaja nedeljno, kiselo mleko i po koji komad sira. Uz ovako zdrave principe ishrane, odlično je baviti se i sportom, što garantuje bolje zdravlje i veću psiho-fizičku ravnotežu.

Budite uvek oprezni i slušajte svoje telo. Ako postite na vodi telo će vam biti oslabljeno i može vam biti teže da trenirate. Posavetujte se se lekarom ili trenerom i intenzitetu treninga u toku posta. I sa duhovnikom ili lolalnim sveštenikom o tome šta jesti ili kako se ponašati u nekoj situaciji.

Avokado je definitivno namirnica koja se kod nas retko jede a sada već može da se kupi u skoro svim gradovima u većim supermarketima i cena mu je pristupačnija. Vreme je da promenimo situaciju.

Na ideju da malo proširim znanje o avokadu došla sam nakon razgovora sa bratom koji je konstatovao da su, zbog liste mojih omiljenih fizičkih aktivnosti, neophodne promene kada je u pitanju obrok zvani večera. Uglavnom, lista glasi ovako: 1. Kuvanje 2. Brzo hodanje 3. Joga

Sve vam je jasno. Moje skrobne i ugljenohidratne vegetarijanske večere sam morala da zaboravim. Jednostavno se ne krećem dovoljno da si mogu priuštiti taj luksuz. Ne samo zbog viška kilograma već i zdravlja.

Zbogom indijski kariji, rižotoi i testenine na hiljadu i jedan način! Hello povrtne čorbe od neskorbnog povrća, ribo i salatice!

Sve sam uspela da se organizujem al salatice su mi teže išle od ruke. Sve varijante sam ispucala i onda sam se setila avokada.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Znam da sam negde pročitala da je jako zdrav. I to je apsolutna istina. Avokado je pun vitamina A, C, E, K i B6. Kalijum pršti iz njega. Zajedno sa omega 3 masnim kiselinama.

Dodavanjem avokada u obrok neverovatno se povećava apsorpcija hranjivih sastojaka. Zdrave masnoće za zdravo srce. Sadrži vlakna i 18 esencijalnih masnih kiselina! Voćka najbogatija proteinima.

Da, avokado je voće. Jedan od najboljih prijatelja vegana i vegetarijanaca. I nepravedno je izostavljen iz naših jelovnika. Hajde da to promenimo!

1 avokado namaz na 4 načinaImage may be NSFW.
Clik here to view.

1 zreli avokado
1 čen belog luka
1 kašika maslinovog ulja
1 kašikica limunovog soka
So, biber

→ Avokado kašikom odvojite od kore i izgnječite sa viljuškom.
→ U blender staviti sve sastojke za namaz, dodajte avokado i izmiksajte da se dobije pasta.

Čuvati u frižideru 2-3 dana.

Sendvič sa parmezanom, paprikom i avokado namazom

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Namaz od avokada
Ribani parmezan
Crvena paprika
Motovilac salata (ili neka druga salata)

→ Hleb namazati namazom, posuti parmezanom i prekriti paprikom i salatom.

Salata sa dresingom od jogurta i avokada

Image may be NSFW.
Clik here to view.

2 kašike namaza
100 ml jogurta
Zelena salata i povrće po želji
Dimljeni losos
Sveža mirođija
Tost hleb

→ Jogurt i namaz dobro izmiksati da se lepo sjedine i preliti preko sastojaka salate.
→ Istostirajte hleb, stavite preko dimljeni losos i poslužite salatu.

Možete ga koristiti i kao preliv za ribu ili neko pečeno povrće iz rerne.

Brusketa sa namazom od avokada

Image may be NSFW.
Clik here to view.

1 kašika namaza od avokada
1 kašikica kapara
1 kuvano jaje
1 kašikica senfa
½ manjeg ljubičastog luka
Sveža mirođija (po želji)
So, biber

→ Usitnite luk, jaja i kapare i pomešajte sa ostalim sastojcima.
→ Istostirajte parče hleba pa premažite sa smešom. Pospite sa svežom mirođijom i poslužite.

Egzotična salata sa namazom od avokada

Image may be NSFW.
Clik here to view.

1 kašika namaza od avokada
1 kašika susamovog ulja
1 kašikica soja sosa
Zelena salata
Kupus
Ljubičasti kupus
Šargarepa
Cvekla

→ Svo povrće iseckajte na trakice.
→ Izmešajte namaz, susamovo ulje i soja sos i prelijte preko salate.

Poslužite odmah.

Svi recepti su za jednu osobu.

Savet+: Da bi salata bila sveža i hrskava uvek je nakon pranja dobro osušite krpom ili u posudi za sušenje salate. Dresing, začine, sireve i sastojke koji otpuštaju vodu u dodiru sa soli, uvek dodajte pred samo služenje. Na ovaj način salata će izgledati bujno i sveže a svaki sastojak će doći do izražaja.

Kada me pitaju šta je važnije, u kom procentu: trening (trčanje) ili ishrana da bi se smršalo, odgovorim: 100% je važan trening, 100% je važna ishrana i 100% je važan stav u koji ubrajam: istrajnost i pozitivnost. Kako to implementirati? U nastavku ću podeliti sa vama mojih 5 ključnih pravila mršavljenja koja će vam, nadam se, pomoći da smršate.

Pre bilo kakve teorije, važno je napomenuti, da sam sa svojih 25 godina, u toku studiranja, došao do krajnih granica svoje težine = 91kg.

Na visinu od 186cm, to je skoro pa gojaznost. U to vreme sam živeo u Nemačkoj i hranio se za kompjuterskim stolom, malo se kretao i vikendom pio kalorije iz alkohola.

U jednom trentuku sam samo shvatio da se taj tempo neće zaustaviti sam od sebe i rešio da izgledam bolje, imam više snage i kondicije. I da završim maraton.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Od tada do danas, moja kilaža se kreće između 73 i 80kg. Skroz prirodno bez ikakvog truda.

73 kilograma imam u pik sezoni trčanja-triatlona i tada ne izgledam najbolje, imam upale obraze, skoro mi se vide rebra i slično. Ali tada sam brz.

80 kilograma mi dobro stoje i tada slabije trčim ali se osećam jače. Trenutno imam oko 76-78, to je prosek.

UPDATE iz 2020 godine: Težina mi varira od 81 do 85kg. Izašao sam iz trkačkog i triatlonskog treninga i više sam u fitnesu, mada neprestano koketiram sa sportovima izdržljivosti.

Takođe, vidim i varijabilnost kilaže po godišnjim dobima. Leti imam bliže 75, a zimi 80 kilograma. Normalno, kao medved u snu, zimi manje radim aerobne treninge i idem više u gym.

Evo šta sam naučio i šta bih odvojio kao ključne savete za kontrolu i menadžment težine.

#1 Istrajnost u režimu – do stvaranja navike

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Problem sa mršavljenjem, i to sam sam iskusio na svojoj koži, jeste što “telo pamti”.

Lako je skinuti prvih 2-3-5 kilograma, ali onda ide period u kojem kilaža bukvalno stagnira. Ja sam to bio na oko 85 kg, trenirao sam za maraton dužine od 3 sata a kilogrami se nisu topili.

Onda se desi da telo samo shvati i krene dole do svoje najefikasnije težine. To je ta težina koja je funkcionalna za čoveka.

I ako dovoljno istrajete telo će zapamtiti tu kilažu, što je dobro, onda vam je dozvoljeno da u periodima jedete preterano ali se kilaža neće tako brzo popeti.

Znači, istrajnost. Godinu dana. Kako to godinu dana? Lepo, toliko – zato vam je i potrebna “grupa za podršku” koja vam pomaže pri promeni životnog stila.

Treba vam okruženje koje će vas podržati.

Biću slobodan da reklamiram našu BRC Školu trčanja, ali upravo je to program koji će vas zbog interesantnosti držati u treningu, cilj koji je polugodišnji ili godišnji će vas motivisati da trenirate redovno duže (ne samo do gubitka prvih kilograma), ekipa i drugari će vam dati snagu da izdržite kada je teško.

Bilo koji drugi klub, bilo nordijsko hodanje, trkački, triatlon ili džiju-džicu ili CrossFit će isto to uraditi. Podrazumeva se da treneri tamo znaju šta rade i da vam se to svidi. Ako vam se ne svidi ništa od toga.

I onda kada se stvori navika, onda možete da radite šta god – da ubacite u svoj program gym, triatlon i slično.

Da li može brže? Može za 90 dana brutalnih treninga, krv i znoj, izmena dijete 100%, suplementi… I onda se desi klasika: smršate i ugojite se. Jo jo efekat dijeta.

Po pravilu ljudi odustanu jer ne mogu da drže ritam. Vratite se još deblji. Milion puta sam to video. Telo može, ali promena mora da dođe nivou ličnosti. Zato postepeno.

#2 Tim za podršku i okruženje

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Uvek raditi sa trenerom i grupom! Iako sam osnivač Beogradskog trkačkog kluba trenirao sam sa više od 15 trenera do sada različite sportove.

Trenirao sam džiju-džicu u dva beogradska kluba, CrossFit takođe u dva kluba, išao na jogu barem na 3 mesta… Od svih sam puno naučio, ali ono što je ključno, uvek sam imao vođstvo, mentora ili pomoćnika na putu.

Tek kasnije, 5-6 godina kasnije, imam periode kada ne treniram sa trenerom, nego radim kako mi dođe. I tek sada imam dovoljno samosvesti i sport mi je deo života da mogu da idem sa treninga bazena u teretanu, na trčanje. I da znam šta da tamo radim sam, a ne da blejim u sprave.

Ovaj period zovem moj fitnes period i razlikujem ga od sportskog perioda. On je višestruko manje efikasan i mnogo brže nabacujem kilograme i nemam volju da napredujem. To je održavanje stanja.

Bilo je potrebno bukvalno 5 godina, godinu dana treninga sa Ivanom Radenkovićem 1-1 na trčanju i teretani, 2 godine online spremanja sa Vladom Savićem, par meseci u Plivačkom avanturama, godinu dana sa Nemanjom Koraćem u SRP-u. Posle toga XteamIsland, Prvi Tim, Kimura BJJ, VIN BJJ, pa sada OUTFIT – Outdoor Fitness Revolution.

Obožavam da treniram i ispobavam nove stvari, ali nikada se ne bih usudio ni da tako istražujem da nemam osnovu koju mi je dao trening za maraton koji me je učinio “sportistom”.

Šta daje trener? On je partner u odgovornosti za uspeh. Šta je još bolje od trenera? Grupa, bilo koji fitnes grupni program. Šta je još bolje? Grupa sa pojedincima koji su slični vama sa kojima rastetete i sportski i životno.

Šta daje trener još? Trener je uvek oko sebe okuplja širu zajednicu sličnih aktivnih i fit ljudi. Npr, sa Vladom Savićem treniraš individulno triatlon, ali se uvek organizuju i zajednički treninzi. U BRC-u treniraš u grupu, ali se deo veće zajednice i imaš svoje mesto. Maraton akademija (da li ste se ubacili u FB grupu?) takođe, okruženje za uspeh.

Za mene je odluka da trčim maraton učinila prirodnu stvar. Tada smo se okupili oko www.trcanje.com foruma za trčanje. Okružio sam se ljudima koji trče – u to vreme nas je bilo 50 aktivnih na forumu. Sada je to to 300 i više ljudi u Klubu sa kojima treniramo zajedno.

#3 Svesnost dijete i REDOVNA ishrana

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ne znam da li ste ikada išli kod nutricioniste? Ako niste, možete i valjalo bi. Ti ljudi bukvalno sednu sa vama, i intervjuišu vas – prođu sa vama jedan vaš tipičan dan i na jednom dnevnom rasporedu zapišu šta uobičajno jedete.

To možete da uradite i sami. Tek kada list dnevne ishrane stavite ispred sebe, tek onda shvatite koliko u stvari jedete gluposti, a koliko malo dobre hrane. To je prvi korak ka boljoj dijeti.

To možete postići tako što koristete i MyFitnessPal aplikaciju. Po meni ona sasvim odlično radi posao na telefonu.

Pratkična istraživanja koja su se bavila ovom tematikom pokazala su da su osobe koje su redovno vodile dnevnik ishrane mršavile više od onih koje to nisu radile. Super, ali ja ne verujem da treba brojati kalorije i voditi spisak. Jednom mesečno uradite intervju sami sa sobom i vidite gde možete da popravite ishranu.

UPDATE 2020: Mislim da svako ko želi da smrša treba da uradi mesec dana beleženja kalorija. Kroz taj proces pre svega učite o vašim navikama, ali i hrani koju jedete. Slično je i sa novcem i praćenjem ličnih para.

Ključan savet za ishranu: Ako hoćete da primenite neki sistem ishrane (dijetu), npr. hrono, veganizam, alkalna, proteinska ili slično – sve je to dobro, izaberite i pridržavajte se toga! Redovno i stalno. To je ključ!

Ponoviću. Ključ bilo kojeg sistema ishrane jeste da ga pridržavate! Isprobao sam i tu svašta, bio sam vegeterijanac četiri godine, high fat low carb u 2 navrata po par meseci, a sada koristim proces autofagije.

O ostalim savetima za ishranu sam govorio u Maraton akademiji u emisiji o Oporavku. Moja 2 dodatna saveta vezana za ishranu za mršavljenje su ovde.

#4 Trening izdržljivosti i trening snage

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Mnogi ljudi dolaze i ulaze u trčanje verujući da je ono spasenje i najlakši način za mršavljenje. Mnogi trče da bi mogli da dobro jedu. I ja sam jedan od njih, koji su počeli da bi smršali.

Ali trening trčanja nije dovoljan. Posebno za mršavljenje, potrebne su vežbe snage.

One su važne kao prevencija povreda, ali i kao ključan faktor mršavljenja. Mišići su ti koji konzumiraju kalorije. Što više mišića to se brže “topi salo”.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Iz mog iskustva najbolje se osećam kada radim sledeće: leti – 3 trčanja i 2 teretane, zimi: 2 trčanja i 3 teretane. Leti jednom nedeljno sednem da bajs i napravim 3 sata turu. Zimi idem 1-2 puta nedeljno na plivanje.

Puno toga naći ćete free na sajtu, a za ostale preporuka je program koji smo pokrenuli u BRC-u i baš za cilj ima mršavljenje. Uvek je savet raditi uz program minimum 3 meseca i onda vidite posle toga da li nastavljate ili modifikujete aktivnost.

#5 Zamena identiteta: “Ja sam fit (atleta, zgodan, vitalan)”

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ovo je ključno i mnogo važno.

Stvar sa svim mršavljenjem jeste što je ono definisano negativno “ja gubim kilograme” ili “ja ne želim da budem debeo-la”… Identitet “Ja sam trkač-ica” je nešto jako dobro, ali ne očekujete da priznate sebi tako nešto prvih godinu ili više dana.

Važno: šta god da definišete kao negativno u odnosu na nešto, hteli ili ne hteli, ono vas ima pod svojom kontrolom.

Čak i kada uspete da smršate, osetite se prazno, jer više nema toga čemu ste težili (da smršate). Može vam se desiti da se bukvalno vratite na prethodno stanje da biste opet mogli da smršate.

Ja tek sada mogu sebi da kažem: Ja sam vitalno biće, ali je bilo potrebno mnogo vremena da isprobam hiljadu i jedan sport i trening da živim ovu priču. Pre toga sam bukvalno 2 godine uveravao sebe da sam trkač, iako sam imao maraton i više polumaratona u nogama.

UPDATE 2020: I dan danas uvek posmatraš svoje telo i gledaš gde možeš da napreduješ. Kako velikoj većini nas trening nije nešto što je posao, uvek upadamo u kraće ili duže periode kada loše jedemo. Zato je ideja da ovaj put učinimo mnogo lakšim tako što ćemo imati dobre navike.

Cela ideja ovog pravila jeste da radite svesno na sebi kao na vitalnom, vibrantnom, fit biću.

Da biste to uradili, samo vidite šta je to što vas jako nervira u trenutnom životu “npr ne mogu da se popnem na sprat a da se ne zadišem” i definišite to pozitivno: Ja sam lako biće koje se snažno penje uz stepenice”. Onda stvarno krenite da vežbate u zgradi i nikada ne koristite lift.

Ukoliko želite dalje da istražujete ovu temu, obavezno pogledajte i kontaktirajte Aleksandru Ubović koja upravo radi upravo na psihološkoj strani mršavljenja.

Javite u komentarima, vaša iskustva i najvažnije faktore mršavljenja. Srećno!

Nepravedno zapostavljen, a veoma zdrav. Lep i lako uklopiv. U ovome slučaju izgled ne vara – prokelj je super namirnica za trkače.

Jednom sam probala da napravim prokelj. Stavila ga da se kuva, okrenula se i otišla. Bio je gorak i nisam ni htela da ponovim isprobavanje. Posle sam pročitala da je to jedna od najzdravijih povrćki.

Prepun vitamina, folne kiseline, gvožđa, ma čini mi se svega što je zdravo na ovom svetu. Sadrži antioksidanse, sprečava nastajanje raka, ima antiflamatorno dejtvo, snižava holesterol… Skoro pa da te nervira koliko je zdrav.

Povrh svega izgleda kao kupusić, boja mu je divno zelena i zaista je jako privlačan na prvi pogled. I što je najbolje, u ovom slučaju izgled ne vara.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Malo sam se raspitala jer ipak sam htela da mu dam drugu šansu. I saznala da se prokelj jako brzo skuva i da ga treba držati na oku. U suprotnom će razviti gorčinu i neprivlačan miris. Dovoljno je 5-10 minuta i on je već gotov.

Kako bi se ujednačeno ispekao ili skuvao, dobro je napraviti krstić sa donje strane. Mada to nije toliko bitno ukoliko su u pitanju sitne glavice. Ili se može iseći na četvrtine ako su glavice krupnije.

Njegov ukus je u stvari orašast i savršeno se slaže sa nečim slakastim. Kao npr med ili brusnice. Ili suvo grožđe. Totalno minimalno kalorija, maksimalno uživanja.

Kuvaju se na pari, peku u rerni, sa njima se pune tartevi. Kombinacije su beskonačne. Divan je kao prilog. Da se pojača kalorijski, može se služiti uz pečeni krompir ili neki ugljeni hidrat, uz meso, uz ribu a odličan je i samo brzo pržen na kineski način.

Pošto izbegavam da kombinujem proteine i ugljene hidrate za večeru, najčešće volim da prokelj pripremim kao salatu uz ribu ili sir. Danas vam predlažem jedan jako fin, brz i lagan obrok.

Prokelj salata sa brusnicama i bademima sa zapečenim feta sirom

Za dve osobe:

• 350g prokelja
• Šaka brusnica
• Šaka pečenih badema
• Limun, ekstra devičansko maslinovo ulje, so, biber
• Feta sir
• Sušeni paradajz ispod ulja
• Beli luk

Feta sir isecite na kriške jednake debljine, poređajte po nauljenoj vatrostalnoj posudi i preko pospite sitno seckanim belim lukom i sušenim paradajzem.
Rernu uključite na 200°C i pecite sir dok se ne zarumeni od gore.

Dok se sir peče, prokelj operite i isecite na vrlo tanke reženjeve. Bademe usitnite i pomešajte sa prokeljom. Dodajte brusnice i začinite salatu sa maslinovim uljem, limunom, soli i biberom po želji neposredno pred služenje.

Poslužite dok je sir još uvek topao.

Prokelj možete pripremiti i kao pitu, i kao prilog ribi, ili  kao topla salata.

Povrće se u ishrani koristi još od najdavnijih vremena. U ishrani trkača i sportista uopšte, povrće ima nezamenjivu ulogu. Ono održava organizam zdravim, jakim i otpornim, pa nije ni čudo što postoje trkači vegeterijanci i vegani, a ne postoje trkači (iz reda Homo Sapiensa) koji samo jedu meso.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Povrće u ishrani nam koristi višestruko

Koristi konzumiranja povrća su brojne, ono igra ulogu u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti, šloga, dijabetesa tip 2, kancera, osteoporoze i mnogih drugih. Povrće jedite što češće, a kada mu prođe sezona, onda je i konzervirano povrće i prerađevine od njega dobro rešenje. Pojedino povrće možete mesecima čuvati u smrznutom obliku, pa recimo u spanaću, boraniji, grašku ili kukuruzu šećercu možete uživati tokom cele godine.

Zavisno od toga koji se delovi upotrebljavaju u ishrani, povrće se deli na:

• korenasto gde se koristi zadebljani koren: šargarepa, peršun, cvekla, repa, celer, rotkva;
• krtolasto povrće gde se u ishrani koristi krtola: krompir;
• lukovice gde se koristi podzemni izdank: crni (crveni) luk, beli luk;
• lisnato gde se koristi list: kupus, kelj, spanać, blitva, zelena salata i dr.
• cvetasto gde se koristi kao jestivi deo cvet: karfiol;
• plodasto gde se upotrebljavaju plodovi: crveni i plavi paradajz, paprika, krastavac, tikvica, bundeva, boranija, grašak i dr;
• mahunasto gde se u ishrani upotrebljav seme: pasulj, grašak, sočivo, soja;

Hranjiva vrednost povrća

Hranljva vrednost povrća se ogleda u velukom bogatstvu ugljenih hidrata, od kojih su najznačajniji skrob, glukoza i celuloza. Celuloza sačinjava preko 90% suvog sastojka u povrću. Bogatstvo u celulozi se ogleda u stimulativnoj ulozi kod peristaltičkih pokreta organa za varenje.

Koje nam sve sastojke daje povrće u ishrani?

Mineralni sastojci nalaze se u povrću, u obliku soli organskih ili neorganskih kiselina, ili kao složeno organsko jedinjenje, najčešće sastavljeno u ćelijskom soku. Osnovni elementi ovih sastojaka su: kalcijum, natrijum, magnezijum, sumpor i dr.

Povrće je veoma bogato vitaminima, ali su oni neravnomerno raspoređeni u raznim vrstama pa čak i u istom povrću. Njihova količina se povećava od unutrašnjih slojeva prema spoljašnjim. Tako, zeleni listovi sadrže znatne količine svih vitamina, dok se leguminoze i korenasto povrće (sem izuzetaka) ubraja u siromašnije vitamine. Povrće uglavnom sadrži: vitamin C, vitamine iz grupe B i provitamin A.

Pored ovih satojaka, povrće sadrži i druge sastojke, od kojih treba spomenuti biljne pigmente (obojene supstance) koji povrću daju zelenu boju (hlorofil), zatim karotine i ksantofile koji povrću daju žutu i crvenu boju. Ovi sastojci su nerastvorljivi u vodi. Hlorofil je osetljiv na kisele sredine i na duže zagrevanje.

Enzimi, koji imaju katalizatorsku ulogu i nalaze se u biljnim ćelijama, najveće dejstvo imaju na temperaturi do 50 °C. Više temerature dovode do opadanja dejstva enzima. Od enzima kojima je povrće bogato, važne su oksidaze, koje potpomažu proces oksidacije odnosno izazivaju pojavu tamnih mrlja na povrću, povrće pocrni. Iz tih razloga, kao i zbog osetljivosti vitamina, povrće se mora čuvati u prohladnim i tamnim prostorijama.

Zahvaljujući sadržaju fitoncida, koji imaju antibiotičke osobine, pojedina povrća (beli i crni luk, mrkva, mirođija i dr.) imaju lekovita svojstva. Njihova sposobnost da uništavaju nepoželjne mikroorganizme koristi se za konzervisanje prehrabenih proizvoda, kao što su: turšije, konzerve od povrća i mesa itd.

Pojedine vrste povrća sadrže etarska ulja, sastojke koji lako isparavaju, imaju prijatan miris, a nalaze se u listićima mirođije ili u korenu i listu celera i peršuna, i stavljaju se u jela radi arome. Od drugih sastojaka, takođe treba spomenuti organske kiseline, koje imaju veoma važnu ulogu u organizmu.

Pored ovih navedenih osobina, povrće zajedno sa voćem povoljno održava acido – baznu ravnotežu (kiseline-baze). Zbog svoje biološke vrednosti i uloge u organizmu, povrće je potrebno svakodnevno koristiti u ishrani. Važno je napomenuti da prevelike količine povrća u ishrani mogu da izazovu probavne smetnje.