Ovo nije još jedan u nizu tekstova o barefoot trčanju i nije moj pokušaj da vas ubedim da promenite tehniku, patike, stil. Ovo je članak koji slavi trčanje na pesku, lepotu trčanja na plaži ali je i sjajan motiv da budete aktivni na odmoru :)

Tehnika bosonogog trčanja po pesku

Trcanje.rs je već dosta pisalo o tehnici za bosonogo trčanje i pravoj opremi ukoliko ste spremni na ovaj izazov, ali sada bih volela da se ne bavimo podelama koliko pravim načinom da osetite bosonogo trčanje na plaži. Razloga je mnogo:

• romantika škriputavog peska je neprevaziđeni filmski motiv
• bosonogo hodanje i trčanje po pesku smatra se višestruko terapeutskim
• pronaći ćete još jedan element koji će vas oduševiti na odmoru
• nećete gubiti na treningu, a dodaćete nove veštine vašem stilu trčanja
• vežbaćete neke nove mišiće, koje slabo pokrećemo pri običnom trčanju
• trčati po plaži je veoma seksi, možda upoznate zanimljivog istomišljenika :)

Dakle imamo plažu, pesak, more i sunce. Kako krenuti na trening?

• Počnite sa mokrim peskom. Trčite uz obalu, idealno po granici dokle talas kvasi pesak, tu je najtvrđi i promena je najmanja
• Većina trkača i trkačica, će, povučena uobičajenom tehnikom trčati na petama. Na pesku je ovo neodgovarajuće iz dva razloga:

1. Mnogo veće opterećenje na kolena jer nemate patike za trčanje
2. Pesak nije tvrda podloga koliko i beton, peta će upasti a prsti neće lako moći da vas odbace napred

Zato se trudite da se dočekujete na prednji deo stopala, sa lateralne strane ili što normalnije možete. Prvo spustite prste, a onda dopustite peti da samo  lagano padne.

• Trčite lagano. Pesak ima mnogo manji stepen trenja, klizaćete više i više će vam raditi kolena i zglobovi, kao i mišići za podršku ravnoteži, uobičajeni tempo, dakle neće biti moguć za isti utrošak energije. Krenite sa 15 minuta dnevno i povećavajte minutažu na osnovu lične procene koliko vam je teško ili lako pao prvi trening. 
• Osluškujte telo i pazite na iznenadne ili neuobičajene bolove, trčanje po pesku je slična, ali ipak dovoljno nova aktivnost za vaše telo. Ne forsirajte ga.
• Birajte delove plaže koji su ravni, nezgodno je ukoliko talasi naprave blage dine od peska, jer će vam jedna noga biti više opterećena.
• Obavezno temeljno istezanje nakon treninga, poseban naglasak na listove.

Za i Protiv trčanja po pesku

Zar ste sumnjali da je napravljena studija koja se bavila uprvo ovom tematikom? Univerzitet Zapadne Australije je uradio upravo to, a ovo su sumirani zaključci:

Kretanje  na pesku zahteva ozbiljne promene u koraku i hodu, u poređenju sa kretanjem po tvrdoj podlozi. Brzina, kao što znamo, zavisi od dužine koraka i kadence, broja koraka po minuti. Trčanje na pesku na to utiče ovako:

• kadenca se povećava
• povećava se vreme dodira sa podlogom
• povećava se odnos stajanje vs korak
• skraćuje se korak
• povećava se mera fleksije kuka i kolena pri kontaktu sa podlogom
• povećava se aktivnost tetiva

Dobre strane trčanja po pesku bi bile:

• gradi snagu, staminu i aerobni kapacitet
• gradi potporne mišiće
• reguliše način trčanja i vežba listove
• terapeutski je po psihu

Loše strane trčanja po pesku:

• trčanje po pesku može da utiče na stres prilikom naprezanja tela usled gubljenja ravnoteže
• mek pesak dodatno stresira ahilovu tetivu i listove
• vreo pesak može da stvori žuljeve
• troši više energije

Pravo vreme za trčanje na plaži

Savetujemo pridržavanje opštih pravila trčanja leti dakle ili pre 9 ili posle 5 popodne.  Nekome je lepše da trči ujutru, kada je plaža pusta, nekome je trčanje uz zalazak sunca najlepša slika koju će poneti sa mora. Zašto ne kombinovati? Takođe, birajte oseku, ukoliko ste u mogućnosti, ima više mokrog mekanog peska.

Lični osećaj

Chariots of fire – neprevaziđena scena

Trčanje po plaži je izvor neverovatne sreće i jedinstva sa kosmičkim. Trčanje na nudističkoj plaži je već korak dalje u tom pravcu. Blage neprijatnosti su posledice adaptiranja na nove uslove, ali prilagoditi sebe tim uslovima je suština razvoja.

Podelite vaše lične utiske ukoliko ste probali da trčite bosi, čitamo sve komentare  :)

Danas jedan ozbiljan ručak. Možete ga jesti odmah ili poneti na posao. Kažem ručak jer sam pobornik jedenja proteina i povrća (lisnatog i korenastog) za večeru. No ako ste od onih srećnika koji mogu da jedu za večeru ugljene hidrate, ovo može biti i večera.

Priprema se relativno brzo i zdrav je ručak. Možda se nutricionisti neće složiti sa mnom jer šargarepu pečem i kombinujem razne namirnice. Naravno da je salata za ručak zdravija, ali rizikovaću jer ovaj vege burger je tako ukusan. I sastoji se od super namirnica i još sve znamo šta je stavljeno u njih tj. mi smo gospodari svog burgera :)

Kupovni vege burgeri kao i kupovni mesni burgeri (pljeskavice), mogu da budu zdravi ali u najčešćem broju slučajeva to nisu. Svašta u njih stavljaju, od poboljšivača ukusa do nezdravih trans masti. Ako baš žudite za burgerom, najbolje da ga sami napravite.

Predlog za ovaj burger nema nameru da vas odgovori od nekog mesnog već čisto da u danima kada želite predah od mesa, prezalogajite nešto drugačije.

Šta kriju ove male bombice? Kriju dosta vlakana iz pasulja (već smo pisali o zdravim skrobnim namirnicama) i prosa. Šargarepa, pošto je samo vrlo kratko propržena, zadržava svoja dobra svojstva.
Indijski orah, daje egzotiku celoj stvari i kao mnogi orašasti plodovi, prepun je elemenata poput bakra i magnezijuma.

Kalorijski, sa salatom ovi burgeri predstavljaju kompletan obrok i držaće vas sitim kao i svaki ručak. Mesni ili bezmesni. Nije za one na dijeti :)

Burgeri od prosa, pasulja i indijskih oraha

Za 4 osobe:

• ¾ šolje* vode
• ¼ šolje* prosa
• 2 srednje šargarepe
• 1 manja glavica ljubičastog luka
• 2 čena belog luka
• 1 konzerva belog pasulja (230 g oceđenog pasulja)
• 60 g indijskog oraha
• ½ kašikica aleve paprike
• ½ kašikica karija
• So, biber
• 1 kašika brašna
• Maslinovo ulje za prženje

Preliv od nane za vege burger

• 3 kašike milerama
• ½ kašikice meda
• 10 listića sveže nane
• so

Priprema vege burgera

Operite proso i stavite ga u šerpu sa vodom i ostavite da proključa. Kada počne da ključa, smanjite temperaturu, posolite, poklopite, ne skroz, tako da para može da izlazi napolje. Nakon što je voda u potpunosti isparila, šerpu skolonite sa ringle i viljuškom promešajte proso. Ostavite sa strane da se ohladi.

Šargerepu, ljubičasti luk, beli luk i indijske orahe iseckajte na kockice (što sitnije). Tiganj zagrejte na jačoj temperaturi (jačina 7 od 9) i dodajte jednu kašiku ulja. Kada se ulje zagreje, kratko propržite šargarepu (1 minut) pa dodajte ljubičasti luk. Izmešajte i kada luk postane staklast, dodajte beli luk i začine. Izmešajte, kratko propržite i sklonite sa ringle da se ohladi.

Pasulj ocedite od vode u kojoj je stajao i ispasirajte sa gnječilicom za pire krompir.

Proso pomešajte sa ohlađenim povrćem i dodajte izgnječeni pasulj i indijski orah. Sve dobro izmešajte, korigujte začine i stavite u frižider da se stegne. Minimum 30 minuta.

Nakon tog vremena, izvadite smešu iz frižidera i dodajte brašno. Dobro izmešajte i formirajte burgere.

Burgere pospite sa malo prezli, tek da ih obložite i kratko ih pecite sa obe strane, na vrlo malo ulja, na jačoj temperaturi (7 od 9 jačina) dok se ne zarumene. Kad su gotovi pažljivo ih prebacite na salvetu.
Ukoliko želite zdraviju varijantu, burgere ispecite u rerni. Na temperaturi 200°C. Tek toliko da se zarumene.

Zemičke blago istostirajte pa premažite sa prelivom od nane, dodajte salatu po želji i burgere poslužite tople ili kada se ohlade, stavite u frižider pa iskoristite kasnije. Odlični su i hladni.

Burgeri su odlični i samo uz neku svežu, sezonsku salatu. Nema potrebe da ih stavljate u zemičku ukoliko želite da smanjite kaloričnost obroka.

Prijatno!

Da li ujutru pre posla obavezno svratiš do pekare, a u pauzi jedeš istu hranu svaki dan? Ili možda pod izgovorom “dobrog obroka” svakog dana posećuješ restoran, ili smatraš da nemaš vremena da spremaš hranu? Bez obzira da li su tvoje navike hranjenja svesne ili nesvesne, priprema i nošenje ručka od kuće je mnogo bolje rešenje, dugoročno, nego jedenje bilo čega do čega se može doći.

Pred tobom je pet razloga da odvojiš vreme za pripremu i pakovanje hrane kod kuće:

1. Kontrola

Sigurno ti se desilo da čekaš u redu u kantini / restoranu i da tek nakon što stigneš na red shvatiš da ono što je u ponudi – ne jedeš (zbog posta ili inače). I onda se opredeliš za pecivo ili neku drugu (beskorisnu) hranu. Zdrav obrok, spakovan unapred, ne samo da će te spasiti ove situacije, već ćeš izbeći i potencijalna iskušenja! Jednostavno, ti kontrolišeš ono što ulazi u sastav tvog obroka.

2. Raznovrsnost

Nije greh povremeno se opustiti i izabrati picu ili hot dog, ali ako jedeš ovakvu hranu stalno, definitivno je tvom telu potrebna promena! Umesto da svakog dana jedeš u pekari ili brzoj hrani, samo nekoliko puta nedeljno spakuj zdrav obrok kojim ćeš počastit svoj organizam – nečim što ne može svuda da se kupi – npr. vruća domaća supa (u termosu), humus, pita od domaćih kora, sveža jabuka sa sela…

3. Energija

Onih dana kada imaš najviše obaveza, tada najviše treba da se pozabaviš hranom! Kada posle posla i faksa juriš na trening da bi kasnije izašao-la sa prijateljima, najbolje je da isplaniraš “lunch box” (sa obrokom i užinom) koji kombinuje proste proteine sa ugljenim hidratima (osim ukoliko si na keto dijeti), iz kojih ćeš dobiti dugotrajnu energiju, koja će te držati dobar deo dana. Na primer: napravi sopstveni miks sušenog voća i orašastih plodova ili semena suncokreta, bezmasni sir i hleb od celog zrna. Ili povrće i jogurt!

4. Novac

O uštedi novca ne treba mnogo govoriti. Iako deluje malo suma koju daješ na pojedinačni obrok – dvesta, trista, petsto dinara, ili više, kada se pomnoži sa brojem radnih dana – nije zanemarljiv budžet! Bar polovina se uštedi sa zapakovanim ručkom koji čini piletina, salata i voćka. Zašto ne potrošiti taj novac na nešto zanimljivije? Ili tako uštedeti za nove patike za trčanje?

5. Zdravlje

Last, but not least… Iako ga navodimo poslednje, ovo je sigurno razlog broj 1! Bez obzira da li jedeš u brzoj hrani ili u fensi restoranu, velika je verovatnoća da unosiš više masti i kalorija nego što je potrebno. Umesto toga, kada spakuješ obrok, znaćeš šta jedeš (ukoliko znaš šta kupuješ). Ali nema greške sa svežim namirnicama koje su bogate nutrijentima i pospešuju zdravlje. 

Kada ti ovo pređe u naviku, shvatićeš da zapravo ne odvajaš posebno vreme za pripremu obroka, već da je ona deo tvoje rutine isto kao što je odlazak na posao ili na trening. Jednostavno, zdrava navika, koje je višestruko korisna…

Evo jednog primera brzog i zdravog doručka za trkače:

Bez obzira da li ste bili redovni tokom praznika, što se treninga tiče, svi mi tokom zime manje ili više “zabušavamo” u ishrani. I razlog nisu samo praznici, već i ponuda svežih namirnica koja se donekle razlikuje od one “letnje”.

U nastavku je primer ishrane koju možemo uvek negovati da bi naše telo bilo izdržljivo tokom cele godine.

Odličan infografik o ishrani i namirnicama za trening snage i izdržljivosti. Poster možete odšampati u boji. Kliknite na poster za veću sliku.

3 recepta za zdrav doručak u krevetu korisni su vama koji nemate puno vremena za izležavanje, a ne preskačete najvažniji obrok dana – spojite ova dva zadovoljstva i obradujte sebe ili svoju drugu polovinu već na samom početku dana.

Zdrav doručak – musli

Šta je potrebno:

• Ovsene pahuljice – 40 g,
• jogurt (1% mlečnih masti) – 250 ml,
• pola jabuke, pola banane, 2 suve kajsije, cimet,
• najlepša činija u kuhinji.

Zdrav doručak – ovsena kaša

Ako hoćete niskokalorični doručak jer želite da smršate:

• Ovsene pahuljice – 40 g,
• mleko (1,6 %mlečnih masti) – oko 30 ml,
• 3 kocke žutog šecera, cimet,
• tanjir koji najređe koristite.

Ako ne marite za kalorije ujutru i volite da zasladite svoj zdrav doručak – dodajte mlevene bademe, izrendanu štanglu čokolade (sadržaj kakaa – 70%) i mleveni plazma keks.

Zdrav doručak – duh Indije

Kako da jutro započnete egzotično: u tiganju na jednoj kašičici ulja propržite crni luk ili praziluk, papriku, paradajz, a možete da dodate i skuvana zrna pasulja. Nakon što propržite povrće, u tiganj dodajte ovsene pahuljice i sve zajedno pržite nekoliko minuta, pa dodajte 1/2 čase vode. Od začina koristite so i listove korijandera.
Kada voda ispari i pahuljice omeknu, jelo je gotovo.

Ovaj neobični zdrav doručak probudiće vam čula i spremiti vas za dnevne aktivnosti.

Zašto ovsene pahuljice?

Zato što ovsene pahuljice produžavaju osećaj sitosti.

Zato što su ovsene pahuljice izvor dijetetskih vlakana koja formiraju gel koji apsorbuju masti, toksine, deo šećera iz hrane i sve to izbacuju iz organizma.

Zato što stimulišu rad creva i sprečavaju opstipaciju, sprečavaju nastanak hemoroida i kancerogenih oboljenja završnog dela creva- kolona.

U našoj klasičnoj srpskoj kuhinji ovsene pahuljice nisu tako česta pojava. Obično ih jedu ljudi koji strožije vode računa o ishrani.  Ovsene pahuljice nisu dosadne, nisu nedovoljne i nisu neukusne. Svi vu koji ih izbegavate, dajte im šansu.

Kako po vama izgleda jedan zdrav doručak?

U našoj tradicionalnoj kuhinji ne postoji neki zvanični oblik doručka koji je samo naš, kao što je to slučaj kod npr. Engleza. I ako tako nešto postoji, u većim gradovima ta tradicija se ne zapaža tako jasno kao što je to po selima ili manjim mestima.

Ono na šta se ljudi odlučuju ujutru je uglavnom nešto što je ukusno, brzo za pravljenje ili prosto ono što ima u frižideru. Ali kada znamo da smo mi ti koji odlučujemo šta će se naću u tom frižideru onda otvaramo prostor novim stvarima.

Beli hleb i pašteta – čest odabir muškaraca

Postoji neka nevidljiva podela između trkača koji vode računa o svojoj ishrani i onih koji, s obzirom da trče duge distance misle da je potpuno u redu da se drže svojih starih i prilično sumnjivih prehrambenih navika.

Umesto belog hleba odlučite se za ražani, ovseni, ječmeni ili heljdin hleb, a umesto mesne paštete napravite namaz od brokolija.

Namaz sa brokolijem:

Potrebno vam je:

• 250 gr brokolija
• 50 g kravljeg sira
• 20 g crnog luka
• 1 kašičica senfa
• 1 čen belog luka
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 muskatni oraščić
• So, biber po želji

Sve sastojke je potrebno sjediniti u blenderu, a zatim uživati u ovom zelenom namazu.

Palačinke sa eurokremom i plazmom –  čest doručak vaših osnovaca i srednjoškolaca

Pogotovu ako im je palačinkarnica u blizini škole i ako nemaju prvi čas.

Vi ste trkač ili trkačica, samim tim odnosite se prema svom zdravlju na odličan način. Usadite te zdrave navike i svojoj deci.

Umesto klasičnih palačinki napravite integralne, a čokoladni krem zamenite sosom od malina.

Integralne palačinke:

• 1 šolja integralnog brašna,
• 2 kašike žutog šećera (može i bez),
• 1-1,5 kašičica sode bikarbone,
• 1/8 kašičice soli,
• 1 jaje,
• 1 šolja mleka sa 1,5 %m.m.,
• 2 kašičice ulja

Recept je za 4 porcije:

Pomešajte suve sastojke. Ulupajte jaja (može i mikserom), dodajte ulje i mleko i umutite ih zajedno. Dodajte suve sastojke – brašno, so, sodu bikarbonu, šećer. Masa je dovoljna za 4 palačinke ali vi pojedite samo jednu!

Sos od voća (malina) se pravi na sledeći način:

• 1 kašika kukuruznog skroba,
• 1 kašika šećera,
• 2/3 šolje vode,
• 2/3 šolje zamrznutog voća,
• 2 kašike isceđenog limunovog soka.

Kako da spremite: pomešajte skrob i šećer, dodajte vodu i mešajte dok ne dobijete glatku masu, pa potom dodajte i voće. Na ringli umerene temperature zagrevajte do ključanja, uz stalno mešanje. Kuvajte dok se ne zgusne. Sklonite sa ringle, dodajte sok od limuna. Ovaj recept je za 4 porcije a svaka porcija ima samo 35 kcal!

Lisnato pecivo – najlakše rešenje

Lisnato pecivo je najlakši način da završite posao sa doručkom. Ono je često mali ženski greh, koji izmedju velikog broja obaveza, uglavnom stignu da pojedu tek u kolima.

Umesto njega, igrajte se u kuhinji praveći nešto slično gibanici, ali sa spanaćem.

Za 6 osoba vam je potrebno:

• 1 kg svežeg spanaća
• 2 mlada luka ili praziluka
• 300g feta sira
• 2 jaja (ulupana)
• 30 ml peršuna
• 15 ml mirođije
• 8 listova tankih kora (heljdine ili integralne kore)
• Maslinovo ulje
• So, biber

Kako se priprema: Detaljno očistite spanać (odstranite grube središnje delove listova spanaća), operite, potom prokuvajte 2-3 min u vrlo maloj količini ključale vode. Ocedite spanać i isperite pod hladnom vodom, ocedite višak tečnosti. Isecite blanširan spanać i stavite u posudu zajedno sa mladim lukom i isitnjenim feta sirom. Dodajte ulupana jaja i dobro promešajte sa ostalim sastojcima; dodajte sveže začine.

Rernu zagrejte na 190 º C. Kore složite u manju okruglu tepsiju (tako da višak kora visi van posude jednako sa svih strana). Izmedju kora stavite tanak sloj ulja. Na sredinu sipajte celu smesu. Na vrh stavite jednu celu koru, a potom krajeve ostalih kora savite tako da lepo pokriju masu spanaća, sira, jaja, začina. Površinsku koru namažite maslinovim uljem i poprskajte sa malo vode. Pecite 40 min ili dok pita ne bude zlatne boje. Najbolje je da se pita prohladi 15 tak minuta pre serviranja.

Probajte ove zdravije varijante srpskog doručka, igrajte se sa sastojcima i podelite sa nama svoje ideje kako da druge vrste doručka učinimo zdravijim, ali da ne zaboravimo na dobar ukus.

Da bismo pregrmeli svakodnevne obaveze i imali još energije da se bavimo svojim hobijima, treba da u svakodnevnicu unesemo male korake kako bismo obezbedili dodatnu energiju, ali i kako bi zadržali taj nivo na svim poljima:

Jedite nemasne proteine

U svoju ishranu obavezno ubacite nemasno meso kao što je piletina, ćuretina, riba, zatim mlečni prouzvodi sa niskim procentom masti. Visok unos proteina učiniće vas sitim i napuniti dovoljnom energijom za period između obroka.

Izaberite cele plodove

Kad god ste u prilici birajte cele plodove. Oni sadrže više vlakana, treba im više vremena da se svare i na taj način ćete imati više energije nego da ste jeli jednostavne ugljene hidrate.

Uzimajte dovoljno gvožđa

Manjak gvožđa je veoma česta pojava, njega je čak teško i verno izmeriti zbog  promena koje se dešavaju u telu tokom jednog dana. Trkačice moraju posebno da obrate pažnju i da unose gvožđe u većoj meri tokom njihove mesečnice.  Manjak gvožđa je uzrok umora i može da utiče na celokupan učinak treninga.

Kada vam se dešava da se umarate a da ne znate zašto, izvadite krv i proverite koliki vam je nivo gvožđa u krvi. Da biste ste snabdeli dovoljnom količinom gvožđa jedite više crvenog mesa ili alternative bogate gvožđem kao što su pileći i ćureći bataci i karabataci, losos, tunjevina ili žitarice (bogate gvožđem).

Takođe je važno da unosite dovoljno vitamina C kroz voće i povrće jer on pospešuje apsorpciju gvožđa. Gledajte da uključite u svaki obrok paradajz, brokoli, a od voća užinajte pomorandže ili bobičasno voće.

Smanjite unos kofeina

Najbolje bi bilo kada biste izbacili kofein, ali ako to ne želite, svedite ga na jednu šoljicu dnevno, bilo da je u pitanju kafa ili neko drugo piće koje sadrži kofein. Kofein može da vas učini slabim, pa čak i nervoznim.

Trenirajte redovno

Redovno treniranje će vas učiniti energičnijim, raspoloženijim i motivisanijim za svaki naredni trening. Kardiovaskularno vežbanje kao što je trčanje ili šetanje je najbolji način da se u vašem telu proizvede onaj dobro poznati ”srečni” hormon endorfin koji je zaslužan za vaše dobro raspoloženje. Imaćete više energije za sve aktivnosti satima nakon svakog treninga.

Dobro se naspavajte

Ovo je najprirodniji i najlakši način da se vaše telo odmori i oporavi od svih dnevnih napora.  Nije svakome potreban isti broj sati da se dobro naspava, ali optimalan broj je 7 do 8 sati sna i toliko vam treba da se osvežite i kvalitetno odmorite za naredni dan.

Uradite nešto novo

Kada se zaglavite u svojoj dnevnoj rutini to ponekad može da vas isrpi i učini da se osećate kao da nemate energije. Osvežite svoje dnevne aktivnosti, makar to bilo da probate neku novu hranu, neke nove vežbe ili neka nova iskustva kako biste izbegli da vam bude dosadno. Na ovaj način ćete se osećati kao da ste uvek u pokretu i spremni za novu akciju.

Smanjite sedenje

Kada sedite ceo dan za svojim radnim stolom desiće vam se da se osećate mrzovoljno pri kraju dana i dosadiće vam. Zato, ustanite i razmrdajte se na svakih sat vremena, bilo da idete po čašu vode ili jednostavno da pogledate kroz prozor.

Probajte aromaterapiju

Nemojte da budete lenji ili skeptični prema ovoj vrsti terapije. Mirisi kao što su limun, mentol ili đumbir mogu da učine da se osećate raspoloženije i energičnije. Upalite mirišljavu sveću ili poprskajte prostoriju ovim mirisima i videćete da ćete uživati u njihovom efektu.

Naravno – smanjite stres

Jedan od najvećih ubica energije je upravo stres. Borite se sa njim na sve moguće načine, slušajte vašu omiljenu muziku, čitajte dobre knjige, radite sve što volite i potrudite se ova borba traje svakoga dana.

Svako od nas ima neke svoje načine da se energetski podigne, koje biste predloge dodali na ovu listu?

Šta i koliko pre jutarnjeg trčanja treba jesti? Da li mogu da trčim na prazan stomak? Kafa pre trčanja? Kada da krenem sa trčanjem ako ustanem rano? Ovo i još mnoga pitanja često postavljaju početnci u trčanju kada se odluče da isprobaju ranojutarnje trčanje.

Pre svega, važno je napomenuti da ukoliko ste trkač/ica koja planira da učestvuje na trci, onda je bitno da se naviknete da ustanete i trčite pre podne. Gotovo po pravilu trke startuju od 10:00 što ume da bude problem za sve one koji su navikli da trče posle posla i predveče. Zato je važno da naviknete telo i na doručak pre treninga, te na odlazak u WC kako ne biste imali poteškoća na treningu ili trci.

Šta jesti u 7:00 i ranije?

Pitanje je baš dobro jer jutarnji obrok pre trčanja nakon ustajanja može doprineti boljim rezultatima pri trčanju, a može izazvati i digestivne smetnje pošto trčite nakon obroka.

Bitno je da taj obrok ne bude preobilan i teško svarljiv, a on opet treba da obezbedi dovoljno energije za samo trčanje kako ne bi došlo do hipoglikemije ili malaksalosti itd…

Tipski obroci pre trčanja ujutru

Svi smo drugačiji (koliko smo samo puta čuli ovu frazu, no to je istina) te ne postoji jedan 100% tačan recept. Ono što je važno jeste da u svakom slučaju probate nekoliko varijanti obroka pre trčanja:

1. Trčanje na prazan stomak – ponekad je dobro namerno otići sa praznim stomakom na trčanje. Kako su zalihe ugljenih hidrata od prošlog dana u većoj meri iskorišćene, trčanje ujutru na prazan stomak ubrzaće momenat u kome se masti koriste kao osnovno gorivo. Trening ujutru na prazan stomak treba da bude lagani futing do 45 minuta.
2. Trčanje uz nešto malo “da zavarate stomak” – ukoliko baš imate problem sa stomakom, te čujete vaš stomak koji moli za nečim, možete ga zavarati sa npr parčetom hleba sa/bez omiljenog namaza (džem, med, kikiri puter). Možete pojesti integralni keks, bananu ili neku zdravu energetsku pločicu (Frutabela 90%) slično kako biste dobili osećaj sitosti.
3. Nakon ustajanja, a pre trčanja možete popite čašu vode, čaj (sa medom) ili sok (npr sveže ceđeni citrus)
4. Kafa – Ima laksativni efekat, tako da kada prvi put budete trčali “na kafi” potrudite se da trčite u blizini vašeg stana.

“Pravi” doručak dolazi posle treninga

Glavni doručak, onaj uobičajni sa kojim počinjete dan, preporučljivo je jesti najaksnije 30 minuta nakon trčanja. Sve dolazi u obzir, jaja, smuti, namazi, kašice, sendvič, salata, ostaci jučerašnje pice :)

Nema boljeg osećaja nego kada leti uletite u kuću, napravite zdrav doručak i izađete na terasu ili dvorište i častite sebe. To su ozbiljno savršeni počeci dana.

Ukoliko jedete kompletan doručak pre trčanja, onda probajte da trčite minimum sat vremena nakon njega. Znamo trkače čiji je jutarnji pogon burek sa mesom, litar jogurta i krosan sa čokoladom, tako da BUKVALNO nema pravila.

Za kraj – probajte! Ideja trčanja koju mi zagovaramo jeste istraživanje i upoznavanje. Istraživanje svog tela, uma, njihovih granica. Upoznavanje šta vam se sviđa šta ne i kako to vaše telo daje vama povratne informacije o tome.  Uživajte u jutarnjem trčanju!

Imunitet je jedna od najčešće korišćenih reči u svakoj sezoni virusa. Koriste je da nam prodaju lekove, da nas uplaše, da nas potaknu da budeo bolji ljudi. Ali koliko imunitet zaista zavisi od nas i šta je istina, a šta laž kod mase reklama koje nam serviraju?

Imunitet ili imuni sistem predstavlja odbrambeni mehanizam našeg organizma, koji ima ulogu da zaštiti organizam od različitih stranih tela kao što su virusi, bakterije, gljivice, paraziti i svi ostali mikroorganizmi koji predstavljaju pretnju po naše zdravlje, zatim od toksina pa i od tumora koje telo samo može da razvije.

Urođeni i stečeni imunitet

Postoje urođeni i stečeni imuni sistem. Urođeni već ima “predznanje” o mnogim bolestima, i on predstavlja “prvi red” odbrane od infekcija, dok je stečeni iskustveni, tačnije onaj koji je razvijen u kontaktu sa uzročnicima bolesti.

Postoji prirodni i veštački stečeni imunitet. Npr. vakcinacija spade u veštački stečeni imuni sistem. Da bi se on razvio u potpunosti potrebni su dani, ili čak i nedelje, meseci, dok god se potpuno ne izbori sa stranim telom. Urođeni i stečeni imuni sistem deluju zajedno radi bolje i efikasnije zaštite organizma.

U današnje vreme imuni sistem je isprovociran  više nego ikad. Moderan, nezdrav, način života svakodnevnica je većine populacije. Ljudi se nikada u istoriji nisu lošije, tj. nezdravije hranili. Stres je sveopšte i svakodnevno prisutan. To sve utiče na smanjenje otpornosti organizma kod ljudi, stoga postajemo sve više ranjivi i sve slabiji. Sve je više virusa koji vladaju na globalnom nivou, bolesti, broj alergija se povećava, osetljivost ljudi je izraženija, hronični umor se javlja kod većine.

Jedini izlaz je podizanje sopstvene svesti o tome šta svako za sebe može da uradi kako bi ojačao svoj odbrambeni mehanizam.

Kako odmažemo našem “čuvaru”?

Glavni “zagađivači” našeg tela su oni koji direktno utiču na slabljenje odbrambenih sposobnosti organizma: duvan, alkohol, sve vrste droga, veštački dodaci namirnicama – aditivi, zaslađivači, arome, sredstva za bojenje i promenu ukusa, konzervansi, prskano voće i povrće takođe u velikoj meri povećavaju toksičnost organizma zbog pesticida kojima su prskani, obojeni i previše zaslađeni sokovi, sva gazirana pića, hronični stres, depresija, fizička neaktivnost, zagađena životna sredina, manjak noćnog sna.

Šta čovek mora da promeni u svakodnevnim navikama da bi živeo zdravije?

Odgovor je vrlo jednostavan, i uz malo volje i svesti o važnosti dalje navedenog, za kratko vreme je lako ostvariti napredak i dostići sveopšte bolje psihofizičko stanje.

Pravilna ishrana sadrži sve ovo:

Obratiti pažnju na smanjenje jednolične i jake hrane, bogate oštećenim (trans) mastima i/ili šećerima jer je upravo ona glavni uzročnik većine hroničnih oboljenja i oboljenja krvih sudova i srca.

Raznovrsna hrana, što prirodnijeg porekla – uz više od tri orboka dnevno raspoređenih ravnomerno i u manjim količinama uz dosta povrća i voća zbog njihovog bogatog sastava antioksidanata koji deluju protiv toksičnih materija u našem telu tj. slobodnih radikala, ujedno i zbog visokog sadržaja vlakana.

Unositi i probiotike (mlečni proizvodi, kiseli kupus, kisela paprika), ali se ograničiti na fermentisane mlečne proizvode (kiselo mleko, sirevi) umesto mleka.

Probiotici – kao što je navedeno, probiotici su veoma važni za zdravlje i jačanje imuniteta. Tek nedavno je njihov značaj u potpunosti shvaćen. Prirodan balans u crvenoj flori, gde preovladavaju dobre bakterije (probiotici), a ne ostale loše bakterije, određuje kompletno zdravlje orgaizma, i svaki disbalans u korist loših bakterija rezultira u padu imuniteta, alergijama i ostalim problemima. Postoji na milioni različitih tipova bakterija, stoga treba varirati hranu koja je bogata probioticima. Unos probiotika i prebiotka kroz suplementaciju takođe može biti pametan izbor ukoliko se ne unosi dovoljno proizvoda ili ukoliko dođe do pada imuniteta ili alergija. Lekovi, antibiotici pogotovo, uništavaju dobre bakterije stoga ih treba izbegavati.

Sve vrste riba – zbog bogatsva ribljim uljem i Omega 3 masnim kiselinama. Tuna, skuša, haringa, losos, oslić, sardine i td. Trebalo bi unositi ribu nekoliko puta nedeljno. Riba je bogata i fosforom, jednim od glavnih sastojka za dobro pamćenje tj. pravilno funkcionisanje mozga.

Riba je i dalje najvažniji izvor Omega 3 masnih kiselina

Hladno ceđeno maslinovo ulje, konopljino ulje, laneno ulje, kokosovo ulje  – koristiti ih sa svežim namirnicama, dok za prženje treba koristiti isključivo kokosovu mast ili svinjsku mast ili buter (pravi mlečni sa 82% mm) jer se prženjem na mastima drugog porekla stvaraju trans masti, ekstremni neprijatelji srca i krvnih sudova. Navedena ulja su bogata mastima i Omegom 3 koje su neophodne našem organizmu i našim ćelijama.

Zeleni i beli čaj – veoma bogati antioksidantima (flavonoidima) stoga su od esencijalnog značaja u početnom procesu oslobađanja toksina i slobodnih radikala, takođe zbog malog sadržaja kofeina će povoljno delovati na naš centralni nervni sistem i dobro raspoloženje.

Crna čokolada sa visokim procentom čistog kakaoa – nisu sve čokolade loše, stoga izbaciti previše zašećerene (pogotovo belu koja ni ne sadži kakao), a ubacite zdravu crnu čokoladu koja sadrži minimum 70 % kakaa, jer kakao je takođe veoma moćan antioksidant, jedan sa najvišom vrednostima na ORAC skali.

Med – verovatno i najstariji čovekov saveznik u borbi protiv raznih bolesti. Obavezno ga uključiti u dnevni meni. Med je bogat antioksidantima i mineralima. Savetuje se uzimanje jedne do dve kašikice ujutru.

Propolis –  10 do 20 kapi nekoliko puta nedeljno treba da postane svakodneva navika. Njegovo povoljno dejstvo i neverovatnu moć u jačanju organizma možete osetiti i u roku od nekoliko dana ukoliko ga ranije niste koristili.

Matični mleč – uz propolis, sastojak u prirodi sa najvećom tj. najsnažnijom biološkom vrednošću. Možda najsavršeniji proizvod prirode. U rastvoru sa medom i polenom (jedini način da se sačuva njegova prava nutritivna vrednost) predstavlja namirnicu za jačanje imuniteta.

Imuno Med – odličan proizvod čiju formulu sam kreirao kao suosnivač brenda SuperNatural Med na bazi 100% prirodnog domaćeg meda sa veoma moćnom biljkom afričkog crnog kima (nigella sativa) koji ima veliku antioksidativnu moć i veoma je efikasna u borbi protiv mnogih bolesti.

Koštunjavo voće – bademi, lešnici, orasi, indijski orasi, brazilski orasi. Osim što su bogati omega 3 mastima sadrže velike količine antioksidanata, minerala i vitamina E (odgovoran za zdravlje kože), a takođe i cijanida u malim količinama, koji pomaže u sprečavanju razvitka svih vrsta tumora pa čak i raka. Takođe, semenje bundeve i suncokreta su dosta značajni zbog bogatstva cinka i magnezijuma čiji deficit ozbiljno može oštetiti funkcionisanje organizma i imunitet.

Integralna brašna  – belo brašno je, uz velike količine soli, jedan od najvećih neprijatelja. Tako da, kada je reč o žitaricama treba se u potpunosti preorijentisati na integralne žitarice koje su dobijene mlevenjem celog zrna jer je tako očuvana nutritivna vrednost. Ovas je verovatno najkvalitetnija jer ne sadrži gluten.

Međutim bolja opcija od žitarica (testenina koje bi trebalo izbegavati) je integralna riža, kinoa, proso. Konzumirati ih u jutarnjim i popodnevnim časovima, a izbegavati uveče zbog smanjene insulinske osetljivosti, jer je to hrana koja treba da obezbedi dnevne energetske potrebe. Obratiti pažnju pri kupovini istih jer je izraz “integralno” zloupotrebljen na domaćem tržištu, tako da uvek obratite pažnju na sastav na poleđini proizvoda.

Začini – cimet, ljuta papričica, đumbir, ren. Takođe moćni antioksidanti sa prirodnim dejstvom na poboljšanje čovekovog zdravlja i za otklanjanje mnogih bolesti u začetku.

Voda – u velikim količinama. Ljudi bez razoga oskudevaju u zalihama vode, ne unoseći dnevno dovoljne količine zbog loše navike. Stoga treba obratiti pažnju na ovaj faktor i popiti minimalno 2.5 litre, odnsono 4 i više litara uz bilo kakvu fizičku aktivnost. Obratiti pažnju na unošenje pre, a ne nakon obroka da bi se izbeglo loše varenje.

Svaki put kada ste žedni popijte najmanje 0.33ml vode

Dodaci ishrani

Oni su danas postali jedan od ključnih faktora u očuvanju zdravlja i jačanju imuniteta i iako nisu neophodni, oni imaju pozitivan efekat, zbog toga moderni čovek ne posvećuje dovoljno pažnje ishrani i unosu sveže hrane; voća i povrća.

Anitoksidanti – koji uništavaju slobodne radikale i poboljšavaju oslobađanje tela od toskičnih materija. Antioksidanti su neophodni telu za kompletno zdravlje. Bitno je napomenuti da treba birati bolje suplemente zbog apsorpcije.

Probiotici koji su dosta efikasni u vidu suplemenata za razliku od ostalih kao što su vitamini i minerali i koji se dosta slabo apsorbuju.

Omega 3 masne kiseline  i riblje ulje – nezasićene masne kiseline (EPA i DHA) imaju više nego ogromnu ulogu u organizmu u zaštiti kardiovaskularnog sistema i regulisanju loših (trans) masti i LDL-a (lipoprotein koji transportuje holesterol). Osim toga one čine kožu, kosu, nokte, oči zdravijim. Ukoliko se ne unosi dovoljno ribe, morskih plodova, avokada, maslina ili maslinovog ulja, omega 3 sa što većom količinom EPA i DHA u vidu suplementa bi svakako trebao da bude izbor.

Ekstrakti lekovitih biljaka – za opšte zdravlje organizma i jačanje prirodnog imuniteta. Može se izdvojiti ehinacea, noni, aloe vera, kao i Imuno Med sa crnim kimom jer je crni kim veoma moćan za jačanje imuniteta, zatim ulje divljeg origana itd.

Kompleks vitamina B – za povećanje proizvodnje energije na ćelijskom nivou. Veliki broj ljudi ne unosi dovoljno vitamina B, tako da je unos kroz dodatke ishrani u mnogim slučajevima efikasan. Smanjen apetit je uzork nedostatka vitamina B. Milgamma N je kvalitetan kompleks vitamina B koji se teže nalazi, ali je dosta bolji od drugih na tržištu.

Koenzim Q10 – odličan za srce i krvne sudove, namenjen ljudima starijim od 35 godina jer se nakon toga smanjuje prirodno lučenje koenzima Q10. Odličan je i za imunitet. On je sastojak svake žive ćelije i otkriven je tek pre nešto više od 35 godina, stoga shvatanje o njegovom značaju i dalje raste.

Izbegavati sve farmaceutske proizvode i lekove kao što su lekovi za bol, temperaturu, grip i slično jer oni ne leče uzrok već posledice, a usput postoji veliki broj negativnih efekata.

Budite aktivni – krećite se više

Fizička aktivnost – svakodnevnom primenom fizičkih aktivnosti oslobađamo se toksina, povećavamo respiratorne sposobnosti, sprečavamo atrofiju mišića, ubrzavamo metabolizam, sagorevamo višak kalorija koji su glavni razlog za gojaznost koja direktno smanjuje otpornost organizma.

Uz bilo kakav vid aktivnosti (šetnja takođe spada u fizičku atktivnost) u trajanju od minimalno 30 minuta, najmanje jednom u dva do tri dana, javlja se mnogo bolji osećaj i sveopšte stanje organizma.

San – minimalno 7 do 8 sati noćnog sna je neophodno za održavanje imuniteta jakim. Kasnim leganjem poremećen je normalni bioritam što se dalje negativno odražava na mnoge stvari.

Bitno je napomenuti da je noćni san mnogo bitniji od dnevnog tj. dnevno spavanje ne može zameniti pozitivne funkcije na telo koje ima noćni san. Kratko poslepodnevno spavanje (power nap) može da se koristi kao trenutno osveženje i odmor za drugi deo dana.

Najvažnije je polako menjati loše navike, i zamenjivati ih dobrima. Sve prethodno nabrojane činjenice predstavljaju  higijenu tela. Drugačiji tj. lošiji vid življenja opterećuje i “zagađuje” organizam. Od velikog je značaja slušati svoje telo i bol, loš osećaj ili neraspoloženje su jasan znak da se telo ne nalazi u potpuno zdravom stanju jer su se na taj način aktivirali urođeni odbrambeni mehanizmi kod čoveka, kada telo sugeriše da organizam ne funkcioniše dobro.

Doručak u 21. veku sve više postaje opcion. Uz različite modalitete hranjenja, neki od nas ga preskaču. Da li je to greška ili ne saznajte ovde.

Ukoliko spadate u one koji vole da doručkuju i žele da to učine najkvalitetnije moguće, ovaj člank je za vas.

Poslednjih godina časopisi su preplavljeni člancima o superhrani, pogledajmo o čemu je reč i koje su prednosti.

Šta je superhrana

Možda izraz zvuči kao naučna fantastika ali je zapravo reč o sasvim običnim namirnicama iz prirode.

Ovaj termin objedinjuje namirnice biljnog porekla, alge, žitarice i začine čije su nutritivne vrednosti superiorne u odnosu na ostalu hranu i poznate su po obilju antioksidanata, vitamina , amino kiselina , oligo elemenata, enzima, omega masnih kiselina 3.6 i 9.

Njihove nutritivne vrednosti kao i zaštitna svojstva su izuzetna. Oxfordski engleski rečnik definiše pojam superfood kao namirnicu bogatu hranljivim materijama posebno korisnu za zdravlje i blagostanje organizma.

Pri pomenu superhrane često obično pomislimo na egzotične bobice i alge koje ili uopšte ili veoma teško nalaze kod nas. Videćete međutim da je uglavnom reč o namirnicama koje su vam već poznate i dostupne u skoro svim prodavnicama zdrave hrane.

Supervoće

Brusnice, borovnice, akai bobice, pasji dren (pasaden) crna trešnja, aronija, orasi, kakao, peruanska jagoda, nar, crna ribizla, lukuma…

Niste čuli za lukumu? Liči na vrstu avokada. Potiče iz Perua kao i mnoge druge super namirnice. Umiruje nervni sistem i sprečava depresiju, zahvaljujući B3 vitaminu koji je dobro znan kao vitamin koji štiti naše nerve.Ova zanimljiva voćka je bogata vlaknima, gvožđem i karotenom. Karoten joj daje lepu narandžastu boju i što je još važnije sposobnost da štiti naš DNA od raka.

Superpovrće

Cvekla, artičoka, spanać, kineski kupus, potočarka, brokoli, beli luk, rukola, avokado, blitva, kelj, tibetanski šampinjon– Cordycipitaceae, anti –aging, energetska i medicinska gljiva poreklom sa tibeta. afrodizijak i lek tibetanskih vladara, tajna Dalaj Lamine dugovečnosti i vitalnosti.

Avokado je voće-povrće dosta specifično kao jedina biljka koja je i voće i povrće a sadrži lipide. Ovo joj daje blag , poseban ukus. Avokado nas snabdeva velikom dozom nezasićenih masnih kiselina korisnih za zdravlje.
Super semenke

Čia semenke, rogač,seme suncokreta, seme konoplje., ( sadrži omega -3 i omega -6 nezasićene masne kiseline koje se prirodno ne sintetišu u ljudskom organizmu).

Superalge i superbiljke

Spirulina, baobab, ginko biloba, zeleni čaj , guarana, roibos( crveni ili Massai čaj), hlorela, majčina dušica…

Superzačini

Cimet, kurkuma, karamfilić, origano, aleva paprika.

Ovoj listi supernamirnica još treba dodati maslinovo i ulje lana, kombuhu i morsku so.

Ovde se nećemo baviti nutritivnim vrednostima i lekovitim svojstvima svake namirnice ponaosob podaci su dostupni na internetu i možete ih pogledati kada to poželite.

Superhrana za doručak – krenite u kombinatoriku

Doručak je najvažniji dnevni obrok jer našem organizmu vraća energiju i dinamiku posle dugog perioda noći kada ne unosimo hranu. Kvalitetan doručak balansira nivo hranljivih materija a samim tim popravlja opšte stanje i donosi dobro raspoloženje.

Ovo je posebno važno za sve one koji se bave sportom bilo da su profesionalci ili rekreativci. Doručak zato mora biti pripremljen sa posebnom pažnjom tako da nam obezbedi dobar unos pre svega proteina i ugljenih hidrata a da pri tom zadrži ukus koji će biti izvor zadovoljstva.

Lakim dobro izbalansiranim doručkom obrzbrđujemo brzu energiju produženog trajanja. Izbegavajte masnu hranu jer se sporo vari čineći vas tromim.

Preworkout doručak

Spremamo brzo i lako kombinujući nemasni jogurt, pahuljice od žitarica ( najbolje da to bude običan valjani ovas ili ovsene mekinje), ili ovsenu kašu. U ovu mešavinu obavezno dodajemo neko bobičavo voće ili bananu, kako, cimet, spirulinu … izbor prepuštamo vašem ukusu.

Recepti koje vam nudimo su ovde da vam pomognu da shvatite način na koji se namirnice kombinuju a vi uvek možete napraviti kombinaciju po svom ukusu i u zavisnosti od toga šta od namirnica trenutno imate.

Žitarice za dobro jutro

• 1/4 šolje žitarica (obične ili bez glutena)
• 1/4 šolje vanila whey protein praha
• 1/2 šolje kokosovog ili bademovog mleka
• 1/4 šolje mlevenog badema
• 1/4 šolje seckanih urmi
• Šaka bobica
• 1 supena kašika javorovog sirupa, (ne mora ali je prelep).

Priprema: Stavite žitarice u vrelo mleko i mešajte 3-5 minuta da dobijete kašu, skinite sa vatre , pustite da se malo prohladi pre nego što dodate ostale sastojke

Sadrži: kalorija 317, masti 17g, ugljenih hidrata, 23g proteina 19g.

Čokoladno-proteinske čili žitarice (oat meal)

• 1/4 šolje čitarica1/4 šolje whey protein praha
• 1/2 šolje mleka
• 1 šupena kašika kakaoa
• 1 supena kašika mlebene čili paprike
• 1 kašičica cimeta
• 1 kugla sladoleda od vanile (ne mora ali je divno!)
• 1 supena kašika niskokalorične sirupa od čokolade ili rastopljena kockica crne čokolade.

Priprema: Stavite žitarice u vrelo mleko i mešajte 3-5 minuta da dobijete kašu, skinite sa vatre , pustite da se malo prohladi pre nego što dodate ostale sastojke. Po želji dodajte čokoladni preliv i kuglu sladoleda.

Smoothie – brzo i kvalitetno

Druga opcija je smoothie od superpovrća ili supervoća i nemasnog jogurta/meka sa dodatkom superzačina.

Smoothie su posebno pogodni jer su zgodni za poneti ukoliko žurite , možete ih popiti na putu do posla ili sportskog objekta. Sada na tržištu postoje različiti šejkeri koji vaš napitak održavaju hladnim sve dok je potrebno.

Zeleni čaj neka bude obavezan detalj vaše jutarnje rutine.

Maca Smoothie za dobro jutro

• 300g nemasnog jogurta
• 1 supena kašika organskog Maca praha
• 5g organskog camu camu praha
• 130g banana
• 25g meda
• led

Ovaj obrok sadrži 18g proteina, 1g masti i 82g ugljenih hidrata.

Čokoladni Maca Smoothie

• 5g organskog Maca praha
• 5g organskih chia semenki
• 5g organskog kakao praha
• 5g organskog lucuma praha
• 30g organic konopljinog proteina
• 80g banana
• ¼ kašičice cimeta
• ½ kašičice ekstrakta vanile
• 300ml bademovog mleka
• Led

Zasladiti po želji. Ovaj smoothie vam daruje 19g proteina, 10g masti i 44g ugljenih hidrata.

Smoothie od višanja i čokolade

• 10g Organskog kakao praha
•  5g Organskih konopljinih semenki za preliv
• 80g Višanja bez koštice
• 80g Avokada
• 50g Spanaća
• 300ml Bademovog mleka.

Hranljivi sadržaj: 10g proteina, 18g, masti i 33g ugljenih hidrata.

Sve ove satojke možete kupiti u bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane i prodavnicama suplemenata za sportiste.

Naravno broj kombinacija je neograničen shodno vašim potrebam i željama. Na internetu možete pronaći bezbroj recepata ili napraviti svoju originalnu mešavinu. Prijatno

Mica Strainović

Savršeno piće za oporavak posle trčanja, zamena za obrok onda kada ne treniramo, ukusna večera ili jutarnji pre-doručak za trčanje. To je sve smuti. Verujem da će dugo biti sa nama i da ovo nije prolazni trend. Delimo sa vama formulu kako da ga poboljšate i učinite još zdravijim i uskusnijim.

Mnogi misle da je smuti proizvod totalno modernog hipsteraja, new age fora za prodaju skupih blendera, te proizvod za lenje i “nemam vremena da kuvam” moderne urbane i aktivne ljude. Kako god i šta god da ljudi misle blender je danas ključan aparat u kuhinji. Ono što je šporet bio za naše bake, danas je to blender. U ostalom, ko još ima vremena da pali rernu?

Blender posebno koristi fizički aktivnim pojedincima, onim koji pored posla i obaveza, mentalnih napora, treniraju jako, te im je potrebno da ubace hranu bogate vitaminima i mineralima u kratkom vremenskom periodu, a “bez viška” u obliku hleba, krompira, ulja…

Par važnih prednosti blendanja

1. Blenda se najčešće sirova hrana, ona koja nije kuvana i nije pržena na ulju, pa su hranljive materije očuvane u prirodnom obliku. Sirovi kikiri, bademi, lešnik…
2. U smuti možete staviti povrće i hranu koju u 99% slučaja ne biste nikada uzeli na pijaci jer znate da nemate pojma kako da pripremite jednostavno. Npr: cvekla, kelj, blitva, spanać…
3. Kroz blendanje možete uneti mnogo više hrane nego kada biste jeli i žvakali. Npr u blender ubacite i po 4 šargarepe, 2 paprike, 3 jabuke, kilo spanaća…

I sledi formula. Šta je važno?

• Ne morate dodavati led, možete dodati smrznute maline, borovnice ili miks šumskog voća. Možete zamrznuti bananu. Hladan smuti je mnogo ukusniji nego onaj na sobnoj temperaturi!
• U bolje snabdevenim zdravim hranama možete pronaći mala pakovanja brašna od bundeve, graška, konoplje. Svi oni vam mogu služiti kao proteinski dodatak smutiju.
• Umesto vode možete koristiti sojino mleko ili obično mleko, te ceđeni sok od narandže,… Autor ove formule je vegan pa preporučuje napitke koje nisu mleko od životinja, a to sada barem ima u prodavnicama: bademovo, kokosovo, ovseno, pirinčano mleko. Po mojim nalazima najpovoljnija varijanta je Deleze sojino mleko, nešto jače od 150 RSD u Tempu.
• Dodajte lan, badem, malo kokosovog ulja ili konopljinog ulja izvor zdravih ulja.
• Ako vam treba vam zaslađivač: dodajte kašičicu meda ili npr sok od aronije i sličan koncetrovan sirup.
• Volite kremaste note – dodajte bananu ili avokado.
• Ovsene pahuljice, te mekinje ili pšenične klice obogatiće smuti vlaknima i daće vam dodatnu energiju za sledeći trening.

Isprobajte formulu, pa nam se javite u komentarima! Podelite vaš trkački recept sa nama!

Resursi:

1. Oginalna formula je preuzeta od Meta Frejzera sa njegovog projekta No Meat Athlete
2. Ideje o sirovoj ishrani su potekle od Ernst Gintera i knjige “Živeti bez bolesti“.

Kada pomislimo na zdravu ishranu, prvo nam na pamet padaju sveže voće i povrće. Surfujući internetom ili listajući novine u potrazi za savetima vezanim za ishranu, neretko nailazimo na fraze: „doktori savetuju unos voća i povrća“ ili „sveže voće i povrće jačaju vaš imunitet“ i sl. Istina, oni su odličan izvor najvažnijih vitamina i minerala neophodnih za normalno funkcionisanje našeg organizma. Međutim, da li nas „najzdravije“ voće i povrće može potencijalno izložiti i nekim zdravstvenim rizicima?

Radna grupa za životnu sredinu (The Environmental Working Group – EWG), je američka neprofitna organizacija koja se, kao što joj ime govori, više od dve decenije bavi zaštitom životne sredine. Možda ste upoznati sa njihovim čuvenim listama „Dirty dozen“ (Prljavih desetak) i „Clean Fifteen“ (Čistih petnaest).

2018. godine sproveli su testiranje na 40.000 velikom uzorku 48 vrsta voća i povrća, a rezultati su tužni. Čak 70% ukupno ispitanih uzoraka sadržalo je bar jednu vrstu pesticida, a pronađeno je oko 230 različitih vrsta pesticida i proizvoda za razgradnju pesticida.

Koliko su “zli” pesticidi?

Iako je agrikultura poslednjih 20 godina očišćena od najozloglašenijih pesticida koji su predstavljali ozbiljnu pretnju našem zdravlju, oni koji su ostali u upotrebi (kao što je organofosfatni insekticid), nisu sasvim bezazleni.

Kako se u EWG izveštaju za ovu godinu navodi, neka istraživanja pokazuju vezu između smanjenog fertiliteta (i kod muškaraca i kod žena) i povećanog unosa namirnica sa pesticidima, dok neka longitudinalna istraživanja započeta 1990-ih rađena na deci pokazuju da izlaganje organofosfatima prouzrokuje manja ali trajna oštećenja na mozgu i nervnom sistemu deteta.

Najprljavije voće i povrće – Prljavih desetak

(Podaci iz 2018-e)

Oskara za „najprljavije voće“ ove godine odnele su jagode! One su ujedno i prve na listi „Prljavih deset“, a titulu brane već treću godinu za redom (pre toga su na tronu bile jabuke). Jedan uzorak jagoda sadržao je čak 22 ostatka pesticida, a trećina ispitanih jagoda sadržala je 10 i više pesticida.

Drugi na listi je Popajev čarobni spanać. Mitovi o spanaću se već godinama ruše, ali nismo očekivali da će se ovako visoko kotirati na ovoj ozloglašenoj listi. Čak 97% od ispitanog uzorka sadržalo je ostatke pesticida.

U blizu 94% uzorka nektarina pronađeno je dva ili više pesticida, a na jednom od uzoraka pronađeno ih je 15. Sasvim dovoljno da se nektarine nađu na trećem mestu ove liste.

Jabuke su ove godine, srećom, pale na četvrto mesto. 90% ispitanih jabuka sadržalo je pesticide, a 80% ih je sadržalo difenilamin koji je zabranjen u Evropi. Ura za Evropu!

Na petom mestu ove godine našlo se grožđe sa prosečnih pet pesticida po uzorku. Breskve su na šestom mestu sa četiri pesticida u proseku (mada su na skoro 99% ukupnog uzorka pronađeni ostaci pesticida). Trešnje, koje u 30% slučajeva sadrže iprodion, izazivač raka, takođe zabranjen u Evropi, sedme su najprljavije namirnice na ovoj listi. Osmo mesto pripalo je kruškama, sledi ih paradajz, a za njim celer, krompir i slatka paprika.

Kako stvari stoje, imamo sreće što smo geografski u Evropi :)

No ne treba da očajavamo, ovim istraživanjem je, kako smo naveli, obuhvaćeno 48 vrsta voća i povrća, a oni na samom dnu liste se smatraju najzdravijim tj. najčistijim voćem i povrćem.

Čistih petnaest – na ovo voće i povrće slobodno navalite

Iako vas možda smara da gledate u pasulj kada je avokado zreo, možda bi trebalo da usavršite ovu veštinu jer se upravo avokado nalazi na prvom mestu „čiste liste“. Od ukupno 360 testiranih avokada, samo na jednom je pronađen ostatak pesticida.

Kukuruz je na drugom mestu sa 2% uzorka na kome su pronađeni tragovi pesticida. 90% ispitanih ananasa pokazalo se „čistim“, a i ovi „prljavi“ su imali mali broj različitih pesticida na sebi, što je ananasu donelo treće mesto na ovoj listi.

Slede kupus, crni luk, zamrznuti grašak, papaja, špargla, mango, plavi patlidžan, „ananas dinja“, kivi, dinja, karfiol i brokoli.

Dakle, nije sve tako crno, šta više, prilično je šarena ova ponuda voća i povrća sa malo ili nimalo pesticida u/na sebi.

Naravno, nećemo se odreći namirnica sa prve liste. Iako se nekih pesticide nije moguće otarasiti, najveći broj njih se može ukloniti temeljnim pranjem voća i povrća pre upotrebe, kao i ljuštenjem kore, ukoliko ih voće tj. povrće poseduje, jer se pesticidi uglavnom na njoj zadržavaju.

A ako voda ne pomaže:

Najbolji način da se zaštitimo od pesticida je da imamo sopstvenu baštu i voćnjak. Kako to nije izvodljivo za svakog od nas, postoji par trikova kao efikasno oprati kupovno voće i povrće.

Sirće – rastvor jestivog sirćeta i vode u razmeri 1:9 je idealan čišćenje voća i povrća sa korom. Sve što je potrebno je da se namirnice potope na par minuta u ovaj rastvor, izvade, isperu pod mlazom vode i spremne su za jelo. Ova metoda ipak nije adekvatna za bobičasto voće jer kiselina lako nagriza njegovu tanku opnu i prodire u njega.

Soda bikarbona – kupljena u apoteci idealna je za čišćenje lisnatog povrća i bobičastog voća. Potopite voće ili povrće u vodu u koju ste dodali kašiku sode bikarbone i pustite da odstoji 20ak minuta. Isperite pod mlazom hladne vode i uživajte.

Zeolit – obavezno ga nabavljajte od proverenih proizvođača. Rastvorite dve kašike zeolita u dve šolje vode i potopite voće/povrće. Nakon 20 min dobro ga isperite i spremno je za upotrebu.

Kod nas ne postoji nezavisno telo koje radi ovakva istraživanja, tako da nam ne preostaje ništa drugo nego da verujemo fitosanitarnoj inspekciji Ministarstva poljoprivrede Srbije koja je zadužena za kontrolu kvaliteta voća i povrća koje se nalaze na našem tržištu.

Za skidanje sala – problem se rešava mršavljenjem. Pogledajte savete kako da to radite sistematično, u zavisnosti od koliko kila više i kako da trčanje pomogne u tome.

Za nadutost – evo par trikova:

Počnite dan čašom tople vode sa limunom

Ova kombinacija postala je sve voljeniji recept za početak savršenog dana. Zašto?

Srediće kiselost u organizmu, smanjiti upale, ubrzati metabolizam, pročistiti digestivni trakt za dalje varenje.

Alternativa: čaša kombuhe

Izbacite gluten/mlečne proizvode na dan

Ukoliko ste netolerantni na laktozu ili gluten, verovatno to ne znate. Najlakše ćete otkriti do čega je ako prosečnu ishranu toga dana umanjite za jedno od ta dva. Problem je što je gluten manje više svuda, pa će ovaj test zahtevati i malo sistematičniji pristup.

Grickajte ananas

Ananas je bogat bromelinom, za koji nas Američka asocijacija za prevenciju kancera uverava da pomaže u varenju, pri razgrađivanju proteina.

Alternativa: papaja.

Smanjite unos soli

Svaka kašičica soli koju unesete vezivaće vodu. Rezultat je očito nadutost. 6g soli je dnevni maksimum, a ta količina se verovatno već nalazi u hrani koju unosimo prerađenu. Zato ne solite klopu, već koristite začine. Jedan od magičnijih kada su gasovi u pitanju je kim – tajni začin bliskog istoka.

Smanjite unos alkohola

Kontraverzna tema koju svi izbegavamo krilaticom: pijte umereno. Nakon hiljade i hiljade reči i argumenata sa obe strane – i dalje nemam jasan stav. Umerenost svakako preporučujemo, ali danima kada se čistimo, alkohol je no-no. Diuretik, pun šećera i komplikovan za obradu. Odmorite jetru :)

Jedite sporije

Sa svakim brzopletim zalogajem unosimo dodatnu količinu vazduha u organe za varenje. Jasno je zašto je slow food pokret koristan i za smanjenje nadutosti.

Više vlakana

Sa vlaknima oprezno! Određena količina vlaknaste hrane može da vam pomogne u varenju, ali neka hrana poput pasulja i opnastog povrća može da izazove dodatnu nadutost, jer telo ima problem sa varenjem ćelijskih zidova.

Izbacite gazirana pića

Sve što je gazirano ima gas u sebi – zaključak izvucite sami :)

Ne zvačite žvake

Pored dodatnog vazduha, žvakama unosimo i šećere / zaslađivače. Obe varijante doprinose nadutosti.

Klopajte voće pola sata PRE obroka

Voće je namirnica koja se, u većini slučajeva najlakše vari. Varenje počinje već u ustima. Kada ga unesemo nakon obroka, počinje da truli na vrhu želuca.

Obrnite uobičajeni redosled i osetićete instant olakšanje.

Voda, voda, voda

Da li iko uspeva da unese magičnih 8 čaša dnevno? Ja nikako… tri aplikacije kasnije i 2 novogodišnje rezolucije i dalje sam na 2, 3. Računa li se kafa? Ne? Eto možda i ključnog dokaza zašto sam konstanto naduta :) Ili sam možda samo debeljuškasta.

U današnjem svetu sa visokim tempom života često može da se dogodi da osetite gubitak energije kako dan napreduje. Zato je važno, da poboljšate telesnu izdržljivost, a ujedno da vaš telesni obim ostane isti. Prirodni načini da povećate količinu energije kojom raspolažete su, ujednačena i dobro izbalansirana ishrana i dobar san.

Sledi lista vrsta povrća koje će vam pomoći da imate više energije, budete izdržljiviji, ali i budete zdraviji.

Sok od cvekle

Skorašnja studija Univerziteta Ekseter je otkrila da sok od cvekle može da poveća vaše fizičke performanse tokom dana za oko 16%. Razlog ovog uvećanja su nitriti. Oni snižavaju krvni pritisak, potrebu mišića za kiseonikom i vode ka boljim performansama u visoko-intezivnim treninzima.

Kinoa

Proglašena svetim zrnom kod Inka, kojom su se hranili njihovi ratnici.

Malo i visoko-energetsko zrnevlje, može se kuvati poput pirinča za samo 10 minuta, što ga čini idealnim sastojkom obroka pre trčanja.
Sadrži i 8 esenicajlnih amino kiselina, puno vitamina i minerala, plus vlakna. Na sve to, ne sadrži gluten i lako se vari. Pomešajte ga sa medom, bademom ili voćem za još bolji ukus.

Kukuruz

Kukuruz je pun ugljenih hidrata koji su lako sagorivi tokom laganih i težih treninga.

Dok intezitet treninga postepeno raste, telo prelazi na sagorevanje glikogena (što je brza rezerva energije, koja se nalazi u jetri i mišićima). Glikogen čini da vaše telo lakše izdrži potreban napor. Zato je važno da trkači održe viši nivo glikogena. Telo proizvodi glikogen od ugljenih hidrata kojima je kukuruz bogat, zato je kukuruz na ovoj listi iako zapravo pripada porodici zrnevlja.

Spanać

Spanać je jedan od prirodnih iscelitelja i neophodan u svačijoj ishrani radi očuvanja zdravlja. Spanać sadrži vitamine koji pomažu u povećanju izdržljivosti, kao i vitamina A i C. Spanać je prirodna hranljiva elektrana i pomaže u jačanju kostiju i time sprečava razne probleme vezane za njih.
Najbolji stvar kod spanaća je ta da može da se  jede i u sirovoj i u prerađenoj formi. Međutim, tokom kuvanja, gubi neke od vitalnih hranljivih materija.

Zeleni kupus

Studije pokazuju da je zeleni kupus graditelj mišića, čistač krvi ali i koristan za poboljšanje očiju i vida. Sadrži fitonutrijente koji rade na zaštiti tela od slobodnih radikla i pomažu pri zaštiti ćelijskih membrana.

Takođe, sok od sirovog kupusa je dokazani lek pri čiru želuca. Zeleni kupus je najbolja opcija za jačanje telesne snage jer ima mnogo prednosti i skoro nijednu manu.

Potočarka

Potočarka je savršeno multi-vitaminsko povrće iz prirode, koje ne samo da ima savršen ukus, već radi i na detoksikaciji vašeg tela. Najverovatnije se radi o najstarijem poznatom lisnatom povrću, sadrži gvožđe, vitamin A, vitamin C, vitamin B, kao i magnezijum i kalcijum u ograničenim količinama. Zbog svega toga, takođe je preporučljiva pri jačanju kostiju, a jača i imunitet zbog svojih multi-vitaminskih sposobnosti.

Zelena salata

Druga studija na Univerzitetu Ekseter pokazala je da povrće bogato nitratima pomaže u jačanju izdržljivosti i gradi imuni sistem. Zelena salata koja se obično koristi kao svakodnevna salata, obogaćena je istim prednostima.

Dodajući na sve to, Barts, Londonska škola Medicine i Stomatologije, kao i Medicinska škola Peninsula, navode da zelena salata takođe pomaže u spuštanju krvnog pritiska i korisna je ne samo za sportiste, već za sve.

Ishrana bogata povrćem sa visokom koncentracijom nitrata, poput zelene salate, može pomoći ljudima koji pate od visokog krvnog pritiska i potencijalno je od pomoći pri povećanju izdržljivosti.

Bundeva

Dostupna je skoro tokom cele godine u većini zemalja, takođe je prirodni lek protiv depresije. Ne samo bundeva, već i njeno seme, poznato kao “pepita” i prepuno je minerala. Izgleda da imaju i anti-upalno dejstvo, a čak mogu da pomognu i protiv raka prostate ili osteoporoze.

Plavi patlidžan

Ovde je jedna od retkih vrsta povrća koji sadrže važne antioksidansne sastojke i fitonutriente, pored minerala, vitamina i protein. Fitonutrienti imaju određene fenolske komponente, kao što su hlorogena kiselina i flavonoidi poput nasunina.

Unos plavog patlidžana pomaže u održavanju balansa unosa soli, što kasnije znači održavanje nivoa hidracije što je veoma važno, posebno ako se spremate za polumaraton ili maraton.

Špargla

Kondicija se povećava ukoliko je celo vaše telo u formi. Ako se prebacite na hranu sa nižim glikogenskim indeksom, kao što je špargla, oslobađanje energije je ravnomerno i dugotrajno što je idealno za bavljenje sportom. S obzirom na odsustvo glikogena, ne pravite pritisak na pankreas, osećate se bolje i vaša kondicija i performanse rastu.

Špargla takođe pomaže pri prevenciji formiranja kancerogenih tumora.

Igra života uvek zahteva snagu, izdržljivost i brzinu. Nije dovoljno da postignete gol u prvom poluvremenu i da presedite ostatak. Zapamtite na pet sastojaka zdravog života: izdržljivost, brzina, snaga, veština i duh.

Ako se postarate da gore navedeno povrće uvrstite u vašu šoping listu, izdržljivost će doći kao bonus. Srećan šoping!

Voda je jedan od najbitnijih elemenata na planeti. Bez nje ne bi bilo ni nas. Ekološki momenat i značaj očuvanja voda čistim trebalo bi da je svima usađen u svest, ali nažalost, naše reke prepune su koječega što im ne pripada.

Korist vode za organizam je velika, bilo da se bavite sportom ili ne

Čovečje telo sadrži 55-70% vode, ali je neophodno dopunjavati te rezerve kako ne bi došli u stanje dehidratacije.

Krv se sastoji od 90% vode, a telo podseća na mašinu koja funkcioniše na principu korišćenja vode. Ako je ne pijemo u dovoljnim količinama, urin će biti žut i imati neprijatan miris. U normalnim okolnostima, on je bez boje i bez mirisa.

Da bismo to postigli, stručnjaci kažu da u organizam treba uneti oko 2 litre vode dnevno, ne računajući ostale tečnosti (čaj, sok, kafu itd).

Ali, koliko je vode zaista potrebno našem telu?

Mišljenja se razlikuju, te idu od osam čaša do četiri litre dnevno. Opet, logika kaže da sve treba prilagoditi potrebama i potrošnji, te da dnevna količina vode treba da bude prilagođena zadovoljenju potrebe svakog čoveka pojedinačno.

Većina odraslih ljudi će izgubiti između dve do tri litre vode dnevno putem normalnih telesnih funkcija, a ukoliko su izloženi suncu ili fizičkoj aktivnosti imaće tendenciju da gube više vode.

Sportisti treba da piju više vode da bi izbalansirali svoje telesne tečnosti jer imaju velike gubitke vode preko znoja i u regulaciji telesne temperature.

Šta sve radi voda?

Voda obezbeđuje unos esencijalnih materija kao što je kalcijum, magnezijum i fluor. Voda odnosi toksine iz vitalnih organa, donosi hranljive materije do ćelija, hidrira kožu, održava normalnu telesnu temperaturu kao i pritisak.

Šta raditi ako preterate sa unosom vode možete pročitati ovde, ali od prevelikog unosa možda je opasnija i dehidratacija. Kako nju da predupredite saznajte ovde.

Koji je vaš omiljeni napitak kojim se hidrirate?

• Voda (obična)
• Mineralna i/ili kisela voda
• Vode sa ukusima (voća)
• Čajevi
• Izotonici
• Sokovi (voćni)
• Gazirani sokovi
• Pivo

Savet: Ako do sada niste imali naviku redovnog pijenja vode, počnite sa jednom litrom vode dnevno tokom prve sedmice, a onda povećavajte svake nedelje za po dve čaše.

Dolazi nam lepo vreme, kraj izolacije i vreme kada će nas “trčanje i pivo” tema opet zanimati i sudeći po svemu opet podeliti u razmišljanjima i stavovima. Trčanje i pivo, je diskusija koja će postojati dok bude trčanja i piva. Mi vam delimo jedan pogled, vi podelite sa nama vaše mišljenje u komentarima. Živeli.

Da li bilo koje alkoholno piće može da stoji u bilo kojoj rečenici koja opisuje zdrav odnos prema sebi i svom načinu života? Da li je samo čaša vina (u našem društvu bi to bila i čašica rakije) ta koja je opšte prihvaćena u glavama svih nas ili ćemo da dozvolimo i da nam se umeša još i čaša piva?

Kada bi čaša piva bila samo čaša piva, mogla bi da nam bude od izuzetne koristi.

Pivo i dehidratacija

Ako popijete jedno ili dva piva (0,33) veče pre trke koja se dešava po hladnijem vremenu najverovatnije je da nećete imati nikakve posledice od toga.

Ali ako to isto pomislite da uradite veče pred neku letnju trku – razmislite pre nego što to uradite. Uvek je važno da budete dobro hidrirani, međutim, vrućim danima ovo postaje još važnije i nije vam potrebno da krenete trku poluhidrirani jer veče pre niste mogli da se suzdržite (na svaki procenat gubitka telesne mase usled dehidracije dešava se dva do tri procenta smanjenja vašeg celokupnog trkačkog performansa).

Telo se hladi tako što šalje krv u kožu, pa zato, kada ste dehidrirani, krv koja je potrebna za mehanizme hlađenja nije više tako dostupna. Isti je slučaj i sa mišićima.

Kada krenete na letnju trku ili na dugi trening nakon nekoliko piva, u startu nećete biti u istoj poziciji sa drugim trkačima koji nisu konzumirali bilo koju vrstu alkoholnih pića, u najmanju ruku, znojićete se mnogo više. Ako već pijete veče pre trke, gledajte da uz svako pivo popijete i čašu vode ili čašu nekog sportskog pića.

Pivo i oporavak od treninga

Nakon trke ili dužeg treninga osećate da biste mogli da popijete koje pivo. Mogli biste, ali ono što je zaista potrebno vašem telu je – tečnost i ugljeni hidrati. Kada to nadoknadite, možete da popijete pivo.

Jedna konzerva piva sadži samo 14 g ugljenih hidrata (otrpilike pola parčeta hleba), i nasuprot popularanom mišljenju, ono nije bogat izvor ugljenih hidrata. S obzirom na način na koji naš organizam obrađuje alkohol, višak ugljenih hidrata iz piva pretvara se u masti, pa svaki put kada trčite (veče pre treninga ili trke) vi zapravo sagorevate ugljene hidrate najpre iz njega, a tek onda ostale masti.

Da biste se što pre oporavili od trke (kao i od povrede), ne bi trebalo da pijete bilo koje alkoholno piće zbog njegovih diuretičkih efekata, a i zbog toga što nepotrebno izazivate rad jetre koja u mirovanju pospešuje celokupan oporavak.

Šta je umereno ispijanje piva?

Ovo može da bude trik pitanje. Umerenost zavisi od toga koliko imate godina, kog ste pola, koliko ste visoki i teški. Ali ipak, neka sredina postoji. Kada je reč o pivu, umereno bi bilo – čaša od 0,33l.

Mnoge studije su pokazale da je kod ljudi koji umereno piju pivo mnogo manja smrtnost nego kod onih koji ga ne piju uopšte ili kod onih koji preteruju (ova činjenica važi i za sva ostala alkoholna pića).

Mnogi restorani ili pabovi ne služe standardizovanu količinu ovog pića. Vrlo često ste usluženi količinom od dva puta više nego što bi trebalo da bude – zdrava količina.

Minhenski maraton 2009. godine

Tri nedelje pred Minhenski maraton 2009. godine, u jednom istraživanju učestvovalo je 277 trkača i trkačica čiji je cilj bio da se utvrdi kakav je uticaj pšeničnog piva (koje je popularno kod maratonaca i triatlonaca i koje je bogato zasićenim i raznolikim polifenolima) na njihov celokupan učinak trčanja.

Učesnici su bili podeljeni u dve grupe, one koji piju i one koji ne piju pivo. Oni koji su pili, pili su 1,5l nealkoholnog piva svakoga dana, a drugi prostu imitaciju piva koja nije sazdržavala polifenol.

Nakon trke svi su imali upalu mišića. Upala uzrokuje da se imuni sistem privremeno isključi, čime drži otvorena vrata virusima i prehladama. Oni koji su pili pivo:

• Imali su manji stepen opadanja imuniteta,
• Kao rezultat toga – manje prehlada i infekcija u odnosu na apstinente,
• Oni koji se jesu prehladili – brže su se oporavili.

Šta kažu naučnici o pivu?

U kombinaciji sa zdravom ishranom, fizičkom aktivnošću i nepušenjem, umerena konzumacija piva sprečava oboljevanje od kardiovaskularnih bolesti. Potvrđeni su i pozitivni efekti na vezivno tkivo što sprečava pogoršanje stanja kostiju i srodnih bolesti; pivo poboljšava kognitivne sposobnosti i smanjuje mogučnost oboljevanja od demencije i Alchajmerove bolesti.

Još uvek se utvrđuje na koji način bezalkoholno pivo utiče na dojilje, odnosno koliki je nivo oksidanasa koji se stvara u njihovom mleku.

Pivo najviše sadži vodu, a naučnici kažu da umerena količina piva može efektivno da posluži posle treninga umesto vode. Takođe, oni su srušili mit o pivu kao glavnom krivcu za ‘pivski stomak’ i ipak ga pripisali fizičkoj neaktivnosti, godinama, stresu, pušenju i drugim posledicama naših loših navika.

Pivo ne mora da bude vezano za društveno ustanovljene predrasude poput ispijanja ispred dragstora, i ne mora da bude neizostavni deo fudbalske utakmice. Pivo je ono što jeste, a na nama je da odaberemo kako ćemo da se odnosimo prema njemu.

Pogledajte kratak pregled sa 6. Simpozijuma o pivu i zdravlju i podelite sa nama svoje utiske o ovom društvenom fenomenu.

Da li ste i vi u nedoumici da li i šta jesti pre trčanja? Znate da ćete danas ići na trening i želite da isplanirate najbolji obrok pre trčanja? Evo odgovora na jedno od najčešćih pitanja koje početnici u trčanju postavljaju.

Hrana koja se preporučuje 3-4 h pre treninga

• Musli sa jogurtom (ovsene pahuljice, sveže voće, nekoliko badema ili lešnika)
• Kaša od ovsenih pahuljica sa žutim šećerom, bademima i obranim mlekom
• Mladi sir, puter, tostiran Tonus hleb (2 parčeta) i sveže voće (pola šolje)
• Swiss sendvič

Swiss sendvič za sve koji trče

Swiss sendvič se pravi malo drugačije nego što smo mi navikli. Pošto ćemo u sendvič stavljati sveže povrće potreban nam je dresing koji se pravi od:

• 1 kašike maslinovog ulja
• malo limunovog soka
• usitnjenog bosiljka
• svežeg origana
• vlašca
• soli i bibera.

Na hleb od celog zrna žita, stavi se parče tanko isečenih ćurećih ili pilećih grudi (pečenih u rerni ), zatim se doda komad feta sira ( ili tanak list kačkavalja), kolut paradajza i listovi svežeg dobro opranog spanaća na koje stavimo jednu kašiku dresinga. Naravno sendič možete jesti i bez mesa.

Niskokalorični topli sendvič sa tunjevinom

Topli sendvič sa tunom napravite tako što pomešate tunjevinu 1/3 konzerve ( komadi u salamuri) sa vlašcem, 2 kašike pavlake ( 15 % mm), iseckanim peršunom, dodajte so i biber. Sve to rasporedite na 3 parčeta Tonus hleba ( ili nekog drugog hleba od celog zrna žita ). Dodajte na svako parče hleba po kolut paradajiza i po jedan tanak komad kačkavalja. Zapecite u rerni.

Hrana koja se preporučuje 30-60 min pre treninga

• Sportski napitak ili voda
• Sportski gel, sportski bar
• Voće ( pola šolje ) ili jedna voćka

Šta vi jedete pre trčanja? Ostavite vaš predlog i slobodno postavite pitanje u komentaru!

Izvor: SCAN ( Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition – registered dietitians RDs), 2009

U sveopštoj borbi protiv konzumacije šećera, postavlja se pitanje koliko je zdrav šećer zastupljen u voću? Znamo da je voće zgodan zalogaj za trkače kojima je potrebno nešto što mogu da ponesu i pojedu usput, pre treninga. Osim toga, voće je jedan od glavnih sastojaka osvežavajućeg smutija posle trčanja.

Da li aktivni ljudi, poput trkača, zaista treba da brinu o sadržaju šećera u voću koje konzumiraju? 

Stručnjaci sa američke Akademije za ishranu i dijetetiku, Kelli Hogan i Torei Armul koji se bave ovom tematikom, ističu sledeće:

Prekomerni unos šećera povezan je sa povećanjem telesne težine, povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Nema sumnje da je voće prepuno slatkih sastojaka. Neke moderne dijete poput keto-dijete, čine da se ljudi pitaju da li je voće zdrava grickalica kao što verujemo da jeste.

Dodati šećeri povećavaju rizik nastanka dijabetesa tip 2

Voće sadrži tri vrste šećera: fruktozu, glukozu i kombinaciju ove dve, koja se naziva saharoza. Spada u ugljene hidrate i glavni je izvor energije za mozak i telo tokom vežbanja.

Istraživanja pokazuju da je previše šećera povezano sa čitavim nizom nepoželjnih ishoda. Studija objavljena u časopisu “PLOS One” otkrila je da: na svakih 150 kalorija dodatnog šećera koji osoba unese, rizik od dijabetesa raste za 1,1 %.

Druga studija u “JAMA Internal Medicine” pokazuje da ljudi koji su najviše konzumirali jela sa dodatkom šećera – 25 ili više kalorija od toga – imaju skoro 3 puta veću verovatnoću smrti od srčanih bolesti od onih koji su uzimali manje od 10 % kalorija iz dodatih šećera.

Kako se to odnosi na voće? Da li postoji razlika između doze slatkog u jagodama i bananama u odnosu na sadržaj slatkog u sodi ili ribi?

Obe vrste namirnica sadrže šećer, ali različito utiču na naše telo. Pogledajte za početak prehrambeni sastav svakog od njih:

Konzerva sode, na primer, je 140 kalorija šećera i ništa drugo. Ne donosi nikakvu zdravstvenu korist. Ali, voće nije samo šećer: već sadrži vitamine i minerale poput vlakana, vitamina A i C, kalijuma i folata. Pored toga, puno je antioksidanata, koji mogu umanjiti upalu i pojačati vaš imuni sistem.

Uporedite konzervu sode sa bananom. Sa 110 kalorija, banana sadrži i kalijum za rad mišića, malo proteina, a njen šećer je potpuno prirodan.

„Voće sadrži prirodni šećer“, ističe Kelli Hogan. „A kada jedemo celo voće, to nije isto kao kada jedemo namirnicu sa dodatim šećerom ili tipičnu slatku hranu poput dezerta. Voće sadrži vlakna i nutrijente koji pomažu telu da apsorbuje ostale hranjive sastojke. “

Svako voće sadrži šećere, ali ne u istoj količini. Uzmimo za primer hranljivi mango, koji sadrži veoma visok procenat šećera. Ali, konzumiranje šoljice (ili dve) borovnice neće dovesti do povećanja kilograma ili vas voditi ka dijabetesu tipa 2. Pritom zdravo je i za mozak, ne samo telo.

Mnoga istraživanja potvrđuju pozitivne efekte konzumiranja voća. Prema članku objavljenom u časopisu “Journal of Diabetes Investigation” što više voća jedete, manja je verovatnoća da ćete razviti dijabetes tipa 2.

Drugi članak objavljen u časopisu “European Journal of Nutrition” povezao je povećanu konzumaciju voća s manjom šansom za razvoj gojaznosti, raka, visokog krvnog pritiska i srčanih bolesti.

Oprezno sa sušenim voćem, smutijem i voćnim sokom sa dodatim šećerom

Ono sa čime treba biti oprezan je sušeno voće, voćni sok i smuti pošto oni sadrže više šećera koji je koncentrovaniji, što ga čini gustim i kaloričnijim.

Prema preporukama Američkog udruženja za srce poželjna je porcija jednog srednjeg voća – veličine pesnice. Sveže, smrznuto ili konzervirano voće treba uzimati u količini od pola šolje, a sušeno voće i voćni sok – po četvrtinu šolje.

To ne znači da bi trebalo u potpunosti izbegavamo sušeno voće. Nošenje nekoliko komada sa sobom na duge staze može vam pomoći da obnovite zalihe glikogena kako ne biste “udarili u zid”. Pritom, odličan je zalogaj ako duže pešačite ili trčite. 

Kada je u pitanju voćni sok, najbolja opcija je stopostotni pravi voćni sok, što znači da samo dobijate prirodni šećer iz voća. Ipak, nije idealan u potpunosti. Sok ne sadrži iste hranjive sastojke, poput vlakana, a višak šećera i kalorija se lakše vezuje u tečnom obliku.

Slično tome, smuti može biti vrlo kalorična i šećerna bomba. Kada naručujete, odlučite se za smuti koji sadrže obični (punomasni!) jogurt, voće i povrće, bez dodatka šećera poput meda ili sirupa.

Najbolje je da ga napravite sami, tako da možete ograničiti koliko šećera stavljate. Dodajte protein – poput običnog jogurta i maslaca od kikirikija koji je pun masti – kako biste se osećali sitijim i pokrenuli oporavak mišića.

Ako je smuti vaš omiljeni izbor pre ili posle treninga, evo našeg predloga:

Da zaključimo: uživajte u svom voću u svim njegovim oblicima, posebno u svežoj ili smrznutoj varijanti, koja je podjednako hranljiva. Ostale voćne opcije, izaberite malo pažljivije. Vodite računa da vaši smutiji sadrže i malo proteina i masti – što će vam pomoći da izgradite i održavate mišićnu masu i osećate sitost duže.

Izvor: Yeah, Fruit Has Tons of Sugar. But Is It Still Healthy?