Ugljeni hidrati su organska jedinjenja sastavljena od ugljenika, kiseonika i vodonika. Nastaju u procesu fotosinteze. Čine veoma značajni hranu za veliki deo populacije. Prema strukturi se dele na: monosaharide, disaharide, oligosharide i polisaharide.

Monosaharidi se razgradnjom ne mogu razložiti na prostije. Najznačajnija za organizam čoveka je glukoza. Jedino se ona može iskoristiti za dobijanje enegije dok ostali monosaharidi prethodno moraju biti konvertovani u glukozu. Fruktozu nazivamo i voćni šećer jer je u velikoj količini prisutna u voću.

Disaharidi su sastavljeni od dva molekula monosaharida. Najpoznatiji disaharid je saharoza. Ona je sastavljena od glukoze i fruktoze i veoma je zastupljena u ishrani savremenog čoveka. Beli šećer se smatra praznim izvorom energije jer je deficitaran sa vitaminima i mineralima i sarži čak 99% saharoze. Laktozu nazivamo i mlečnim šećerom jer je prisutna u mleku i proizvodima. Maltoza se pretežno nalazi u žitaricama i klicama semena.

Oligosaharidi su sastavljeni iz više monosaharida i prisutni su u povrću.

Polisaharidi su sastavljeni od deset i više monosaharida. Skrob bi trebao da bude najzastupljeniji ugljeni hidrat u ishrani ljudi, čak i do 50%. Njegov molekul je sastavijen iz dugog lanca molekula glikoze. Mozemo ga naći u semenu, korenu, krtolama. Krompir, banana, pirinač, kukuruz i pšenica su namirnice sa dosta skroba. On je osnovni sastojak brašna.

Ugljeni hidrati u ljudskom organizmu

Ugljeni hidrati se u organizmu čoveka deponuju u obliku glikogena. Nalazi se u jetri i sluzi kao rezerva energije koju organizam moze brzo da iskoristi pretvarajuci ga u glikozu u slučaju potrebe (fizički ili intelektualni napor). Ima ga u malim količinama u mišićima. Celuloza i hemiceluloza se ne razlažu u organizmu i ne mogu biti apsorbovani.

Celuloza je najčešća organska materija u prirodi. Ovaj polisaharid je prisutan u svim biljkama, jer on obrazuje strukturu (vlakna) semena, korena, lišća, voća… U semenu ili zrnu žitarica celuloza se nalazi na opni koja ga obavija i taj omotač nazivamo mekinjama. Mono i disaharidi bivaju veoma brzo apsorbovani u tankom crevu te dovode i do porasta kocentracije glukoze u krvi. Taj proces nazivamo glikemijom. Smatra se da ove šećere treba redukovati. Naviše ih ima u slatkišima i medu.

Dneve potrebe

Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizičkog opterećenja; što je mišićni rad veći treba više ugljenih hidrata. U proseku ugljeni hidrati treba da daju 50-60% energije u ukupnom dnevnom obroku.

Ugljeni hidrati predstavljaju osnovnu materiju za dobijanje energije u ogranizmu. Predstavljaju osnovni energens pri bavljenju sportom i drugim fizičkim naporima. U metabolizam se uključuju u obliku glikoze a deponuju u obliku glikogena te predstavljaju pokretač akivnosti mišića u energetskom smislu.

Glukoza se u jetri može dobijati i iz procesa glukoneogeneze. To je proces nastajanja glukoze iz neugljenohidratnih izvora. Dugotrajna fizička aktivnost dovodi do potrošnje ugljenohidratnih izvora u obliku glikogena što se manifestuje padom nivoa glukoze u krvi (hipoglikemije). Hipoglikemija stimuliše pojačano trošenje masnih kiselina iz masnih depoa kao izvor energije. Ovaj proces je izuzetno značajan pri redukciji telesne mase.

Za gubitak telesnih masti je naravno pored fizičke aktivnosti potrebno i redukovati ugljene hidrate. Najbolje je kada se redukcija odvija zajedno sa povećanom aktivnosti. Redukcija ugljenih hidrata mora biti umerena i pod nadzorom kvalifikovanog stručnjaka.

Izuzetno je bitno unositi i dovoljno ugljenih hidrata kada se ima za cilj povećanje mišićne mase. Tu su najbitniji polisaharidi. Ako ne unosimo dovoljno ugljenih hidrata organizam će koristiti proteine kao energetski izvor, a to nam nije cilj, već njihova uloga treba da bude gradivna.

Zašto je pravilan obrok pre treninga toliko važan najbolje pokazuju posledice neadekvatnog obroka kao što su:

• mučnina
• stomačni grčevi
• podrigivanje
• nizak nivo šećera u krvi
• povraćanje
• nadutost
• dijereja
• dehidracija

Čuvajte stomak

Da vas ne bi mučio stomak tokom treninga ili nakon njega, izaberite dobru hranu:

• hranu koja sadrži pretežno ugljene hidrate, a vrlo malo proteina i masti (imajte na umu da je ugljenim hidratima potrebno 3-4 sata da se svare, dok je proteinima i mastima potrebno od 5-7 sati!)
• hranu koja je blaga, slabo začinjena (izbegavajte svu hranu koja uzrokuje nadimanje i gasove)
• izbegavajte namirnice koje se smatraju najvećim izazivačima gasova kao što su: brokoli, prokelj, kupus, karfiol, pasulj, grašak, mleko i mlečni proizvodi (izuzev jogurta, kiselog mleka i kefira), stari prevreli sirevi, sorbitol i niskokalorični zaslađivači, crni luk, soja, hrana sa roštilja, pržena hrana, prepečeno meso, konzervisano meso i riba, suhomesnati proizvodi koji su sušeni bez primene hladnog dima, klasična zaprška, gazirana pića.
• hranu koja sadrži vrlo malo dijetnih vlakana (izaberite beli hleb, belu testeninu, beli pirinač-ali samo za obrok pre treninga ukoliko imate osetljiv stomak!)
• obrok mora da ima manje od 1000 kalorija (idealno je da obrok ima 500-600 kcal)
• pića ne bi trebalo da sadrže kofein, ne bi trebalo da budu gazirana, a ne bi trebalo ni da sadrže alkohol. Alkohol i kofein uzrokuju dehidraciju.

Šta je uzrok nadutosti

Ovaj vrlo neprijatni i nepoželjni pratilac treninga može da bude uzrokovan:

• obimnim obrocima (preko 600 ml)
• gutanjem vazduha usled brzog i halapljivog uzimanja hrane
• lošim žvakanjem hrane
• lošim kombinovanjem hrane; npr. pržena masna hrana kombinovana sa drugom masnom hranom (bečka šnicla i tartar sos) ili kombinovanjem koncentrovanih ugljenih hidrata sa proteinima (gulaš sa krompirom, pomfrit sa šniclom)
• većim unosom gaziranih napitaka
• mnoge namirnice mogu da izazovu osećaj nadutosti, a među njima su i žuti sir i jaja
• ako uvodite nove namirnice, npr. počinjete tek da jedete ovsene/ražane/ječmene pahuljice, normalno je da ćete u početku imati problema sa nadutošću ali će se vaš stomak postepeno privići; stomak može burno da reaguje i ako iznenada povećate količinu sirovih (svežih) namirnica

Važno je da znate da je reakcija stomaka individualna, pa je najbolje da uvek slušate svoj organizam i podređujete se njegovim pravilima.

Prijatno.

Energija je esencijalna za sve oblike života. Potrebe za energijom su konstantne, čak i tokom odmora. Energiju unosimo proteinima, mastima i ugljenim hidratima. Pri tome treba znati sledeće: 1g ugljenih hirata ima – 4 kalorije, 1g proteina – 4 kalorije, 1g masti – 9 kalorija.

Da bi pričali o bilo kakvoj preporuci o nutrijentima, moramo uzeti u obzir parameter kao što su fizička aktivnost, pol, uzrast. Povećan utrošak energije koji postoji tokom i nakon fizičkog vežbanja uz adekvatnu ishranu može doprineti redukciji telesne mase. Za svaku vrstu sporta postoji energetska potrošnja. Potrošnja energije tokom vežbanja je veća ako su uključene  veće mišićne grupe, kao i ako se vežba visokim intezitetom, kontinuirano, tokom dužeg perioda. U rekreativne sportske  aktivnosti koje uključuju veće mišićne grupe, a široko su prihvaćene spadaju: trčanje, plivanje, biciklizam…

Jedna od najbitnijih segmenata u ishrani ljudi, a posebno kod sportista jeste i unos vode (tečnosti). Voda čini 45-70% telesne mase. Mišići sadrže prosečno 70-75%, dok masno tkivo svega 10-15%. Gubitak tečnosti koji nastaje kao posledica fizičkog vežbanja nazivamo dehidratacija. Znojenjem se gube i elektroliti kao sto su natrijum, hlor, kalijum, kalcijum, magnezijum i oni se takodje adekvatnim unosom moraju nadoknaditi.

Vitamini se prema rastvorljivosti dele na:

• hidrosolubilne
• liposolubilne

Grupu vitamina rastvorljivih u vodi čine grupa B kompleksa i vitamin C, dok su u mastima rastvorljivi A, D, E, K. Svi oni imaji preporučen dnevni unos koji mora biti praćen adekvatnom ishranom. Mozemo reći da je danas multivitaminska suplementacija široko rasprostranjena, što može biti i štetno i uzrokovati nutritivne disbalanse. Svakako da je tržište prepuno raznih preparata, ali njih  ne bi trebalo unositi bez saveta stručnjaka kvalifikovanog za oblast ishrane.

Osnovne grupe namirnica

Da bi lakše planirali obrok, namirnice smo podelili piramidom ishrane u četiri osnovne grupe:

1. žitarice i proizvodi,
2. voće i povće,
3. meso-mleko-riba-jaja,
4. masti i ulja.

Planiranje ishrane se najjednostavnije može pokazati korišćenjem piramide ishrane. Prva grupa namirnica (žitarice) treba da bude najzastupljenija u ishrani, da bi se postepeno piramidalno smanjivao unos namirnica ka četvrtoj grupi (masti i ulja) koja treba da bude najmanje zastupljena.

Osnovni principi pravilne ishrane

Osnovne principe pravilne ishrane smo svrstali u četiri osnovne kategorije i njih je potrebno ispoštovati ma o koj kategoriji ljudi se radilo:

1. Racionalna ishrana predstavlja odnos izmedju količine unesene i utrošene hrane u organizmu, za odgovarajuće procese (temperature, rad unutrašnjih organa, fizička aktivnost…).Racionalna ishrana istovremeno znači u korišćenje  namirnica koje su jeftinije, ali jednako vredne, tako da ne umanjuju hranljivu vrednost obroka.
2. Uravnotežena (umerena) ishrana predstavlja optimalnu količinu hranljivih sastojaka. Ishrana ne sme biti ni preobilna ni deficitarna. Preobilna ishrana dovodi do raznih poremećaja, gojaznosti… Po pravilu, gojazne osobe se teže kreću, manje su fizički aktivne i imaju kraći životni vek. Deficitarna ishrana u zavisnosti od veličine i vrste deficita može dovesti do: opadanja radne sposobnosti,  smanjenja otpornosti organizma, kao i skorbuta, pelagre, anemije…
3. Raznovrsna (mešovita) ishrana podrazumeva i grupe namirnica i vrste jela. U toku dnevnog obroka potrbno je konzumirati razlicite namirnice. Ove namirnice se ukonponuju u razlicita jela i ne treba ih često ponavljati.
4. Ravnomernost obroka tj. dnevni ritam ishrane. Potrebno je u toku dana uzimati više obroka sa manjom količinom hrane.  Posebno je nepravilno uzimati celokupnu dnevnu količinu hrane u tokom jednog obroka, tj. jesti jednom dnevno.

Ponekad mi se učini, da kada nekom kažete da ste vegan, prva asocijacija ljudi je da ste u nekoj sekti? Zbog razvijenih predrasuda u našem društvu, misao koja se kod ljudi javlja je da, mora da ste dobro zastranili, čim ste se odlučili za tako nešto. Najčešći argument zagovornika mesne ishrane je nedostatak proteina  u biljkama, te nemogućnost da unesemo sve hranjive materije bez unosa mesa u organizam.

Reč protein potiče od grčke reči “protos”, što znači prvi element.

Proteini biljnog porekla

Biljni proteini sadrže mnoge aminokiseline, ali nijedan biljni izvor ne sadrži sve esencijalne amino kiseline u potpunosti. Potrebno je da kombinujete proteine biljnog porekla da bi ste uneli sve amino kiseline koje su vašem telu neophodne.

Prednost koje imaju biljni izvori proteina je u tome da nisu u spoju sa zasićenim mastima i holesterolom, da ne sadrže metaboličke ostatke iz tela životinja kao ni hemijske ostatke tretmana kojima su podvrgavane životinje a kasnije i njihovo meso.

• Biljni proteini imaju nizak sadržaj masti a visok sadržaj vlakana, vitamina i minerala.
• Proteini biljnog porekla sadrže fitohemikalije koje doprinose zdravlju i prevenciji bolesti.

Ovo je lista biljaka sa količinom proteina koje sadrže na 100gr.

Predstavljamo vam neke od najboljih boraca protiv umora. Ukusne, a zdrave i korisne namirnice koje bi trebalo uvek da imate pri ruci.

Lubenica

Čak i blaga dehidracija  (govorimo o 1,5% gubitku telesne tečnosti) može dovesti do toga da se osećate usporeno, kaže se u skorašnjim istraživanjima objavljenim u „Journal of Nutrition“. Svakako, možete se potruditi da manično pijete vodu tokom celog dana, ali možete je nadoknaditi i putem hrane.

Dobar izbor će biti bilo kakva vrsta dinje, a posebno lubenica jer u sebi sadrži 90% vodenih sastojaka, koji sprečavaju dehidrataciju i dobar su izvor energije.

Mleko

Vajt kaže: „ Mlekara će steći lošu reputaciju, ali vi dobijate pravi prasak za male pare.“ Sem što ćete nadoknaditi telesnu tečnost, mleko će dodatno obezbediti i održavanje vaših elektrolita u fiziološkim granicama dok se znojite.

Naravno, sadrži i dobar udeo dnevno neophodne količine proteina i omogućava energetski obrt ugljenih hidrata. Članak objavljen u „Medicine & Science in Sports & Exercise“, kaže da čaša mleka pred spavanje obezbeđuje dobar osećaj u mišićima ujutru, jer pijenje kazeina (proteina iz mleka) tokom noći obezbeđuje oporavak i rast mišića.

Ovsena kaša

Kad se probudite, vozite se na malo goriva, tako da je prva stvar koju Vajt preporučuje za ujutru – ovsena kaša. Ovas sadrži kvalitetne ugljene hidrate koji su uskladišteni u telu glikogena i obezbeđuju energiju za naš mozak i mišiće, kažu poznati njujorški nutricionisti.

Pasulj

Vlaknima je potrebno više vremena da se razgrade, te tako obezbeđuju produžen porast energije koji je obezbeđen od ugljenih hidrata dugog trajanja. Pasulj je prepun kojekakvih kvalitetnih tvari.

Vlakna takođe drže nivo energije na pravom nivou u organizmu, jer pomaže regulaciju šećera u krvi. Pasulj takođe sadrži magnezijum, koji pomaže vašem organizmu da se odmori i obnovi energiju, a na telu je da ga iskoristi i za obnovu enzima koji stvaraju energiju.

Lešnici, orasi – orašasti plodovi

Orasi su pakovanje vlakana i proteina u jednom, koji pomažu porast energije i pritom je drže na stabilnom nivou. Oni su takođe dobri za nadoknadu  i podizanje količine energije posle vežbanja.

Pečeni, slani pistaći su prirodan način da se nadoknade elektroliti (kao što su natrijum i kalijum) koji se gube tokom vežbanja, a koji vas ostavljaju sa osećajem umora . Bonus im je to što imaju zdravu dozu magnezijuma u sebi.

Slatki krompir

Kao dodatak deljenju na energetski stabilizirajuće visoko vlaknaste ugljene hidrate, slatki krompir će zauzeti visoko mesto, prvo što sadrži četvrtinu potrebne količine kalijuma. Kalijum pomaže u održavanju normalno izbalansirane količine elektrolita što našem organizmu omogućava da bude maksimalno hidriran. Još jedna korist od kalijuma je to što pomaže opuštanju organizma kao i snižavanju krvnog pritiska, pa smanjuje stres koji bi mogao prouzrokovati umor.

Jaja

Jaja su odličan izvor energije, jer sadrže gvožđe, cink i veliku količinu proteina. Istraživanja iz 2009. godine kažu da su proteini značajni ne samo u izgradnji mišića i održavanja sitosti, već i za održavanje nivoa energije. 6g proteina iz jaja održava nivo šećera u krvi normalnim, a takođe i daje aminokiselinu Leucin koja je značajan faktor u sintezi mišića. U međuvremenu, vitamin B će pomoći vašem organizmu u produkciji energije.

Crni, zeleni ili oolong čaj

Šolja čaja sadrži aminokiselinu Teanin koja može poboljšati pažnju i probuđenost organizma, a takođe ćete dobiti i porast kofeina u maloj meri (35-50mg po šoljici za razliku od 100-140mg kad je u pitanju kafa). Samo pazite da ih ne pijete pred spavanje, jer ukoliko oštetite kvalitet svog sna, osećaćete se umorno.

Koje su vaše super namirnice za dodatnu energiju i budnost?

Tekst je izvorno objavljen na sajtu otkucajizdravlja.rs

Poznato je da je energija glavni pokretač ljudskih aktivnosti i da je crpimo iz hrane koju unosimo u organizam. S tim u vezi, veoma je važno da li smo pre neke sportske aktivnost uneli namirnice bogate mastima, ugljenim hidratima ili pak belančevinama.

Postoje određene namirnice koje brže i efikasnije daju energiju od druge, pa se lakše koriste zbog načela na kojima naš metabolizam funkcioniše.

Koliko kalorija “vredi” vaš trening?

Trčanje jeste dobar način da spalite kalorije, ali to nije njegova najveća korist. Sat vremena laganog džoginga u proseku troši oko 400 kalorija, malo brži tempo potrošiće vam do 600 kalorija. Naravno, ova cifra varira od vaše težine, kao i forme. Telo, naime, vremenom postaje efikasnije u ovoj oblasti te troši sve manje kalorija, a i vi mršavite pa imate i manju masu koju morate da pomerite.

Tako da ne treba da jedete više da biste nadoknadili kalorije iz trčanja. Ali treba da jedete kvalitetnije.

Tri osnovna tipa hrane

Kako bi bolje razumeli kako metabolizam funkcioniše, potrebno je da naučite razliku između tri osnovna tipa hrane:

• Proteini ili belančevine su prvenstveno gradivne materije organizma, u telu se transformišu u praktično sve što je telu potrebno i nezamenjivi su. Sportistima su naročito značajni, jer bez njih nema ni mišića. Postoje belančevine biljnog i životinjskog porekla. Obe vrste veoma su zdrave.

• Masti su korisne, ali ih ne treba staviti na prvo mesto, jer je premasna hrana najčešći uzrok mnogih bolesti današnjice. Stari strah od životinjskih masti u poslednjih par godina zamenio je strah od transmasti. Izbegavajte margarine i prerađene biljne proteine.

Treba ih konzumirati, ali umereno i birati tzv. dobre masti. Nedostatak masti, na primer kod bodi bildera, može dovesti do velikih poremećaja u organizmu jer su mnogi vitamini i ostale hranjive materije rastvorive u mastima. Za žene je mast neophodna da bi se održavao menstrualni ciklus, preporuka je da ne ide ispod 10-15%

• Ugljeni hidrati su osnovna energetska hrana koja se mnogo lakše metaboliše od masti i belančevina. Oni se ne mogu dugo skladištiti u organizmu, a telo ih raspoređuje u jetri i mišićima u obliku glikogena. Zbog toga što su veoma rastvorljivi u vodi ne zadržavaju se dugo, pa ako se ti ugljeni hidrati ne potroše, putem nekih složenih procesa se transformišu u masno tkivo, koje nije rastvorljivo u vodi, pa je dobro za skladištenje na duži rok. Razlikujte ugljene hidrate po glikemijskom indeksu.

PROČITAJ VIŠE: ZAŠTO JE GLIKEMIJSKI INDEX VAŽAN ZA TRKAČE

Važni procesi u telu – šta je metabolizam?

Metabolizam je složeni proces, a sastoji se iz anabolizma i katabolizma. Da se ovaj članak ne bi pretvorio u lekciju iz biohemije, uprostićemo do krajnjih granica:

Katabolizmom se hrana (složeni molekuli – polimeri) razgrađuje na prostije molekule, monomere, koji služe za rast i razvoj svih ćelija oslobađajući energiju, a delimično i kao toplotu. Kao nusproizvodi se sintetizuju: mlečna kiselina, ugljen dioksid, urea, itd.

Anabolizam je suprotno od katabolizma proces kojim se uz ulaganje energije od tih prostih molekula grade složeniji molekuli – tkiva, organi, mišići, enzimi, hormoni… Dakle, bez katabolizma nema ni energije, pa ni anabolizma.

Ceo princip funcionisanja metabolizma vrlo je jednostavan: hrana se konzumira, potom se vari, transformiše u prostije monomere (šećere), oslobađa energiju koju koristimo za sve naše potrebe, pa i trčanje.

Šta jesti pre treninga?

Najgora stvar koju možete da uradite je da se punog stomaka odete na trening. Zašto? Budući da niste dali dovoljno vremena da se hrana svari, stomak će biti naduven, osećaće te težinu, može vam biti muka, a zbog procesa varenja može se desiti i da proradi i kiselina iz želudca i dobijete nagon za povraćanjem. Naš savet je da sačekate 2 – 2.5 sata dok se obrok ne svari, pa tek onda krenite na trčanje.

Šta je idealno jesti pre trčanja možete pročitati u tekstu posvećenom samo ishrani ovde.

Ukoliko ste ranoranilac i radije praktikujete jutarnji trening, možete ga obaviti i na prazan stomak, a ukoliko želite da doručkujete pre jutarnjeg treninga mi vam savetujemo ovo, brzi fixevi pred trening moraju da budu brzosvarljivi ugljeni hidrati stoga sa razlogom pričamo o “energiji u pokretu” kada govorimo o energetskim barovima. Birajte one sa većim sadržajem voća, a manje šećera.

Pratilac trkača na svim trkama – frutabela na licu mesta miksuje sastojke, kako bi se uverili da je ono što spakuju u štanglicu jednako onome što se vidi u sastojcima

Šta jesti posle treninga?

Posle treninga u narednih 30 minuta poželjno je nešto pojesti i popiti kako bi nadoknadili energiju i hidrirali organizam. Prvo nadoknađujemo vodu, posle ugljene hidrate i proteine.  Pogledajte našu stranicu OPORAVAK.

Tema za razmišljanje?

Da li je bolje jesti češće a manje, ili ređe a obilnije?

Određeni stručnjaci predlažu pet obroka na dan umesto ustaljenih tri,  ali umerenijih po obimu i veće raznovrsnosti. Suština je da je izbalansirana ishrana najbitnija, a ona podrazumeva namirnice koje u sebi sadrže i belančevine i masti i ugljene hidrate, kao i vitamine i minerale.

Sa druge strane, ako razmišljamo o mršavljenju, moramo da razmišljamo o insulinu u krvi. Dok je on aktivan, telo ne troši mast. Najbolje je da između obroka uvek ostavite najmanje 3, 4 sata.

Važno je i znati da ne možemo da jedemo svakakvu hranu, pre svega junk food, a da tokom treninga sagorimo budući da ono što pojedemo, pored energije koje nam daje – postaje i deo nas samih. Pogledajte ovde koje namirnice su preporučljive za snagu i izdržljivost.

Kada pomislimo na zdravu ishranu, prvo nam na pamet padaju sveže voće i povrće. Surfujući internetom ili listajući novine u potrazi za savetima vezanim za ishranu, neretko nailazimo na fraze: „doktori savetuju unos voća i povrća“ ili „sveže voće i povrće jačaju vaš imunitet“ i sl. Istina, oni su odličan izvor najvažnijih vitamina i minerala neophodnih za normalno funkcionisanje našeg organizma. Međutim, da li nas „najzdravije“ voće i povrće može potencijalno izložiti i nekim zdravstvenim rizicima?

Radna grupa za životnu sredinu (The Environmental Working Group – EWG), je američka neprofitna organizacija koja se, kao što joj ime govori, više od dve decenije bavi zaštitom životne sredine. Možda ste upoznati sa njihovim čuvenim listama „Dirty dozen“ (Prljavih desetak) i „Clean Fifteen“ (Čistih petnaest), koje godišnje revidiraju.

U aprilu ove godine, sproveli su testiranje na 40.000 velikom uzorku 48 vrsta voća i povrća, a rezultati su tužni. Čak 70% ukupno ispitanih uzoraka sadržalo je bar jednu vrstu pesticida, a pronađeno je oko 230 različitih vrsta pesticida i proizvoda za razgradnju pesticida.

Koliko su “zli” pesticidi?

Iako je agrikultura poslednjih 20 godina očišćena od najozloglašenijih pesticida koji su predstavljali ozbiljnu pretnju našem zdravlju, oni koji su ostali u upotrebi (kao što je organofosfatni insekticid), nisu sasvim bezazleni. Kako se u EWG izveštaju za ovu godinu navodi, neka istraživanja pokazuju vezu između smanjenog fertiliteta (i kod muškaraca i kod žena) i povećanog unosa namirnica sa pesticidima, dok neka longitudinalna istraživanja započeta 1990-ih rađena na deci pokazuju da izlaganje organofosfatima prouzrokuje manja ali trajna oštećenja na mozgu i nervnom sistemu deteta.

Najprljavije voće i povrće u 2018. – Prljavih desetak

Oskara za „najprljavije voće“ ove godine odnele su jagode! One su ujedno i prve na listi „Prljavih deset“, a titulu brane već treću godinu za redom (pre toga su na tronu bile jabuke). Jedan uzorak jagoda sadržao je čak 22 ostatka pesticida, a trećina ispitanih jagoda sadržala je 10 i više pesticida.

Drugi na listi je Popajev čarobni spanać. Mitovi o spanaću se već godinama ruše, ali nismo očekivali da će se ovako visoko kotirati na ovoj ozloglašenoj listi. Čak 97% od ispitanog uzorka sadržalo je ostatke pesticida.

U blizu 94% uzorka nektarina pronađeno je dva ili više pesticida, a na jednom od uzoraka pronađeno ih je 15. Sasvim dovoljno da se nektarine nađu na trećem mestu ove liste.

Jabuke su ove godine, srećom, pale na četvrto mesto. 90% ispitanih jabuka sadržalo je pesticide, a 80% ih je sadržalo difenilamin koji je zabranjen u Evropi. Ura za Evropu!

Na petom mestu ove godine našlo se grožđe sa prosečnih pet pesticida po uzorku. Breskve su na šestom mestu sa četiri pesticida u proseku (mada su na skoro 99% ukupnog uzorka pronađeni ostaci pesticida). Trešnje, koje u 30% slučajeva sadrže iprodion, izazivač raka, takođe zabranjen u Evropi, sedme su najprljavije namirnice na ovoj listi. Osmo mesto pripalo je kruškama, sledi ih paradajz, a za njim celer, krompir i slatka paprika.

Kako stvari stoje, imamo sreće što smo geografski u Evropi :)

No ne treba da očajavamo, ovim istraživanjem je, kako smo naveli, obuhvaćeno 48 vrsta voća i povrća, a oni na samom dnu liste se smatraju najzdravijim tj. najčistijim voćem i povrćem.

Čistih petnaest – na ovo voće i povrće slobodno navalite

Iako vas možda smara da gledate u pasulj kada je avokado zreo, možda bi trebalo da usavršite ovu veštinu jer se upravo avokado nalazi na prvom mestu „čiste liste“. Od ukupno 360 testiranih avokada, samo na jednom je pronađen ostatak pesticida.

Kukuruz je na drugom mestu sa 2% uzorka na kome su pronađeni tragovi pesticida. 90% ispitanih ananasa pokazalo se „čistim“, a i ovi „prljavi“ su imali mali broj različitih pesticida na sebi, što je ananasu donelo treće mesto na ovoj listi.

Slede kupus, crni luk, zamrznuti grašak, papaja, špargla, mango, plavi patlidžan, „ananas dinja“, kivi, dinja, karfiol i brokoli.

Dakle, nije sve tako crno, šta više, prilično je šarena ova ponuda voća i povrća sa malo ili nimalo pesticida u/na sebi.

Naravno, nećemo se odreći namirnica sa prve liste. Iako se nekih pesticide nije moguće otarasiti, najveći broj njih se može ukloniti temeljnim pranjem voća i povrća pre upotrebe, kao i ljuštenjem kore, ukoliko ih voće tj. povrće poseduje, jer se pesticidi uglavnom na njoj zadržavaju.

A ako voda ne pomaže:

Najbolji način da se zaštitimo od pesticida je da imamo sopstvenu baštu i voćnjak. Kako to nije izvodljivo za svakog od nas, postoji par trikova kao efikasno oprati kupovno voće i povrće.

Sirće – rastvor jestivog sirćeta i vode u razmeri 1:9 je idealan čišćenje voća i povrća sa korom. Sve što je potrebno je da se namirnice potope na par minuta u ovaj rastvor, izvade, isperu pod mlazom vode i spremne su za jelo. Ova metoda ipak nije adekvatna za bobičasto voće jer kiselina lako nagriza njegovu tanku opnu i prodire u njega.

Soda bikarbona – kupljena u apoteci idealna je za čišćenje lisnatog povrća i bobičastog voća. Potopite voće ili povrće u vodu u koju ste dodali kašiku sode bikarbone i pustite da odstoji 20ak minuta. Isperite pod mlazom hladne vode i uživajte.

Zeolit – obavezno ga nabavljajte od proverenih proizvođača. Rastvorite dve kašike zeolita u dve šolje vode i potopite voće/povrće. Nakon 20 min dobro ga isperite i spremno je za upotrebu.

Kod nas ne postoji nezavisno telo koje radi ovakva istraživanja, tako da nam ne preostaje ništa drugo nego da verujemo fitosanitarnoj inspekciji Ministarstva poljoprivrede Srbije koja je zadužena za kontrolu kvaliteta voća i povrća koje se nalaze na našem tržištu.

Ovo nije još jedan u nizu tekstova o barefoot trčanju i nije moj pokušaj da vas ubedim da promenite tehiku, patike, stil. Ovo je članak koji slavi  trčanje na pesku, lepotu trčanja na plaži  ali je i sjajan motiv da budete aktivni na odmoru :)

Tehnika bosonogog trčanja po pesku

Trcanje.rs je već dosta pisalo o tehnici za bosonogo trčanje i pravoj opremi ukoliko ste spremni na ovaj izazov, ali sada bih volela da se ne bavimo podelama koliko pravim načinom da osetite bosonogo trčanje na plaži. Razloga je mnogo:

• romantika škriputavog peska je neprevaziđeni filmski motiv
• bosonogo hodanje i trčanje po pesku smatra se višestruko terapeutskim
• pronaći ćete još jedan element koji će vas oduševiti na odmoru
• nećete gubiti na treningu, a dodaćete nove veštine vašem stilu trčanja
• vežbaćete neke nove mišiće, koje slabo pokrećemo pri običnom trčanju
• trčati po plaži je veoma seksi, možda upoznate zanimljivog istomišljenika :)

Dakle imamo plažu, pesak, more i sunce. Kako krenuti na trening?

• Počnite sa mokrim peskom. Trčite uz obalu, idealno po granici dokle talas kvasi pesak, tu je najtvrđi i promena je najmanja
• Većina trkača i trkačica, će , povučena uobičajenom tehnikom trčati na petama. Na pesku je ovo neodgovarajuće iz dva razloga:

1. Mnogo veće opterećenje na kolena jer nemate patike za trčanje
2. Pesak nije tvrda podloga koliko i beton, peta će upasti a prsti neće lako moći da vas odbace napred

Zato se trudite da se dočekujete na prednji deo stopala, sa lateralne strane ili što normalnije možete. Prvo spustite prste, a onda dopustite peti da samo  lagano padne.

• Trčite lagano. Pesak ima mnogo manji stepen trenja, klizaćete više i više će vam raditi kolena i zglobovi, kao i mišići za podršku ravnoteži, uobičajeni tempo, dakle neće biti moguć za isti utrošak energije. Krenite sa 15 minuta dnevno i povećavajte minutažu na osnovu lične procene koliko vam je teško ili lako pao prvi trening. 
• Osluškujte telo i pazite na iznenadne ili neuobičajene bolove, trčanje po pesku je slična, ali ipak dovoljno nova aktivnost za vaše telo. Ne forsirajte ga.
• Birajte delove plaže koji su ravni, nezgodno je ukoliko talasi naprave blage dine od peska, jer će vam jedna noga biti više opterećena.
• Obavezno temeljno istezanje nakon treninga, poseban naglasak na listove.

Za i Protiv trčanja po pesku

Zar ste sumnjali da je napravljena studija koja se bavila uprvo ovom tematikom? Univerzitet Zapadne Australije je uradio upravo to, a ovo su sumirani zaključci:

Kretanje  na pesku zahteva ozbiljne promene u koraku i hodu, u poređenju sa kretanjem po tvdoj podlozi. Brzina, kao što znamo, zavisi od dužine koraka i kadence, broja koraka po minuti. Trčanje na pesku na to utiče ovako:

• kadenca se povećava
• povećava se vreme dodira sa podlogom
• povećava se odnos stajanje vs korak
• skraćuje se korak
• povećava se mera fleksije kuka i kolena pri kontaktu sa podlogom
• povećava se aktivnost tetiva

Dobre strane trčanja po pesku bi bile:

• gradi snagu, staminu i aerobni kapacitet
• gradi potporne mišiće
• reguliše način trčanja i vežba listove
• terapeutski je po psihu

Loše strane trčanja po pesku:

• trčanje o pesku može da utiče na stres prilikom naprezanja tela usled gubljenja ravnoteže
• mek pesak dodatno stresira ahilovu tetivu i listove
• vreo pesak može da stvori žuljeve
• troši više energije

Pravo vreme za trčanje na plaži

Savetujemo pridržavanje opštih pravila trčanja leti dakle ili pre 9 ili posle 5 popodne.  Nekome je lepše da trči ujutru, kada je plaža pusta, nekome je trčanje uz zalazak sunca najlepša slika koju će poneti sa mora. Zašto ne kombinovati? Takođe, birajte oseku, ukoliko ste u mogućnosti, ima više mokrog mekanog peska.

Lični osećaj

Chariots of fire -neprevaziđena scena

Trčanje po plaži je izvor neverovatne sreće i jedinstva sa kosmičkim. Trčanje na nudističkoj plaži je već korak dalje u tom pravcu. Blage neprijatnosti su posledice adaptiranja na nove uslove, ali prilagoditi sebe tim uslovima je suština razvoja.

Podelite vaše lične utiske ukoliko ste probali da trčite bosi, čitamo sve komentare  :)

Zapamtite ovih devet osobina koje ima lubenica.

1. Ima malo kalorija

Lubenica je vrlo niske energetske vrednosti i sadrži samo 26,5 kalorija u 100 g. Ona je odlična za rehidraciju.

2. Održava ph vrednost neutralnom

Većina namirnica koje svakodnevno unosimo povećavaju kiselost krvi, dok se naš organizam bori da ph vrednost održi neutralnom. Lubenica spada u alkalizirajuće namirnice smanjuje kiselost našeg organizma.

3. Dobar antioksidant

Ova letnja poslastica jako je dobar izvor antioksidanata, pre svega vitamina C, vitamina A, beta karotena, kao i jedinjenja iz grupe karotenoida-likopena. Ovi snažni antioksidanti neutrališu slobodne radikale, koji mogu da prouzrokuju brojne štetne transformacije, kao što je hemijska transformacija holesterola koji se nakon toga lepi za zidove krvnih sudova i može da prouzrokuje transformaciju ćelija debelog creva i tako dovede do kancerogenih promena ovih ćelija; pojačavaju napade astme jer dovode do sužavanja disajnih puteva, pojačavaju zapaljenje zglobova koje prati artritis itd. Dobra vest je da su brojna istraživanja dokazala da unos hrane koja je obogaćena vitaminom C i beta karotenom, kao što je lubenica, sprečavaju srčana i kancerogena oboljenja.

4. Izvor vitamina

Lubenica je dobar izvor vitamina B grupe, posebno vitamina B6 i B1 koji su vrlo značajni za proizvodnju energije u ćelijama, a koju mišići troše tokom napora. Dakle, lubenica pomaže da se ne osećate umorno i da imate više energije!

5. Izvor magnezijuma i kalijuma

Ovo letnje osveženje je dobar izvor magnezijuma i kalijuma. Nedostatak magnezijuma je vrlo često uzrok grčeva u mišićima, a kalijum se vrlo brzo gubi iz organizma znojenjem, i vrlo je važno nadoknaditi ga.

6. Omogućava visok unos tečnosti

Uživanje u lubenici znači i visok unos tečnosti što će zasigurno prijati vašim bubrezima i bešici.

7. Snižava krvni pritisak

Ona je dobar izvor citrulina – amino kiseline koju naš organizam koristi za proizvodnju supstanci koje snižavaju krvni pritisak, ali i supstanci koje su značajne za obolele od diabetesa tipa II jer povećavaju osetljivost na insulin.

8. Smanjuje rizik određenih bolesti

Unosom tri šolje voća na dan značajno smanjujete rizik od nastanka degenerativnih bolesti očiju – lubenica je idealan izbor, niskokalorična je, osvežavajuća i rehidrirajuća.

9. Pomaže gubitak kilograma

Lubenica pomaže u smanjenju kilograma, posebno ako je pojedete pre obroka, npr. pre ručka.

Sada možete još više da uživate u ovom slatkom voću znajući šta vam sve donosi.

Dehidracija ili hipohidracija je, najjednostavnije rečeno, nedostatak vode u organizmu. Kod svih ljudi, pa i sportista, trkača, dehidracija se može dogoditi ako se ne unosi dovoljna količina vode, a ponajpre u toplijem delu godine, čime se telo izbacuje iz ravnotežnog homeostaznog režima i tada trpi ceo organizam.

Uzroci dehidracije mogu biti brojni, a neki od njih su:

• Dugotrajna fizička aktivnost (trčanje) bez nadoknađivanja vode, a posebno u toplom i vlažnom okruženju.
• Duži boravak i sportske aktivnosti na suvom i toplom vazduhu
• Gubitak krvi ili hipotenzija usled povrede na trčanju
• Dijareja
• Sunčanica
• Povraćanje
• Opekotine
• Upotreba lekova metamfetamina i drugih stimulansa
• Konzumiranje alkohola umesto vode
• Poremećaj odnosa elektrolita/ vode
• Hiperglikemija- naročito u okviru dijabetesa, itd.

Simptomi dehidracije

Simptomi dehidracije su glavobolja kao u toku mamurluka, grčevi u mišićima, posebno nogama, suženje vidnog polja, pad krvnog pritiska, vrtoglavica i nesvestica. U težim stanjima dolazi do buncanja, nesvesti, otečenog jezika, kome i smrti. Prvi simptomi dehidratacije počinju kada nivo vode u organizmu padne ispod 2%  od normalne vrednosti. Tada se oseti žeđ, pad apetita i suvoća kože. Trkači gube i do 30% svoje snage, brzine i izdržljivosti, a temperatura tela im je povišena, a prvi znak je upravo vrtoglavica.

Blaga dehidracija je ona pri gubitku 5-6% vode, a ima sledeće simptome: žeđ, manja količina urina (koji je tamnije boje), pospanost, glavobolja, premećaj nerava i osećaj golicanja u ektremitetima, nervoza, suva usta i vrtoglavica.

U srednje jakoj dehidrataciji, pri gubitku 10-15% vode, imamo sledeće simptome: mišići imaju spazmove, koža se ljušti i puca, prestaje mokrenje i počinje delirijum.

Što je veći gubitak vode, jači su i simptomi. Srce i pluća ubrzavaju rad da bi nadomestili manju zareminu plazme i sniženi krvni pritisak, a telo se zagreva jer nema znoja da ga ohladi. Preko 15% gubitka vode je fatalno.

Sprečite dehidraciju, mnogo je lakše!

Najbolji način sprečavanja dehidratacije je konzumiranje dovoljne količine vode ili ako ste na trčanju- sportskih izotonika (ako trčite duže treninge od 60min, a leti i na kraćim deonicama). Obična voda vraća volumen krvnoj plazmi i tako zaustavlja osećaj žeđi. Ako se  dehidratacija desi, onda treba polako piti vodu. Ako ste dehidrirali, izbegavajte izlazak na sunce i nepotrebno znojenje, jer to dalje troši vodu, i izbegavajte hranu dok ne nadoknadite izgubljenu tečnost.

Normalno je piti oko 2-3 litara vode na dan, naravno, u toku leta, ali i kada se bavite sportom, i više, a merodavno za trčanje je oko pola litra vode na sat. Preko toga stvarno nije potrebno, a osećaj žeđi i boja urina su dobri pokazatelji. Boja urina bi trebala da bude svetlo žuta i to znači da niste dehidrirali. Ako je tamnija, povećajte unos vode i sprečite dehidrataciju.

Izvor: https://twitter.com/hdxmix/status/798968699780636672

Nadamo se da čuvate jakog Sunca i trčanja po vrućini. Hidrirajte se i ne zaboravite da pijete vodu čak i kada je hladno. I tada se znojimo i gubimo vodu!

Doručak u 21. veku sve više postaje opcion. Uz različite modalitete hranjenja, neki od nas ga preskaču. Da li je to greška ili ne saznajte ovde.

Ukoliko spadate u one koji vole da doručkuju i žele da to učine najkvalitetnije moguće, ovaj člank je za vas.

Poslednjih godina časopisi su preplavljeni člancima o superhrani, pogledajmo o čemu je reč i koje su prednosti.

Šta je superhrana

Možda izraz zvuči kao naučna fantastika ali je zapravo reč o sasvim običnim namirnicama iz prirode.

Ovaj termin objedinjuje namirnice biljnog porekla, alge, žitarice i začine čije su nutritivne vrednosti superiorne u odnosu na ostalu hranu i poznate su po obilju antioksidanata, vitamina , amino kiselina , oligo elemenata, enzima, omega masnih kiselina 3.6 i 9.

Njihove nutritivne vrednosti kao i zaštitna svojstva su izuzetna. Oxfordski engleski rečnik definiše pojam superfood kao namirnicu bogatu hranljivim materijama posebno korisnu za zdravlje i blagostanje organizma.

Pri pomenu superhrane često obično pomislimo na egzotične bobice i alge koje ili uopšte ili veoma teško nalaze kod nas. Videćete međutim da je uglavnom reč o namirnicama koje su vam već poznate i dostupne u skoro svim prodavnicama zdrave hrane.

Supervoće

Brusnice, borovnice, akai bobice, pasji dren (pasaden) crna trešnja, aronija, orasi, kakao, peruanska jagoda, nar, crna ribizla, lukuma…

Niste čuli za lukumu? Liči na vrstu avokada. Potiče iz Perua kao i mnoge druge super namirnice. Umiruje nervni sistem i sprečava depresiju, zahvaljujući B3 vitaminu koji je dobro znan kao vitamin koji štiti naše nerve.Ova zanimljiva voćka je bogata vlaknima, gvožđem i karotenom. Karoten joj daje lepu narandžastu boju i što je još važnije sposobnost da štiti naš DNA od raka.

Superpovrće

Cvekla, artičoka, spanać, kineski kupus, potočarka, brokoli, beli luk, rukola, avokado, blitva, kelj, tibetanski šampinjon– Cordycipitaceae, anti –aging, energetska i medicinska gljiva poreklom sa tibeta. afrodizijak i lek tibetanskih vladara, tajna Dalaj Lamine dugovečnosti i vitalnosti.

Avokado je voće-povrće dosta specifično kao jedina biljka koja je i voće i povrće a sadrži lipide. Ovo joj daje blag , poseban ukus. Avokado nas snabdeva velikom dozom nezasićenih masnih kiselina korisnih za zdravlje.
Super semenke

Čia semenke, rogač,seme suncokreta, seme konoplje., ( sadrži omega -3 i omega -6 nezasićene masne kiseline koje se prirodno ne sintetišu u ljudskom organizmu).

Superalge i superbiljke

Spirulina, baobab, ginko biloba, zeleni čaj , guarana, roibos( crveni ili Massai čaj), hlorela, majčina dušica…

Superzačini

Cimet, kurkuma, karamfilić, origano, aleva paprika.

Ovoj listi supernamirnica još treba dodati maslinovo i ulje lana, kombuhu i morsku so.

Ovde se nećemo baviti nutritivnim vrednostima i lekovitim svojstvima svake namirnice ponaosob podaci su dostupni na internetu i možete ih pogledati kada to poželite.

Superhrana za doručak – krenite u kombinatoriku

Doručak je najvažniji dnevni obrok jer našem organizmu vraća energiju i dinamiku posle dugog perioda noći kada ne unosimo hranu. Kvalitetan doručak balansira nivo hranljivih materija a samim tim popravlja opšte stanje i donosi dobro raspoloženje.

Ovo je posebno važno za sve one koji se bave sportom bilo da su profesionalci ili rekreativci. Doručak zato mora biti pripremljen sa posebnom pažnjom tako da nam obezbedi dobar unos pre svega proteina i ugljenih hidrata a da pri tom zadrži ukus koji će biti izvor zadovoljstva.

Lakim dobro izbalansiranim doručkom obrzbrđujemo brzu energiju produženog trajanja. Izbegavajte masnu hranu jer se sporo vari čineći vas tromim.

Preworkout doručak

Spremamo brzo i lako kombinujući nemasni jogurt, pahuljice od žitarica ( najbolje da to bude običan valjani ovas ili ovsene mekinje), ili ovsenu kašu. U ovu mešavinu obavezno dodajemo neko bobičavo voće ili bananu, kako, cimet, spirulinu … izbor prepuštamo vašem ukusu.

Recepti koje vam nudimo su ovde da vam pomognu da shvatite način na koji se namirnice kombinuju a vi uvek možete napraviti kombinaciju po svom ukusu i u zavisnosti od toga šta od namirnica trenutno imate.

Žitarice za dobro jutro

• 1/4 šolje žitarica (obične ili bez glutena)
• 1/4 šolje vanila whey protein praha
• 1/2 šolje kokosovog ili bademovog mleka
• 1/4 šolje mlevenog badema
• 1/4 šolje seckanih urmi
• Šaka bobica
• 1 supena kašika javorovog sirupa, (ne mora ali je prelep).

Priprema: Stavite žitarice u vrelo mleko i mešajte 3-5 minuta da dobijete kašu, skinite sa vatre , pustite da se malo prohladi pre nego što dodate ostale sastojke

Sadrži: kalorija 317, masti 17g, ugljenih hidrata, 23g proteina 19g.

Čokoladno-proteinske čili žitarice (oat meal)

• 1/4 šolje čitarica1/4 šolje whey protein praha
• 1/2 šolje mleka
• 1 šupena kašika kakaoa
• 1 supena kašika mlebene čili paprike
• 1 kašičica cimeta
• 1 kugla sladoleda od vanile (ne mora ali je divno!)
• 1 supena kašika niskokalorične sirupa od čokolade ili rastopljena kockica crne čokolade.

Priprema: Stavite žitarice u vrelo mleko i mešajte 3-5 minuta da dobijete kašu, skinite sa vatre , pustite da se malo prohladi pre nego što dodate ostale sastojke. Po želji dodajte čokoladni preliv i kuglu sladoleda.

Smoothie – brzo i kvalitetno

Druga opcija je smoothie od superpovrća ili supervoća i nemasnog jogurta/meka sa dodatkom superzačina.

Smoothie su posebno pogodni jer su zgodni za poneti ukoliko žurite , možete ih popiti na putu do posla ili sportskog objekta. Sada na tržištu postoje različiti šejkeri koji vaš napitak održavaju hladnim sve dok je potrebno.

Zeleni čaj neka bude obavezan detalj vaše jutarnje rutine.

Maca Smoothie za dobro jutro

• 300g nemasnog jogurta
• 1 supena kašika organskog Maca praha
• 5g organskog camu camu praha
• 130g banana
• 25g meda
• led

Ovaj obrok sadrži 18g proteina, 1g masti i 82g ugljenih hidrata.

Čokoladni Maca Smoothie

• 5g organskog Maca praha
• 5g organskih chia semenki
• 5g organskog kakao praha
• 5g organskog lucuma praha
• 30g organic konopljinog proteina
• 80g banana
• ¼ kašičice cimeta
• ½ kašičice ekstrakta vanile
• 300ml bademovog mleka
• Led

Zasladiti po želji. Ovaj smoothie vam daruje 19g proteina, 10g masti i 44g ugljenih hidrata.

Smoothie od višanja i čokolade

• 10g Organskog kakao praha
•  5g Organskih konopljinih semenki za preliv
• 80g Višanja bez koštice
• 80g Avokada
• 50g Spanaća
• 300ml Bademovog mleka.

Hranljivi sadržaj: 10g proteina, 18g, masti i 33g ugljenih hidrata.

Sve ove satojke možete kupiti u bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane i prodavnicama suplemenata za sportiste.

Naravno broj kombinacija je neograničen shodno vašim potrebam i željama. Na internetu možete pronaći bezbroj recepata ili napraviti svoju originalnu mešavinu. Prijatno

Mica Strainović

Intermittent fasting nema najsrećniji prevod na domaći jezik. Najčešće ga prevodimo kao gladovanje, ali ta konotacija previše podseća na nejedenje usled nemanja hrane. Ne na izbor u službi psihičkog ili fizičkog zdravlja. Uobičajeni prevod egleskog fasting je post, ali kako je u našoj tradiciji post postao sinonim za riba minus meso+mleko+jaja, ovaj termin nije najedakvatniji i stalno mora da se pojašnjava.

Bilo kako bilo, u tekstu ćemo korisiti naziv periodično gladovanje, pod njim podrazumevajući određeni vremenski period potpunog odricanja od hrane (ali ne i vode i još nekih napitaka)

Zašto je gladovanje odjednom postalo trendi?

Kada ljudi pomisle na gladovanje, neumitno su prve slike kolektivnog nesvesnog slike aušvica, dece velikih stomaka i vidljivih rebara, gladi i nemaštine, praćene bedom i bolešću. Tako je bilo kroz celu zabeleženu istoriju čovečanstva, i 20. vek.

Novi vek nam, izgleda, donosi i nova pravila i period ispošćivanja postaje ne samo religijski, već i zdravstveni, dijetarni pa i životni izbor i stil.

Rađeno je dosta studija, youtube je eksplodirao sa savetima na ovu temu, zapadna kultura je preplavljena savetima kako gladovati  na najbolji i najefikasniji način.

Iako ima dokazane duhovne i psihološke koristi,  u ovom tekstu ću se osvrnuti pre svega na zdravstvene i dati par saveta kako da u post uđete bezbedno i kako da ga uvrstite u način života, ukoliko vam se ovaj način života, naravno – dopadne.

Šta je suština periodičnog gladovanja?

Sve počinje sa studijom rađenom 1945. na miševima koji su, ukratko, gladovanjem produžili životni vek. Najviše efekta je imao post jednom u 3 dana i životni vek je produžen u proseku za 20%

Nakon toga, koristeći nauku, fiziološki metod, lične primere i dosta studija, došli smo do sistema ishrane koji radi za najveći broj ljudi i koji sve više dobija na popularnosti, pre svega zbog svoje jednostavnosti.

Da biste razumeli suštinu periodičnog gladovanja, treba da se kratko osvrnemo na to kako izgleda ljudsko telo u odnosu na hranu. Postoji period hranjenja, varenja i ispošćavanja/gladovanja.

Tokom hranjenja unosimo hranu koja se zatim, u sistemu organa za varenje vari. Nakon 6 do 12 sati od poslednjeg obroka, kada se sve hranjive materije raspodele i unesu u krv ili depoe, telo ulazi u period ispošćavanja /gladovanja. (fasting eng.)

Ovaj poslednji stadijum ključan je za brojne zdravstvene benefite ovog načina života, pre svega zbog toga što se upravo tada ( i manje više isključivo tada) najviše troši mast iz adipoznog tkiva. 

Ključno kod periodičnog gladovanja je da ovaj period razvučemo što je moguće više. Ako pogledate standardni plan jedenja, ukoliko poslednji obrok unesete 3 do 4 sata pre spavanja i spavate 7 do 8 sati, to znači da ćete u periodu varenja biti od 10 do 12 sati, tokom kojih nećete ući u stanje fastinga.

Zato dodajemo period nejedenja, sa obe strane sna. Zavisno od toga šta vam više prija, prestaćete da jedete nekih 4 do 6 sati pre sna i nećete jesti 2 do 4 sata nakon buđenja. Tako ćete na 8 sati sna (prosek) dodati i 8 sati nejedenja, čime ste ostvarili poželjnih 16:8 sati u korist nejedenja.

Za razliku od dijeta, koje na papiru deluju jednostavno, a u praksi užasno limitirajuće, periodično gladovanje na papiru deluje nemoguće, ali u praksi je prejednostavno za implentaciju

Koristi periodičnog gladovanja

Prva i najevidentnija korist je trošenje masnih naslaga. Sa istim namirnicama, koje smo zgusnuli u 8 sati, već ćete imati prve zdravstvene koristi jer ćete mast izvesno trošiti (u zavisnosti od toga koji metod izaberete) najmanje par sati.

Jednostavnost ovog sistema je druga korist – jer vam olakšava planiranje obroka. Kada uđete u ritam, postaje jednostavnije da planiramo obroke, jer najčešće stižemo da pojedemo samo 2, sa po 4 sata razmaka. Ne morate da planirate jelovnike unapred, brojite kalorije, patite što npr. ne jedete meso (problem kod proteinskih, keto dijeta). Jedino čemu treba da se obavežete je da ćete jesti u određenom broju sati.

Jačanje imuniteta – na ovu temu se još uvek vode rasprave, ali ako je dugovečnost ono što je zaključak studije na pacovima, ona verovatno ima za posledicu i činjenicu da kada telo odmaramo od varenja i unošenja hrane, ono ima više vremena da se  bori sa svim štetnim što nam ugrožava telo, što studije i potvrđuju. 

Postoje obećavajuće studije na polju borbe protiv raka, gde je periodično gladovanje dovelo do većeg procenta oporavka kod pacijenata na hemoterapiji. Ali da ne idemo previše u fantastiku, dovoljno je da zaključimo da je odmorno telo – zdravije telo.

Koji sve modeli periodičnog gladovanja postoje?

Najpopularniji metod, koji i sama praktikujem kada god mogu, je Leangain model, koji podrazumeva period od 16 sati gladovanja i 8 sati tokom kojih smemo da unosimo kalorijske namirnice (postoje određena pića koja možemo da unosimo tokom 16 sati, o tome više na kraju).

Konstruisao ga je i popularizovao Martin Berkan, a sajt leangains.com je najveći izvor podataka za periodično gladovanje.

Za mnoge, ovo je najjednostavniji način da se sa Intermitten fastingom počne. U ovih 16 sati ulazi i san, tako da moj plan izgleda ovako:

Ovaj model možete da prilagodite u zavisnosti od toga kada ležete, i da li ste tipično gladni čim ustanete ili vam apetit dolazi malo “kasnije”.

Ja spadam u ove potonje, i kako ustajem i ležem malo kasnije od proseka, moj kalendar je pomeren za jedan sat, svoj prvi obrok jedem oko jedan popodne, a poslednji u 9 uveče.

Potencijalnu korist dobijate i režimom 15:9, možda možete da se provučete i sa 14:10, ali 12:12 je već model za održavanje efekata, sa kojim nećete napredovati toliko vidljivo, nezavisno od ciljeva.

Prednost ovog sistema je da ga je lako primeniti, i nesvesno lako ulazi u naviku. Mana je da ćete gubiti na težini, te ako vam ovo nije primarni cilj, možete da ga zamenite drugačijim sistemom.

Modelom jednom nedeljno

Prednost ovog modela je što svu korist periodičnog posta dobijete sa samo jednim danom u toku koga relativno žrtvujete uživanje u hrani.

gladovanje jednom nedeljno

Poslednji obrok vam je ručak u podne, a prvi sledeći ručak sledećeg dana. Punih 24 časa nejedete, što vam daje potencijalnih 12 do 16 sati prženja masti :)

Još ekstremniji model (za koji nemamo sliku) je da ovaj princip smenjujete svaki drugi dan. tako biste gladovali ponedeljkom, sredom,  i petkom. Takvim modelom najbrže dobijate efekat topljenja masti, i on je najviše istraživan, ali u praksi, retko ko ga se pridržava, jer stalno morate da uskačete i iskačete iz navika, što je dosta teško primeniti u gradskim uslovima.

Šta smemo da pijemo u periodu gladovanja?

Ovo je često pitanje, i mnogi se zbunjuju jer postoje dva modela: jedan koji se bavi kalorijama, drugi koji se pita da li se pale mehanizmi varenja. (ketoza vs. fasting) U ketozi i dalje imamo efekat trošenja masti, ali nemamo sve benefite gladovanja, pogotovu one koji se odnose na imunitet.

Najčešće naučnici odgovaraju sa aspekta hormonalnog odgovora na hranu koju unosimo. Neke namirnice nemaju kalorije, ali zbog skokova u insulinu ili kortizolu – ne preporučuju se za period gladovanja.

Jedini siguran odgovor je da smete da pijete vodu u neograničenim količinama. 

Većina stručnjaka će vam dopustiti i nezaslađene čajeve i kafu (bez mleka, bilo da je kravlje il biljno). Problem sa većim količinama kofeina je u potencijalnom aktiviranju hormona stresa (kortizola) kada je on u krvi – ispali ste iz gladovanja.

Veštački zaslađivači tu takođe veliko no-no, jer važe telo svejedno luči insulin, i time vas vadi iz stanja poščenja

Stevia je nesigurna zona, jer postoje studije koje tvrde i jedno i drugo, ako želite da budete sigurni da ne prekidate gladovanje – nemojte je dodavati.

Kombuha i kafa sa malo biljnog mleka su na nekim, ali ne na svim listama, jer je neizvesno koliko će insulin skočiti od 10 kalorija sojinog mleka.

Jabukovo sirće  je dozvoljeno . (ili malo limunovog soka u vodi).

Periodično gladovanje i žene

Ovo je tema koju ćemo obraditi detaljno, ali ukratko, zbog drugačijeg hormonalnog statusa, i načina na koji žensko telo reaguje na periode gladi i sitosti, najčešće se preporučuju 2 tipa gladovanja: ili 14:10 dnevno, ili da se gladuje jednom do dvaput nedeljno.

Postoji mnogo primera žena koje se sasvim dobro osećaju i sa regularnih 16:8, ali preporuka je da za početak počete postepeno.

Savetujemo vam da se priključite najvećoj ženskoj grupi koja se bavi ovom temeom na fejsbuku i pročitate njihove priče.

Tema stara koliko i jutarnji trening: šta staviti u stomak i kada da ustanemo da bi sve to uspelo da se svari? A šta klopati posle?

Iako smo u više navrata pisali šta jesti pre i posle trčanja, mislimo da je važno da se dotaknemo i drugih tipova treninga, jer će u zavisnosti od intenziteta našem telu biti potrebno drugačije gorivo.

Pravilo koje važi za ceo dan za aktivne ljude je da uzimaju od 1.2 do 2g proteina po kg telesne težine. 1g proteina nije isto što i 1g mesa. Pogledajte neki od tekstova na temu izvora proteina da biste razumeli odnose i količine.

Druga preporuka je hidriranost. Koliko vode vam je stvarno potrebno? Svakako ne manje od 1.8 litara.

Odnos makronutrijenata je tema koja se često pominje u ovom tekstu. Dobićete preporuku za 3:1 odnos ugljenih hidrata i proteina, ali to vam ne znači puno ako ne znate šta unosite.

Pogledajte ovaj LINK i na piramidi odredite mesto koje ima odnos koji vam treba. Prevucite mišem preko piramide i videćete kako se odnos procenata menja. Nama je donja crta najvažnija jer prelaženjem preko nje menjate odnos od 100% UH ka 50- 50 UH i proteina. Kada nađete odnos kliknite i sajt će vam dati listu preporuka sa željenim odnosom. Sjajno, zar ne?

Joga ne zahteva poseban režim doručka

Ako dan počinjete treningom joge ili druge aktivnosti koja ne ubrzava puls preko 60% maksimuma, poput hodanja nema potrebe da se tovarite ugljenim hidratima pre njega. Dakle, ovo je tip treninga koji može da prođe i bez doručka.

Ukoliko ogladnite u toku njega, pokušajte da sledeći put glad zavarate malom količinom proteina.

Pre joge: Tvrdo kuvano jaje (oko 7 grama proteina), grčki (sojin) jogurt (17 g.proteina), ili pola proteinske čokoladice  (ovi slatkiši koje možete da pazarite u bolje snabdevenim prodavnicama supelmenata ili npr dm imaju i do 50g proteina. polovina je oko 10 grama).

Posle joge: Doručkujte normalno. Nemojte da udovoljavatte lažnoj gladi i da verujete da imate pravo da se odvalite od doručka.

Trčanje ili dugi intenzivni trening  (bicikl, plivanje)

Pre trčanja: Ukoliko vaš trening traje duže od sat vremena, trebalo bi da unesete od 30 do 40g  ugljenih hidrata pre treninga, da bi vaši mišići imali dovoljno goriva da trening iznesu. Za kraće treninge mišići imaju dovoljno glikogena već uskladištenog ali dodatno gorivo vam neće podići unos kalorija previše a telu će malko olakšati. Na to treba dodati i oko 10g proteina i malo zdravih masti.

Primer : Dva parčeta hleba od celog zrna sa puterom od kikirikija ili smuti sa voćem i bananom. Da bi se ovaj obrok svario, pojedite ga najkasnije sat vremena pre treninga.

Posle treninga: Ovde je odnos proteina i ugljenih hidrata ključan. Na svaki gram proteina unesite 3 do 4 grama uh. Ovakav obrok treba pojesti najkasnije pola sata nakon treninga

Primer: Čokoladno mleko ili proteinski šejk.

Kratko a slatko – HIIT trening, spining, crossfit

Iako mi je kao trkačici nezamislivo da dan počnem sa mnogo skakanja (to čuvam za popodne) verovatno je da će vas ovakav start dana razbuditi najbolje od svega.

Ovde je ključ u umerenosti. Ako preterate  – verovatnoća je da ćete doručak ispovraćati. Kako su treninzi kratki, nema potrebe da preterujete sa ugljenim hidratima (imate ih u mišićima).

Pre: 15 grama ugljenih hidrata pomešanih sa proteinima, preskočite masti.

Primer: Šaka velnes keksića sa malo sira ili voća sat vremena pre treninga, dobar izbor su i zdrave voćne ploćice, poput Frutabele.

Idealna opcija za pre-workout ako nemate vremena

Posle: Ovde je odnos UH  i proteina povećan u korist proteina 2:1 ( za razliku od trkačkih 3:1)

Primer: Salata od sočiva ili leblebija.

Trening snage – zahteva doručak

Teretana za početak dana je sjajan izbor za većinu poslovnih ljudi, jer u teretani mogu da odrade kraći trening, istuširaju se i budu sveži i napumpani za sastanak u 9. AM.

Pre treninga: Iako su ovi treninzi kratki, biće vam potrebna energija ako planirate da dižete veće težine. Ne idite u teretanu praznog stomaka. 15 do 30 g ugljenih hidrata je u proseku dovoljno plus 20g proteina.

Primer: Sendvič sa ćuretinom (tofu za vegane) sa pardajzom, spanaćem ili proteinska čokolada.

Posle treninga: Očekivano, ovde je odnos UH i proteina 1:1  koji treba uneti u roku od 20minuta posle treninga.

Primer: Sirevi, sojini proizvodi, kao i košutnjavo voće imaju upravo ovaj odnos. Počastite se njima nakon treninga.

Sada kada znate tačno šta, kako i kada na vama je samo da odaberete trening za početak dana. Koji god da izaberete – nećete pogrešiti :)

Imunitet je jedna od najčešće korišćenih reči u svakoj sezoni virusa. Koriste je da nam prodaju lekove, da nas uplaše, da nas potaknu da budeo bolji ljudi. Ali koliko imunitet zaista zavisi od nas i šta je istina, a šta laž kod mase reklama koje nam serviraju?

Imunitet ili imuni sistem predstavlja odbrambeni mehanizam našeg organizma, koji ima ulogu da zaštiti organizam od različitih stranih tela kao što su virusi, bakterije, gljivice, paraziti i svi ostali mikroorganizmi koji predstavljaju pretnju po naše zdravlje, zatim od toksina pa i od tumora koje telo samo može da razvije.

Urođeni i stečeni imunitet

Postoje urođeni i stečeni imuni sistem. Urođeni već ima “predznanje” o mnogim bolestima, i on predstavlja “prvi red” odbrane od infekcija, dok je stečeni iskustveni, tačnije onaj koji je razvijen u kontaktu sa uzročnicima bolesti.

Postoji prirodni i veštački stečeni imunitet. Npr. vakcinacija spade u veštački stečeni imuni sistem. Da bi se on razvio u potpunosti potrebni su dani, ili čak i nedelje, meseci, dok god se potpuno ne izbori sa stranim telom. Urođeni i stečeni imuni sistem deluju zajedno radi bolje i efikasnije zaštite organizma.

U današnje vreme imuni sistem je isprovociran  više nego ikad. Moderan, nezdrav, način života svakodnevnica je većine populacije. Ljudi se nikada u istoriji nisu lošije, tj. nezdravije hranili. Stres je sveopšte i svakodnevno prisutan. To sve utiče na smanjenje otpornosti organizma kod ljudi, stoga postajemo sve više ranjivi i sve slabiji. Sve je više virusa koji vladaju na globalnom nivou, bolesti, broj alergija se povećava, osetljivost ljudi je izraženija, hronični umor se javlja kod većine.

Jedini izlaz je podizanje sopstvene svesti o tome šta svako za sebe može da uradi kako bi ojačao svoj odbrambeni mehanizam.

Kako odmažemo našem “čuvaru”?

Glavni “zagađivači” našeg tela su oni koji direktno utiču na slabljenje odbrambenih sposobnosti organizma: duvan, alkohol, sve vrste droga, veštački dodaci namirnicama – aditivi, zaslađivači, arome, sredstva za bojenje i promenu ukusa, konzervansi, prskano voće i povrće takođe u velikoj meri povećavaju toksičnost organizma zbog pesticida kojima su prskani, obojeni i previše zaslađeni sokovi, sva gazirana pića, hronični stres, depresija, fizička neaktivnost, zagađena životna sredina, manjak noćnog sna.

Šta čovek mora da promeni u svakodnevnim navikama da bi živeo zdravije?

Odgovor je vrlo jednostavan, i uz malo volje i svesti o važnosti dalje navedenog, za kratko vreme je lako ostvariti napredak i dostići sveopšte bolje psihofizičko stanje.

Pravilna ishrana sadrži sve ovo:

Obratiti pažnju na smanjenje jednolične i jake hrane, bogate oštećenim (trans) mastima i/ili šećerima jer je upravo ona glavni uzročnik većine hroničnih oboljenja i oboljenja krvih sudova i srca.

Raznovrsna hrana, što prirodnijeg porekla – uz više od tri orboka dnevno raspoređenih ravnomerno i u manjim količinama uz dosta povrća i voća zbog njihovog bogatog sastava antioksidanata koji deluju protiv toksičnih materija u našem telu tj. slobodnih radikala, ujedno i zbog visokog sadržaja vlakana.

Unositi i probiotike (mlečni proizvodi, kiseli kupus, kisela paprika), ali se ograničiti na fermentisane mlečne proizvode (kiselo mleko, sirevi) umesto mleka.

Probiotici – kao što je navedeno, probiotici su veoma važni za zdravlje i jačanje imuniteta. Tek nedavno je njihov značaj u potpunosti shvaćen. Prirodan balans u crvenoj flori, gde preovladavaju dobre bakterije (probiotici), a ne ostale loše bakterije, određuje kompletno zdravlje orgaizma, i svaki disbalans u korist loših bakterija rezultira u padu imuniteta, alergijama i ostalim problemima. Postoji na milioni različitih tipova bakterija, stoga treba varirati hranu koja je bogata probioticima. Unos probiotika i prebiotka kroz suplementaciju takođe može biti pametan izbor ukoliko se ne unosi dovoljno proizvoda ili ukoliko dođe do pada imuniteta ili alergija. Lekovi, antibiotici pogotovo, uništavaju dobre bakterije stoga ih treba izbegavati.

Sve vrste riba – zbog bogatsva ribljim uljem i Omega 3 masnim kiselinama. Tuna, skuša, haringa, losos, oslić, sardine i td. Trebalo bi unositi ribu nekoliko puta nedeljno. Riba je bogata i fosforom, jednim od glavnih sastojka za dobro pamćenje tj. pravilno funkcionisanje mozga.

Riba je i dalje najvažniji izvor Omega 3 masnih kiselina

Hladno ceđeno maslinovo ulje, konopljino ulje, laneno ulje, kokosovo ulje  – koristiti ih sa svežim namirnicama, dok za prženje treba koristiti isključivo kokosovu mast ili svinjsku mast ili buter (pravi mlečni sa 82% mm) jer se prženjem na mastima drugog porekla stvaraju trans masti, ekstremni neprijatelji srca i krvnih sudova. Navedena ulja su bogata mastima i Omegom 3 koje su neophodne našem organizmu i našim ćelijama.

Zeleni i beli čaj – veoma bogati antioksidantima (flavonoidima) stoga su od esencijalnog značaja u početnom procesu oslobađanja toksina i slobodnih radikala, takođe zbog malog sadržaja kofeina će povoljno delovati na naš centralni nervni sistem i dobro raspoloženje.

Crna čokolada sa visokim procentom čistog kakaoa – nisu sve čokolade loše, stoga izbaciti previše zašećerene (pogotovo belu koja ni ne sadži kakao), a ubacite zdravu crnu čokoladu koja sadrži minimum 70 % kakaa, jer kakao je takođe veoma moćan antioksidant, jedan sa najvišom vrednostima na ORAC skali.

Med – verovatno i najstariji čovekov saveznik u borbi protiv raznih bolesti. Obavezno ga uključiti u dnevni meni. Med je bogat antioksidantima i mineralima. Savetuje se uzimanje jedne do dve kašikice ujutru.

Propolis –  10 do 20 kapi nekoliko puta nedeljno treba da postane svakodneva navika. Njegovo povoljno dejstvo i neverovatnu moć u jačanju organizma možete osetiti i u roku od nekoliko dana ukoliko ga ranije niste koristili.

Matični mleč – uz propolis, sastojak u prirodi sa najvećom tj. najsnažnijom biološkom vrednošću. Možda najsavršeniji proizvod prirode. U rastvoru sa medom i polenom (jedini način da se sačuva njegova prava nutritivna vrednost) predstavlja namirnicu za jačanje imuniteta.

Imuno Med – odličan proizvod čiju formulu sam kreirao kao suosnivač brenda SuperNatural Med na bazi 100% prirodnog domaćeg meda sa veoma moćnom biljkom afričkog crnog kima (nigella sativa) koji ima veliku antioksidativnu moć i veoma je efikasna u borbi protiv mnogih bolesti.

Koštunjavo voće – bademi, lešnici, orasi, indijski orasi, brazilski orasi. Osim što su bogati omega 3 mastima sadrže velike količine antioksidanata, minerala i vitamina E (odgovoran za zdravlje kože), a takođe i cijanida u malim količinama, koji pomaže u sprečavanju razvitka svih vrsta tumora pa čak i raka. Takođe, semenje bundeve i suncokreta su dosta značajni zbog bogatstva cinka i magnezijuma čiji deficit ozbiljno može oštetiti funkcionisanje organizma i imunitet.

Integralna brašna  – belo brašno je, uz velike količine soli, jedan od najvećih neprijatelja. Tako da, kada je reč o žitaricama treba se u potpunosti preorijentisati na integralne žitarice koje su dobijene mlevenjem celog zrna jer je tako očuvana nutritivna vrednost. Ovas je verovatno najkvalitetnija jer ne sadrži gluten.

Međutim bolja opcija od žitarica (testenina koje bi trebalo izbegavati) je integralna riža, kinoa, proso. Konzumirati ih u jutarnjim i popodnevnim časovima, a izbegavati uveče zbog smanjene insulinske osetljivosti, jer je to hrana koja treba da obezbedi dnevne energetske potrebe. Obratiti pažnju pri kupovini istih jer je izraz “integralno” zloupotrebljen na domaćem tržištu, tako da uvek obratite pažnju na sastav na poleđini proizvoda.

Začini – cimet, ljuta papričica, đumbir, ren. Takođe moćni antioksidanti sa prirodnim dejstvom na poboljšanje čovekovog zdravlja i za otklanjanje mnogih bolesti u začetku.

Voda – u velikim količinama. Ljudi bez razoga oskudevaju u zalihama vode, ne unoseći dnevno dovoljne količine zbog loše navike. Stoga treba obratiti pažnju na ovaj faktor i popiti minimalno 2.5 litre, odnsono 4 i više litara uz bilo kakvu fizičku aktivnost. Obratiti pažnju na unošenje pre, a ne nakon obroka da bi se izbeglo loše varenje.

Svaki put kada ste žedni popijte najmanje 0.33ml vode

Dodaci ishrani

Oni su danas postali jedan od ključnih faktora u očuvanju zdravlja i jačanju imuniteta i iako nisu neophodni, oni imaju pozitivan efekat, zbog toga moderni čovek ne posvećuje dovoljno pažnje ishrani i unosu sveže hrane; voća i povrća.

Anitoksidanti – koji uništavaju slobodne radikale i poboljšavaju oslobađanje tela od toskičnih materija. Antioksidanti su neophodni telu za kompletno zdravlje. Bitno je napomenuti da treba birati bolje suplemente zbog absorbcije.

Probiotici koji su dosta efikasni u vidu suplemenata za razliku od ostalih kao što su vitamini i minerali i koji se dosta slabo absorbuju.

Omega 3 masne kiseline  i riblje ulje – nezasićene masne kiseline (EPA i DHA) imaju više nego ogromnu ulogu u organizmu u zaštiti kardiovaskularnog sistema i regulisanju loših (trans) masti i LDL-a (lipoprotein koji transportuje holesterol). Osim toga one čine kožu, kosu, nokte, oči zdravijim. Ukoliko se ne unosi dovoljno ribe, morskih plodova, avokada, maslina ili maslinovog ulja, omega 3 sa što većom količinom EPA i DHA u vidu suplementa bi svakako trebao da bude izbor.

Ekstrakti lekovitih biljaka – za opšte zdravlje organizma i jačanje prirodnog imuniteta. Može se izdvojiti ehinacea, noni, aloe vera, kao i Imuno Med sa crnim kimom jer je crni kim veoma moćan za jačanje imuniteta, zatim ulje divljeg origana itd.

Kompleks vitamina B – za povećanje proizvodnje energije na ćelijskom nivou. Veliki broj ljudi ne unosi dovoljno vitamina B, tako da je unos kroz dodatke ishrani u mnogim slučajevima efikasan. Smanjen apetit je uzork nedostatka vitamina B. Milgamma N je kvalitetan kompleks vitamina B koji se teže nalazi, ali je dosta bolji od drugih na tržištu.

Koenzim Q10 – odličan za srce i krvne sudove, namenjen ljudima starijim od 35 godina jer se nakon toga smanjuje prirodno lučenje koenzima Q10. Odličan je i za imunitet. On je sastojak svake žive ćelije i otkriven je tek pre nešto više od 35 godina, stoga shvatanje o njegovom značaju i dalje raste.

Izbegavati sve farmaceutske prozivode i lekove kao što su lekovi za bol, temperaturu, gripu i slično jer oni ne leče uzrok već posledice, a usput postoji veliki broj negativnih efekata.

Budite aktivni – krećite se više

Fizička aktivnost – svakodnevnom primenom fizičkih aktivnosti oslobađamo se toksina, povećavamo respiratorne sposobnosti, sprečavamo atrofiju mišića, ubrzavamo metabolizam, sagorevamo višak kalorija koji su glavni razlog za gojaznost koja direktno smanjuje otpornost organizma.

Uz bilo kakav vid aktivnosti (šetnja takođe spada u fizičku atktivnost) u trajanju od minimalno 30 minuta, najmanje jednom u dva do tri dana, javlja se mnogo bolji osećaj i sveopšte stanje organizma.

San – minimalno 7 do 8 sati noćnog sna je neophodno za održavanje imuniteta jakim. Kasnim leganjem poremećen je normalni bioritam što se dalje negativno odražava na mnoge stvari.

Bitno je napomenuti da je noćni san mnogo bitniji od dnevnog tj. dnevno spavanje ne može zameniti pozitivne funkcije na telo koje ima noćni san. Kratko poslepodnevno spavanje (power nap) može da se koristi kao trenutno osveženje i odmor za drugi deo dana.

Najvažnije je polako menjati loše navike, i zamenjivati ih dobrima. Sve prethodno nabrojane činjenice predstavljaju  higijenu tela. Drugačiji tj. lošiji vid življenja opterećuje i “zagađuje” organizam. Od velikog je značaja slušati svoje telo i bol, loš osećaj ili neraspoloženje su jasan znak da se telo ne nalazi u potpuno zdravom stanju jer su se na taj način aktivirali urođeni odbrambeni mehanizmi kod čoveka, kada telo sugeriše da organizam ne funkcioniše dobro.

Autor članka je triatlonac Ognjen Stojanović iz Novog Sada. Posetite njegov sajt.

 

Proces izgradnje mišića podjednako zavisi od toga šta jedete koliko i od toga koliko naporno trenirate. Predstavljamo vam osam namirnica koje će osigurati da vaš znoj na treningu, bude adekvatno nagrađen. Cilj nam je da vam otkrijemo neke nove namirnice, zato smo meso uglavnom preskočili. Naših 8 veličanstvenih su:

Ananas

Ananas je bogat enzimom po imenu bromelein. Sem što je dobar za izgradnju mišića, ovaj enzim je i digestivan ali pre svega odličan saveznik protiv upale mišića. Sve ove karakteristike svrstavaju ananas u grupu odličnih namirnica za obrok posle treninga.

Spanać

Jeste li se ikada pitali zašto Popaj jede toliko spanaća? Istraživači sa Rutgers univerziteta su dokazali da phytoecdysteroids (supstanca koju spanać gaji kao odbranu od buba koje jedu listove biljaka), može da izazove rast mišića za 20%. Sad da se vratimo na pitanje, zašto Popaj toliko jede spanać? U čemu je fora? Stvar je u tome da morate da pojedete 1kg spanaća dnevno da biste postiglli ovaj efekat.

Losos

Losos je izvor proteina koji je takođe bogat i omega 3 masnim kiselinama. Ovaj napad sa dve strane će razdrmati vaše lenje mišiće, a kako studije pokazuju mođe pomoći i da ubrzate metabolizam i na taj način brže dođete do željenog rezultata.

Brokoli

Brokoli, kao i ostalo vlaknasto povrće (paradajz, kukuruz šećerac, beli luk…), obavezno stavite na listu namirnica za obrok posle treninga. Trebalo bi da jedete pet do sedam porcija voća i povrća dnevno, a bolji izvor vitamina, minerala i vlakana od ovih biljaka teško da ćete pronaći u prirodi. Jedino što možemo da vam sugerišemo je  da budete oprezni kada spremate povrće, ako ga prekuvate uništićete njihov sadržaj vitamina i minerala.

Čokoladno mleko

Čokoladno mleko može da vam pomogne da izgradite još mišića. Zvuči previše dobro da bi bilo istina? Prema studijama koje se bave nutricionizmom i metabolizmom u sportu, čokoladno mleko je podjednako efikasno kao sportski napici u borbi protiv iscrpljenosti i sabiranju benefita od treninga.

Sočivo

Ko kaže da morate da jedete meso da biste se napunili proteinima? Postoji i vegeterijanska ili veganska hrana bogata proteinima, neophodnim za vaše mišiće, ali bez te količine ugljenih hidrata.

Lešnik

Znali ste da se “otrov čuva u malim bočicama”, a da li ste znali i da se dobre stvari isporučuju u malom pakovanju? Lešnik obezbeđuje solidnu količinu proteina i masti, ali vitamin E, kojim je lešnik veoma bogat, donosi najviše benefita našim mišićima. Ovaj vitamin je veoma jak antioksidant i pomaže nam u borbi protiv slobodnih radikala i pomaže u procesu oporavka.

Voda

Na kraju, iako nije hrana, voda je veoma važna za izgradnju mišića. Naše telo je 70% sastavljeno od vode, dok je mišićno tkivo oko 75% vodeno. Dobro hidrirani mišići pomoćiće u povećanju nivoa snage, energije i omogućiće bolje pročišćavanje organizma.

Lepote interneta su u tome što možete da nađete odgovor za sve što vas vas zanima, ali i potvrdu za sve što biste voleli da bude istinito.

Primer? Trčanje oštećuje kolena – ukucajte ovo i naići ćete na neki članak koji tvrdi baš to. Razočarani? Probajte sa: trčanje ne oštećuje kolena. Izaćiće vam tona tekstova koji tvrde upravo to, prvi je verovatno baš sa ovog sajta :) (i verujte nam na reč – ne oštećuje trčanje.)

Isto to važi i za kafu – ako želite da bude zadrava, internet će udovoljiti, ako želite da bude otrov – i to može. Gde je tu istina? Sada bih mogla da vam kažem da je istina uvek subjektivno tumačenje činjenica, ali ovo nije filozofski sajt.

Prvo nam recite – pijete li kafu?

Note: There is a poll embedded within this post, please visit the site to participate in this post's poll.

O da!

Hajde da rasčistimo jednu istinu na početku

Bilo koja supstanca u prevelikoj količini će vas ubiti.

Da, ovo važi kako za kafu, tako i za vodu. Dobri stari H2O je smrtonosan ako se toliko najijete vodom da vam razredi elektrolite do te mere da električna provodljivost vašeg tela kolabira.

Neke supstance će vas ubiti u velikoj količiin ali su neškodljive u optimalnim. Ovde pričamo o svakoj vrsti supstance za koju nismo utvrdili ni da je nešto posebno korisna niti da je otrovna u malim količinama.

Neke supstance će vas ubiti u velikoj količini ali su minimalno škodljive u malim. Na primer alkohol. Obrni okreni, aklkohol jeste otrov. Da ga volimo – volimo. Da ima studija koje kažu da je zdrav i smanjuje rizike, bogu hvala – ima. Da li sve one malko manipulišu zaključcima? Verovatno. Finansirane su često baš od istih kompanija koje nam alkohol i prodaju. Sličnu stvar pokušavala je i duvanska industrija, ali je bilo nemoguće dokazati da cigarete ne ubijaju. (Ubijaju i prestanite da verujete bilo šta drugačije, uprkos nečijem dedi od 92 koji je i dalje živ, a puši).

Neke supstance će vas ubiti u velikoj količini ali su zdrave u optimalnim.  Ovde govorimo o vitaminima, mineralima, živoj hrani sirovog povrća.  Ni ovom grupom ne možete da se prežderavate, ali makar nikakve griže savesti nema dok je tamanimo.

Gde je ovde kafa?

Problematika kafe pre svega proističe iz definicije štetnog uticaja. Tu se tabori dele na za i protiv.

Jer, ono zbog čega obožavamo crni napitak upravo je ono što ga čini opasnim. “Podizanje” koje nam kofein nudi hemijskog je tipa, a konstanta hemija koja dolazi spolja u vaš nervni sistem neminovno će uraditi jedno: osakatiti ga da to radi sam. Kafa stvara i zavisnost, a prestajenje konzumacije izazvaće fizičke simptome. Dakle, nije netačno porediti je sa drogom.

Fiziološki gledano, kofein u ishrani nam nije potreban. Ali ga ipak unosimo. Ako nije potreban, koliko je onda štetan?

Osporeni mitovi o kafi

Tokom godina istraživanja dosta toga jesmo naučili o kafi:

Diuretik – kafa pojačava lučenje urina ali u prvih 4 sata. Tokom 24 sata umeren unos kofeina nije doprineo većem izlučivanju u odnosu na vodu. Ne plašite se da će vam telo ostati dehidrirano.

Kancerogenost – do 2016. kafa je bila na listi 2b SZO, sa mogućim kancerogenim dejstvom. Te godine, nakon opsežnih meta studija kafa je skinuta sa neslavnog trona. Ostaje upozorenje da sva pića toplija od 65C mogu da izazovu rak jednjaka.

Dokazano pomaže kod trčanja?

Velika većina studija zaključuje da kofein zaista pospešuje performanse i čini da uloženi napor bude lakši (za oko 6%). Prosečna poboljašanja performansi su oko 12%, sa više primećenih prednosti tokom dužih treninga, nego onih kratkih (8-20 minuta), dok su kod sprintera promene zanemarljive.

Najbolji efekat je primećen kod ljudi koji retko ili nikada nisu konzumirali kofein. Ovo znači da tolerancija na kofein donekle raste.

Istovremeno maksimalna bezbedna vrednost je 4mg po kg mase. Dakle oko 240mg kofeina za ženu od 60kg.

Jedna šoljica kafe ima oko 97mg kofeina

Kafa i mršavljanje

Lepa vest je da kofein uzet pre obroka ubrzava metabolizaciju masti. Dakle kafa pre laganog treninga dužine može da vam pomogne da se ta mast zaista i otopi.

Loša vest? Kako nam se povećava tolerancija na kofein tako ovaj efekat bledi. Još jedan od razloga da smanjite količinu kafe koju konzumirate, da biste osetili sve prednosti kofeina!

Kafa i san

Dokazano negativan efekat kafe je svakako na cirkadijali ritam, odnosno na vreme kada ležemo i kvalitet sna. Svaki stumulans na nervni sistem neminovno će imati uticaja, tako i kafa.

Studija sna i kafe je ustanovila da vam šolja kafe do 6 sati pre odlaska  na spavanje uzima do 60minuta sna.

Što kafu pijete kasnije, to je ovaj uticaj jači. Efekat je jači i kod starijih individua.

Lično iskustvo

U sklopu odbacivanja svega što mi ne treba u jednom trenutku sam ostavila i kafu. Do tada sam je pila dvaput dnevno kao obavezin rital (jutro i popodne) i sporadično po sastancima. To je sve  u dozvoljenih 250mg.

• Prva ideja je bila: da li ja to mogu.
• Druga: kako će mi poboljšati kvalitet života

Nakon dva dana blagih glavobolja, kafa je prestala da mi bude telesna potreba. Primetila sam da mi se kvalitet sna poboljšao, lakše i ranije sam padala u san.

Mane: kafa mi je nedostajala kao psihološki mehanizam tranzicije noći u dan. Falio mi je lep topli napitak uz popodnevnu knjigu. Eksperimentisala sam sa raznim alternativama i na kraju sam vratila jutarnju kafu i merila efekat na san. Nije ga bilo. Vratila sam popodnevnu i efekat nesanice se vratio.

Zaključak: jutarnje parče crne sreće me je više usrećivalo, bez vidljivih negativnih efekata, dok je popodnevna kafa definitivno uticala na san. Nauka ovo potvrđuje.

Vaš zlatni presek

Objektivno gledano, kafa jeste droga, jer izaziva zavisnost i fizičke efekte skidanja. Da li vam je potrebna? Verovatno ne. Njeni dobri efekti na trčanje su u procentima koji rekreativcima ne znače puno. Mada postoje.

Da li je volimo. Itekako.

Da li morate da je izbacite? Verovatno ne, ali budite svesni da malo robujete nečemu što vam ne treba.

Najveći efekat ćete osetiti? Ako poslednju kafu popijete 6 sati pre dolaska u san.

Za kraj moja preporuka je da probate život bez  kafe na mesec dana. Izazovite sebe da odbacite sve za šta mislite da vas zaključava. Kada znate da možete bez nje, i svesno donesete odluku da nastavite sa konzumacijom, ta praksa znači više.

Ne postoji univerzalni način ishrane. Svaki pristup ima svoje dobre i loše strane. Ključ za pravilno snabdevanje organizma gorivom i postizanje najboljih rezultata, jeste prepoznavanje sopstvenih potreba.

Bilo da grickaš nešto svaki čas ili da jedeš sva tri obroka svaki dan u isto vreme, evo nekih trikova kako možeš da poboljšaš svoju ishranu, tako da postigneš što bolju ravnotežu između ishrane i trčanja.

Reaktivni način ishrane

Ljudi koji se ovako hrane slušaju svoje telo, jedu kada su gladni i ono što najviše vole. To je dobro jer to znači da se oni zaustavljaju kada su siti i na taj način smanjuju rizik od unošenja previše kalorija i dobijanja na težini. Problem može nastati onda kada okupirani poslom, porodicom ili treningom, biraju bilo koju hranu koja im je na dohvat ruke, što ponekad i nije dobro za zdravu ishranu.

Vašoj ishrani će biti od velike pomoći dobro planiranje. Korisno je kuvati veće količine hrane koja može da se jede hladna i tako je uvek spremna kada vam je potrebna (predlog: integralna pasta sa povrćem). Snabdejte se grickalicama sa ugljenim hidratima i proteinima kao što su čvrsto voće, npr jabuka, suvo voće, kikiriki, bademi, lešnik itd. Kada ste van kuće preskočite brzu hranu a uzmite mariniranu, grilovanu piletinu sa pečenim povrćem. Zdravu hranu možete naći u većim supermarketima, koji imaju deo sa već pripremljenom hranom.

Restriktivni način ishrane

Želite da održite svoju vitkost da bi trčali najbolje što možete i tražite načine kako da sagorite kalorije i izaberete hranu sa što manje masti? Problem kod osoba sa restriktivnom ishranom je taj što često ne jedu dovoljno ili odbacuju skoro sve masti iz straha od dobijanja na težini. To je velika greška zbog toga što masti smanjuju rizik od povrede. Nedavna istraživanja u Psihosomatskoj medicini pokazala su da preterano nadgledanje broja kalorija koje unosimo povećava nivo stresa.

Jednom nedeljno – zaboravite na zabrane. Jedite kada ste gladni i šta želite, zatim zabeležite kako se osećate na trčanju. Tako ćete možda otkriti da vam hrana koju izbegavate zapravo povećava energiju tokom vežbanja. Na taj način počećete hranu da posmatrate u boljem svetlu – kao način poboljšanja svog trčanja i redukovanja osećanja stresa. Neka vam zdrave masti budu deo skoro svakog obroka, jer one potpomažu apsorpciju vitamina. Dodajte orahe u ovsenu kašu ili probajte tortilju sa južnim voćem (avokadom).

Ishrana po navici

Kao biće navike, nikada ne promašujete obrok. To je dobro, što je pokazala i studija koju su obavili švedski istraživači 2008. godine, otkrivši da redovni obroci smanjuju rizik otpora na insulin i metaboličkog sindroma (stanja koja mogu dovesti do izazivanja dijabetesa i srčanih oboljenja). Ali ako se ne hranite raznovrsno, može doći do nedostataka hranljivih materija u organizmu.

Nekoliko puta nedeljno, zamenite svoj regulrni obrok sa sličnim, ali ipak različitm obrokom. Ako je deo vašeg doručka kornfleks i banana, probajte musli (povećace unos vlakana) sa plodovima bogatim antioksidantima.

Grickanje

Pre nego da sednu za sto tri puta dnevno neki ljudi grickaju na svakih nekoliko sati. Tako se napune energijom pre trčanja, ali i brzo nadoknade hranljive materije posle treninga sto pomaže bržem oporavku. Na ovaj način moguće je uneti previše ili premalo kalorija ako ne pazite na veličinu porcije. Takođe, ova grupa trkača i trkačica se često odlučuje na lake proizvode (poput bonžite ili pereca) što može dovesti do manjka proteina.

Sagledajte svoj dan u celini a onda se vratite unazad. Predlog je da izračunate potrebne dnevne kalorije  i da ih jednako podelite tokom dana. Ako vam je potrebno 1800 kalorija, a želeli biste da jedete šest puta, neka to bude šest obroka od 300 kalorija koji će biti miks ugljenih hidrata i proteina.

Dobro isplanirana ishrana

Detaljista ste i držite se striktno svog plana ishrane. Ali preterano pridržavanje ovog režima može vas odvojiti od ishrane bazirane na osećaju koje ima vaše telo. Planeri često jedu nešto zato što plan tako nalaže, ne zato sto žele.

Držite se vašeg plana ishrane, ali zapisujte šta ste jeli i kako ste se osećali pre i posle obroka, kao i pre i posle treninga. Na primer možete otkriti da vam je proteinski šejk potreban samo posle dugih trčanja a ne posle svakog treninga. Možda ćete primetiti da u onim danima kada vežbate u večernjim satima vaša večera ne zadovoljava vašu potrebu za kalorijama. Prateći svoj osećaj moćićete da napravite fleksibilniji plan ishrane koji će vama lično bolje odgovarati.

Popustljiv način ishrane

Trčanje je podvig, ali neki misle da zbog toga što trče mogu da jedu sve sto požele. Posebno oprezni moraju biti oni trkači koji počinju trčanje da bi smršali. Povremeno se možete počastiti visoko kaloričnim ili punomasnim obrokom, ali preterivanje može dovesti do neplanrianog dobijanja kilograma koje nećete moći lako da skinete. Na taj način nekontrolisana isrhana i popustljiv način isrhane može naškoditi vašem zdravlju i vašoj formi.

Ako uživate u slatkišima svakog dana, ne morate da odustanete od toga. Ipak morate da obratite pažnju na veličinu porcije; uzmite kocku crne čokolade pre nego kutiju kolačića. Ako vam to ne bude dovoljno možete pojesti i porciju voćnog sladoleda, ali gledajte da to bude jednom nedeljno.

Izvor: runnersworld.com

Proučavanje sportske ishrane je veoma kompleksna oblast čak i ekspertima iz tog polja. No, cela nauka o ishrani se može i mnogo jednostavnije predstaviti ako se definišu osnovni pojmovi. Sportska ishrana se može razložiti na četiri osnovne komponente:

1. Ishrana pre aktivnosti
2. Ishrana u toku aktivnosti
3. Ishrana posle aktivnosti
4. Ishrana radi oporavka

1. Ishrana pre aktivnosti

Vekijev trkački obrok (za pre, a može i posle): raviole sa tunjevinom i maslinovim uljem, gomila svežeg povrća i jogurt

Preporuka je da se na fizičku aktivnost kreće nekih 2-2,5h posle obroka, kada je on svaren. Tada ćete imati najviše energije, a pogotovo ako krećete na jake treninge, poput intervala ili dugih treninga, kao što je LSD trening. Ako neposredno posle obroka ipak pođete na trčanje, osećaćete težinu u stomaku, a posle određenog vremena može vam biti i muka. Vodu možete piti do pola sata pred trening. Ako i ovo prekršite, osećaćete bućkanje u stomaku koje će vam veoma otežati trčanje.

Ugljeni hidrati = primarna, brza energija

Za svaku aktivnost (pa i fizičku) potrebno je gorivo, koje se izražava u kalorijama, koje predstavljaju energetsku vrednost hrane. Ovu energiju telo troši da bi održavalo stalne procese (bazalni metabolizam) i za trenažni proces, npr aza trčanje. Energija za ove procese dolazi iz ugljenih hidrata kao što su hleb, testenine, pirinač, povrće, voće i šećer. Kada jedemo ugljene hidrate, oni se u telu uglavnom pretvaraju i skladište u obliku glikogena.

Mast = rezervna energija

Masti koji se unose hranom se skladište u masnom tkivu. Pored uloge u metabolizmu koje imaju, masti su rezervna energija koja počinje da se troši u aktivnostima niskog nivoa: šetnji, laganom džogingu i dugom sporom trčanju. Trkači koji satima trče koriste rezerve masti kao pokretačku energiju. Telo trkača se navikava da na niskom pulsu ne koristi primarnu energiju iz ugljenih hidrata, već iz masti, pa je sporo trčanje najbolje za mršavljenje.

Voda = Hidratacija

Jedan od najvećih problema u sportu je dehidracija, manjak vode u organizmu. Pijte uvek kada ste žedni i pratite boju vašeg urina koja treba da bude kao boja limunade. Ako je tamnija, znači da ste žedni i podložni dehidraciji, a ako je bistra, onda ste preterali sa tečnostima, što takođe nije dobro. Leti je potrebno više vode nego u druga godišnja doba.

2. Ishrana u toku aktivnosti

Voda

Potrebe vode u toku trčanja su u proseku 0,4-0,5 litara na sat. Dobro bi bilo da pijete na svakih 25-30 minuta po 0,2 litara. Na taj način ćete izbeći dehidraciju, pogotovo ako se radi o treningu dužine.

Hrana

Glikogena u telu možete akumulirati toliko da vam hrana u toku trčanja najčešće neće ni trebati, osim ako radite trening dužine ili učestvujete u (polu)maratonu. Ako trčite duže od sat i po, onda na svakih pola sata možete uzeti po 1 energetski gel ili ekvivalent u obliku energetske pločice uz čašu vode (0,2 L).

Dobar izbor za trkače

3. Ishrana posle aktivnosti

Njoke sa gorgnozolom i ćuretina punjena sirom i paprikom. Ili tome slično, u svakom slučaju preporuka od Vekija da se častite posle dobog treninga ili trke – Restoran Đorđe

Posle treninga izgubljeni glikogen iz mišića je potrebno što pre nadoknaditi. Telo 30-40 minuta posle trčanja najlakše može da nadoknadi potošeni glikogen, jer je tada resorpcija hranjivih materija iz hrane najbrža. Potrudite se da odmah posle trčanja imate obrok.

Proteini = Regeneracija

Posle treninga poželjno je da jedete visokokvalitetne proteine. Svaka fizička aktivnost u određenoj meri oštećuje mišićna vlakna. Što je veći fizički napor, veće je oštećenje. Zbog toga je, adekvatno naporu, potrebno mišićima dati kvalitetne proteine koji će omogućiti oštećenim ćelijama da se regenerišu.

4. Ishrana za oporavak

Usled fizičke aktivnosti svaki trkač pre ili kasnije oseća zamor koji je rezultat nakupljanja proizvoda metabolizma i slobodnih radikala u telu. Slobodni radikali oštećuju ćelije i tkiva. Oporavak ubrzavaju antioksidanti koji se bore usporavaju proizvodnju slobodnih radikala. Kada se ova proizvodnja obustavi ili uspori, trkaču je potrebno manje vremena za oporavak između treninga. U tom slučaju se:

• ubrzava izbacivanje laktata iz mišića
• smanjuje oštećenje mišićnih vlakana
• pojačava ponovnu sintezu glikogena u mišićima

Ovim tekstom želeli smo da vam još jednom skrenemo pažnju na neke od najznačajnih informacija u vezi sa ishranom pri bavljenju trčanjem ili bilo kojom drugom aerobnom aktivnošću.

Iako nam je u današnje vreme dostupno više namirnica nego ikada, i dalje je izazov da odgovorimo pravilno na naše nutritivne potrebe. 

Živimo brzo. Hranimo se ”lako” (čitaj nikako). Pratimo trendove. Kunemo se u nove semenke i šejkere. Držimo dijete, znamo za šta su nam korisne, ne znamo za šta su štetne. 

Kada na to dodamo trening, i našu potrebu/želju da stalno budemo aktivne i u top formi, ta viša matematika zvana svakodnevna ishrana, postaje još složenija. 

Činjenica je da žene ne bi bile žene da nisu ”od posebne građe”. Mi zaista treba da obratimo posebnu pažnju na specifične potrebe našeg organizma da bismo ostale aktivne, jake i osećale se dobro. 

Ne nadaj se sada jednostavnom rešenju koje sledi. Nema ničeg revolucionarnog u nastavku. Ovo su 6 podsetnika, tvoja check lista za održavanje forme na visokom nivou. 

1. Matematika

Da li brojiš kalorije ili gramažu svojih porcija? Čak iako se ne opterećuješ time, znaš da je ženama koje trče potreban veći unos kalorija od prosečnog. 

Istraživanja su pokazala sledeće: da bi menstrualni ciklus, jačina kostiju i druge kritične funkcije kod žena ostale zdrave, trkačice bi trebalo da sebi obezbede dodatnih 45 kalorija po kilogramu bezmasne mase (i to pored kalorija koje su potrebne za aktivnost).  

Za one koje vole da računaju, to otprilike izgleda ovako: Devojci od 54kg sa 18% telesne masnoće, potrebno je 2000 kalorija na dan. Ako na primer, ona trči 8km dnevno, idealan unos se povećava na 2500 kalorija.  

2. Baza

Proteini, proteini, proteini! Trkačicama, i sportistkinjama uopšte, u proseku je potrebno 1.2 do 1.6 puta veći unos proteina nego ženama koje ne treniraju.

Šta se dešava ako ne unosimo dovoljno proteina? 

• Mišići jedne trkačice neće se pravilno oporaviti posle treninga
• Nemoguće je ”napumpati” mišiće, niti ih održati na zavidnom nivou
• Moguće je imati stalan osećaj gladi

Za našu devojku koju smo uzeli za primer (54 kg telesne mase) preporučen je unos od 65 do 87 grama na dan. Najbolje je rasporediti proteine na porcije od 15-20 gr 4 puta dnevno. 

Neki izvori proteina: Piletina, ćuretina, riba, jaja, sir, mahunarke (pasulj, grašak)…

3. Čelična lady

Poznato je da gvožđe potpomaže crvena krvna zrnca u njihovoj funkciji prenošenja kiseonika do mišića i pretvaranja ugljenih hidrata u energiju tokom aktivnosti. 

Slab unos gvožđa dovodi do smanjenog učinka, iscrpljenosti, hladnoće, čak i do depresije. 

Vegetarijankama i trkačicama na duge staze može trebati 1.7 puta više od preporučenog dnevnog unosa, zbog znojenja i hemolize (razgradnje crvenih krvnih zrnaca). 

U onim danima, žena bi trebalo da unosi 18 mg gvožđa dnevno (mada žene koje uzimaju kontracepciju mogu imati manji odliv pa su i potrebe manje – 11 mg). Preporučena je i rutinska provera hemoglobina i feritina. 

Hrana bogata gvožđem: crveno meso (naročito konjsko), mahunarke, žumanca, suve kajsije, suvo grožđe…

Tu su i razni dodaci ishrani, ali sa njima treba biti obazriv i proveriti krvnu sliku unapred da ne bi došlo do povišenog nivoa gvožđa u krvi, što je podjednako opasno kao i anemija. 

4. Performanse

Kalcijum i vitamin D su važni za kosti, kontrakcije mišića i performanse. 

Kalcijum gubimo kroz znoj i urin, s toga trkači imaju povećanu potrebu za istim. 

U skorašnjem istraživanju meću 10 000 trkačica, pokazalo se da manje od polovine njih konzumira minimalnu preporučenu količinu – 1000 mg dnevno. Trkačice sa amenorejom treba da unose 1500 mg dnevno.

Namirnice koje sadrže kalcijum i vitamin D: mleko, jogurt, sardine, jaja, zeleniš, soja, žitarice. Kada ti je potreban dodatak ishrani, možeš uzeti 500mg dva puta dnevno.. 

Vitamin D pomaže apsorpciju kalcijuma iz hrane i sprečava zamor mišića. Onima koji rade i vežbaju u zatvorenom prostoru veći deo godine, obično su potrebni suplementi, isto kao i onima koji se mažu blokatorima ili žive u oblastima sa manje sunca – jer sve ovo sprečava vitamin D da prirodno, uz pomoć sunca, obavi svoju funkciju. 

Vitamin D se nalazi u ribi, žumancetu i pečurkama. 

5. Održavanje

Vlakna su ključni sastojci u održavanju zdravlja creva. Opšta preporuka za unos vlakana je 20-35gr. 

Adekvatan unos vlakana obezbeđuje:

• veći nivo glukoze u krvi
• niži LDL holesterol
• manje gastrointestinalnih problema

Dobri izvori vlakna su: jabuka, brokoli, sočiva…

Oprez: više vlakana ne znači više koristi. Preteran unos vlakana može dovesti do problema kod apsorpcije drugih hranjivih sastojaka, kao i do gasova, nadutosti i nelagode u stomaku. 

6. Sreća

Folna kiselina i vitamin B12 su odgovorni za metabolizam i rast ćelija. 

Folna kiselina inače pomaže u prevenciji defekata pri rođenju, a B12 je neophodan za proizvodnju serotonina i dopamina (hormona sreće). 

Uzimanje folne kiseline tokom 4 nedelje dokazano smanjuje rizik od srčanih problema, a kod trkačica sa amenorejom poboljšava protok krvi. Žene bi trebalo da unose 10 mg folne kiseline dnevno u toku mesec dana koji prethode začeću i tokom cele trudnoće.  

Folna kiselina se nalazi u spanaću, brokoliju, grašku, zelenoj salati, sočivu, banani, dinji…

Oprez: Dodatak folne kiseline može prikriti nedostatak vitamina B12 i dovesti do neuroloških komplikacija. Treba unositi oba odjednom sa hranom kao što je govedina, ćuretina, losos, jaja, bademovo ili kokosovo mleko, školjke…

Pomozi svom organizmu da uvek bude u top formi, ali umereno i pametno. 

Izvor: womensrunning.com

Poznato vam je da je veoma važan unos tečnosti, naročito kada ste izloženi fizičkoj aktivnosti i visokim temperaturama. Ali, da li znatešta je za vaš organizam pravilna hidratacija?

Boja urina je prvi pokazatelj (ne)pravilnog unosa tečnosti. Što je urin tamniji, znate da niste popili dovoljno vode. Voda nam je najdostupnija, gde god da trčimo, bilo na gradskom maratonu ili na samostalnom treningu u prirodi. Vodu treba piti i pre i posle, a i za vreme treninga, naročito ako je on duži od 40-ak minuta (ovo je individualno, pijte tečnost kad god osetite žeđ!).

Međutim, postoji i pojava kao što je preterivanje u unosu vode (hiperhidratacija), i ono može biti opasno pri teškim fizičkim naporima kao što je maraton ili ultramaraton, naročito u toplim danima. Šta se dešava sa prekomernim unosom vode? Poremeti se balans elektrolita u vašem organizmu.

Elektroliti igraju važnu ulogu u održavanju ravnoteže organizma. Oni pomažu da se regulišu mnogi procesi u organizmu, i omogućavaju normalan tok nervnih impulsa i kontrakcije srca i drugih mišića.

Prilikom trčanja i drugih fizičkih aktivnosti, elektroliti se gube znojenjem (i uriniranjem) pa ih na vreme treba nadoknaditi, jer narušavanje balansa elektrolita utiče na količinu elemenata kao što su natrijum, kalijum, kalcijum i magnezijum.

Jednostavno je nadoknaditi tečnost posle treninga, ali pobrinite se da unosite i elektrolite. Njih je najlakše uneti kroz izotonične napitke (takozvane vode sa ukusima). Zašto su oni praktični?

Izotonik ima isti osmotski pritisak (koncentraciju soli) kao naša krv i to mu omogućava da se apsorbuje čim se unese u organizam. Poznato je da so vezuje vodu. Običnoj vodi treba vremena da se veže za elektrolite pa se tek onda apsorbuje.

Pored gore navedenog, jedan od neophodnih sastojaka napitaka za trčanje je i šećer, koji nam daje energiju. Za brzo nadoknađivanje energije potreban je prost šećer (dakle ne šećer u kristalu). Dekstroza je taj prost šećer koji se odmah rastvara i nadoknađuje izgubljenu energiju.

Sada kada imamo rastvore ugljenih hidrata i elektrolita koji pojačavaju apsorpciju vode u toku trčanja i doprinose izdržljivosti tokom produženog i napornog kretanja, treba nadoknaditi i vitamine. Powerade Mountain Blast je na primer obogaćen vitaminom B6 (on doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti), ali onaj sa ukusom limuna naročito prija na trkama (stvar ukusa).

Dakle, napitke možete da koristite na svakom vašem treningu (naročito dužim), a najbolje je posle treninga. Na kraćim treninzima uzimajte manju količinu a ostatak posle treninga ili uz obrok. Preporučljivo je da jedete u prvih sat vremena posle treninga.

Da rezimiramo: Preventiva je najbolja, sprečite hiperhidrataciju, pijte samo kad ste žedni (bubrezi odrasle osobe mogu da izluče približno 1litar na sat). Na trkama bi bilo dovoljno popiti čašu vode na svakih pola sata ako nemate ništa drugo na raspolaganju. Sportisti uvek imaju spremno izotonično piće (za jednu dužu trku dovoljno je da imate jednu flašu Powerade od 0,5 l).