Tema koja nas neprestano okupira: šta sve sadrži zdrava i izbalansirana ishrana koja poboljšava naše psiho-fizičke performanse? Najbolji način da to saznamo je iz primera uspešnih trkača koji imajujelovnik koji je dokazan na delu.
Koja to zdrava hrana nam daje energiju za trening, trke i celokupno poboljšava naše zdravlje?
U video-podcastu naš najuspešniji ultramaratonac Jovica Spajić daje odgovore: kako izgleda zdrava ishrana i koji su to domaći, organski proizvodi dostupni u našoj zemlji?
Saznaćete i kako se Jovica hrani kada trenira, kada se takmiči na zahtevnim ultramaratonima kroz pustinje, planine i najzahtevnije terene širom planete.
Koja je to hrana dobra za gvožđe, šta jede za doručak, ručak, užinu? Da li konzumira meso? Plus, super zdravi i brzi recepti koje je Jovica podelio sa nama u razgovoru.
Proces izgradnje mišića podjednako zavisi od toga šta jedete koliko i od toga koliko naporno trenirate. Navodimo nekoliko namirnica koje će osigurati da vaš znoj na treningu bude adekvatno nagrađen. Cilj je da podsetimo na namirnice na koje zaboravljamo ili nismo svesni njihove koristi po mišiće, , zato smo meso uglavnom preskočili. Naših 8 veličanstvenih su:
Ananas
Ananas je bogat enzimom po imenu bromelein. Sem što je dobar za izgradnju mišića, ovaj enzim je i digestivan ali pre svega odličan saveznik protiv upale mišića. Sve ove karakteristike svrstavaju ananas u grupu odličnih namirnica za obrok posle treninga.
Spanać
Jeste li se ikada pitali zašto Popaj jede toliko spanaća? Istraživači sa Rutgers univerziteta su dokazali da phytoecdysteroids (supstanca koju spanać gaji kao odbranu od buba koje jedu listove biljaka), može da izazove rast mišića za 20%. Sad da se vratimo na pitanje, zašto Popaj toliko jede spanać? U čemu je fora? Stvar je u tome da morate da pojedete 1kg spanaća dnevno da biste postiglli ovaj efekat.
Losos
Losos je izvor proteina koji je takođe bogat i omega 3 masnim kiselinama. Ovaj napad sa dve strane će razdrmati vaše lenje mišiće, a kako studije pokazuju mođe pomoći i da ubrzate metabolizam i na taj način brže dođete do željenog rezultata.
Brokoli
Brokoli, kao i ostalo vlaknasto povrće (paradajz, kukuruz šećerac, beli luk…), obavezno stavite na listu namirnica za obrok posle treninga. Trebalo bi da jedete pet do sedam porcija voća i povrća dnevno, a bolji izvor vitamina, minerala i vlakana od ovih biljaka teško da ćete pronaći u prirodi. Jedino što možemo da vam sugerišemo je da budete oprezni kada spremate povrće, ako ga prekuvate uništićete njihov sadržaj vitamina i minerala.
Čokoladno mleko
Čokoladno mleko može da vam pomogne da izgradite još mišića. Zvuči previše dobro da bi bilo istina? Prema studijama koje se bave nutricionizmom i metabolizmom u sportu, čokoladno mleko je podjednako efikasno kao sportski napici u borbi protiv iscrpljenosti i sabiranju benefita od treninga.
Sočivo
Ko kaže da morate da jedete meso da biste se napunili proteinima? Postoji i vegeterijanska ili veganska hrana bogata proteinima, neophodnim za vaše mišiće, ali bez te količine ugljenih hidrata.
Lešnik
Znali ste da se “otrov čuva u malim bočicama”, a da li ste znali i da se dobre stvari isporučuju u malom pakovanju? Lešnik obezbeđuje solidnu količinu proteina i masti, ali vitamin E, kojim je lešnik veoma bogat, donosi najviše benefita našim mišićima. Ovaj vitamin je veoma jak antioksidant i pomaže nam u borbi protiv slobodnih radikala i pomaže u procesu oporavka.
Voda
Na kraju, iako nije hrana, voda je veoma važna za izgradnju mišića. Naše telo je 70% sastavljeno od vode, dok je mišićno tkivo oko 75% vodeno. Dobro hidrirani mišići pomoćiće u povećanju nivoa snage, energije i omogućiće bolje pročišćavanje organizma.
U prošlom postu, takođe sam vam spomenula da i moj muž želi da promeni način ishrane. On je jedan od onih ljudi koji slave meso skoro isto kao i slatkiše, dok od povrća priznaju samo krompir.
Obično bih uz piletinu spremala pečeni krompir sa prazilukom, ali ne može se jesti krompir svaki dan, zar ne? :) Zato reših da u ovoj varijanti ubacim pirinač (koji do skoro nije voleo), ali sa umakom koji će ga učiniti interesantnijim.
Pirinač spada u ugljene hidrate, ali je i vrlo bogat mineralima i vitaminom B. Sprečava nervozu i reguliše krvni pritisak, dok je senf (kao glavni deo preliva) idealan za dijete.
Naime, on sadrži vrlo malo kalorija i u njega se ne dodaje šećer. A činjenice da pomaže kod reume, artritisa i ublažavanja upala, mu je dodatni plus.
Recept: PILETINA U SLATKOM PRELIVU SA PIRINČEM
Potrebne namirnice za 2 porcije:
600g pilećih karabataka očišćenih od kostiju
2 šolje belog pirinča
1 kašika meda
1 kašika dižonskog senfa
1 kašika maslinovog ulja
1 kašika soka od limuna
morska so, beli biber, ruzmarin
Na papir za pečenje u plehu postavite pileće karabatake i začinite ih prstohvatom mešavine morske soli, bibera i ruzmarina. Pecite na 275 stepeni, dok ne porumene i dobiju hrskavu koricu.
Dok se meso peče, obarite pirinač u 4 šolje vode, ali pazite da se ne raskuva, već da bude rastresit. Kada je skuvan, začinite ga sa vrlo malo morske soli, jer nema potrebe da bude previše slan, kako imamo preliv.
Preliv dobijamo mešanjem po jedne kašike ovih sastojaka: med, dižonski senf, sok limuna, maslinovo ulje i pola kašičice belog bibera i soli. Dobro promešajte, jer je potrebno da sos/preliv bude izjednačen i tečan. Kada je meso gotovo, servirajte ga na tanjiru sa pirinčem i prelivom u posebnoj posudi.
Tako da, sada lepo idite do vaših frižidera, pobacajte majoneze i kečape i kupite senf! :)
Ovaj sos iliti preliv koji često koristim i za začinjavanje salata (uz crveni kupus i iceberg salatu ide odlično), jeste zamenio sve ostale kupovne soseve koje sam ranije koristila za akcentovanje mesa ili povrća. Sladak je, ali ujedno i dovoljno slan, kiselkast i gorak – pa sadrži savršen balans svih ukusa. Na pomenutim degustacijama, salata sa prelivom od senfa i meda, dobila je toliko poena, da je završila na drugom mestu (odmah ispod potaža od bundeve).
Na moju veliku radost, prijatelji ipak nisu posustali pred jelom u kome je pomešano slano i slatko, već su sa oduševljenjem omazali i te činije.
Ovo su kombinacije koje su standardne u mnogim egzotičnim kuhinjama i primećujem da se kod nas sve više pojavljuju na menijima.
Drago mi je zbog toga, jer zbog predrasuda i različitih dosadnih navika, godinama smo smatrali da je dinja uz pršutu loša odluka, a onda je tamo neka poznata faca profurala ovu foru na svom twitteru i sada se svi davimo u dinjama i pršutama. Ok, makar nešto, dajemo šansu nečemu što ne poznajemo.
Tako sam ja pre nekih godinu dana dala šansu umaku od borovnice i servirala ga uz savršeno pripremljen biftek.
Ako ste skeptični, za početak probajte uz čašu vina, šaku grožđa, badema i kvalitetnu pršutu. Kada sklopite oči i osetite sve te ukuse, zažalićete što ovo niste probali ranije. A onda ste spremni za bundevu, med i senf, pa na kraju i za umak od borovnice uz crveno meso.
“Jedi manje, a kvalitetnije” je filozofija ishrane u kojoj birate zdravije (i često skuplje) namirnice i jedete u količini koja je sasvim dovoljna za aktivan život, i ako nam deluje da na tanjiru nema dovoljno “materijala”.
“Jedi manje, a kvalitetnije” je u stvari svakodnevno pitanje koje možete postaviti sebi kada se odučite da pojedete nešto ili uhvatite sebe da jedete a da niste čak ni mislili o tome.
Danas se uobičajna ishrana zasniva na nekoliko navika:
Jedemo hranu koja više nije hrana.
Zamislite da se sada vrate naše prababe i pradede i odu npr. u Maxi, Rodu, Vero? Verujem da bi prepoznali svaki drugi proizvod na rafovima. Pirinač, voćni jogurt, pasulj, mars čokoladica, kelj, supa u kesici…
Jedemo prerađevine koje naš organizam ne zna da obradi.
Beli hleb i skrob u njemu, šećer kao neki dinamit, prženo ulje.
Puno jedemo
Porcije su prevelike, obrok se sastoji iz puno delova (predjelo, supa, glavno jelo, salata, dezert), jedemo u “all you can eat” restoranima, švedski stolovi…
Grickamo
Keksove, čipsove, čokoladice, smoki…
Šta je filozfoija “Jedi manje a kvalitetnije”?
Jedi manje, a kvalitetnije je filozofija i praksa ishrane uz koju ćete unositi bolje sastojke, ali u manjim količina. Ideja je da zadovoljite sve nutritivne zahteve organizma (i preko toga), ali bez negativnih posledica.
Neke od mogućih koristi
Gubitak onih dosadnih kilograma i pojavljivanje mišića ispod kože
Manja zavisnost od gomile hrane i manje gladne oči
Brža ishrana (manje pripremaš hranu)
Ukusnija ishrana (kada shvatite da postoje i drugi ukusi)
Više uživanja u hrani (svaki zalogaj je važan)
Više energije za sport i ostale fizičke aktivnosti
Dobar osećaj jer neguješ svoje telo, a ne uništavaš ga
Naučiš i isprobaš nešto novo
Rešiš probleme koje su posledica manjka nekih elemenata u ishrani (nokti, kosa, koža…)
Primeri “Jedi manje a kvalitetnije”
Umesto suncokretovog ulja koristite ulje od semenki grođža ili neko drugo bolje ulje. Zato što manje jedete ulje, manje pržite, više jedite živu hranu.
Jedite manje prostog šećara. Gde treba šećer stavite med.
Umesto 3 kriške belog hleba jedite jednu krišku duplog skupljeg a zdravog hleba i uštedite.
Umesto čokolade počastite se avokadom i organskim kakaom.
Izbaci Nutelu i ostale slatke namaze, a pojedite puter od bundeve. Skuplje jeste ali je kvalitetnije.
Umesto 3 dana zaredom da jedeš meso, jedi jednom lososa ili meso iz proverenog uzgoja.
Umesto 5 litara mleka tokom nedelje, popiješ litar kvalitetnog npr bademovog ili kozjeg.
Umesto tri piva popiješ ceđeni sok.
—
Komentar iz 2013: Mnoge stvari o kojima govorim (npr. štetnost belog šećera) su dokazane u više naučnih studija, ali celokupna teorija “Jedi manje, a kvalitetnije” nije dokazana u potpunosti, ili makar ja nisam pronašao takvo istraživanje – što ne znači da ono ne postoji. Razmislite o ovome, može da vam promeni život.
Sezona lubenice je počela. Osim što je ukusna,zapamtite ovih devet prednosti lubenice zbog kojih je dobra za trkače.
1. Ima malo kalorija
Lubenica je vrlo niske energetske vrednosti i sadrži samo 26,5 kalorija u 100 g. Lubenica je odlična za rehidraciju.
2. Održava ph vrednost neutralnom
Većina namirnica koje svakodnevno unosimo povećavaju kiselost krvi, dok se naš organizam bori da ph vrednost održi neutralnom. U prednosti lubenice ubrajamo i to je što ona spada u alkalizirajuće namirnice smanjuje kiselost našeg organizma.
Nacionalni dan lubenica se proslavlja trkama na 5, 10 i 21km
3. Dobar antioksidant
Ova letnja poslastica jako je dobar izvor antioksidanata, pre svega vitamina C, vitamina A, beta karotena, kao i jedinjenja iz grupe karotenoida-likopena.
Ovi snažni antioksidanti neutrališu slobodne radikale, koji mogu da prouzrokuju brojne štetne transformacije, kao što je hemijska transformacija holesterola koji se nakon toga lepi za zidove krvnih sudova i može da prouzrokuje transformaciju ćelija debelog creva i tako dovede do kancerogenih promena ovih ćelija.
Slobodni radilkali takođe pojačavaju napade astme jer dovode do sužavanja disajnih puteva, pojačavaju zapaljenje zglobova koje prati artritis itd.
Dobra vest je da su brojna istraživanja dokazala da unos hrane koja je obogaćena vitaminom C i beta karotenom, kao što je lubenica, sprečavaju srčana i kancerogena oboljenja.
Okrepna stanica trke u Japanu
4. Izvor vitamina
Lubenica je dobar izvor vitamina B grupe, posebno vitamina B6 i B1 koji su vrlo značajni za proizvodnju energije u ćelijama, a koju mišići troše tokom napora. Dakle, lubenica pomaže da se ne osećate umorno i da imate više energije!
5. Izvor magnezijuma i kalijuma
Ovo letnje osveženje je dobar izvor magnezijuma i kalijuma. Nedostatak magnezijuma je vrlo često uzrok grčeva u mišićima, a kalijum se vrlo brzo gubi iz organizma znojenjem, i vrlo je važno nadoknaditi ga.
6. Omogućava visok unos tečnosti
Uživanje u lubenici znači i visok unos tečnosti što će zasigurno prijati vašim bubrezima i bešici.
7. Snižava krvni pritisak
Ona je dobar izvor citrulina – amino kiseline koju naš organizam koristi za proizvodnju supstanci koje snižavaju krvni pritisak, ali i supstanci koje su značajne za obolele od diabetesa tipa II jer povećavaju osetljivost na insulin.
8. Smanjuje rizik određenih bolesti
Unosom tri šolje voća na dan značajno smanjujete rizik od nastanka degenerativnih bolesti očiju – lubenica je idealan izbor, niskokalorična je, osvežavajuća i rehidrirajuća.
9. Pomaže gubitak kilograma
Lubenica pomaže u smanjenju kilograma, posebno ako je pojedete pre obroka, npr. pre ručka.
Sada možete još više da uživate u ovom slatkom voću znajući šta vam sve donosi.
Istraživanja su pokazala da način ishrane tokom oporavka može da bude od velike pomoći. Šaljemo par saveta kako da prilagodite svoj meni u slučaju da pravite pauzu od trčanja zbog povrede.
Kalorije
Nedovoljan unos kalorija može da uspoti proces opravka. Iako ne trčite i manje ste aktivni, vaš metabolizam je brži posle povrede. To je zato što vaše telo mora da sagori kalorije kako bi izgradilo novo tkivo i time oporavilo mišiće i tetive.
Kako da postupite? Nemojte da preskačete obroke. Jedite na svakih pet sati kako biste održavali energiju. Merite se jednom nedeljno kako biste znali da ste na vašoj zdravoj kilaži.
U periodu posle povrede vaše telo troši više proteina nego što može da proizvede, što može da dovede do atrofiranja povređenog mišića. Ako ne jedete dovoljno proteina činite situaciju gorom. Amino kiselina leucin, gradivni deo proteina, pomaže vam da predupredite gubitak proteina koji je česta pojava kod povreda.
Kako da postupate? Svakom jelu dodajte kvalitetan protein. Najbolji izvori ovih proteina su jaja, piletina, posna govedina, prasetina, morski plodovi, soja, nemasni mlečni proizvodi. Neka vam dnevni unos proteina bude između 60 i 90 grama.
Omega-3 masti
Ove esencijalne masti su dobre za iščašenja i zdravlje srca, a kada ste povređeni one potiskuju zapaljenje koje otežava proces oporavka. Studije su pokazale i da povećan unos omega 3 masti u ishrani smanjuje šanse za atrofiju mišića.
Kako da postupate? Jedite najmanje dve porcije nedeljno jela bogate ovim kiselinama kao što su plodovi mora i losos. Dodajte malo oraha ili seme lana u obrok i pomešajte ih sa uljem kako bi smekšali.
Vitamin D
Vitamin D igra ključnu ulogu u obnovi kostiju nakon istegnuća ili kod preloma. S obzorom da ga telo samo proizvodi tokom izlaganju suncu, u zimskim mesecima njegov nivo opada pa on postaje neophodan dodatak ishrani.
Kako da postupate? Povećajte unos vitamina D kroz namirnice bogate njime kao što su losos u konzervi ili mleko. Ili uzimajte suplemente sa 1000 do 2000 IU vitamina D.
Kvercetin
Ova polifenolska mešavina deluje kao moćan antioksidant, a studije su pokazale da konstantan unos namirnica bogatih ovim sastojkom može pomoći u smanjivanju upalnih procesa koji prate oštećenja mišića.
Kako da postupate? Ubacite borovnice koje su bogate kvercetinom u vašu ovsenu kašu za doručak, jedite salate sa crvenim i belim lukom, za ručak. Užinajte jabuke, i jedite kelj za večeru.
Ishrana tokom oporavka: Kada je manje, više?
Dodatno, obratite pažnju na ove napomene kako biste ubrzali oporavak:
Alkohol – Studije su pokazale da konzumiranje alkohola nakon povrede smanjuje sposobnost mišića da proizvodi proteine i vodi ka ozbiljnoj atrofiji mišića.
Šećer – Tokom oporavka od povrede vaše telo nije u mogućnosti da jednako efikasno obrađuje šećere kao inače što može da dovede do porasta masnoća u krvi.
Grickalice – Ova vrsta hrane sadrži ulja bogata omega-6 masnim kiselinama (koje povećavaju zapaljenje) i svega nekoliko omega-3 koje pomažu oporavku.
Jedite više proteina i obojenih namirnica. Ishrana, a i dijete za mršavljenje mogu biti baš komplikovane. Ova dva saveta to nisu i pomoćiće vam da unapredite vaš jelovnik za mršavljenje.
#1 Povećajte unos proteina
Povoljna, laka za spremanje, ukusna, puna proteina – leblebija
Proteini su ključni za dobro zdravlje vašeg organizma. Oni su gradivni element naših mišića ali u isto vreme sprečavaju preterani gubitak telesne mase.
Ove namirnice imaju mali broj kalorija ali su pune minerala i vitamina koji su bitni za zdravlje našeg organizma. Trudite se da na svom tanjiru uvek imate što raznovrsnije boje.
Napominjemo da je zaista dobro samo sveže voće i povrće, sve što je smrzavano ili obrađivano na neki drugi način nije dovoljno kvalitetno.
Kada me pitaju šta je važnije, u kom procentu: trening (trčanje) ili ishrana da bi se smršalo, odgovorim: 100% je važan trening, 100% je važna ishrana i 100% je važan stav u koji ubrajam: istrajnost i pozitivnost.
Pre bilo kakve teorije, važno je napomenuti, da sam sa svojih 25 godina, u toku studiranja, došao do krajnih granica svoje težine = 91kg.
Na visinu od 186cm, to je skoro pa gojaznost. U to vreme sam živeo u Nemačkoj i hranio se za kompjuterskim stolom, malo se kretao i vikendom pio kalorije iz alkohola.
U jednom trentuku sam samo shvatio da se taj tempo neće zaustaviti sam od sebe i rešio da izgledam bolje, imam više snage i kondicije. I da završim maraton.
Sa gospođom Ružicom Đinđić i kolegama stipendistima na prijemu u našoj ambasadi u Berlinu, kao praktikant Fondacije Dr Zoran Đinđić tokom 2018. godine
Od tada do danas, moja kilaža se kreće između 73 i 80kg. Skroz prirodno bez ikakvog truda.
73 kilograma imam u pik sezoni trčanja-triatlona i tada ne izgledam najbolje, imam upale obraze, skoro mi se vide rebra i slično. Ali tada sam brz.
80 kilograma mi dobro stoje i tada slabije trčim ali se osećam jače. Trenutno imam oko 76-78, to je prosek.
UPDATE iz 2020 godine: Težina mi varira od 81 do 85kg. Izašao sam iz trkačkog i triatlonskog treninga i više sam u fitnesu, mada neprestano koketiram sa sportovima izdržljivosti.
Takođe, vidim i varijabilnost kilaže po godišnjim dobima. Leti imam bliže 75, a zimi 80 kilograma. Normalno, kao medved u snu, zimi manje radim aerobne treninge i idem više u gym.
Evo šta sam naučio i šta bih odvojio kao ključni saveti za kontrolu i menadžment težine.
#1 Istrajnost u režimu – do stvaranja navike
Prvi Ironman 70.3 koji sam završio 2013. godine. Tokom 2019. godine sam uradio i ceo Ironman u Italiji u oblasti Emilja Romanja, uz mnogo manje treninga i sa više kilograma.
Problem sa mršavljenjem, i to sam sam iskusio na svojoj koži, jeste što “telo pamti”.
Lako je skinuti prvih 2-3-5 kilograma, ali onda ide period u kojem kilaža buklvano stagnira. Ja sam to bio na oko 85 kg, trenirao sam za maraton dužine od 3 sata a kilogrami se nisu topili.
Onda se desi da telo samo shvati i krene dole do svoje najefikasnije težine. To je ta težina koja je funkcionalna za čoveka.
I ako dovoljno istrajete telo će zapamtiti tu kilažu, što je dobro, onda vam je dozvoljeno da u periodima jedete preterano ali se kilaža neće tako brzo popeti.
Znači, istrajnost. Godinu dana. Kako to godinu dana? Lepo, toliko – zato vam je i potrebna “grupa za podršku” koja vam pomaže pri promeni životnog stila.
Treba vam okruženje koje će vas podržati.
Biću slobodan da reklamiram našu BRC Školu trčanja, ali upravo je to program koji će vas zbog interesantnosti držati u treningu, cilj koji je polugodišnji ili godišnji će vas motivisati da trenirate redovno duže (ne samo do gubitka prvih kilograma), ekipa i drugari će vam dati snagu da izdržite kada je teško.
Bilo koji drugi klub, bilo nordijsko hodanje, trkački, triatlon ili džiju-džicu ili CrossFit će isto to uraditi. Podrazumeva se da treneri tamo znaju šta rade i da vam se to svidi. Ako vam se ne svidi ništa od toga.
I onda kada se stvori navika, onda možete da radite šta god – da ubacite u svoj program gym, triatlon i slično.
Da li može brže? Može za 90 dana brutalnih treninga, krv i znoj, izmena dijete 100%, suplementi… I onda se desi klasika: smršate i ugojite se. Jo jo efekat dijata.
Po pravilu ljudi odustanu jer ne mogu da drže ritam. Vratite se još deblji. Milion puta sam to video. Telo može, ali promena mora da dođe nivou ličnosti. Zato postepeno.
#2 Tim za podršku i okruženje
Kada je sport i fizička aktivnost deo ličnosti pojedinca, nađete vreme za trčanje i trening ma gde god da ste. Tada i odmor uključuje rekreaciju i treninge, a ne samo po ceo dan sedenje na plaži.
Uvek raditi sa trenerom i grupom! Iako sam osnivač Beogradskog trkačkog kluba trenirao sam sa više od 15 trenera do sada različite sportove.
Trenirao sam džiju-džicu u dva beogradska kluba, CrossFit takođe u dva kluba, išao na jogu barem na 3 mesta… Od svih sam puno naučio, ali ono što je ključno, uvek sam imao vodstvo, mentora ili pomoćnika na putu.
Tek kasnije, 5-6 godina kasnije, imam periode kada ne treniram sa trenerom, nego radim kako mi dođe. I tek sada imam dovoljno samosvesti i sport mi je deo života da mogu da idem sa treninga bazena u teretanu, na trčanje. I da znam šta da tamo radim sam, a ne da blejim u sprave.
Ovaj period zovem moj fitnes period i razlikujem ga od sportskog perioda. On je višestruko manje efikasan i mnogo brže nabacujem kilograme i nemam volju da napredujem. To je održavanje stanja.
Obožavam da treniram i ispobavam nove stvari, ali nikada se ne bih usudio ni da tako istražujem da nemam osnovu koju mi je dao trening za maraton koji me je učinio “sportistom”.
Šta daje trener? On je partner u odgovornosti za uspeh. Šta je još bolje od trenera? Grupa, bilo koji fitnes grupni program. Šta je još bolje? Grupa sa pojedincima koji su slični vama sa kojima rastetete i sportski i životno.
Šta daje trener još? Trener je uvek oko sebe okuplja širu zajednicu sličnih aktivnih i fit ljudi. Npr, sa Vladom Savićem treniraš individulno triatlon, ali se uvek organizuju i zajednički treninzi. U BRC-u treniraš u grupu, ali se deo veće zajednice i imaš svoje mesto. Maraton akademija (da li ste se ubacili u FB grupu?) takođe, okruženje za uspeh.
Za mene je odluka da trčim maraton učinila prirodnu stvar. Tada smo se okupili oko www.trcanje.com foruma za trčanje. Okružio sam se ljudima koji trče – u to vreme nas je bilo 50 aktivnih na forumu. Sada je to to 300 i više ljudi u Klubu sa kojima treniramo zajedno.
#3 Svesnost dijete i REDOVNA ishrana
Treking i planinarenje je odlična fizička aktivnost. Možete napraviti 20 i više kilometara pešaćenja. Poslednjih par godina sve je više popularno trail trčanje i skyrunning. Ova slika je sa Durmitora iz 2014. godine.
Ne znam da li ste ikada išli kod nutricioniste? Ako niste, možete i valjalo bi. Ti ljudi bukvalno sednu sa vama, i intervjuišu vas – prođu sa vama jedan vaš tipičan dan i na jednom dnevnom rasporedu zapišu šta uobičajno jedete.
To možete da uradite i sami. Tek kada list dnevne ishrane stavite ispred sebe, tek onda shvatite koliko u stvari jedete gluposti, a koliko malo dobre hrane. To je prvi korak ka boljoj dijeti.
To možete postići tako što koristete i MyFitnessPal aplikaciju. Po meni ona sasvim odlično radi posao na telefonu.
Pratkična istraživanja koja su se bavila ovom tematikom pokazala su da su osobe koje su redovno vodile dnevnik ishrane mršavile više od onih koje to nisu radile. Super, ali ja ne verujem da treba brojati kalorije i voditi spisak. Jednom mesečno uradite intervju sami sa sobom i vidite gde možete da popravite ishranu.
UPDATE 2020: Mislim da svako ko želi da smrša treba da uradi mesec dana beleženja kalorija. Kroz taj proces pre svega učite o vašim navikama, ali i hrani koju jedete. Slično je i sa novcem i praćenjem ličnih para.
Ključan savet za ishranu: Ako hoćete da primenite neki sistem ishrane (dijetu), npr. hrono, beganizam, alkalna, proteinska ili slično – sve je to dobro, izaberite i pridržavajte se toga! Redovno i stalno. To je ključ!
Ponoviću. Ključ bilo kojeg sistema ishrane jeste da ga pridržavate! Isprobao sam i tu svašta, bio sam vegeterijanac četiri godine, high fat low carb u 2 navrata po par meseci, a sada koristim proces autofagije.
Ovo je 2014. godina kada sam bio u triatlon treningu. Ovde smo napravili 3 dana trekinga, MTB biciklizma i trčanja na Durmitoru. Akciju smo nazvali Durmitorske avanture.
Mnogi ljudi dolaze i ulaze u trčanje verujući da je ono spasenje i najlakši način za mršavljenje. Mnogi trče da bi mogli da dobro jedu. I ja sam jedan od njih, koji su počeli da bi smršali.
Ali trening trčanja nije dovoljan. Posebno za mršavljenje, potrebne su vežbe snage.
One su važne kao prevencija povreda, ali i kao ključan faktor mršavljenja. Mišići su ti koji konzumiraju kalorije. Što više mišića to se brže “topi salo”.
Kilaža je uvek tema. Tokom priprema za Ironman Italy u septembru 2019. godine, kuburio sam sa kilažom i uradio sam trku sigurno 4-6 kilograma teži. Upravo to i manjak treninga uzrokovali su mučenje na trčanju.
Iz mog iskustva najbolje se osećam kada radim sledeće: leti – 3 trčanja i 2 teretane, zimi: 2 trčanja i 3 teretane. Leti jednom nedeljno sednem da bajs i napravim 3 sata turu. Zimi idem 1-2 puta nedeljno na plivanje.
Puno toga naći ćete free na sajtu, a za ostale preporuka je program koji smo pokrenuli u BRC-u i baš za cilj ima mršavljenje. Uvek je savet raditi uz program minimum 3 meseca i onda vidite posle toga da li nastavljate ili modifikujete aktivnost.
#5 Zamena identiteta: “Ja sam fit (atleta, zgodan, vitalan)”
Ovo je ključno i mnogo važno.
Stvar sa svim mršavljenjem jeste što je ono definisano negativno “ja gubim kilograme” ili “ja ne želim da budem debeo-la”… Identitet “Ja sam trkač-ica” je nešto jako dobro, ali ne očekujete da priznate sebi tako nešto prvih godinu ili više dana.
Važno: šta god da definišete kao negativno u odnosu na nešto, hteli ili ne hteli, ono vas ima pod svojom kontrolom.
Čak i kada uspete da smršate, osetite se prazno, jer više nema toga čemu ste težili (da smršate). Može vam se desiti da se bukvalno vratite na prethodno stanje da biste opet mogli da smršate.
Ja tek sada mogu sebi da kažem: Ja sam vitalno biće, ali je bilo potrebno mnogo vremena da isprobam hiljadu i jedan sport i trening da živim ovu priču. Pre toga sam bukvalno 2 godine uveravao sebe da sam trkač, iako sam imao maraton i više polumaratona u nogama.
UPDATE 2020: I dan danas uvek posmatraš svoje telo i gledaš gde možeš da napreduješ. Kako velikoj većini nas trening nije nešto što je posao, uvek upadamo u kraće ili duže periode kada loše jedemo. Zato je ideja da ovaj put učinimo mnogo lakšim tako što ćemo imati dobre navike.
Cela ideja ovog pravila jeste da radite svesno na sebi kao na vitalnom, vibrantnom, fit biću.
Da biste to uradili, samo vidite šta je to što vas jako nervira u trenutnom životu “npr ne mogu da se popnem na sprat a da se ne zadišem” i definišite to pozitivno: Ja sam lako biće koje snažno penje stepenice”. Onda stvarno krenite da vežbate u zgradi i nikada ne koristite lift.
Studije su pokazale da ishrana može da utiče na nivo stresa koji doživljavamo. Zbog svog sastava i uticaja na smanjivanje stresa, koncetraciju, kreativnost, opuštanje… postoje namirnice koje stručnjaci nazivaju hrana za mozak.
Pametna ishrana može da nam pomogne da se opustimo i bolje nosimo sa stresnim situacijama.
Orašasti plodovi – idealna hrana za mozak kada je pod stresom
Orasi su idealna hrana za mozak kada je čovek pod stresom
Orašasti plodovi, a posebno orasi, prava su hrana i idealan zalogaj kad ste pod stresom. Orasi imaju brojne zdravstvene koristi:
Bogati su omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu da se smanji rizik od depresije.
Orasi takođe sadrže triptofan. Ova aminokiselina se koristi u proizvodnji serotonina, to je hormon zadužen da se osećamo dobro.
Uzimanje jedne šake orašastih plodova dnevno jednostavan je način za poboljšanje raspoloženja.
Orašaste plodove možete da grickate kao užinu, ili možete da ih pospete po salati ili jedete sa ovsenom kašom za doručak.
Ovsena kaša – više od omiljenog doručka pred trening ili trku
Ovsene pahuljice su pune vlakana zbog čega ćete biti siti duže vremena
Ovsena kaša je mnogo više od omiljenog doručka za trkače. Ako imate užurban dan pun sastanaka pred sobom, onda je posuda sa ovsenom kašom upravo ono što vam treba.
Ovsene pahuljice su prepune vlakana, što uzrokuje da se nivo šećera u krvi povećava polako i postojano. To znači da će vam ovsena kaša omogućiti da se osećate sito i zadovoljno do pauze za ručak.
Zeleno lisnato povrće je hrana protiv depresije
Zeleno povrće je puno folne kiseline, koja nam pomaže u borbi protiv depresije
Kada nemate puno vremena za ručak, lako i uvek primamljivo rešenje je da naručimo dostavu pice ili burgera. Ipak, brzo a mnogo bolje rešenje je salata. Zašto?
Zeleno lisnato povrće poput spanaća sadrži dosta folne kiseline. Vašem telu je potreban ovaj vitamin B za izgradnju neurotransmitera dopamina, koji može da pomogne u ublažavanju simptoma depresije.
Takođe, lagana salata neće vam teško leći u stomaku kao masni hamburger. Popodne ćete se osećati energičnijim i bolje se nositi sa stresnim situacijama.
Borovnica – plavi prirodni antioksidans. Oslobađa od stresa i jača imunitet
Šta mislite o borovnici? Tamno ljubičasto voće naročito je bogato antocijanima (antioksidansima). Otkriveno je da one imaju mnogo koristi za vaše zdravlje, posebno u pogledu oslobađanja od stresa.
Borovnice takođe sadrže vitamin C koji jača vaš imuni sistem.
LJudi koji su pod stresom češće su bolesni.
Ako nije sezona i ne možete da pronađete sveže borovnice na pijaci ili u supermarketu, koristite smrznute borovnice i pomešajte ih sa svojom toplom kašom.
Tamna čokolada – hrana za mozak koja smanjuje nivo hormona stresa u krvi
Dokazano je da polifenoli (fitohemikalije) sadržani u zrnu kakaa smanjuju nivo hormona stresa (naročito kortizola) u vašoj krvi.
Dakle, sledeći put kada ste u poslu do guše, uživajte u osećaju komadića tamne čokolade (najmanje 70% kakaa) koji se topi u ustima.
Ako je vaš svakodnevni život trenutno stresan i haotičan, pokušajte da povećate unos ovih 5 namirnica radi oslobađanja od stresa. Osim toga ove namirnice će vam poboljšati i imunitet, što nam je svima važno u ovim danima.
Ako želite da sprečite upale mišića posle treniga, važno je da se kvalitetno zagrejete pre treniga i ohladite i istegnete posle treniga. Ali nemojte da zaboravite da i pravilna ishrana igra važnu ulogu u sprečavanju upale mišića posle treninga.
Koje namirnice pomažu u sprečavanju ili ublažavanju upale mišića posle treniga?
Cvekla
Ako popijete 250 ml soka od cvekle, nakon intenzivnog treninga možete da smanjite bol u mišićima. To pokazuje studija koju su radili naučnici sa univerziteta u NJukaslu.
Cvekla je bogata antioksidansima i fitonutrijentima. Zato sok od cvekle posle treniga podstiče regeneraciju mišića.
Đumbir
Đumbir ima protivupalna svojstva. Efekti gingerola, aktivne komponente đumbira, slični su efektima aktivne komponente sadržane u aspirinu.
Ako redovno jedete đumbir, posebno u danima u kojima trenirate, možete da smanjite upale u mišićima.
Sok od paradajza
Karotenoidi u soku od paradajza mogu sprečiti bol u mišićima. Popijte sok od paradajza pre treninga.
Riba
Omega-3 masne kiseline sadržane u ribi podstiču oporavak mišića.
Zeleni čaj
Fitohemikalije u zelenom čaju (polifenoli) podstiču krvotok, što ima pozitivan uticaj na regeneraciju mišića.
Iako nam je u današnje vreme dostupno više namirnica nego ikada, i dalje je izazov da odgovorimo pravilno na naše nutritivne potrebe. Posebno kada nam je cilj ono što zovemo top forma.
Živimo brzo. Hranimo se ”lako” (čitaj nikako). Pratimo trendove. Kunemo se u nove semenke i šejkere. Držimo dijete, znamo za šta su nam korisne, ne znamo za šta su štetne.
Kada na to dodamo trening, i našu potrebu/želju da stalno budemo aktivne i da nam bude top forma, ta viša matematika zvana svakodnevna ishrana, postaje još složenija.
Činjenica je da žene ne bi bile žene da nisu ”od posebne građe”. Mi zaista treba da obratimo posebnu pažnju na specifične potrebe našeg organizma da bismo ostale aktivne, jake i osećale se dobro.
Ne nadaj se sada jednostavnom rešenju koje sledi. Nema ničeg revolucionarnog u nastavku. Ovo su 6 podsetnika, tvoja check lista za održavanje forme na visokom nivou.
1. Matematika
Da li brojiš kalorije ili gramažu svojih porcija? Čak iako se ne opterećuješ time, znaš da je ženama koje trče potreban veći unos kalorija od prosečnog.
Istraživanja su pokazala sledeće: da bi menstrualni ciklus, jačina kostiju i druge kritične funkcije kod žena ostale zdrave, trkačice bi trebalo da sebi obezbede dodatnih 45 kalorija po kilogramu bezmasne mase (i to pored kalorija koje su potrebne za aktivnost).
Za one koje vole da računaju, to otprilike izgleda ovako: Devojci od 54kg sa 18% telesne masnoće, potrebno je 2000 kalorija na dan. Ako na primer, ona trči 8km dnevno, idealan unos se povećava na 2500 kalorija.
2. Baza
Proteini, proteini, proteini! Trkačicama, i sportistkinjama uopšte, u proseku je potrebno 1.2 do 1.6 puta veći unos proteina nego ženama koje ne treniraju.
Šta se dešava ako ne unosimo dovoljno proteina?
Mišići jedne trkačice neće se pravilno oporaviti posle treninga
Nemoguće je ”napumpati” mišiće, niti ih održati na zavidnom nivou
Moguće je imati stalan osećaj gladi
Za našu devojku koju smo uzeli za primer (54 kg telesne mase) preporučen je unos od 65 do 87 grama na dan. Najbolje je rasporediti proteine na porcije od 15-20 gr 4 puta dnevno.
Neki izvori proteina: Piletina, ćuretina, riba, jaja, sir, mahunarke (pasulj, grašak)…
3. Čelična lady
Poznato je da gvožđe potpomaže crvena krvna zrnca u njihovoj funkciji prenošenja kiseonika do mišića i pretvaranja ugljenih hidrata u energiju tokom aktivnosti.
Slab unos gvožđa dovodi do smanjenog učinka, iscrpljenosti, hladnoće, čak i do depresije.
Vegetarijankama i trkačicama na duge staze može trebati 1.7 puta više od preporučenog dnevnog unosa, zbog znojenja i hemolize (razgradnje crvenih krvnih zrnaca).
U onim danima, žena bi trebalo da unosi 18 mg gvožđa dnevno (mada žene koje uzimaju kontracepciju mogu imati manji odliv pa su i potrebe manje – 11 mg). Preporučena je i rutinska provera hemoglobina i feritina.
Tu su i razni dodaci ishrani, ali sa njima treba biti obazriv i proveriti krvnu sliku unapred da ne bi došlo do povišenog nivoa gvožđa u krvi, što je podjednako opasno kao i anemija.
4. Performanse
Kalcijum i vitamin D su važni za kosti, kontrakcije mišića i performanse.
Kalcijum gubimo kroz znoj i urin, s toga trkači imaju povećanu potrebu za istim.
U skorašnjem istraživanju meću 10 000 trkačica, pokazalo se da manje od polovine njih konzumira minimalnu preporučenu količinu – 1000 mg dnevno. Trkačice sa amenorejom treba da unose 1500 mg dnevno.
Namirnice koje sadrže kalcijum i vitamin D: mleko, jogurt, sardine, jaja, zeleniš, soja, žitarice. Kada ti je potreban dodatak ishrani, možeš uzeti 500mg dva puta dnevno..
Vitamin D pomaže apsorpciju kalcijuma iz hrane i sprečava zamor mišića. Onima koji rade i vežbaju u zatvorenom prostoru veći deo godine, obično su potrebni suplementi, isto kao i onima koji se mažu blokatorima ili žive u oblastima sa manje sunca – jer sve ovo sprečava vitamin D da prirodno, uz pomoć sunca, obavi svoju funkciju.
Vitamin D se nalazi u ribi, žumancetu i pečurkama.
5. Održavanje
Vlakna su ključni sastojci u održavanju zdravlja creva. Opšta preporuka za unos vlakana je 20-35gr.
Adekvatan unos vlakana obezbeđuje:
veći nivo glukoze u krvi
niži LDL holesterol
manje gastrointestinalnih problema
Dobri izvori vlakna su: jabuka, brokoli, sočiva…
Oprez: više vlakana ne znači više koristi. Preteran unos vlakana može dovesti do problema kod apsorpcije drugih hranjivih sastojaka, kao i do gasova, nadutosti i nelagode u stomaku.
6. Sreća
Folna kiselina i vitamin B12 su odgovorni za metabolizam i rast ćelija.
Folna kiselina inače pomaže u prevenciji defekata pri rođenju, a B12 je neophodan za proizvodnju serotonina i dopamina (hormona sreće).
Uzimanje folne kiseline tokom 4 nedelje dokazano smanjuje rizik od srčanih problema, a kod trkačica sa amenorejom poboljšava protok krvi. Žene bi trebalo da unose 10 mg folne kiseline dnevno u toku mesec dana koji prethode začeću i tokom cele trudnoće.
Folna kiselina se nalazi u spanaću, brokoliju, grašku, zelenoj salati, sočivu, banani, dinji…
Oprez: Dodatak folne kiseline može prikriti nedostatak vitamina B12 i dovesti do neuroloških komplikacija. Treba unositi oba odjednom sa hranom kao što je govedina, ćuretina, losos, jaja, bademovo ili kokosovo mleko, školjke…
Pomozi svom organizmu da uvek bude u top formi, ali umereno i pametno.
Insulin sa pravom nosi titulu master, odnosno glavnog hormona, jer deluje generalno na sve ćelije organizma i većinu endokrinih i metaboličkih procesa. Ono što aktivira insulin jeste – šećer u krvi.
Kako Insulin deluje?
U pokušaju maksimalnog pojednostavljivanja procesa i mehanizma delovanja insulina dajemo sledeće objašnjenje>
Nakon unesene hrane (a posebno prostih ugljenih hidrata), pankreas reaguje tako što u krv luči Master Insulin. Zadatak insulina potom je da se, isto tako putem krvi, transportuje do ćelija ciljanih tkiva. Tamo se on kači na specijalne receptore koji su deo ćelijske membrane i time je čini propustljivom. Ovako, on omogućava šećeru, koji već uveliko divlja po cirkulaciji, da uđe u samu ćeliju i dalje obavi svoja posla (povrati energiju, spakuje se za posle, itd.). Ovaj proces bi se takođe mogao opisati i kao otključavanje vrata, gde je insulin ključ za bravu, koja predstavlja receptor, i time omogući prolaz šećera kroz ta vrata (odnosno ćelijsku membranu, do unutrašnjosti same ćelije).
Najkraće moguće rečeno – insulin služi da ugura šećer iz krvi u naše organe i tkiva.
Postoji i hijerarhija, odnosno prioritetnost, kada se radi o tkivima na koje insulin deluje:
Jetra – prva vrata na koja će insulin pokucati. Tamo se nalazi energetska “prva pomoć” čiji je zadatak da u najkraćem vremenskom roku reguliše šećer u krvi. Instant energija. Čim završi posao tamo, a nema ga puno, insulin dalje deluje na
Mišiće – nešto više posla, pogotovo za ljude koji treniraju i koji imaju veće depoe glikogena, ali opet izvodljivo. I na kraju, naravno
Adipozno tkivo, iliti masti. E tu je već banja. Kao što znamo, ne postoji limit za skladištenje masti, tako da sve ono što ne može da se smesti u jetru i mišiće dolazi ovde.
Sav šećer koji ne uđe u ćeliju, pretvara se u masti.
Šećer u krvi aktivira insulin
Insulinska osetljivost i otpornost na ovaj hormon
Postoji još par pojmova koji su bitni za razumevanje insulinskih reakcija: insulinska osetljivost i insulinska rezistencija.
Insulinska osetljivost znači da vaše ćelije dobro reaguju na optimalnu količinu insulina. Kada se šećer nađe u krvi, pankreas će izlučiti taman dovoljnu količinu insulina da se cela procedura obavi bez pometnje. I to je to.
Međutim, mi ljudi smo po definiciji “roba sa greškom” i dešava se da stvari ne idu uvek baš tako glatko.
Problem može da nastane u samim ćelijama, odnosno u receptorima ćelijske membrane, koji nisu u stanju da naprave adekvatnu vezu sa insulinom. Tu i tamo neki uspe da se zakači i napravi prolaz za malo šećera, mada to uglavnom nije dovoljno. Da stvar bude gora, vremenom se sve manje insulina kači za receptore, a reakcija pankreasa na to je da pokuša da šalje sve više ovog hormona u nadi da će uvećati šanse za stvaranje veze, jer jelte, i ćorava koka ubode neko zrno. Tek onda nastaje komplikacija. Sav taj šećer koji nije uspeo da uđe u ćelije, mora negde da se smesti, a gde bi drugo nego u masti. A onom insulinu koji i dalje luta po cirkulaciji, u pomoć priskače kortizol, hormon stresa koji je u većoj količini odgovoran za pohranjivanje i taloženje masti. I tako ćelije ostanu gladne, a mi bez snage i energije, ali zato sa gomilom hormona i sala.
Zašto je povišen šećer u krvi tako opasan?
Prevelika količina šećera u krvi (hronično – dijabetes) u krajnjoj liniji je toksična i dovodi do mnogih ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su srčane smetnje, uvećan rizik od moždanog udara, otežan rad bubrega, oštećenja ili potpuni gubitak vida, gangrena stopala itd.
Ova pojava oslabljenog odgovora od strane receptora naziva se insulinska rezistentnost, odnosno otpornost na insulin.
Prevelika količina insulina u krvi se naziva hiperinsulinemija i može dovesti do hipoglikemije ili dijabetesa, policističnih jajnika kod žena, hipertrigliceridemije, hipertenzije, kardiovaskularnih oboljenja, gojaznosti, letargije itd.
Insulin, ishrana i telesna težina
Za odnos insulina i mršavljena postoji mnoštvo teorija i objašnjenja, ali treba to iskoristiti i u praksi. Evo kako:
Ukoliko želite da oslabite, povećajte svoju osetljivost na insulin tako što ćete konzumirati hranu nižeg glikemijskog indeksa. Odnosno birajte one ugljene hidrate (šećere) kojima treba više vremena da se razlože i dospeju u krv. Njihova spora apsorpcija će, za razliku od prostih ugljenih hidrata (slatkiša, testa, peciva i grickalica), izazvati i slabiju insulinsku reakciju, a samim tim i bolji metabolizam na ćelijskom nivou.
Na ovaj način šećer neće biti zarobljen u cirkulaciji i osuđen da se pretvori u masti, već će ulaziti u ćelije i zaista obezbeđivati neophodnu energiju. Pored toga, vi ćete osećati da imate više snage za svakodnevne aktivnosti i naravno – trening. Takođe, nećete imati ni one iznenadne napade gladi koje je teško kontrolisati.
Ono što je još bitno da znate je da je potrebno neko vreme kako bi se uspostavio ovaj novi režim rada. Zato samo strpljivo i uporno.
Namirnice sa visokim GI → porast insulina
Porast insulina → stvaranje veće otpornosti na insulin
Veća otpornost na insulin → taloženje masti
Insulin i trening
Kao što je već pomenuto, najefektivnije skladištenje ugljenih hidrata je u vidu glikogena u mišićnim depoima. Naravno, što je veća mišićna masa, to su i depoi veći (ako ima više mesta da se šećeri tu smeste, manje će se transformisati u masti). Ali, i pored same veličine skladišta, bitni su i mehanizmi delovanja insulina i reakcija povezanih sa ovim procesom.
U tom smislu, treba napraviti razliku između aerobnog i anaerobnog tipa treninga. I jedan i drugi, na svoje načine, u velikoj meri utiču na to kako će se energija (šećeri iz onih skladišta) koristiti. Samim tim utiču i na regulisanje insulinskih odgovora, kao i ostalih hormona čiji rad nije nezavistan.
Obim, intenzitet, učestalost i tip su komponente treninga koje utiču na insulinski odgovor.
Efikasnost celog sistema, počevši od pankreasa, preko mišića, pa i svih drugih hormona koji se nadovezuju u velikoj meri zavise od treninga.
Takođe, trening na insulin ima kako trenutno dejstvo, tako ostvaruje i dugoročne promene. “Nakon pojedinačnog treninga, insulinska reakcija je znatno poboljšana naradnih 24 do 48 sati”, kaže dr Sheri Coldberg sa Old Dominion Univerziteta. Ali redovno sprovođenim treningom, mi regulišemo i mehanizme u mišićima koji su zaduženi za insulinsko signaliziranje i te promene su trajne. Tako i kada odmaramo, odnosno u miru, povećano je korišćenje i ugljenih hidrata i masti.
Insulin može da bude od velike pomoći i onima koji pokušavaju da izgrade mišićnu masu. U ovom slučaju unošenje manje količine prostih ugljenih hidrata nakon završenog treninga, pomoći će da pripremite mišićne ćelije za oporavak. Ispratite to brzoapsorbujućim proteinima i mišići će u najkraćem mogućem roku započeti resintezu svog tkiva.
Znanje o insulinu i načinu njegovog delovanja je od velike koristi bilo da se radi o kontroli telesne težine ili izgradnji mišićne mase. Neizostavan je deo svake priče vezane za trening ili ishranu. Na vama je samo da upotrebiti znanje i preokrenete ga u svoju korist. Budite pametniji i naterajte Gospodara da radi za vas!
Insulin - hormon od koga zavisi sve i kako ga korisiti za trening i mršavljenje
Poznato vam je da je veoma važan unos tečnosti, naročito kada ste izloženi fizičkoj aktivnosti i visokim temperaturama. Ali, da li znate šta je za vaš organizam pravilna hidratacija?
Boja urina je prvi pokazatelj (ne)pravilnog unosa tečnosti. Što je urin tamniji, znate da niste popili dovoljno vode. Voda nam je najdostupnija, gde god da trčimo, bilo na gradskom maratonu ili na samostalnom treningu u prirodi. Vodu treba piti i pre i posle, a i za vreme treninga, naročito ako je on duži od 40-ak minuta (ovo je individualno, pijte tečnost kad god osetite žeđ!).
Međutim, postoji i pojava kao što je preterivanje u unosu vode (hiperhidratacija), i ono može biti opasno pri teškim fizičkim naporima kao što je maraton ili ultramaraton, naročito u toplim danima. Šta se dešava sa prekomernim unosom vode? Poremeti se balans elektrolita u vašem organizmu.
Elektroliti igraju važnu ulogu u održavanju ravnoteže organizma. Oni pomažu da se regulišu mnogi procesi u organizmu, i omogućavaju normalan tok nervnih impulsa i kontrakcije srca i drugih mišića.
Prilikom trčanja i drugih fizičkih aktivnosti, elektroliti se gube znojenjem (i uriniranjem) pa ih na vreme treba nadoknaditi, jer narušavanje balansa elektrolita utiče na količinu elemenata kao što su natrijum, kalijum, kalcijum i magnezijum.
Jednostavno je nadoknaditi tečnost posle treninga, ali pobrinite se da unosite i elektrolite. Njih je najlakše uneti kroz izotonične napitke (takozvane vode sa ukusima). Zašto su oni praktični?
Izotonik ima isti osmotski pritisak (koncentraciju soli) kao naša krv i to mu omogućava da se apsorbuje čim se unese u organizam. Poznato je da so vezuje vodu. Običnoj vodi treba vremena da se veže za elektrolite pa se tek onda apsorbuje.
Pored gore navedenog, jedan od neophodnih sastojaka napitaka za trčanje je i šećer, koji nam daje energiju. Za brzo nadoknađivanje energije potreban je prost šećer (dakle ne šećer u kristalu). Dekstroza je taj prost šećer koji se odmah rastvara i nadoknađuje izgubljenu energiju.
Sada kada imamo rastvore ugljenih hidrata i elektrolita koji pojačavaju apsorpciju vode u toku trčanja i doprinose izdržljivosti tokom produženog i napornog kretanja, treba nadoknaditi i vitamine. Powerade Mountain Blast je na primer obogaćen vitaminom B6 (on doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti), ali onaj sa ukusom limuna naročito prija na trkama (stvar ukusa).
Dakle, napitke možete da koristite na svakom vašem treningu (naročito dužim), a najbolje je posle treninga. Na kraćim treninzima uzimajte manju količinu a ostatak posle treninga ili uz obrok. Preporučljivo je da jedete u prvih sat vremena posle treninga.
Da rezimiramo: Preventiva je najbolja, sprečite hiperhidrataciju, pijte samo kad ste žedni (bubrezi odrasle osobe mogu da izluče približno 1litar na sat). Na trkama bi bilo dovoljno popiti čašu vode na svakih pola sata ako nemate ništa drugo na raspolaganju. Sportisti uvek imaju spremno izotonično piće (za jednu dužu trku dovoljno je da imate jednu flašu Powerade od 0,5 l).
“Jedi manje, a kvalitetnije” je filozofija ishrane u kojoj birate zdravije (i često skuplje) namirnice i jedete u količini koja je sasvim dovoljna za aktivan život, i ako nam deluje da na tanjiru nema dovoljno “materijala”.
“Jedi manje, a kvalitetnije” je u stvari svakodnevno pitanje koje možete postaviti sebi kada se odučite da pojedete nešto ili uhvatite sebe da jedete a da niste čak ni mislili o tome.
Danas se uobičajna ishrana zasniva na nekoliko navika:
Jedemo hranu koja više nije hrana.
Zamislite da se sada vrate naše prababe i pradede i odu npr. u Maxi, Rodu, Vero? Verujem da bi prepoznali svaki drugi proizvod na rafovima. Pirinač, voćni jogurt, pasulj, mars čokoladica, kelj, supa u kesici…
Jedemo prerađevine koje naš organizam ne zna da obradi.
Beli hleb i skrob u njemu, šećer kao neki dinamit, prženo ulje.
Puno jedemo
Porcije su prevelike, obrok se sastoji iz puno delova (predjelo, supa, glavno jelo, salata, dezert), jedemo u “all you can eat” restoranima, švedski stolovi…
Grickamo
Keksove, čipsove, čokoladice, smoki…
Šta je filozfoija “Jedi manje a kvalitetnije”?
Jedi manje, a kvalitetnije je filozofija i praksa ishrane uz koju ćete unositi bolje sastojke, ali u manjim količina. Ideja je da zadovoljite sve nutritivne zahteve organizma (i preko toga), ali bez negativnih posledica.
Neke od mogućih koristi
Gubitak onih dosadnih kilograma i pojavljivanje mišića ispod kože
Manja zavisnost od gomile hrane i manje gladne oči
Brža ishrana (manje pripremaš hranu)
Ukusnija ishrana (kada shvatite da postoje i drugi ukusi)
Više uživanja u hrani (svaki zalogaj je važan)
Više energije za sport i ostale fizičke aktivnosti
Dobar osećaj jer neguješ svoje telo, a ne uništavaš ga
Naučiš i isprobaš nešto novo
Rešiš probleme koje su posledica manjka nekih elemenata u ishrani (nokti, kosa, koža…)
Primeri “Jedi manje a kvalitetnije”
Umesto suncokretovog ulja koristite ulje od semenki grođža ili neko drugo bolje ulje. Zato što manje jedete ulje, manje pržite, više jedite živu hranu.
Jedite manje prostog šećara. Gde treba šećer stavite med.
Umesto 3 kriške belog hleba jedite jednu krišku duplog skupljeg a zdravog hleba i uštedite.
Umesto čokolade počastite se avokadom i organskim kakaom.
Izbaci Nutelu i ostale slatke namaze, a pojedite puter od bundeve. Skuplje jeste ali je kvalitetnije.
Umesto 3 dana zaredom da jedeš meso, jedi jednom lososa ili meso iz proverenog uzgoja.
Umesto 5 litara mleka tokom nedelje, popiješ litar kvalitetnog npr bademovog ili kozjeg.
Umesto tri piva popiješ ceđeni sok.
—
Komentar iz 2013: Mnoge stvari o kojima govorim (npr. štetnost belog šećera) su dokazane u više naučnih studija, ali celokupna teorija “Jedi manje, a kvalitetnije” nije dokazana u potpunosti, ili makar ja nisam pronašao takvo istraživanje – što ne znači da ono ne postoji. Razmislite o ovome, može da vam promeni život.
U prošlom postu, takođe sam vam spomenula da i moj muž želi da promeni način ishrane. On je jedan od onih ljudi koji slave meso skoro isto kao i slatkiše, dok od povrća priznaju samo krompir.
Obično bih uz piletinu spremala pečeni krompir sa prazilukom, ali ne može se jesti krompir svaki dan, zar ne? :) Zato reših da u ovoj varijanti ubacim pirinač (koji do skoro nije voleo), ali sa umakom koji će ga učiniti interesantnijim.
Pirinač spada u ugljene hidrate, ali je i vrlo bogat mineralima i vitaminom B. Sprečava nervozu i reguliše krvni pritisak, dok je senf (kao glavni deo preliva) idealan za dijete.
Naime, on sadrži vrlo malo kalorija i u njega se ne dodaje šećer. A činjenice da pomaže kod reume, artritisa i ublažavanja upala, mu je dodatni plus.
Recept: PILETINA U SLATKOM PRELIVU SA PIRINČEM
Potrebne namirnice za 2 porcije:
600g pilećih karabataka očišćenih od kostiju
2 šolje belog pirinča
1 kašika meda
1 kašika dižonskog senfa
1 kašika maslinovog ulja
1 kašika soka od limuna
morska so, beli biber, ruzmarin
Na papir za pečenje u plehu postavite pileće karabatake i začinite ih prstohvatom mešavine morske soli, bibera i ruzmarina. Pecite na 275 stepeni, dok ne porumene i dobiju hrskavu koricu.
Dok se meso peče, obarite pirinač u 4 šolje vode, ali pazite da se ne raskuva, već da bude rastresit. Kada je skuvan, začinite ga sa vrlo malo morske soli, jer nema potrebe da bude previše slan, kako imamo preliv.
Preliv dobijamo mešanjem po jedne kašike ovih sastojaka: med, dižonski senf, sok limuna, maslinovo ulje i pola kašičice belog bibera i soli. Dobro promešajte, jer je potrebno da sos/preliv bude izjednačen i tečan. Kada je meso gotovo, servirajte ga na tanjiru sa pirinčem i prelivom u posebnoj posudi.
Tako da, sada lepo idite do vaših frižidera, pobacajte majoneze i kečape i kupite senf! :)
Ovaj sos iliti preliv koji često koristim i za začinjavanje salata (uz crveni kupus i iceberg salatu ide odlično), jeste zamenio sve ostale kupovne soseve koje sam ranije koristila za akcentovanje mesa ili povrća. Sladak je, ali ujedno i dovoljno slan, kiselkast i gorak – pa sadrži savršen balans svih ukusa. Na pomenutim degustacijama, salata sa prelivom od senfa i meda, dobila je toliko poena, da je završila na drugom mestu (odmah ispod potaža od bundeve).
Na moju veliku radost, prijatelji ipak nisu posustali pred jelom u kome je pomešano slano i slatko, već su sa oduševljenjem omazali i te činije.
Ovo su kombinacije koje su standardne u mnogim egzotičnim kuhinjama i primećujem da se kod nas sve više pojavljuju na menijima.
Drago mi je zbog toga, jer zbog predrasuda i različitih dosadnih navika, godinama smo smatrali da je dinja uz pršutu loša odluka, a onda je tamo neka poznata faca profurala ovu foru na svom twitteru i sada se svi davimo u dinjama i pršutama. Ok, makar nešto, dajemo šansu nečemu što ne poznajemo.
Tako sam ja pre nekih godinu dana dala šansu umaku od borovnice i servirala ga uz savršeno pripremljen biftek.
Ako ste skeptični, za početak probajte uz čašu vina, šaku grožđa, badema i kvalitetnu pršutu. Kada sklopite oči i osetite sve te ukuse, zažalićete što ovo niste probali ranije. A onda ste spremni za bundevu, med i senf, pa na kraju i za umak od borovnice uz crveno meso.
“Jedi manje, a kvalitetnije” je filozofija ishrane u kojoj birate zdravije (i često skuplje) namirnice i jedete u količini koja je sasvim dovoljna za aktivan život, i ako nam deluje da na tanjiru nema dovoljno “materijala”.
“Jedi manje, a kvalitetnije” je u stvari svakodnevno pitanje koje možete postaviti sebi kada se odučite da pojedete nešto ili uhvatite sebe da jedete a da niste čak ni mislili o tome.
Danas se uobičajna ishrana zasniva na nekoliko navika:
Jedemo hranu koja više nije hrana.
Zamislite da se sada vrate naše prababe i pradede i odu npr. u Maxi, Rodu, Vero? Verujem da bi prepoznali svaki drugi proizvod na rafovima. Pirinač, voćni jogurt, pasulj, mars čokoladica, kelj, supa u kesici…
Jedemo prerađevine koje naš organizam ne zna da obradi.
Beli hleb i skrob u njemu, šećer kao neki dinamit, prženo ulje.
Puno jedemo
Porcije su prevelike, obrok se sastoji iz puno delova (predjelo, supa, glavno jelo, salata, dezert), jedemo u “all you can eat” restoranima, švedski stolovi…
Grickamo
Keksove, čipsove, čokoladice, smoki…
Šta je filozfoija “Jedi manje a kvalitetnije”?
Jedi manje, a kvalitetnije je filozofija i praksa ishrane uz koju ćete unositi bolje sastojke, ali u manjim količina. Ideja je da zadovoljite sve nutritivne zahteve organizma (i preko toga), ali bez negativnih posledica.
Neke od mogućih koristi
Gubitak onih dosadnih kilograma i pojavljivanje mišića ispod kože
Manja zavisnost od gomile hrane i manje gladne oči
Brža ishrana (manje pripremaš hranu)
Ukusnija ishrana (kada shvatite da postoje i drugi ukusi)
Više uživanja u hrani (svaki zalogaj je važan)
Više energije za sport i ostale fizičke aktivnosti
Dobar osećaj jer neguješ svoje telo, a ne uništavaš ga
Naučiš i isprobaš nešto novo
Rešiš probleme koje su posledica manjka nekih elemenata u ishrani (nokti, kosa, koža…)
Primeri “Jedi manje a kvalitetnije”
Umesto suncokretovog ulja koristite ulje od semenki grođža ili neko drugo bolje ulje. Zato što manje jedete ulje, manje pržite, više jedite živu hranu.
Jedite manje prostog šećara. Gde treba šećer stavite med.
Umesto 3 kriške belog hleba jedite jednu krišku duplog skupljeg a zdravog hleba i uštedite.
Umesto čokolade počastite se avokadom i organskim kakaom.
Izbaci Nutelu i ostale slatke namaze, a pojedite puter od bundeve. Skuplje jeste ali je kvalitetnije.
Umesto 3 dana zaredom da jedeš meso, jedi jednom lososa ili meso iz proverenog uzgoja.
Umesto 5 litara mleka tokom nedelje, popiješ litar kvalitetnog npr bademovog ili kozjeg.
Umesto tri piva popiješ ceđeni sok.
—
Komentar iz 2013: Mnoge stvari o kojima govorim (npr. štetnost belog šećera) su dokazane u više naučnih studija, ali celokupna teorija “Jedi manje, a kvalitetnije” nije dokazana u potpunosti, ili makar ja nisam pronašao takvo istraživanje – što ne znači da ono ne postoji. Razmislite o ovome, može da vam promeni život.
U prošlom postu, takođe sam vam spomenula da i moj muž želi da promeni način ishrane. On je jedan od onih ljudi koji slave meso skoro isto kao i slatkiše, dok od povrća priznaju samo krompir.
Obično bih uz piletinu spremala pečeni krompir sa prazilukom, ali ne može se jesti krompir svaki dan, zar ne? :) Zato reših da u ovoj varijanti ubacim pirinač (koji do skoro nije voleo), ali sa umakom koji će ga učiniti interesantnijim.
Pirinač spada u ugljene hidrate, ali je i vrlo bogat mineralima i vitaminom B. Sprečava nervozu i reguliše krvni pritisak, dok je senf (kao glavni deo preliva) idealan za dijete.
Naime, on sadrži vrlo malo kalorija i u njega se ne dodaje šećer. A činjenice da pomaže kod reume, artritisa i ublažavanja upala, mu je dodatni plus.
Recept: PILETINA U SLATKOM PRELIVU SA PIRINČEM
Potrebne namirnice za 2 porcije:
600g pilećih karabataka očišćenih od kostiju
2 šolje belog pirinča
1 kašika meda
1 kašika dižonskog senfa
1 kašika maslinovog ulja
1 kašika soka od limuna
morska so, beli biber, ruzmarin
Na papir za pečenje u plehu postavite pileće karabatake i začinite ih prstohvatom mešavine morske soli, bibera i ruzmarina. Pecite na 275 stepeni, dok ne porumene i dobiju hrskavu koricu.
Dok se meso peče, obarite pirinač u 4 šolje vode, ali pazite da se ne raskuva, već da bude rastresit. Kada je skuvan, začinite ga sa vrlo malo morske soli, jer nema potrebe da bude previše slan, kako imamo preliv.
Preliv dobijamo mešanjem po jedne kašike ovih sastojaka: med, dižonski senf, sok limuna, maslinovo ulje i pola kašičice belog bibera i soli. Dobro promešajte, jer je potrebno da sos/preliv bude izjednačen i tečan. Kada je meso gotovo, servirajte ga na tanjiru sa pirinčem i prelivom u posebnoj posudi.
Tako da, sada lepo idite do vaših frižidera, pobacajte majoneze i kečape i kupite senf! :)
Ovaj sos iliti preliv koji često koristim i za začinjavanje salata (uz crveni kupus i iceberg salatu ide odlično), jeste zamenio sve ostale kupovne soseve koje sam ranije koristila za akcentovanje mesa ili povrća. Sladak je, ali ujedno i dovoljno slan, kiselkast i gorak – pa sadrži savršen balans svih ukusa. Na pomenutim degustacijama, salata sa prelivom od senfa i meda, dobila je toliko poena, da je završila na drugom mestu (odmah ispod potaža od bundeve).
Na moju veliku radost, prijatelji ipak nisu posustali pred jelom u kome je pomešano slano i slatko, već su sa oduševljenjem omazali i te činije.
Ovo su kombinacije koje su standardne u mnogim egzotičnim kuhinjama i primećujem da se kod nas sve više pojavljuju na menijima.
Drago mi je zbog toga, jer zbog predrasuda i različitih dosadnih navika, godinama smo smatrali da je dinja uz pršutu loša odluka, a onda je tamo neka poznata faca profurala ovu foru na svom twitteru i sada se svi davimo u dinjama i pršutama. Ok, makar nešto, dajemo šansu nečemu što ne poznajemo.
Tako sam ja pre nekih godinu dana dala šansu umaku od borovnice i servirala ga uz savršeno pripremljen biftek.
Ako ste skeptični, za početak probajte uz čašu vina, šaku grožđa, badema i kvalitetnu pršutu. Kada sklopite oči i osetite sve te ukuse, zažalićete što ovo niste probali ranije. A onda ste spremni za bundevu, med i senf, pa na kraju i za umak od borovnice uz crveno meso.
“Jedi manje, a kvalitetnije” je filozofija ishrane u kojoj birate zdravije (i često skuplje) namirnice i jedete u količini koja je sasvim dovoljna za aktivan život, i ako nam deluje da na tanjiru nema dovoljno “materijala”.
“Jedi manje, a kvalitetnije” je u stvari svakodnevno pitanje koje možete postaviti sebi kada se odučite da pojedete nešto ili uhvatite sebe da jedete a da niste čak ni mislili o tome.
Danas se uobičajna ishrana zasniva na nekoliko navika:
Jedemo hranu koja više nije hrana.
Zamislite da se sada vrate naše prababe i pradede i odu npr. u Maxi, Rodu, Vero? Verujem da bi prepoznali svaki drugi proizvod na rafovima. Pirinač, voćni jogurt, pasulj, mars čokoladica, kelj, supa u kesici…
Jedemo prerađevine koje naš organizam ne zna da obradi.
Beli hleb i skrob u njemu, šećer kao neki dinamit, prženo ulje.
Puno jedemo
Porcije su prevelike, obrok se sastoji iz puno delova (predjelo, supa, glavno jelo, salata, dezert), jedemo u “all you can eat” restoranima, švedski stolovi…
Grickamo
Keksove, čipsove, čokoladice, smoki…
Šta je filozfoija “Jedi manje a kvalitetnije”?
Jedi manje, a kvalitetnije je filozofija i praksa ishrane uz koju ćete unositi bolje sastojke, ali u manjim količina. Ideja je da zadovoljite sve nutritivne zahteve organizma (i preko toga), ali bez negativnih posledica.
Neke od mogućih koristi
Gubitak onih dosadnih kilograma i pojavljivanje mišića ispod kože
Manja zavisnost od gomile hrane i manje gladne oči
Brža ishrana (manje pripremaš hranu)
Ukusnija ishrana (kada shvatite da postoje i drugi ukusi)
Više uživanja u hrani (svaki zalogaj je važan)
Više energije za sport i ostale fizičke aktivnosti
Dobar osećaj jer neguješ svoje telo, a ne uništavaš ga
Naučiš i isprobaš nešto novo
Rešiš probleme koje su posledica manjka nekih elemenata u ishrani (nokti, kosa, koža…)
Primeri “Jedi manje a kvalitetnije”
Umesto suncokretovog ulja koristite ulje od semenki grođža ili neko drugo bolje ulje. Zato što manje jedete ulje, manje pržite, više jedite živu hranu.
Jedite manje prostog šećara. Gde treba šećer stavite med.
Umesto 3 kriške belog hleba jedite jednu krišku duplog skupljeg a zdravog hleba i uštedite.
Umesto čokolade počastite se avokadom i organskim kakaom.
Izbaci Nutelu i ostale slatke namaze, a pojedite puter od bundeve. Skuplje jeste ali je kvalitetnije.
Umesto 3 dana zaredom da jedeš meso, jedi jednom lososa ili meso iz proverenog uzgoja.
Umesto 5 litara mleka tokom nedelje, popiješ litar kvalitetnog npr bademovog ili kozjeg.
Umesto tri piva popiješ ceđeni sok.
—
Komentar iz 2013: Mnoge stvari o kojima govorim (npr. štetnost belog šećera) su dokazane u više naučnih studija, ali celokupna teorija “Jedi manje, a kvalitetnije” nije dokazana u potpunosti, ili makar ja nisam pronašao takvo istraživanje – što ne znači da ono ne postoji. Razmislite o ovome, može da vam promeni život.
Ako želite da posle treninga imate pripremljen obrok koji će vam pomoći da brzo nadoknadite potrošene hranjive sastojke, ovo je jedan veoma jednostavan za spremanje, slatki obrok koji će vam se svideti ako ste ljubitelj banane.
Banana je odličan izvor energije, a sadrži puno vitamina i minerala od kojih je dobro spomenuti fosfor, magnan, magnezijum, kalijum, vitamin A, B6, folnu kiselinu i vitamin C.
Za crnu čokoladu sa 75% kakaa možemo reći da je pravi rudnik antioksidanasa, za razliku od komercijalno dostupne čokolade koja je krcata šećerima.
Puter od kikirikija je veoma ukusna namirnica, odličan je izvor proteina, vlakana i minerala.
Ova poslastica bogata proteinima, ugljenim hidratima i zdravim mastima, vrlo lako i brzo se sprema, a predstavlja značajan priliv energije za jedan obrok pre treninga.
Priprema
Dok se čokolada topi na tihoj vatri, zasecite četvrtinu banane i ostatak popunite puterom od kikirikija.
Istopljenu čokoladu prelijte preko banana i sve to ostavite u frižider na dva sata.
Ovo je odličan recept jer možete da brzo spremite obrok i ostavite ga da se hladi tako da bude savršeno hladan i spreman čim se vratite posle treninga.
Prijatno!
Evo još nekoliko recepata kao inspiracija za sledeći zdravi ručak:
Konzumiranje čokoladnog mleka nakon teškog treninga (ili trke), pomaže mišićima da se brzo oporave tako što vrši dopunjavanje tečnosti i esencijalnih hranljivih materija izgubljenih u znoju, kao i smanjenju umora sportiste.
Ključni momenat je “magični sat” – odnosno šta unostite u organizam u vremenskom periodu 30-45 minuta nakon treninga (trke). Potrebno je da povedete računa šta unosite od napitaka kako bi došlo do win-win situacije, a to je da za kratak vremenski period dođe do maksimalne efikasnosti po vaše telo.
Posebno treba obratiti pažnju na odnos ugljenih hidrata i proteina koji unosite. Istraživanja su pokazala da njihova razmera treba da bude 3:1 kako bi se brzo popunili energetski depoi istrošeni tokom napornih trka/treninga.
Upravo se zbog tog odnosa čokoladno mleko smatra omiljenim napitkom sportista jer omogućava telu da se brzo i uspešno oporavi od vežbanja stavljajući ga u odličnu kondiciju do sledećeg treninga.
Prednosti čokoladnog mleka:
Sadrži pet hranljivih sastojaka: kalcijum, vitamin D, proteine, fosfor i kalijum.
Visokokvalitetni proteini stimulišu oporavak i rast mišića – neka istraživanja su pokazala da čaša čokoladnog mleka nakon treninga povećava sintezu mišića što rezultira povećanjem mišićnih ćelija.
Odnos ugljenih hidrata i proteina 3:1 najefikasnije (i najbrže) puni mišiće glikogenom (mišićno gorivo).
Poseduje fluide za rehidriranje – veoma je važno šta unosite pre i tokom treninga, a možda još i važnije šta unosite posle budući da pojačano znojenje veoma brzo dovodi dehidratacije, a time i do povećanja koncentracije venćelijske tečnosti i istovremenog isušivanja ćelija.
Nadoknađuje izgubljene elektrolite putem znoja: kalcijum, kalijum, magnezijum i natrijum. U poređenju sa ostalim sportskim napitcima koja se obično piju posle treninga, čokoladno mleko sadrži više kalcijuma i vitamina D, koji su od velike važnosti za sportiste. Ovi nutritijenti pospešuju atletske mogućnosti zbog njihovog uticaja na kosti i mišiće, a i povrede su više verovatne ukoliko ih ne unosite dovoljno. Kalcijum podržava nervni sistem i povezan je sa otpuštanjem hormona dok je vitamin D važan za regulisanje ostalih minerala u organizmu.
Ekonomičnost – čokoladno mleko je mnogo jeftinije od tradicionalnih suplemenata koji se obično koriste nakon treninga što je samo razlog više zbog čega treba da ga pijete.
Da li pijete čokoladno mleko posle trke (a možda i pre)? Kakva su vaša iskustva?
Jeste li se ikada pitali zašto Popaj jede toliko spanaća? Istraživači sa Rutgers univerziteta su dokazali da phytoecdysteroids (supstanca koju spanać gaji kao odbranu od buba koje jedu listove biljaka), može da izazove rast mišića za 20%. Sad da se vratimo na pitanje, zašto Popaj toliko jede spanać? U čemu je fora? Stvar je u tome da morate da pojedete 1kg spanaća dnevno da biste postiglli ovaj efekat.
