Finesa, detalja i finih podešavanja ima bezbroj, ali ipak postoje neki osnovni principi zdrave ishrane bez kojih dobar plan ishrane ne može valjano da funkcioniše. Pa hajde da vidimo koji su.

Osnovni principi zdrave ishrane

1. Što prirodnije, manje prerađeno

Očigledno je da gotovo ne postoji namirnica koja nije podlegla nekom vidu prerade ili tretiranja, ali svakako da postoji velika razlika među njima.

Slatkiši neonskih boja, prepuni aditiva, emulgatora i neznamtinijačega sigurno ne mogu da imaju povoljniji efekat od neke home-made poslastice ili voća. Ukoliko vas već mrzi da mesite i pravite sami, držite se onih namirnica koje su prošle minimalnu ili nikakvu obradu.

2. Izbalansiranost makronutrijenata

Makronutrijenti – ugljeni hidrati, proteini i masti. Najveći broj namirnica u sebi sadrži sva tri, ili makar dva, makronutrijenta. Jedan od njih je uvek najdominantniji, te se i sama namirnica stavlja u datu kategoriju.

Na internetu možete naći veliki broj nutritivnih tablica u kojima su za svaku namirnicu date vrednosti ugljenih hidrata, proteina i masti, kao i njena kalorijska vrednost. U odnosu na vaše dnevne energetske potrebe, 50 – 55% kalorija treba da dolazi iz ugljenih hidrata, 12 – 15% iz proteina, a 20 – 35% iz masti. Ove vrednositi važe sa uslovnog muskarca i ženu, bez specijalnih zdravstvenih i energetskih potreba.

3. Upoznajte sebe

Ovo se odnosi na sve moguće aspekte – od dnevnih energetskih potreba tj. kalorijskog unosa i potrošnje, postavljenih ciljeva (redukcija, održavanje ili uvećanje kilaže), preko vrednosti bazalnog metabolizma, tipa tela (ektomorf, endomorf ili mezomorf), zdravstvenog stanja (pogotovo ako imate neki hormonski disbalans), preosetljivost ili alergiju na neke namirnice, signala gladi i sitosti (kako biste znali kada da jedete i kada da prestanete), pa sve do emocija ukoliko utiču na navike vezane za hranu.

Što više znate o sebi i svojim potrebama, to će vam biti lakše da upravljate svojom ishranom.

4. Veći broj obroka

Veći broj obroka u toku dana pomoći će vam na mnoge načine:

•  stabilizovanjem šećera u krvi, samim tim i lučenja insulina, hormona koji je odgovoran za skladištenje masti;
• ubrzavanjem metabolizma i metaboličkih reakcija – svi procesi u organizmu se ubrzavaju, samim tim i razgranja masti, kao i izgradnja mišićnog tkiva;
•  smanjenjem veličine samog želuca, pa će vam iz tog razloga trebati manje hrane da osetite sitost;
•  nećete imati nagle skokove i padove energije u toku dana;
•  treba li još?

5. Raznovrsnost

Savetujem da na vašem meniju budu namirnice iz svih grupa:

•  Povrće,
•  Voće,
•  Žitarice i proizvodi od žitarica,
•  Meso, riba, jaja,
•  Mleko i mlečni proizvodi.

Ogrančavanjem sebe na jednu ili dve grupe namirnica, odnosno potpuno izbacivanje ili nedovoljan unos neke od gorepomenutih, može dovesti do disbalansa makro i mikronutrijenata (vitamina i minerala). Teško je voditi računa o svakom vitaminu i mineralu ponaosob. Ima ih puno, a treba znati i prave količine, pa onda namirnice u kojima se nalazi… Uh! Raznovrsnost, a posebno povrća i voća, rešiće vas ovih dilema.

6. Sezonsko i sveže

Kada god ste u prilici – uvek izaberite ono voće i povrće koje je trenutno aktuelno. Smrznuto, konzervirano i prerađeno ostavite za zimu i onda kada nemate preterano izbora. Iskoristite proleće i leto i uživajte u najkvalitetnijem i najukusnijem voću i povrću. Osim što su sveže ubrani, najzdraviji su, ali i najjeftiniji. Ura za proleće!

7. Ispoštujte podneblje

Iskreno, lično i sama volim da eksperimentišem i isprobavam različita jela iz celog kraja sveta. Zanimljivo je probati nešto drugačije i malo razbiti monotoniju. Ali, takođe postoji jedan važan momenat – mi jednostavno nismo tako naštimovani. Podneblje, klima, namirnice koje ovde uspevaju, prosto nas uslovljavaju i predodređuju da bolje reagujemo na ono što je već oko nas. Biohemijski, fiziološki, mi smo usklađeni sa našom okolinom i to treba da ispoštujemo i pretvorimo u prednost. Zato papaje, suši, alge i ostalu egzotiku ostavite kao dodatak, a dajte prednost domaćem.

8. Umerenost

Iskreno verujem da čak i oni koji sebi dozvoljavaju potpunu opuštenost i hedonizam vezan za hranu više ne uživaju toliko. Taj osećaj zadovoljstva i hormonski odgovor vremenom su se umanjili. Ostala je samo navika, da ne kažem zavisnost, i konstantna želja za “još”.

Mnogo racionalnije zvuči dobro isplanirana i disciplinovana ishrana sa povremenim (ponavljam – povremenim!), zasluženim poslasticama u kojima se zaista uživa bez griže savesti.

Naravno, postoji i druga krajnost – oni koji se lišavaju i jako malo sebi dozvoljavaju. Taj scenario može da ima dva kraja – anoreksija ili ponavljajući ciklusi izgladnjivanja i prejedanja.

Umerenost je umetnost! Dobra vest je da zaista vremenom može da se nauči.

9. Dugoročno gledanje

Glavni razlog zašto su dijete osuđene na neuspeh. Ako hoćete instant rešenje imaćete i instant rezultate. Odnosno rezultate koji neće potrajati. Super-praktično ako želite da skinete dve – tri kile pred more, svadbu i sl. Ali ukoliko pričamo o zadovoljstvu svojim izgledom i zdravljem koje je tu da ostane, da bude konstantno i bez većih kolebanja, onda i ishrana mora da bude tako isplanirana.

Čim se pojavi neka ideja, ma koliko dobro zvučala, ako ne ispunjava ovaj kriterijum dugoročnosti, znajte da tu nešto nije u redu. Ne kaže se džabe – što je brzo, to je kuso. Na kraju krajeva, i sama ljudska priroda je takva – ukoliko se čovek dobro ne pomuči za nešto, neće umeti to ni da ceni.

10. Vežbanje

Što se mene tiče, ovo bi trebalo da je na prvom mestu, ali tema članka je ipak ishrana. Vežbanje ne utiče samo na broj kila, obim struka i veličinu mišića. Omogućava nam da se mnogo lakše nosimo sa izazovima, održava motivaciju, popravlja raspoloženje, vraća energiju, osećaj živosti i pomaže da se dovede u balans sve sa fizičkog, ali i psihičkog aspekta. Može u početku delovati kao bespotrebno mučenje i robija, ali dajte mu priliku, posle nekog vremena može se pretvoriti u uživanje, ne daj bože lifestyle. Pa, srećno!

Svaki princip i svako pravilo imaju svoje izuzetke, pa tako i ovi osnovni principi zdrave ishrane. Dobra su polazna tačka, a nisu loši ni kao podsetnik. I naravno, svi smo donekle različiti, pa ako imate vi neku svoju formulu vezanu za uspeh u ishrani ili neku caku, podelite to i sa nama.

Tortilje su sjajan odgovor za nedostatak vremena, zdrave i ukusne na više načina! Zato ne gubite vreme zavijte sebi jednu prolećnu tortilju.

Stiže nam proleće a sa njima mnoštvo šarenila. Pijace su već počele da se zelene i da raspiruju maštu kod svih ljubitelja povrća.

Iako kod nas sada postoji dosta dobar izbor u marketima, svi znamo da su prave stvari one koje niknu na pijacama. Pa je tako salata posebno osvežavajuća kad je kupimo kod bakice. Luk je hrskaviji, rotkvice bolje pucaju a o sremušu, mladom grašku i tikvicama da ne pričam. Sad će sve to za koju nedelju, za koji mesec.

Salate se vraćaju na velika vrata. Kombinacije slatko, slano, hrskavo i miršljavo. Paste, rižotoi i svi oni ultimativni confort food lagano padaju u zapećak ili se kombinuju sa mnoštvom povrćki i prikazuju nam svoje najbolje strane.
Zato ne gubite vreme, trk na pijacu, ne časite časa i zavijte sebi jednu prolećnu tortilju.

Tortilje sa dimljenim lososom

• Tortilja
• 1/2 kašika wasabi namaza (1 kašičica wasabija ili rena, 1 kašika pavlake, 1 kašičica soja sosa)
• 2 lista dimljenog lososa
• Velikodušna porcija iceberg salate

Tortilje sa brie sirom

• Tortilja
• 3 kriške brie sira (ili feta sira)
• 1 kašikica salsa roza (2 kašike majoneza, 1 kašika kečapa)
• Velikodušna porcija rukole

Tortilja sa mocarelom

• Tortilja
• ½ loptice mocarele
• 1 kašikica aioli namaza ( 1 kašičica majoneza od maslinovog ulja, ¼ čena belog luka, 1 kašičica senfa)
• Čeri paradajz i salata puterica

Uputstvo za spremanje tortilje:

1. Tortilje zagrejte na tiganju sa obe strane. Poređajte sir dok su još tople. Sačekajte koji minut pa premažite sa namazom.
2. Dodajte salatu i povrće i urolajte.
3. Kada su se ohladile, zamotajte u foliju i spremni ste za polazak.
4. Tortilje dugo ostaju sveže i vrlo su zgodne za ručak u prirodi ili na poslu.

Za laganije varijante smanjite količine majoneza i dodajte malo jogurta.
Napravite sami majonez od domaćih jaja. Neverovatno se brzo pravi!
Ne volite majonez? Ubacite neki drugi omiljeni namaz.

Možete koristiti sireve sa manjim procentom masti ali vodite računa da svi prozvodi sa 0% mlečne masti i ostale light varijante koriste razne dodatke kako bi poboljšali ukus.

Igrajte se sa povrćem! Tanko sečeni listići šargarepe se božanstveno uklapaju sa sirom. Ako nemate neki bitan sastanak, priložite uz tortilju koji mladi luk, crni ili beli, oba su divna! Rotkvice se slažu uz sve i tako su dekorativne. Ubacite i njih!

Kombinujte, seckajte, istražujte i iskoristite prolećeu svakom smislu!

Gvožđe je jedan od veoma važnih elemenata za svaki ljudski organizam, ujedno nedostatak gvožđa jedan je od najčešćih nedostataka hranljivih sastojaka na svetu. Preko 20% žena se bori sa nedostatkom gvožđa u krvi. Kod sportista, nedostatak ovog mikrohranjivog sastojka može dovesti do ozbiljnog pada performansi.

Dobra vest je da nedostatak gvožđa obično možete sprečiti ili lečiti uravnoteženom ishranom.

Šta je gvožđe i šta mu je fukcija u organizmu?

Gvožđe je neophodan element koji se u ljudskom organizmu nalazi u tragovima. Ljudsko telo ne može da proizvede gvožđe, zbog čega ga moramo dobiti hranom.

Gvožđe je važan gradivni element za hemoglobin – protein u crvenim krvnim zrncima koji im omogućava prenos kiseonika. Gvožđe je takođe neophodno za stvaranje novih crvenih krvnih zrnaca. Ako vaše telo nema dovoljno gvožđa na raspolaganju, ne može da proizvede dovoljno crvenih krvnih zrnaca. I to nije sve: gvožđe nam daje energiju, jača imunološki sistem i održava kosu, kožu i nokte zdravima.

Koliko gvožđa mi je potrebno?

Žene u premenopauzi treba da konzumiraju 15 mg dnevno. Preporučeni dnevni unos gvožđa za žene nakon menopauze i muškarce je 10 mg. Trudnicama je potrebno 30 mg, a dojiljama 20 mg dnevno. Dakle, količina gvožđa koja nam je potrebna varira i zavisi od pola, starosti ali i životnih procesa koji nam se dešavaju.

Koji su znaci nedostatka gvožđa u organizmu?

Nedostatak gvožđa je jedan od najčešćih uzroka anemije. Stanje koje je rezultat nedostatka gvožđa naziva se anemija nedostatka gvožđa, što znači da ćelije ne dobijaju kiseonik potreban za pravilan rad.

Nedostatak gvožđa nastaje usled slabe apsorpcije gvožđa iz hrane.

Znaci nedostatka gvožđa:

• iscrpljenost
• poteškoće sa koncentracijom
• malaksalost
• glavobolje
• bledog tena
• lomljivi nokti i kosa
• povećan gubitak kose
• pukotine na uglovima usta
• pad fizičkih performansi
• oštećena termoregulacija (osećaj hladnoće)
• povećane infekcije

Rizične grupe

Deca i žene imaju povećan rizik od razvoja nedostatka gvožđa. To se može dogoditi zbog gubitka gvožđa tokom menstruacije, kao i zbog veće potrebe za gvožđem tokom trudnoće i dojenja. Stariji ljudi, sportisti i oni koji se hrane namirnicama siromašnim gvožđem i vitaminom C takođe mogu razviti nedostatak gvožđa. Vegani i vegetarijanci mogu se boriti sa malim unosom gvožđa. Drugi uzrok problema sa apsorpcijom su gastrointestinalne bolesti.

Kako nedostatak gvožđa može da se leči?

Da li se osećate puno umorno, sa malo energije ili imate druge simptome nedostatka gvožđa? Posavetujte se sa svojim lekarom i uradite test krvi da biste utvrdili da li postoje jasni znaci insuficijencije.

Važno je da kada do nedostatka gvožđa dođe, rešenje tražite sa svojim lekarom.

Kao prevencija je važno da redovno u hranu unosite hranu bogatu gvožđem kako biste sprečili da nivo prenisko padne.

Gvožđe u ishrani najvažnije za preventivu

Uravnotežena ishrana sa puno raznolikosti je od suštinskog značaja za sprečavanje nedostatka gvožđa. Sva hrana sadrži različite količine gvožđa, ali stepen u kojem ga vaše telo može apsorbovati varira u zavisnosti od faktora kao što je vrsta dostupnog gvožđa.

Oko 40% gvožđa u mesu i ribi je hem gvožđe koje se bolje apsorbuje dok biljna hrana sadrži ne-hem gvožđe koje se teže apsorbuje. Telo apsorbuje 10 do 20% dostupnog gvožđa u životinjskim proizvodima i samo 1 do 5% gvožđa u voću, povrću i orasima. Svako ko se pridržava veganske dijete mora biti siguran da u svoju ishranu uključuje mnoštvo biljnih izvora gvožđa.

Koje namirnice su najbogatije gvožđem?

• svinjska jetra (15 mg / 100 g)
• govedina (2 mg / 100 g)
• zob (5 mg / 100 g)
• kinoa (8 mg / 100 g)
• sočivo (8 mg / 100 g)
• seme bundeve (12 mg / 100 g)
• seme susama (10 mg / 100 g)
• leblebije (6 mg / 100 g)
• spanać (4 mg / 100 g)
• pileća jaja (2 mg / 100 g)
• sušene urme (2 mg / 100 g)

Hrana može da poboljša ali i da spreči apsorciju gvožđa

Apsorpciju gvožđa možete poboljšati kombinovanjem hrane bogate gvožđem sa hranom bogatom vitaminom C.

Sledeće kombinacije pojačavaju apsorpciju gvožđa:

• ovsena kaša sa malinama
• štapići od paprike sa humusom
• salata od kinoe sa pomorandžama
• užina napravljena od mešavine semena bundeve, urmi i pomorandže

Čuvajte se biljnih supstanci poput polifenola ili fitata koji blokiraju apsorpciju gvožđa. Nalaze se u kafi i crnom čaju. Kalcijum u mleku – takođe može da spreči apsorpciju gvožđa.

Uzimati dovoljno gvožđa iz hrane nije nemoguć podvig. Samo se pobrinite da jedete zdravu, uravnoteženu ishranu i kombinujete biljnu hranu kako biste pojačali apsorpciju.

Trkačima se dešava to da više ćelija bude oštećeno u odnosu na one koji nisu aktivni, pa je ishranom potrebno da se obezbedi njihova zaštita i što brži oporavak. Minerali za trkače obezbeđuju upravo to.

Minerali za trkače – 7 veličanstvenih

Trkačka ishrana podrazumeva povećane potrebe za pojedinim nutrijentima, jer se telo izlaže većem naporu. Potrebno vam je više energije, a samim tim i više svih komponenti koje učestvuju u pretvaranju hrane u enegiju. Ovo su minerali za trkače koje moramo da unosimo u dovoljnim količinama.

Kalcijum

Kalcijum je neophodan za čvrste kosti kako bi one mogle da podnesu pritisak tokom dugotrajne fizičke aktivnosti, ali i za rad mišića.

Istraživanja pokazuju da većina trkača i trkačica ne unese preporučenu dnevnu količinu kalcijuma koja se kreće izmedju 1000-1500 mg, u zavisnosti od pola i uzrasta.

Izvori kalcijuma: mleko i mlečni proizvodi (jedna šolja mleka ima 300 mg kalcijuma), zeleno lisnato povrće (kelj, zelje, blitva). Oko mleka kao izvora postoje razne kontraverze, i paradoks da uz ogromnu konzumaciju (SAD tržište) postoji sve veća potreba za suplementima.

Suplementacija kalcijumom se praktikuje i možete ga nabaviti bez recepta. Neophodan za apsorbciju kalcijuma je vitamin D.

Magnezijum

Magnezijum učestvuje u preko 300 enzimskih sistema – značajan je za stvaranje energije u mišićima, opuštanje mišića nakon kontrakcija, mineralizaciju kostiju, smanjuje rizik za bolesti srca i krvnih sudova.

Deficit se ispoljava kroz grčeve mišića, hroničan umor i malaksalost.

Dnevno potrebna količina je oko 375mg.

Magnezijuma ima u grašku, pasulju, sočivu, soji, orasima, mesu, jetri, lososu, čedar siru, mleku, jajima i kakau.

Suplementacija magnezijumom je najbolja kroz preparate za direktnu primenu, poput Magnetrans Magnezijuma – direktnim rastvaranjem granula u ustima, bez upotrebe vode.

Ovo je jedini mineral koji trkači nose sa sobom na trke, jer se unosi jednostavno i jednom kesicom omogućava optimalan unos magnezijuma.  Magnetrans – taman za sportski dan.

Gvožđe

Vrlo često ishrana ne obezbeđuje potrebnih 10 – 25 mg gvožđa na dan. Nedovoljno snabdevanje mišića krvlju trkači i trkačice tokom treninga osećaju kao – nedostatak energije, brzo zamaranje, pa čak i vrtoglavice.

Izvori gvožđa mogu biti biljni i životinjski, smatra se da je apsorpcija životinjskih izvora brža. Najbogatiji životinjski izvori su džigerica (goveđa, pileća), dagnje, ostrige. Biljni izvori su ovsene pahuljice, pasulj, soja, kajsije, spanać…

• Stopa apsorpcije gvozđa iz mesa i mesnih prerađevina je 20-30%.
• Stopa apsorpcije gvozđa iz cerealija (pšeničnih pahuljica, ovsenih pahuljica, graham hleba, ražanog hleba), povrća (blitve, spanaća, koprive, zelja, soje) semenki (indijskog oraha, pistaća, semenki suncokreta, badema), leguminoza (pasulja, graška, sočiva) je 1-20 %.
• Apsorpciju gvozđa iz neživotinjskih izvora moguće je povećati ako zajedno sa namirnicama koje sadrže ovaj mineral unesete vitam c, a izbegnete kalcijum.

Važno je napomenuti da nedostatak gvozđa (nutritivna anemija) ne može da se leči ishranom – neophodna je suplementacija gvožđem koju prepisuje  lekar.

Kalijum

Važan je za kontrakcije mišića – voljne, ali i automatske (kao što su kontrakcije srčanog mišića). Regulise količinu tecnosti u telu. Iz organizma se gubi znojem i urinom.

Studija je pokazala da trkač koji trenira na temperaturi od 21º C , tokom 40 min treninga izgubi 435 mg kalijuma na sat. Dakle, u proseku trkač gubi 200 mg /kg izgubljene težine tokom treninga ( izgubljena težina je tečnost).

Dobri izvori kalijuma: pšenične klice, povrće (posebno zeleno lisnato povrće, spanać, ali i krompir), kvasac.

Suplementacija kalijumom je problematična, jer može da izazove problem sa pritiskom, zato su suplementi ograničeni na 100mg po dozi.

Selen

Vrlo značajan antioksidant koji sprečava oštećenje ćelija slobodnim radikalima. Istraživanja su pokazala da su mnogo manja oštećenja mišićnih ćelija kod trkača itrkačica koji unose dovoljne količine antioksidanata.

Hrana sa izvorom selena: pekarski kvasac, meso, riba, školjke, integralno brašno, žumanca, mlečni proizvodi, ali i voda

Potrebna nam je mala količina selena, te je suplementacija uglavnom nepotrebna.

Natrijum

Sprečava dehidraciju, tačnije, pomaže ćelijama da zadrže vodu, ali i učestvuje u sintezi molekula koji skladiste energiju.

Tokom trka i dugih treninga, pored vode, trebalo bi da unosite i natrijum, i to u količini od 100-300 mg svakih sat vremena.

Natrijum nije teško uneti jer je vrlo prisutan u namirnicama:

1 parče hleba ima 110-175 mg NaCl
50 g feta sira ima 540 mg NaCl
50 g gaude ima oko 400 mg NaCl
1 parče slanine (8g) ima 194 mg NaCl
1 parče čajne kobasice (10 g) ima 226 mg NaCl
50 g maslina ima oko 800 mg NaCl
1 kašika kečapa ima 230 mg NaCl
1 kašika soja sosa ima 1030 mg NaCl
1 kašika soli ima 2325 mg NaCl-a

Cink

Ovaj mineral ima važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju, kao i u oporavku mišica nakon napora. Slabiji imunitet može da bude posledica nedostatka cinka.

Telu je potrebno između 6,6 i 19 mg cinka na dan.

U hrani, cinka ima u većim količinama u mesu (goveđe meso, nemasno svinjsko meso, tamno pileće meso – batak i karabatak), džigerici, jajima, morskim plodovima, ostrigama, pšeničnim klicama i žitaricama (celom zrnu žita).

Suplementacija cinkom je sve popularnija, dostupna je bez recepta.

Gojaznost je posledica neuravnotežene i nepravilne ishrane. O gojaznosti je bilo reči u posebnom članku, a ovde ćemo se zadržati na tome šta je izbor namirnica za mršavljenje, koje bi gojazne osobe trebale da izaberu radi smanjenja viška kilograma.

Izbor namirnica za mršavljenje

• Proizvodi od žitarica: prednost treba dati crnom ili ražanom hlebu.

• Mleko, mlečni proizvodi: prednost treba dati obranom mleku, jogurtu, kiselom mleku. Od sireva prednost ima mladi ili koziji sir.

• Meso, riba i jaja: prednost ima nemasno meso: goveđe, konjsko, živinsko, juneće, jagnjeće. Od ribe prednost morska – skuša ili losos. Od rečnih izbegavati masniju, kao što su som i šaran, a jesti pastrmku i smuđa. Jednu količinu mesa otprilike jednu petinu, zameniti uzimanjem soje. Obazrivo sa jajima – 2 jaja za nedelju dana je dovoljno.

• Masti i ulja: dopuštena je upotreba u vidljivom obliku do 10 g. Maslinovo, kukuruzno, suncokretovo ulje.

• Povrće: prednost ima zeleno, lisnato povrće, povrće bogato celulozom, ali isto tako i sa malim količinama ugljenih hidrata.

• Voće: prednost ima sočno voće, sveže ili zamrznuto, naročito ono bogato celulozom. Voće treba jesti isključivo u sirovom stanju.

• Šećer i koncentrati: praktično ih treba izbaciti iz upotrebe.

• Napici: Najbolja je čista voda 2 l dnevno. Zatim sve vrste nezaslađenih voćnih sokova. Sa kafom treba biti obazriv, naročito ako se pored suvišnih kilograma manifestovao i povišeni krvni pritisak.
• Začini: kuhinjska so svodi se na odgovarajuće količine, ali ne manje od 0,5 g na dan. Kiseli začini u obliku jabukovog sirćeta i začinske biljke mogu se upotrebiti za poboljšanje ukusa jela. Ljuti začini, majonezi i prelivi za salatu se ne preporučuju!

VAŽNO: Dva sata nakon poslednjeg obroka ne teba ići na spavanje!

Koristeći podatke sa četiri Bostonska maratona, istraživači su procenili koji su trkači podložniji najozbiljnijoj vrsti problema izazvanih trčanjem na visokim temperaturama a to je toplotni udar.

Leto je pred nama, iako se trenutno ne čini možda tako sa letom dolaze i vrućine. Iako tokom letnjih meseci možda nećete morati da se borite sa hladnim, oštrim zimskim uslovima, ipak morate da se nosite sa vrućinom, koja sa sobom nosi poseban niz izazova.

Toplotni udar, iako nije najčešći problem sa kojim se trkači susreću, može biti povezan sa trčanjem u vrućim uslovima. Medicinski tim na Bostonskom maratonu nedavno je objavio studiju o toplotnom udaru među učesnicima trke, bacajući malo svetla na to ko je podložniji bolestima izazvanim toplotom.

Šta je toplotni udar?

Toplotni udar (takođe se naziva i toplotni udar pri naporu (EHS) ako se dogodi tokom vežbanja) najozbiljniji je oblik bolesti izazvane sunčanicom. Toplotni udar je obično rezultat dugotrajnog fizičkog napora u vrućim uslovima i javlja se kada temperatura vašeg tela poraste na 40C ili više. Ako se odmah ne leči, toplotni udar može oštetiti vaše srce, mozak, bubrege i mišiće.

Osim visoke telesne temperature, znaci i simptomi uključuju promenjeno mentalno stanje ili ponašanje (poput zbunjenosti, nejasnog govora, razdražljivosti ili delirijuma), mučninu i povraćanje, zajapurenu kožu, ubrzano disanje, ubrzan rad srca ili jaku glavobolju.

Ko je u većem riziku?

Studija Bostonskog maratona, objavljena u Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, procenila je povezanost između EHS i pola, starosti, prethodnih performansi i uslova životne sredine koristeći podatke sa Bostonskih maratona između 2015. i 2019. godine i otkrila da su mlađi, brži trkači bili u većem rizik za EHS tokom trčanja maratona.

Među 136.161 startera, istraživači su pronašli 50 slučajeva EHS, što je predstavljalo oko 0,5 procenta svih medicinskih problema na trci tokom te četiri godine.

Svaki slučaj se dogodio na trkama koje su imale prosečnu temperaturu vlažne sijalice (mera toplotnog stresa na direktnoj sunčevoj svetlosti, koja uzima u obzir temperaturu, vlažnost, brzinu vetra, ugao sunca i oblačnost) između 17 i 20 ° C.

Utvrdili su da su učesnici mlađi od 30 godina i koji su raspoređeni u prva dva talasa (i zbog toga su brži) češće doživljavali EHS nego bilo koja druga grupa.

Izveštaj ne govori zašto je to slučaj, ali bez obzira na razlog, trkači bi trebali biti svesni da čak i na relativno niskoj temperaturi i dalje postoji rizik od EHS kada trčite duži vremenski period, kao što je slučaj na maratonu.

Važno je hidrirati se pre, tokom i posle trke kako biste smanjili rizik od toplotnog udara. Kao i da znate simptome, kako biste mogli da preduzmete mere pre nego što postane opasno po život.

Magnezijum za trkače može da bude fakor koji odlučuje između ličnog rekorda i DNF. Magnezijum je verovatno jedan od prvih minerala koji vam padnu na pamet kad pomislite na kondiciju. A posebno kada pomislite na grčeve u toku trke, svi znaju da je tada kesica magnezijuma zlata vredna. Ali, retko ko zna koliko je magnezijum zaista neophodan i kako može poboljšati vaše fizičke performanse.

Magnezijum ima više funkcija u organizmu

Magnezijum je vitalni mineral: prisutan je u skoro svim ćelijama vašeg tela. Približno 30% magnezijuma u ​​vašem telu skladišti se u mišićima.

Ovaj mineral obavlja brojne funkcije: potreban je za aerobnu ( u prisustvu kiseonika) i anaerobnu (bez kiseonika) proizvodnju energije. Magnezijum je takođe potreban za stvaranje endogenih proteina (protein telesnog porekla, a ne dijetetskog porekla) i igra važnu ulogu u kontrakciji i opuštanju mišića.

Magnezijum je takođe neophodan za stvaranje kostiju i zuba. Pored toga, uključen je u aktivaciju stotina enzima.

Koliko je magnezijum važan za trkače?

Studije pokazuju da što ste aktivniji, to vam je potrebno više magnezijuma. Naučnici su povezali visok nivo magnezijuma u ​​krvi sa poboljšanim performansama mišića, poput veće snage nogu. To znači da možete poboljšati performanse tako što ćete osigurati adekvatnu zalihu ovog važnog minerala.

Šta se dešava u vašem telu za vreme napornog treninga i zašto je dobro da imate kesicu magnezijuma sa sobom? Prema studijama, čini se da magnezijum smanjuje nivo laktata u vašoj krvi. Laktat (mlečna kiselina) je metabolit koji se prvenstveno proizvodi intenzivnim fizičkim vežbanjem. Ako se nakupi, može ograničiti performanse mišića i brže ćete se umoriti.

Osim toga, vežbanje bez dovoljno magnezijuma dovešće do povećane potrošnje kiseonika i otkucaja srca. Mineral takođe igra glavnu ulogu u jačanju vašeg imunološkog sistema. Deluje slično antioksidansu jačajući vašu odbranu i štiteći vas od bolesti.

Povećanje unosa magnezijuma može da vam bude od koristi

Prema američkom Nacionalnim institutu za zdravlje (NIH), zdravim odraslim ženama treba 310-320 mg magnezijuma dnevno, a zdravim odraslim muškarcima 400-420 mg dnevno.

Uravnotežena ishrana je obično dovoljna da zadovolji ove dnevne potrebe. Ali, ako volite da vežbate ili radite fizički zahtevan posao, vaša dijeta verovatno neće pokriti vaše dnevne potrebe, jer znojem možete izgubiti puno magnezijuma.

Ovaj gubitak mora da se nadoknadi, ali potrebna količina magnezijuma varira u zavisnosti od pojedinca i o tome treba razgovarati sa sportskim lekarom.

DODATNI SAVET: Imajte na umu da morate unositi više magnezijuma u ​​slučaju stresa.

Kako da znam da li unosim dovoljno magnezijuma?

Obratite pažnju na simptome nedostatka magnezijuma u organizmu:

• Grčevi u nogama
• Vrtoglavica
• Probavni problemi
• Umor
• Nenormalan srčani ritam
• Glavobolja

Ako osećate ove simptome posavetujte se sa lekarom.

9 namirnica bogatih magnezijumom

Opšte pravilo je da je unošenje hranljivih sastojaka hranom najzdravija opcija. Isto važi i za magnezijum za sportiste. Uravnotežena ishrana daje nam (gotovo) sve hranljive sastojke koji su nam potrebni.

Na ovoj listi je 9 namirnica koje su bogate magnezijumom a dostupe su svima:

• Seme suncokreta (395 mg / 100 g)
• Bundevino seme (402 mg / 100 g)
• Susam (347 mg / 100 g)
• Laneno seme (350 mg / 100 g)
• Indijski orah (270 mg / 100 g)
• Beli pasulj (140 mg / 100 g)
• Leblebija (115 mg / 100 g)
• Zob (139 mg / 100 g)
• Blitva (81 mg / 100 g)

Suplementi magnezijuma. Dobra stvar ili ne?

Ako imate simptome nedostatka magnezijuma, obratite se svom lekaru.

U slučaju da niste fizički aktivni i da imate problem sa nedostatkom magnezijuma, prava adresa za savetovanje je vaš lekar. Ako vam lekar preporučuje dodatak magnezijuma za lečenje nedostatka magnezijuma, važno je biti oprezan u pogledu doziranja, i pratiti uputstva koja vam je dao lekar. Imajte na umu i to da magnezijum može delovati kao prirodni laksativ; ako uzmete previše, to može izazvati dijareju.

Ali, ako se bavite sportom stavri su malo drugačije, onda gotovo sigurno (a to zavisi od vrste i stepena napora treninga) nećete uspeti da unesete dovoljno magnezijuma samo hranom.

Zaključak – magnezijum za trkače je bitan ali budite oprezni

Što više vežbate, više magnezijuma vam je potrebno u ishrani. Ne potcenjujte značaj magnezijuma za sportiste i usredsredite se na ispunjavanje dnevnih potreba uravnoteženom zdravom ishranom, uključujući hranu bogatu magnezijumom.

Dodaci ishrani poput Magnetransa mogu biti korisno rešenje za trkače koji trče duge distance. Imajte na umu: ako se pripremate za trku ili takmičenje, pobrinite se da nekoliko nedelja pre trke počnete da integrišete dodatke u svoju ishranu kako biste svom telu dali vremena da se prilagodi.

Takođe, testirajte unos magnezijuma za vreme treninga dužine kako bi ste znali kako će vaše telo da reaguje na trci kada popijete kesicu Magnetransa.

Trčanje leti je naporno za dušu i telo, ali nije bez svojih nagrada. Volimo da trčimo leti jer smo aktivni. Ne volimo da trčimo leti jer se osećamo tromo i svaka hrana nam teže pada. Svaka sezona ima svoj ritam i namirnice, a sledećih pet su najbolje namirnice za trkače u leto:

Rukola – venska cirkulacija i jake kosti

Zašto je dobra: Zelena, špicasta biljka, nalik na maslačak na naše trpeze je stigla u poslednjih deset godina pravo sa italijanskih trpeza. Rukola je savršena namirnica za leto jer u jednoj šolji ima samo 4 kalorije (kcal) i čak 28% dnevne potrebe vitamina K, neophodnog za vensku cirkulaciju i  jake kosti. Bogata je i vitaminom A i C, kao i kalcijumom i folnom kiselinom.

Kako je jesti: Savršena za salate, gorak ukus treba kombinovati sa slatkim poput svežih krušaka, pršute uz balsamik sirće. Ide super i sa mocarelom, plavim sirom, grožđem. Uostalom, internet je velik da se igrate po njemu.

Avokado – protiv holesterola

Zašto je dobar: Avokado je nezamernjiva namirnica za leto jer je pun zdravih masti mono i nezasićenih kiselina, koje pomažu u snižavanju lošeg holesterola. Kako nam leti masna hrana teško pada, avokado je sjajan alternativan izvor masti i neopisiva sreća za nepce.

Kako ga jesti : Gvakamoli  je najčešći i najukusniji umak koji pravimo sa avokadom, ali postoje i divne salate sa njim, i dresingom od meda, senfa i jogurta. Minimalistički način konzumiranja: presecite na pola, izbušite viljuskom, zalite maslinovim uljem i limunom, posolite i pospite granulama belog luka.

Višnje – nešto protiv bolova

Zašto su dobre: Verovatno niste znali da su višnje prirodni analgetik. Studije na trkačima pokazale su da je grupa koja je pila sok od višnje dvaput dnevno pre dugih trčanja prijavila manje bolova nego kontrolna grupa. Naravno, uvek izaberite prirodno voće umesto soka, manje kalorija, više vlakana :)

Kako ih jesti: Ohlađene i cele. Nema boljeg recepta za prirodne višnje.

Breskve – elektroliti, vitamini, antioksidant

Zašto su dobre: Jedna breskva sadrži oko 60 kalorija i 2 g vlakana, vitamin C i beta karoten, moćan antioksidant. Sadrži i vitamin K, važan za nivo elektrolita.

Kako ih jesti: Sirove, naravno. Možete ih i pomešati sa cimetom, ili dodatni vanilin sladoled, ako vam se baš baš jede slatko :)

Jagode – protiv upale

Zašto su dobre: Jagode su već malo van sezone, ali su omiljeno prolećno voće i mogu da se pronađu još uvek, zato spadaju u najbolje namirnice za trkače u leto, jer  sadrže antocijanine koji predupređuju upale i mišićna oštećenja.

Šolja jagoda ima ok o49 kalorija i 150% dnevnih potreba vitamina C.

Kako ih jesti: Ukoliko želite da malo promenite ukus sirovih jagoda ,pomešajte ih sa balsamiko sirćetom, klasični italijanski recept podrazumeva da pomešate par kapi sirćeta sa kašičicom šećera,kada se masa sjedini, dodajte jagode i uživajte u ukusu slatko kiselog deserta.

Kako vi podnosite letnje vrućine, kada trčite i da li ste primetili promene u tipu hrane koju jedete?

Mali glikemijski indeks znači manji porast nivoa šećera u krvi. Najveći glikemijski indeks indeks ima glukoza (100). Hrana se prema glikemijskom indeksu može podeliti na 3 grupe:

• Hrana sa niskim GI – do 55
• Hrana sa srednjim GI – od 55 do 70
• Hrana sa visokim GI – od 70 do 100

Postoji vreme kada je unošenje hrane sa niskim GI je bolje i obrnuto. Za najbolje rezultate, atletičar treba da zna koja hrana ima koliki indeks i kada da je konzumira.

Ugljeni hidrati koje unosimo u vidu hrane se skladište u mišićima i jetri u obliku glikogena. Mala količina glukoze cirkuliše putem krvotoka. Kada trčite visokim intezitetom, glavno gorivo jeste glikogen iz krvi i iz mišića. Telo takođe može da koristi i masti ali pri nižim intezitetima trčanja. Što veće zalihe glikogena imate, duže ćete moći da trčite pre pojave zamora. Održavanje ovih zaliha je ključ kvalitetnog trening programa.

Koristi od niskoglikemijske hrane

Hrana sa niskim GI se polako vari i dugo ostaje u tankom crevu, satima posle unošenja. Dobre strane su sporo i kontinuirano oslobađanje glukoze koja se dešava i tokom izvođenja fizičke aktivnosti.

Kod hrane sa niskim GI nivo šećera u krvi se održava stabilnim, dok se konzumiranjem hrane sa visokim GI glukoza osobađa prebrzo što za posledicu ima veliko povećanje šećera u krvi.

Hrana pre trke

Najbolje je 2 sata pre takmičenja ili treninga konzumirati hranu koja ima niski glikemijski indeks. To vreme je dovoljno da stomak svari tu hranu. Najbolje je da izaberete takvu hranu koja neće izazvati nadutost stomaka i grčeve, što je slučaj sa vlaknastom hranom. Dovoljno je konzumirati 1g ugljenih hidrata za svaki kilogram telesne mase, 2 sata pre trčanja.

Primeri niskoglikemijske hrane za trkače i trkačice težine oko 50 kg:

• Ovsena kaša: 600g (dve ipo šolje) GI=42 ili
• Mleko, čokoladno: 250ml GI=40 ili
• Jabuke: 3 manje/ srednje GI=38 ili
• Integralni hleb sa žitaricama i medom: 3 parčeta GI=31.

U toku trčanja

Neka vam cilj bude 30g ugljenih hidrata i pola litra vode na sat.

Primeri hrane koje je prikladna za ovo:

• sportski napici: Isostar, Powerade, Gatorade, itd 500-600ml ili
• 30-35 g žele bombonice, pez, cedevita, mentos, itd (bez zaslađivača) + pola litra vode na sat ili
• sendvič sa medom + pola litra vode na sat.

Posle trčanja

Mišići su najosetljiviji prvi sat posle trčanja, tako da pokušajte do tada da konzumirate visokoglikemijsku hranu da vratite izgubljenu glukozu. Cilj vam je da konzumirate 1-1,5g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase svaka 2-3 sata posle trke. Dan posle se možete vratiti na normalnu ishranu. Ako se radilo o maratonu preporuka je 10g ugljenih hidrata po kilogramu u toku 24 sata posle trke. Izbegavajte alkohol.

Primeri hrane posle trčanja prikladne za atletičare (atletičarke) koje imaju 50kg:

• Integralni hleb sa žitaricama: 3 parčeta namazana medom GI=80 ili
• ekspandirani pirinač – jedna ipo šolja + 175ml niskomasnog mleka GI=89 ili
• 30-35gr bombonica GI=80 ili
• sportski napitak 800ml G=75.

Nisu jednake portebe trkača na duge staze i običnog čoveka. Dok je običnoj osobi potrebno 240 g ugljenih hidrata dnevno, (polu)maratoncima treba 500- 800g ugljenih hidrata dnevno. Ovolika količina ugljenih hidrata je potrebna da bi se izblegla situacija praćnjenja zaliha glikogena u ranim fazama trke.

Atletičari zato biraju više hrane sa niskim GI nego obrnuto i tako manje ostaju gladni, a nivo šećera ostaje stabilan. Kao doručak uglavnom biraju žitarice koje imaju visok GI.

Kakve su energetske potrebe trkača? Poznato je da je energija glavni pokretač ljudskih aktivnosti i da je crpimo iz hrane koju unosimo u organizam. S tim u vezi, veoma je važno da li smo pre neke sportske aktivnost uneli namirnice bogate mastima, ugljenim hidratima ili pak belančevinama.

Postoje određene namirnice koje brže i efikasnije daju energiju od druge, pa se lakše koriste zbog načela na kojima naš metabolizam funkcioniše.

Koliko kalorija “vredi” vaš trening?

Trčanje jeste dobar način da spalite kalorije, ali to nije njegova najveća korist. Sat vremena laganog džoginga u proseku troši oko 400 kalorija, malo brži tempo potrošiće vam do 600 kalorija. Naravno, ova cifra varira od vaše težine, kao i forme. Telo, naime, vremenom postaje efikasnije u ovoj oblasti te troši sve manje kalorija, a i vi mršavite pa imate i manju masu koju morate da pomerite.

Zato vremenom energetske potrebe trkača ne rastu i ne treba da jedete više da biste nadoknadili kalorije iz trčanja. Ali treba da jedete kvalitetnije.

Tri osnovna tipa hrane

Kako bi bolje razumeli kako metabolizam funkcioniše, potrebno je da naučite razliku između tri osnovna tipa hrane:

Proteini ili belančevine

• Proteini ili belančevine su prvenstveno gradivne materije organizma, u telu se transformišu u praktično sve što je telu potrebno i nezamenjivi su. Sportistima su naročito značajni, jer bez njih nema ni mišića. Postoje belančevine biljnog i životinjskog porekla. Obe vrste veoma su zdrave.

Masti

• Masti su korisne, ali ih ne treba staviti na prvo mesto, jer je premasna hrana najčešći uzrok mnogih bolesti današnjice. Stari strah od životinjskih masti u poslednjih par godina zamenio je strah od transmasti. Izbegavajte margarine i prerađene biljne proteine.

Treba ih konzumirati, ali umereno i birati tzv. dobre masti. Nedostatak masti, na primer kod bodi bildera, može dovesti do velikih poremećaja u organizmu jer su mnogi vitamini i ostale hranjive materije rastvorive u mastima. Za žene je mast neophodna da bi se održavao menstrualni ciklus, preporuka je da ne ide ispod 10-15%

Ugljeni hidrati

• Ugljeni hidrati su osnovna energetska hrana koja se mnogo lakše metaboliše od masti i belančevina. Oni se ne mogu dugo skladištiti u organizmu, a telo ih raspoređuje u jetri i mišićima u obliku glikogena. Zbog toga što su veoma rastvorljivi u vodi ne zadržavaju se dugo, pa ako se ti ugljeni hidrati ne potroše, putem nekih složenih procesa se transformišu u masno tkivo, koje nije rastvorljivo u vodi, pa je dobro za skladištenje na duži rok. Razlikujte ugljene hidrate po glikemijskom indeksu.

PROČITAJ VIŠE: ZAŠTO JE GLIKEMIJSKI INDEX VAŽAN ZA TRKAČE

Važni procesi u telu – šta je metabolizam?

Metabolizam je složeni proces, a sastoji se iz anabolizma i katabolizma. Da se ovaj članak ne bi pretvorio u lekciju iz biohemije, uprostićemo do krajnjih granica:

Katabolizmom se hrana (složeni molekuli – polimeri) razgrađuje na prostije molekule, monomere, koji služe za rast i razvoj svih ćelija oslobađajući energiju, a delimično i kao toplotu. Kao nusproizvodi se sintetizuju: mlečna kiselina, ugljen dioksid, urea, itd.

Anabolizam je suprotno od katabolizma proces kojim se uz ulaganje energije od tih prostih molekula grade složeniji molekuli – tkiva, organi, mišići, enzimi, hormoni… Dakle, bez katabolizma nema ni energije, pa ni anabolizma.

Ceo princip funcionisanja metabolizma vrlo je jednostavan: hrana se konzumira, potom se vari, transformiše u prostije monomere (šećere), oslobađa energiju koju koristimo za sve naše potrebe, pa i trčanje.

Šta jesti pre treninga?

Najgora stvar koju možete da uradite je da se punog stomaka odete na trening. Zašto? Budući da niste dali dovoljno vremena da se hrana svari, stomak će biti naduven, osećaće te težinu, može vam biti muka, a zbog procesa varenja može se desiti i da proradi i kiselina iz želudca i dobijete nagon za povraćanjem. Naš savet je da sačekate 2 – 2.5 sata dok se obrok ne svari, pa tek onda krenite na trčanje.

Šta je idealno jesti pre trčanja možete pročitati u tekstu posvećenom samo ishrani ovde.

Ukoliko ste ranoranilac i radije praktikujete jutarnji trening, možete ga obaviti i na prazan stomak, a ukoliko želite da doručkujete pre jutarnjeg treninga mi vam savetujemo ovo, brzi fixevi pred trening moraju da budu brzosvarljivi ugljeni hidrati stoga sa razlogom pričamo o “energiji u pokretu” kada govorimo o energetskim barovima. Birajte one sa većim sadržajem voća, a manje šećera.

Šta jesti posle treninga?

Posle treninga u narednih 30 minuta poželjno je nešto pojesti i popiti kako bi nadoknadili energiju i hidrirali organizam. Prvo nadoknađujemo vodu, posle ugljene hidrate i proteine.  Pogledajte našu stranicu OPORAVAK.

Tema za razmišljanje?

Da li je bolje jesti češće a manje, ili ređe a obilnije?

Određeni stručnjaci predlažu pet obroka na dan umesto ustaljenih tri,  ali umerenijih po obimu i veće raznovrsnosti. Suština je da je izbalansirana ishrana najbitnija za energetske potrebe trkača, a ona podrazumeva namirnice koje u sebi sadrže i belančevine i masti i ugljene hidrate, kao i vitamine i minerale.

Sa druge strane, ako razmišljamo o mršavljenju, moramo da razmišljamo o insulinu u krvi. Dok je on aktivan, telo ne troši mast. Najbolje je da između obroka uvek ostavite najmanje 3, 4 sata.

Važno je i znati da ne možemo da jedemo svakakvu hranu, pre svega junk food, a da tokom treninga sagorimo budući da ono što pojedemo, pored energije koje nam daje – postaje i deo nas samih. Pogledajte ovde koje namirnice su preporučljive za snagu i izdržljivost.

Studije su pokazale da ishrana može da utiče na nivo stresa koji doživljavamo. Zbog svog sastava i uticaja na smanjivanje stresa, koncetraciju, kreativnost, opuštanje… postoje namirnice koje stručnjaci nazivaju hrana za mozak.

Pametna ishrana može da nam pomogne da se opustimo i bolje nosimo sa stresnim situacijama.

Orašasti plodovi – idealna hrana za mozak kada je pod stresom

Orašasti plodovi, a posebno orasi, prava su hrana i idealan zalogaj kad ste pod stresom. Orasi imaju brojne zdravstvene koristi:

Bogati su omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu da se smanji rizik od depresije.

Orasi takođe sadrže triptofan. Ova aminokiselina se koristi u proizvodnji serotonina, to je hormon zadužen da se osećamo dobro.

Uzimanje jedne šake orašastih plodova dnevno jednostavan je način za poboljšanje raspoloženja.

Orašaste plodove možete da grickate kao užinu, ili možete da ih pospete po salati ili jedete sa ovsenom kašom za doručak.

Ovsena kaša – više od omiljenog doručka pred trening ili trku

Ovsena kaša je mnogo više od omiljenog doručka za trkače. Ako imate užurban dan pun sastanaka pred sobom, onda je posuda sa ovsenom kašom upravo ono što vam treba.

Ovsene pahuljice su prepune vlakana, što uzrokuje da se nivo šećera u krvi povećava polako i postojano. To znači da će vam ovsena kaša omogućiti da se osećate sito i zadovoljno do pauze za ručak.

Zeleno lisnato povrće je hrana protiv depresije

Kada nemate puno vremena za ručak, lako i uvek primamljivo rešenje je da naručimo dostavu pice ili burgera. Ipak, brzo a mnogo bolje rešenje je salata. Zašto?

Zeleno lisnato povrće poput spanaća sadrži dosta folne kiseline. Vašem telu je potreban ovaj vitamin B za izgradnju neurotransmitera dopamina, koji može da pomogne u ublažavanju simptoma depresije.

Takođe, lagana salata neće vam teško leći u stomaku kao masni hamburger. Popodne ćete se osećati energičnijim i bolje se nositi sa stresnim situacijama.

Borovnica – plavi prirodni antioksidans. Oslobađa od stresa i jača imunitet

Šta mislite o borovnici? Tamno ljubičasto voće naročito je bogato antocijanima (antioksidansima). Otkriveno je da one imaju mnogo koristi za vaše zdravlje, posebno u pogledu oslobađanja od stresa.

Borovnice takođe sadrže vitamin C koji jača vaš imuni sistem.

LJudi koji su pod stresom češće su bolesni.

Ako nije sezona i ne možete da pronađete sveže borovnice na pijaci ili u supermarketu, koristite smrznute borovnice i pomešajte ih sa svojom toplom kašom.

Tamna čokolada – hrana za mozak koja smanjuje nivo hormona stresa u krvi

Dokazano je da polifenoli (fitohemikalije) sadržani u zrnu kakaa smanjuju nivo hormona stresa (naročito kortizola) u vašoj krvi.

Dakle, sledeći put kada ste u poslu do guše, uživajte u osećaju komadića tamne čokolade (najmanje 70% kakaa) koji se topi u ustima.

Ako je vaš svakodnevni život trenutno stresan i haotičan, pokušajte da povećate unos ovih 5 namirnica radi oslobađanja od stresa. Osim toga ove namirnice će vam poboljšati i imunitet, što nam je svima važno u ovim danima.

Lepote interneta su u tome što možete da nađete odgovor za sve što vas vas zanima, ali i potvrdu za sve što biste voleli da bude istinito.

Primer? Trčanje oštećuje kolena – ukucajte ovo i naići ćete na neki članak koji tvrdi baš to. Razočarani? Probajte sa: trčanje ne oštećuje kolena. Izaćiće vam tona tekstova koji tvrde upravo to, prvi je verovatno baš sa ovog sajta :) (i verujte nam na reč – ne oštećuje trčanje.)

Isto to važi i za kafu – ako želite da bude zadrava, internet će udovoljiti, ako želite da bude otrov – i to može. Gde je tu istina? Sada bih mogla da vam kažem da je istina uvek subjektivno tumačenje činjenica, ali ovo nije filozofski sajt.

Prvo nam recite – pijete li kafu?

Hajde da rasčistimo jednu istinu na početku

Bilo koja supstanca u prevelikoj količini će vas ubiti.

Da, ovo važi kako za kafu, tako i za vodu. Dobri stari H2O je smrtonosan ako se toliko nalijete vodom da vam razredi elektrolite do te mere da električna provodljivost vašeg tela kolabira.

Neke supstance će vas ubiti u velikoj količiin ali su neškodljive u optimalnim. Ovde pričamo o svakoj vrsti supstance za koju nismo utvrdili ni da je nešto posebno korisna niti da je otrovna u malim količinama.

Neke supstance će vas ubiti u velikoj količini ali su minimalno škodljive u malim. Na primer alkohol. Obrni okreni, aklkohol jeste otrov. Da ga volimo – volimo. Da ima studija koje kažu da je zdrav i smanjuje rizike, bogu hvala – ima.

Da li sve one malko manipulišu zaključcima? Verovatno. Finansirane su često baš od istih kompanija koje nam alkohol i prodaju. Sličnu stvar pokušavala je i duvanska industrija, ali je bilo nemoguće dokazati da cigarete ne ubijaju. (Ubijaju i prestanite da verujete bilo šta drugačije, uprkos nečijem dedi od 92 koji je i dalje živ, a puši).

Neke supstance će vas ubiti u velikoj količini ali su zdrave u optimalnim.  Ovde govorimo o vitaminima, mineralima, živoj hrani sirovog povrća.  Ni ovom grupom ne možete da se prežderavate, ali makar nikakve griže savesti nema dok je tamanimo.

Gde je ovde kafa?

Problematika kafe pre svega proističe iz definicije štetnog uticaja. Tu se tabori dele na za i protiv.

Jer, ono zbog čega obožavamo crni napitak upravo je ono što ga čini opasnim. “Podizanje” koje nam kofein nudi hemijskog je tipa, a konstanta hemija koja dolazi spolja u vaš nervni sistem neminovno će uraditi jedno: osakatiti ga da to radi sam. Kafa stvara i zavisnost, a prestajenje konzumacije izazvaće fizičke simptome. Dakle, nije netačno porediti je sa drogom.

Fiziološki gledano, kofein u ishrani nam nije potreban. Ali ga ipak unosimo. Ako nije potreban, koliko je onda štetan?

Osporeni mitovi o kafi

Tokom godina istraživanja dosta toga jesmo naučili o kafi:

Diuretik – kafa pojačava lučenje urina ali u prvih 4 sata. Tokom 24 sata umeren unos kofeina nije doprineo većem izlučivanju u odnosu na vodu. Ne plašite se da će vam telo ostati dehidrirano.

Kancerogenost – do 2016. kafa je bila na listi 2b SZO, sa mogućim kancerogenim dejstvom. Te godine, nakon opsežnih meta studija kafa je skinuta sa neslavnog trona. Ostaje upozorenje da sva pića toplija od 65C mogu da izazovu rak jednjaka.

Dokazano pomaže kod trčanja?

Velika većina studija zaključuje da kofein zaista pospešuje performanse i čini da uloženi napor bude lakši (za oko 6%). Prosečna poboljašanja performansi su oko 12%, sa više primećenih prednosti tokom dužih treninga, nego onih kratkih (8-20 minuta), dok su kod sprintera promene zanemarljive.

Najbolji efekat je primećen kod ljudi koji retko ili nikada nisu konzumirali kofein. Ovo znači da tolerancija na kofein donekle raste.

Istovremeno maksimalna bezbedna vrednost je 4mg po kg mase. Dakle oko 240mg kofeina za ženu od 60kg.

Jedna šoljica kafe ima oko 97mg kofeina

Kafa i mršavljanje

Lepa vest je da kofein uzet pre obroka ubrzava metabolizaciju masti. Dakle kafa pre laganog treninga dužine može da vam pomogne da se ta mast zaista i otopi.

Loša vest? Kako nam se povećava tolerancija na kofein tako ovaj efekat bledi. Još jedan od razloga da smanjite količinu kafe koju konzumirate, da biste osetili sve prednosti kofeina!

Kafa i san

Dokazano negativan efekat kafe je svakako na cirkadijali ritam, odnosno na vreme kada ležemo i kvalitet sna. Svaki stumulans na nervni sistem neminovno će imati uticaja, tako i kafa.

Studija sna i kafe je ustanovila da vam šolja kafe do 6 sati pre odlaska  na spavanje uzima do 60minuta sna.

Što kafu pijete kasnije, to je ovaj uticaj jači. Efekat je jači i kod starijih individua.

Lično iskustvo

U sklopu odbacivanja svega što mi ne treba u jednom trenutku sam ostavila i kafu. Do tada sam je pila dvaput dnevno kao obavezin rital (jutro i popodne) i sporadično po sastancima. To je sve  u dozvoljenih 250mg.

• Prva ideja je bila: da li ja to mogu.
• Druga: kako će mi poboljšati kvalitet života

Nakon dva dana blagih glavobolja, kafa je prestala da mi bude telesna potreba. Primetila sam da mi se kvalitet sna poboljšao, lakše i ranije sam padala u san.

Mane: kafa mi je nedostajala kao psihološki mehanizam tranzicije noći u dan. Falio mi je lep topli napitak uz popodnevnu knjigu. Eksperimentisala sam sa raznim alternativama i na kraju sam vratila jutarnju kafu i merila efekat na san. Nije ga bilo. Vratila sam popodnevnu i efekat nesanice se vratio.

Zaključak: jutarnje parče crne sreće me je više usrećivalo, bez vidljivih negativnih efekata, dok je popodnevna kafa definitivno uticala na san. Nauka ovo potvrđuje.

Vaš zlatni presek

Objektivno gledano, kafa jeste droga, jer izaziva zavisnost i fizičke efekte skidanja. Da li vam je potrebna? Verovatno ne. Njeni dobri efekti na trčanje su u procentima koji rekreativcima ne znače puno. Mada postoje.

Da li je volimo. Itekako.

Da li morate da je izbacite? Verovatno ne, ali budite svesni da malo robujete nečemu što vam ne treba.

Najveći efekat ćete osetiti? Ako poslednju kafu popijete 6 sati pre dolaska u san.

Za kraj moja preporuka je da probate život bez  kafe na mesec dana. Izazovite sebe da odbacite sve za šta mislite da vas zaključava. Kada znate da možete bez nje, i svesno donesete odluku da nastavite sa konzumacijom, ta praksa znači više.

Da li se osećate umorno i klonuli ste? Da li ste često bolesni tokom hladnih meseci?

Svi imamo ovaj problem. Ali ako imate par jednostavnih stvari na unu, možete umnogome smanjiti rizik da se razbolite. Bacite pogled na ovih 7 jednostavnih saveta da ojačate imunološki sistem i da ostanete zdravi i u formi i tokom zime.

Kako ojačati imuni sistem?

1. Perite ruke i perite ih na pravi način

Koliko puta dnevno se rukujete sa ljudima, dodirujete kvake ili dirate novac? Svaki dan dolazimo u kontakt sa hiljadama bacila i bakterija. U današnje vreme pogotovo, posebno je važno prati ruke nekoliko puta dnevno sa dosta sapuna i tople vode, i to otprilike 30 sekundi.

2. Čistite svoje uređaje redovno

Nisu samo vaše ruke prljave, već i uređaji. Dodirujemo telefon, tablet ili laptop stotinama puta u toku dana. Bitno je čistiti ih redovno i koristiti sredstva za dezinfekciju.

3. Vodite zdravu i izbalansiranu ishranu

Možemo ojačati imuni sistem ukoliko održavamo izbalansiranu ishranu. Ishrana obogaćena širokom lepezon hrane, bogatom vlaknima, i koja uključuje dosta voća i povrća, žitarice od celog zrna, visoko kvalitetan protein i masnoće, zajedno čine savršen način da ostanete zdravi. Obavezno uključite i hranu bogatu antioksidansima, koja štiti telo od bolesti i bustuju imuni sistem.

Ako su vam potrebni ukusni a zdravi recepti, pripremili smo tri koja možete već danas da isprobate:

Kremasta kaša od jabuke sa semenom lana i brusnicom

Uputstvo je predviđeno za jednu porciju.

Sastojci:

• 1 jabuka
• 175ml ovsenog mleka
• 60g ovasa
• 1 kašičica lana
• 20g brusnice
• 1 prstohvat cimeta
• 1 kašičice javorovog sirupa (opciono)

Uputstvo:

• Opetite jabuku i isecite je na kockice.
• Stavite mleko, ovas, komadiće jabuke, lan i cimet u šerpu i blago prokuvajte.
• Ostavite da se krčka par minuta.
• Sklonite šerpu sa ringle i ostavite kašu da odstoji par minuta.
• Ako je previše gusta, dodajte još malo mleka.
• Dodajte brusnicu i javorov sirup i promešajte.

Savet: Kada se radi o kaši ne postoje ograničenja. Možete dodati šumsko voće, izrendanu tikvicu ili pire od bundeve. Isto tako imajte na umu da svaki od sastojaka ima svoju zamenu. Možete koristiti pirinčano ili bademovo mleko umesto ovsenog, suvo grožđe umesto brusnice, i med umesto javorovog sirupa. Sve zavisno od toga šta volite, i šta vam odgovara. Nemojte se ustručavati da isprobate!

Topla supa od crvenog sočiva

Uputstvo je predviđeno ya četiri porcije.

Sastojci:

• 200g crvenog sočiva
• 1 kašičica bilo kod biljnog ulja (preporuka maslinovo ulje)
• 1 crni luk
• 2 čena belog luka
• 1 kašičica đumbira (izrendanog)
• 1 kašičica tucane paprike
• pola kašičice kima
• 2 kašičice kurkume
• 1 kašičica smese od začina koju ćete napraviti od cimeta, bibera, karanfilčića, i muškantnog oraščića
• 400g paradajza (iseckanog)
• 400g bujona od povrća
• 400ml kokosovog mleka
• sok od pola limete
• so i biber po želji

Uputstvo:

• Fino iseckajte beli i crni luk.
• Zagrejte ulje u šerpi i dodajte luk dok postane providan.
• Dodajte izrendan đumbir i začine.
• Dodajte crveno sočivo i iseckan paradajz u šerpu.
• Dodajte bujon od povrća i kokosovo mleko.
• Začinite solju i biberom.
• Ostavite da se krčka između 25 i 30 minuta dok sočivo ne omekša.
• Iscedite malo soka limete. Služite sa pirinčem.

Dobro je znati! Đumbir i kurkuma podstiču imuni sistem, a kurkuma takođe deluje protivupalno, štiti naš kardiovaskularni sistem i pomaže u smanjenju lošeg holesterola. Osim toga, štiti od Alchajmerove bolesti.

Hrskava salata sa pomorandžom, narom i kozijim sirom

Uputstvo je predviđeno za jednu osobu.

Sastojci:

• 1 pomorandža
• 80g kozijeg sira
• 100g zelene salate
• četvrtina nara
• 1 šaka bundevinih semenki

Za desing:

• 1 kašičica maslinovog ulja
• 1 kašičica balzamiko sirćeta
• pola kašičice meda
• 1 kašičica senfa
• so i biber po želji

Uputstvo:

• Narandžu tanko isecite, a koziji sir nasecite na komadiće.
• Pomešajte maslinovo ulje, balzamiko sirće, med, senf, so i biber da biste napravili dresing.
• Salatu, kriške narandže, koziji sir, nar i bundevine semenke rasporedite po tanjiru i prelijte dresingom koji ste napravili od meda i senfa.
• Jedite salatu uz hleb od celog zrna žitarica.

Dobro je znati: Crvene semenke nara su pune vitaminom C i K, folnom kiselinom, vlaknima, i odlično jačaju imuni sistem.

4. Ne zaboravite da je hidratacija važna i zimi

Naše telo je sačinjeno većinom od vode, i to čak 75%. Nije ni čudo zašto je hidratacija toliko važna. Dovoljna hidratacija pomaže našem telu da eliminiše toksine, i poboljša koncentraciju.

5. Vežbajte napolju

Vežbanje, šetnja ili trčanjenje napolju jačaju naš imuni sistem. Ako je pride i sunčano, ubijate dve muve jednim udarcem. Doza vitamina D je značajna za naše zdravlje i podiže naš imuni sistem.

6. Brinite o sebi

Ovo je možda najteža stavka na listi. Lako je reći, ali teško sprovesti u realnom životu, a pogotovo sada kada živimo u vremenu svetske pandemije. Savetujemo izbegavanje stresa, opuštanje i izlazak napolje pto je više moguće. Sve ovo pomaže našem imunom sistemu.

7. Naspavajte se

Ljudi koji spavaju manje od 7 sati u toku noći su podložniji prehladama. Zato se potrudite da što više spavate.

Još jedna stvar, zaboravite na opsesiju čišćenjem. Najbolji trening za snažan imunološki sistem je borba protiv prehlade.

Zaključak

Da rezimiramo, za dobar imuno sistem potrebno je da:

• Perete ruke i to na pravi način
• Čistite svoje uređaje redovno
• Vodite zdravu i izbalansiranu ishranu
• Ne zaboravite da je hidratacija važna i zimi
• Vežbajte napolju
• Brinite o sebi
• Naspavajte se

Okrepa na trci je svakako tema koju svaki trkač zakači nekada u toku svoje karijere trkanja. Da li nam je potrebna? U kojoj meri? Nositi svoju ili ne?

Za razliku od treninga – na trkama računamo i na organizatora da nas počasti na okrepnim stanicama, ali ovo nije uvek slučaj.

Dakle, za početak – da li nam je okrepa na trci neophodna?

Ako trčite trke kraće od maratona, jednostavan odgovor je – ne. Polumaratonci ne uspevaju da potroše svoje zalihe glikogena tokom distance od 21km i samim tim, dobar doručak i vaše standardne glikogenske rezerve + voda/izotonik su sve što vam je potrebno da pređete ovu distancu.

Naravno, nije greška ni koristiti okrepu tokom polumaratonske trke, sa razlogom je tamo.

Dodatna energija koju unesete daće vam pre svega psihološku prednost, ali i jači finiš na samoj trci.

Za više inspiracija na temu šta jesti pre treninga pogledajte više ovde:

Planiranje ishrane u nedelji pre trke možete da vidite ovde:

Ali okrepa u toku trke?

Ako trčite maraton ili naprosto imate potrebu za dodatnom okrepom, savet je da je uvek nosite sa sobom. Gelovi su najpoznatija “okrepa u pokretu” jer su napravljeni od ugljenih hidrata visokog glikemijskog indeksa, koji se brzo rastvaraju i donose energiju do mišića. Mana ovih oblika okrepe je skok insulina, te ćete gel morati da uzimate na svakih 40-ak minuta nakon uzimanja prvog.

Ukoliko vas osećaj “pada energije” plaši, pametnije je održavati insulin u krvi u istoj granici, u tom slučaju računajte na manje gutljaje gela na svakih 20 minuta.

Energetske pločice poput Frutabele dobar su izbor jer se lako nose, složenijeg su sastava, ali je konzumacija sporija i potrebno im je više vremena da prorade.

Ultramaratonci po pravilu biraju barove ili sopstvene mešavine od koštunjavog voća, jer im treba spor ali stabilan izvor energije tokom dugih sati pešačenja i trčanja na visokim altitudama.

U svakom slučaju kombinujte vaš izvor energije sa vodom! Gel nikada ne uzimajte bez par gutljaja vode.

Svaku okrepu testirajte pre trke na treningu dužine da biste znali kako vaše telo reaguje na njega.

Imunitet je jedna od najčešće korišćenih reči u svakoj sezoni virusa. Koriste je da nam prodaju lekove, da nas uplaše, da nas podstaknu da budeo bolji ljudi. Ali koliko imunitet zaista zavisi od nas i šta je istina, a šta laž kod mase reklama koje nam serviraju?

Imunitet ili imuni sistem predstavlja odbrambeni mehanizam našeg organizma, koji ima ulogu da zaštiti organizam od različitih stranih tela. Od organizama kao što su virusi, bakterije, gljivice, paraziti i svi ostali mikroorganizmi koji predstavljaju pretnju po naše zdravlje, ali i od toksina pa i od tumora koje telo samo može da razvije.

Urođeni i stečeni imunitet

Postoje urođeni i stečeni imuni sistem. Urođeni već ima “predznanje” o mnogim bolestima, i on predstavlja “prvi red” odbrane od infekcija. Stečeni je iskustveni, tačnije onaj koji je razvijen u kontaktu sa uzročnicima bolesti.

Postoji prirodni i veštački stečeni imunitet. Npr. vakcinacija spade u veštački stečen imuni sistem. Da bi se on razvio u potpunosti potrebni su dani, ili čak i nedelje, meseci, dok god se potpuno ne izborimo sa stranim telom. Urođeni i stečeni imuni sistem deluju zajedno radi bolje i efikasnije zaštite organizma.

U današnje vreme imuni sistem je isprovociran više nego ikad. Moderan, nezdrav način života svakodnevnica je većine populacije. Ljudi se nikada u istoriji nisu lošije, tj. nezdravije hranili. Stres je sveopšte i svakodnevno prisutan. Ovo utiče na smanjenje otpornosti organizma kod ljudi, stoga postajemo sve više ranjivi i sve slabiji. Sve je više virusa koji vladaju na globalnom nivou, bolesti, broj alergija se povećava, osetljivost ljudi je izraženija, hronični umor se javlja kod većine.

Kako odmažemo našem “čuvaru”?

Glavni “zagađivači” našeg tela su oni koji direktno utiču na slabljenje odbrambenih sposobnosti organizma: duvan, alkohol, sve vrste droga, veštački dodaci namirnicama – aditivi, zaslađivači, arome, sredstva za bojenje i promenu ukusa, konzervansi, prskano voće i povrće takođe u velikoj meri povećavaju toksičnost organizma zbog pesticida kojima su prskani, obojeni i previše zaslađeni sokovi, sva gazirana pića, hronični stres, depresija, fizička neaktivnost, zagađena životna sredina, manjak noćnog sna.

Šta čovek mora da promeni u svakodnevnim navikama da bi živeo zdravije?

Odgovor je vrlo jednostavan, i uz malo volje i svesti o važnosti dalje navedenog, za kratko vreme je lako ostvariti napredak i dostići sveopšte bolje psihofizičko stanje.

Pravilna ishrana sadrži sve ovo:

Obratiti pažnju na smanjenje jednolične i jake hrane, bogate oštećenim (trans) mastima i/ili šećerima jer je upravo ona glavni uzročnik većine hroničnih oboljenja i oboljenja krvih sudova i srca.

Raznovrsna hrana, što prirodnijeg porekla – uz više od tri obroka dnevno raspoređenih ravnomerno i u manjim količinama uz dosta povrća i voća zbog njihovog bogatog sastava antioksidanata koji deluju protiv toksičnih materija u našem telu tj. slobodnih radikala, ujedno i zbog visokog sadržaja vlakana.

Unositi i probiotike (mlečni proizvodi, kiseli kupus, kisela paprika), ali se ograničiti na fermentisane mlečne proizvode (kiselo mleko i sirevi) umesto mleka.

Probiotici – kao što je navedeno, probiotici su veoma važni za zdravlje i jačanje imuniteta. Tek nedavno je njihov značaj u potpunosti shvaćen. Prirodan balans u crvenoj flori, gde preovladavaju dobre bakterije (probiotici), a ne ostale loše bakterije, određuje kompletno zdravlje orgaizma. Svaki disbalans u korist loših bakterija rezultira u padu imuniteta, alergijama i ostalim problemima. Postoji na milion različitih tipova bakterija, stoga treba varirati hranu koja je bogata probioticima. Unos probiotika i prebiotka kroz suplementaciju takođe može biti pametan izbor ukoliko se ne unosi dovoljno proizvoda ili ukoliko dođe do pada imuniteta ili alergija. Lekovi, antibiotici pogotovo, uništavaju dobre bakterije stoga ih treba izbegavati.

Sve vrste riba – zbog bogatsva ribljim uljem i Omega 3 masnim kiselinama. Tuna, skuša, haringa, losos, oslić, sardine i td. Trebalo bi unositi ribu nekoliko puta nedeljno. Riba je bogata i fosforom, jednim od glavnih sastojka za dobro pamćenje tj. pravilno funkcionisanje mozga.

Hladno ceđeno maslinovo ulje, konopljino ulje, laneno ulje, i kokosovo ulje  – koristiti ih sa svežim namirnicama, dok za prženje treba koristiti isključivo kokosovu mast ili svinjsku mast ili buter (pravi mlečni sa 82% mm) jer se prženjem na mastima drugog porekla stvaraju trans masti, ekstremni neprijatelji srca i krvnih sudova. Navedena ulja su bogata mastima i Omegom 3 koje su neophodne našem organizmu i našim ćelijama.

Zeleni i beli čaj – veoma bogati antioksidantima (flavonoidima) stoga su od esencijalnog značaja u početnom procesu oslobađanja toksina i slobodnih radikala, takođe zbog malog sadržaja kofeina će povoljno delovati na naš centralni nervni sistem i dobro raspoloženje.

Crna čokolada sa visokim procentom čistog kakaoa – nisu sve čokolade loše, stoga izbaciti previše zašećerene (pogotovo belu koja ni ne sadži kakao), a ubacite zdravu crnu čokoladu koja sadrži minimum 70 % kakaa, jer kakao je takođe veoma moćan antioksidant sa najvišom vrednostima na ORAC skali.

Med – verovatno i najstariji čovekov saveznik u borbi protiv raznih bolesti. Obavezno ga uključiti u dnevni meni. Med je bogat antioksidantima i mineralima. Savetuje se uzimanje jedne do dve kašičice ujutru.

Propolis –  10 do 20 kapi nekoliko puta nedeljno treba da postane svakodneva navika. Njegovo povoljno dejstvo i neverovatnu moć u jačanju organizma možete osetiti i u roku od nekoliko dana ukoliko ga ranije niste koristili.

Matični mleč – uz propolis, sastojak u prirodi sa najvećom tj. najsnažnijom biološkom vrednošću. Možda najsavršeniji proizvod prirode. U rastvoru sa medom i polenom (jedini način da se sačuva njegova prava nutritivna vrednost) predstavlja namirnicu za jačanje imuniteta.

Imuno Med – odličan proizvod čiju formulu sam kreirao kao suosnivač brenda SuperNatural Med na bazi 100% prirodnog domaćeg meda sa veoma moćnom biljkom afričkog crnog kima (nigella sativa) koji ima veliku antioksidativnu moć i veoma je efikasna u borbi protiv mnogih bolesti.

Koštunjavo voće – bademi, lešnici, orasi, indijski orasi, i brazilski orasi. Osim što su bogati omega 3 mastima sadrže velike količine antioksidanata, minerala i vitamina E (odgovoran za zdravlje kože). Sadrže i cijanid u malim količinama koji pomaže u sprečavanju razvitka svih vrsta tumora pa čak i raka. Takođe, semenje bundeve i suncokreta su dosta značajni zbog bogatstva cinka i magnezijuma čiji deficit ozbiljno može oštetiti funkcionisanje organizma i imunitet.

Integralna brašna – belo brašno je, uz velike količine soli, jedan od najvećih neprijatelja. Tako da kada je reč o žitaricama, treba se u potpunosti preorijentisati na integralne žitarice koje su dobijene mlevenjem celog zrna jer je tako očuvana nutritivna vrednost. Ovas je verovatno najkvalitetniji jer ne sadrži gluten.

Međutim bolja opcija od žitarica (testenina koje bi trebalo izbegavati) je integralna riža, kinoa, i proso. Poželjno je konzumirati ih u jutarnjim i popodnevnim časovima, a izbegavati uveče zbog smanjene insulinske osetljivosti. Ovo je hrana koja treba da obezbedi dnevne energetske potrebe. Obratiti pažnju pri kupovini istih jer je izraz “integralno” zloupotrebljen na domaćem tržištu, tako da uvek obratite pažnju na sastav na poleđini proizvoda.

Začini – cimet, ljuta papričica, đumbir, i ren. Takođe moćni antioksidanti sa prirodnim dejstvom na poboljšanje čovekovog zdravlja i za otklanjanje mnogih bolesti u začetku.

Mnogo tečnosti

Voda – u velikim količinama. Ljudi bez razoga oskudevaju u zalihama vode, ne unoseći dnevno dovoljne količine zbog loše navike. Stoga treba obratiti pažnju na ovaj faktor i popiti minimalno 2.5 litre, odnosno 4 i više litara uz bilo kakvu fizičku aktivnost. Obratiti pažnju na unošenje pre, a ne nakon obroka da bi se izbeglo loše varenje.

Dodaci ishrani

Oni su danas postali jedan od ključnih faktora u očuvanju zdravlja i jačanju imuniteta i iako nisu neophodni, oni imaju pozitivan efekat, zbog toga moderni čovek ne posvećuje dovoljno pažnje ishrani i unosu sveže hrane – voća i povrća.

Anitoksidanti – uništavaju slobodne radikale i poboljšavaju oslobađanje tela od toksičnih materija. Antioksidanti su neophodni telu za kompletno zdravlje. Bitno je napomenuti da treba birati bolje suplemente zbog apsorpcije.

Probiotici su dosta efikasni u vidu suplemenata za razliku od ostalih kao što su vitamini i minerali i koji se dosta slabo apsorbuju.

Omega 3 masne kiseline i riblje ulje – nezasićene masne kiseline (EPA i DHA) imaju više nego ogromnu ulogu u organizmu u zaštiti kardiovaskularnog sistema i regulisanju loših (trans) masti i LDL-a (lipoprotein koji transportuje holesterol). Osim toga one čine kožu, kosu, nokte, oči zdravijim. Ukoliko se ne unosi dovoljno ribe, morskih plodova, avokada, maslina ili maslinovog ulja, omega 3 sa što većom količinom EPA i DHA u vidu suplementa bi svakako trebalo da bude izbor.

Ekstrakti lekovitih biljaka – za opšte zdravlje organizma i jačanje prirodnog imuniteta. Može se izdvojiti ehinacea, noni, aloe vera, kao i Imuno Med sa crnim kimom jer je crni kim veoma moćan za jačanje imuniteta, zatim ulje divljeg origana itd.

Kompleks vitamina B – za povećanje proizvodnje energije na ćelijskom nivou. Veliki broj ljudi ne unosi dovoljno vitamina B, tako da je unos kroz dodatke ishrani u mnogim slučajevima efikasan. Smanjen apetit je uzork nedostatka vitamina B. Milgamma N je kvalitetan kompleks vitamina B koji se teže nalazi, ali je dosta bolji od drugih na tržištu.

Koenzim Q10 – je odličan za srce i krvne sudove, namenjen ljudima starijim od 35 godina jer se nakon toga smanjuje prirodno lučenje koenzima Q10. Odličan je i za imunitet. On je sastojak svake žive ćelije i otkriven je tek pre nešto više od 35 godina, stoga shvatanje o njegovom značaju i dalje raste.

Izbegavati sve farmaceutske proizvode i lekove kao što su lekovi za bol, temperaturu, grip i slično jer oni ne leče uzrok već posledice, a usput postoji veliki broj negativnih efekata.

Budite aktivni – krećite se više

Fizička aktivnost – svakodnevnom primenom fizičkih aktivnosti oslobađamo se toksina, povećavamo respiratorne sposobnosti, sprečavamo atrofiju mišića, ubrzavamo metabolizam, i sagorevamo višak kalorija koji su glavni razlog za gojaznost koja direktno smanjuje otpornost organizma.

Uz bilo kakav vid aktivnosti (šetnja takođe spada u fizičku atktivnost) u trajanju od minimalno 30 minuta, najmanje jednom u dva do tri dana, javlja se mnogo bolji osećaj i sveopšte stanje organizma.

Ali je bitan i odmor

San – minimalno 7 do 8 sati noćnog sna je neophodno za održavanje imuniteta jakim. Kasnim leganjem poremećen je normalni bioritam što se dalje negativno odražava na mnoge stvari.

Bitno je napomenuti da je noćni san mnogo bitniji od dnevnog tj. dnevno spavanje ne može zameniti pozitivne funkcije na telo koje ima noćni san. Kratko poslepodnevno spavanje (power nap) može da se koristi kao trenutno osveženje i odmor za drugi deo dana.

Najvažnije je polako menjati loše navike, i zamenjivati ih dobrima. Sve prethodno nabrojane činjenice predstavljaju  higijenu tela. Drugačiji tj. lošiji vid življenja opterećuje i “zagađuje” organizam. Od velikog je značaja slušati svoje telo i bol, loš osećaj ili neraspoloženje su jasan znak da se telo ne nalazi u potpuno zdravom stanju jer su se na taj način aktivirali urođeni odbrambeni mehanizmi kod čoveka, kada telo sugeriše da organizam ne funkcioniše dobro.