Kada me pitaju šta je važnije, u kom procentu: trening (trčanje) ili ishrana da bi se smršalo, odgovorim: 100% je važan trening, 100% je važna ishrana i 100% je važan stav u koji ubrajam: istrajnost i pozitivnost. Evo kako to radi u praksi.

Pre bilo kakve teorije, važno je napomenuti, da sam sa svojih 25 godina, u toku studiranja, došao do krajnih granica svoje težine. 91kg. Na visinu od 186cm, to je skoro pa gojaznost. U to vreme sam živeo u Nemačkoj i hranio se za kompjuterskim stolom, malo se kretao i vikendom pio kalorije iz alkohola. U jednom trentuku sam samo shvatio da taj tempo se neće zaustaviti sam od sebe i rešio da izgledam bolje, imam više snage i kondicije. I da završim maraton.

Sa gospođom Ružicom Đinđić i drugarima stipendistima na prijemu u našoj ambasadi u Berlinu, kao praktikant Fondacije Dr Zoran Đinđić.

Od tada do danas, moja kilaža se kreće između 73 i 80kg. Skroz prirodno bez ikakvog truda. 73 kilograma imam u pik sezoni trčanja-triatlona i tada ne izgledam najbolje, imam upale obraze, skoro mi se vide ribre i slično. Ali tada sam brz. 80 kilograma mi dobro stoje i tada slabije trčim ali se osećam jače. Trenutno imam oko 76-78, to je prosek.

Takođe, vidim i varijabilnost kilaže po godišnjim dobima. Leti imam bliže 75, a zimi 80 kilograma. Normalno, kao medved u snu, zimi manje radim aerobne treninge i idem više u gym.

Evo šta sam naučio i šta bih odvojio kao ključni saveti za kontrolu i menadžment težine.

#1 Istrajnost u režimu – do stvaranja navike

Problem sa mršavljenjem, i to sam sam iskusio na svojoj koži, jeste što “telo pamti”. To znači da je lako skinuti prve 2-3-5 kilograma ali onda ide period u kojem kilaža buklvano stagnira. Ja sam to bio na oko 85 kg, trenirao sam za maraton dužine od 3 sata a kilogrami se nisu topili.

Onda se desi da telo samo shvati i krene dole do svoje najefikasnije težine. To je ta težina koja je funkcionalna za čoveka. I ako dovoljno istrajete telo će zapamtiti tu kilažu, što je dobro, onda vam je dozvoljeno da u periodima jedete preterano ali se kilaža neće tako brzo popeti.

Znači, istrajnost. Godinu dana. Kako to godinu dana? Lepo, toliko – zato vam treba grupa za podršku. Treba vam okruženje koje će vas podržati. Sad reklamiram našu Školu trčanja, ali upravo je to program koji će vas zbog interesantnosti držati u treningu, cilj koji je polugodišnji ili godišnji će vas motivisati da trenirate redovno duže (ne samo do gubitka prvih kilograma), ekipa i drugari će vam dati snagu da izdržite kada je teško.

I onda kada se stvori navika, onda možete da radite šta god – da ubacite u svoj program gym, triatlon i slično.

Da li može brže? Može za 90 dana brutalnih treninga, krv i znoj, izmena dijete 100%, suplementi… I onda se desi klasika: smršate i ugojite se. Jo jo. Puknete jer ne možete da izdržite taj ritam. Vratite se još deblji. Milion puta sam to video. Telo može, ali promena mora da dođe nivou ličnosti. Zato postepeno.

#2 Tim za podršku i okruženje

Uvek raditi sa trenerom i grupom! Iako sam osnivač Beogradskog trkačkog kluba trenirao sam sa više od 6 trenera do sada. Od svih sam puno naučio, ali ono što je ključno, uvek sam imao vodstvom, mentora ili pomoćnika na putu.

Tek danas, 5-6 godina kasnije, imam periode kada ne treniram sa trenerom, nego radim kako mi dođe. I tek sada imam dovoljno samosvesti i sport mi je deo života da mogu da idem sa treninga bazena u teretanu, na trčanje. I da znam šta da tamo radim sam, a ne da blejim u sprave.

Bilo je potrebno bukvalno 5 godina, godinu dana treninga sa Ivanom Radenkovićem 1-1 na trčanju i teretani, 2 godine online spremanja sa Vladom Savićem, par meseci u Plivačkom avanturama, godinu dana sa Nemanjom Koraćem u SRP-u… da sve naučim i prihvatim.

Šta daje trener? On je partner u odgovornosti za uspeh. Šta je još bolje od trenera? Grupa, bilo koji fitnes grupni program. Šta je još bolje? Grupa sa pojedincima koji su slični vama sa kojima rastetete i sportski i životno.

Šta daje trener još? Trener je uvek oko sebe okuplja širu zajednicu sličnih aktivnih i fit ljudi. Npr, sa Vladom Savićem treniraš individulno triatlon, ali se uvek organizuju i zajednički treninzi. U BRC-u treniraš u grupu, ali se deo veće zajednice i imaš svoje mesto. Maraton akademija (da li ste se ubacili u FB grupu?) takođe, okruženje za uspeh.

Za mene je odluka da trčim maraton učinila prirodnu stvar. Tada smo se okupili oko www.trcanje.com foruma za trčanje. Okružio sam se ljudima koji trče – u to vreme nas je bilo 50 aktivnih na forumu.

#3 Svesnost dijete i REDOVNA ishrana

Ne znam da li ste ikada išli kod nutricioniste? Ako niste, možete i valjalo bi. Ti ljudi bukvalno sednu sa vama, i intervjuišu vas – prođu sa vama jedan vaš tipičan dan i na jednom dnevnom rasporedu zapišu šta uobičajno jedete.

To možete da uradite i sami. Tek kada taj list dnevne klope stavite ispred sebe, tek onda shvatite koliko u stvari jedete gluposti, a koliko malo dobre hrane. To je prvi korak ka boljoj dijeti.

Pratkična istraživanja koja su se bavila ovom tematikom pokazala su da su osobe koje su redovno vodile dnevnik ishrane mršavile više od onih koje to nisu radile. Super, ali ja ne verujem da treba brojati kalorije i voditi spisak. Jednom mesečno uradite intervju sami sa sobom i vidite gde možete da popravite ishranu.

Ključan savet za ishranu: Ako hoćete da primenite neki sistem ishrane (dijetu), npr. Hrono, Veganizam, alkalna, proteinska ili slično – sve je to dobro, izaberite i pridržavajte se toga! Redovno i stalno. To je ključ!

O ostalim savetima za ishranu sam govorio u Maraton akademiji u emisiji o Oporavku. 2 dodatna saveta vezana za ishranu za mršavljenje su ovde.

#4 Trening izdržljivosti i trening snage

Mnogi ljudi dolaze i ulaze u trčanje verujući da je ono spasenje i najlakši način za mršavljenje. Mnogi trče da bi mogli da dobro jedu. I ja sam jedan od njih, koji su počeli da bi smršali.

Ali trening trčanja nije dovoljan. Posebno za mršavljenje, potrebne su vežbe snage. One su važne kao prevencija povreda, ali i kao ključan faktor mršavljenja. Mišići su ti koji konzumiraju kalorije. Što više mišića to se brže “topi salo”.

Iz mog iskustva najbolje se osećam kada radim sledeće: leti – 3 trčanja i 2 teretane, zimi: 2 trčanja i 3 teretane. Leti jednom nedeljno sednem da bajs i napravim 3 sata turu. Zimi idem 1-2 puta nedeljno na plivanje.

Puno toga naći ćete free na sajtu, a za ostale preporuka je program koji smo pokrenuli u BRC-u i baš za cilj ima mršavljenje. Uvek je savet raditi uz program barem 6 meseci i onda vidite posle toga da li nastavljate ili modifikujete aktivnost.

#5 Zamena identiteta: “Ja sam fit (atleta, zgodan, vitalan)”

Ovo je ključno i mnogo zajebano.

Stvar sa svim mršavljenjem jeste što je ono definisano negativno “ja gubim kilograme” ili “ja ne želim da budem debeo-la”… Identitet “Ja sam trkač-ica” je nešto jako dobro, ali ne očekujete da priznate sebi tako nešto prvih godinu ili više dana.

Važno: šta god da definišete negativno u odnosu na nešto, hteli ili ne hteli, ono vas ima pod svojom kontrolom.

Čak i kada uspete da smršate, osetite se prazno, jer više nema toga čemu ste težili (da smršate). Može vam se desiti da se bukvalno vratite na prethodno stanje da biste opet mogli da smršate.

Ja tek sada mogu sebi da kažem: Ja sam vitalno biće, ali je bilo potrebno mnogo vremena da isprobam hiljadu i jedan sport i trening da živim ovu priču. Pre toga sam bukvalno 2 godine uveravao sebe da sam trkač, iako sam imao maraton i više polumaratona u nogama.

Cela ideja ovog pravila jeste da radite svesno na sebi kao na vitalnom, vibrantnom, fit biću. Da biste to uradili, samo vidite šta je to što vas jako nervira u trenutnom životu “npr ne mogu da se popnem na sprat a da se ne zadišem” i definišite to pozitivno: Ja sam lako biće koje snažno penje stepenice”. Onda stvarno krenite da vežbate u zgradi i nikada ne koristite lift. Za par godina, ima da jedete stepenice :)

Psihologija upravljanja težinom

Sa #5 u vezi je  i priča u uverenjima šta je za vas moguće, da li je vaša težina zaštita od nečeg drugog u životu gde ste na ivici… Ne bih ulazio u ovo sada, ali ako želite da vidite kako radi koučing za mršavljenje, uvek preporučujem Toni Robinsa. Evo njegovih odličnih videa ovde i ovde.

Javite u komentarima, vaša iskustva i najvažnije faktore mršavljenja. Srećno!

Jedite više proteina i obojenih namirnica.

#1 Povećajte unos proteina

Povoljna, laka za spremanje, ukusna, puna proteina – leblebija

Proteini su ključni za dobro zdravlje vašeg organizma. Oni su gradivni element naših mišića ali u isto vreme sprečavaju preterani gubitak telesne mase. Ljudi koji se bave trčanjem  moraju da unose dovoljnu količinu proteina (oko gram proteina na 1 kg mase).

Proteini imaju važnu ulogu i u procesu mršavljenja. Organizmu je potrebno više vremena da ih svari, tako da ćete se osećate duže siti. Pored toga proteini regulišu i nivo šećera u krvi pa  nećete naglo ogladneti i imati potrebu da se prejedete.

Naravno pored toga koliko proteina uzimate na dan, bitno je i u kom periodu dana to radite. Neke studije zagovaraju teoriju da je bolje unositi proteine po malo kroz svaki obrok. Drugi pak tvrde da proteine treba unositi minimalno u toku dana da biste ih jeli uveče, kako bi vam se gradili mišići u toku noći.

#2 Ubacite boje u vaše obroke

Salata za doručak uz parče kvalitetnog hleba od celih žitarica

Iako će većina reći da je ovo znala, koliko nas se zaista pridržava ovog pravila? Svaki obrok bi trebao da bude raznobojan u smislu da sadrži različito voće i povrće. Ove namirnice imaju mali broj kalorija ali su pune minerala i vitamina koji su bitni za zdravlje našeg organizma. Trudite se da na svom tanjiru uvek imate što raznovrsnije boje.

Napominjemo da je zaista dobro samo sveže voće i povrće, sve što je smrzavano ili obrađivano na neki drugi način nije dovoljno kvalitetno.

Šta dalje? Pronađite 5 ključnih pravila mršavljenja.

Tema stara koliko i jutarnji trening: šta staviti u stomak i kada da ustanemo da bi sve to uspelo da se svari? A šta klopati posle?

Iako smo u više navrata pisali šta jesti pre i posle trčanja, mislimo da je važno da se dotaknemo i drugih tipova treninga, jer će u zavisnosti od intenziteta našem telu biti potrebno drugačije gorivo.

Pravilo koje važi za ceo dan za aktivne ljude je da uzimaju od 1.2 do 2g proteina po kg telesne težine. 1g proteina nije isto što i 1g mesa. Pogledajte neki od tekstova na temu izvora proteina da biste razumeli odnose i količine.

Druga preporuka je hidriranost. Koliko vode vam je stvarno potrebno? Svakako ne manje od 1.8 litara.

Odnos makronutrijenata je tema koja se često pominje u ovom tekstu. Dobićete preporuku za 3:1 odnos ugljenih hidrata i proteina, ali to vam ne znači puno ako ne znate šta unosite.

Pogledajte ovaj LINK i na piramidi odredite mesto koje ima odnos koji vam treba. Prevucite mišem preko piramide i videćete kako se odnos procenata menja. Nama je donja crta najvažnija jer prelaženjem preko nje menjate odnos od 100% UH ka 50- 50 UH i proteina. Kada nađete odnos kliknite i sajt će vam dati listu preporuka sa željenim odnosom. Sjajno, zar ne?

Joga ne zahteva poseban režim doručka

Ako dan počinjete treningom joge ili druge aktivnosti koja ne ubrzava puls preko 60% maksimuma, poput hodanja nema potrebe da se tovarite ugljenim hidratima pre njega. Dakle, ovo je tip treninga koji može da prođe i bez doručka.

Ukoliko ogladnite u toku njega, pokušajte da sledeći put glad zavarate malom količinom proteina.

Pre joge: Tvrdo kuvano jaje (oko 7 grama proteina), grčki (sojin) jogurt (17 g.proteina), ili pola proteinske čokoladice  (ovi slatkiši koje možete da pazarite u bolje snabdevenim prodavnicama supelmenata ili npr dm imaju i do 50g proteina. polovina je oko 10 grama).

Posle joge: Doručkujte normalno. Nemojte da udovoljavatte lažnoj gladi i da verujete da imate pravo da se odvalite od doručka.

Trčanje ili dugi intenzivni trening  (bicikl, plivanje)

Pre trčanja: Ukoliko vaš trening traje duže od sat vremena, trebalo bi da unesete od 30 do 40g  ugljenih hidrata pre treninga, da bi vaši mišići imali dovoljno goriva da trening iznesu. Za kraće treninge mišići imaju dovoljno glikogena već uskladištenog ali dodatno gorivo vam neće podići unos kalorija previše a telu će malko olakšati. Na to treba dodati i oko 10g proteina i malo zdravih masti.

Primer : Dva parčeta hleba od celog zrna sa puterom od kikirikija ili smuti sa voćem i bananom. Da bi se ovaj obrok svario, pojedite ga najkasnije sat vremena pre treninga.

Posle treninga: Ovde je odnos proteina i ugljenih hidrata ključan. Na svaki gram proteina unesite 3 do 4 grama uh. Ovakav obrok treba pojesti najkasnije pola sata nakon treninga

Primer: Čokoladno mleko ili proteinski šejk.

Kratko a slatko – HIIT trening, spining, crossfit

Iako mi je kao trkačici nezamislivo da dan počnem sa mnogo skakanja (to čuvam za popodne) verovatno je da će vas ovakav start dana razbuditi najbolje od svega.

Ovde je ključ u umerenosti. Ako preterate  – verovatnoća je da ćete doručak ispovraćati. Kako su treninzi kratki, nema potrebe da preterujete sa ugljenim hidratima (imate ih u mišićima).

Pre: 15 grama ugljenih hidrata pomešanih sa proteinima, preskočite masti.

Primer: Šaka nekog tipa velnes keksića sa malo sira ili voća sat vremena pre treninga.

Posle: Ovde je odnos UH  i proteina povećan u korist proteina 2:1 ( za razliku od trkačkih 3:1)

Primer: Salata od sočiva ili leblebija.

Trening snage – zahteva doručak

Teretana za početak dana je sjajan izbor za većinu poslovnih ljudi, jer u teretani mogu da odrade kraći trening, istuširaju se i budu sveži i napumpani za sastanak u 9. AM.

Pre treninga: Iako su ovi treninzi kratki, biće vam potrebna energija ako planirate da dižete veće težine. Ne idite u teretanu praznog stomaka. 15 do 30 g ugljenih hidrata je u proseku dovoljno plus 20g proteina.

Primer: Sendvič sa ćuretinom (tofu za vegane) sa pardajzom, spanaćem ili proteinska čokolada.

Posle treninga: Očekivano, ovde je odnos UH i proteina 1:1  koji treba uneti u roku od 20minuta posle treninga.

Primer: Sirevi, sojini proizvodi, kao i košutnjavo voće imaju upravo ovaj odnos. Počastite se njima nakon treninga.

Sada kada znate tačno šta, kako i kada na vama je samo da odaberete trening za početak dana. Koji god da izaberete – nećete pogrešiti :)

Trčanje i vežbe snage jačaju kosti. Pored toga što vam kalcijum treba da bi ovaj proces bio bezbolan, on je neophodan da bi vaše kosti jačale tokom trčanja. Nedostatak potrebne količine kalcijuma može učiniti vaše kosti slabijim. Nekada je ovaj problem toliko veliki pa dolazi do preloma kostiju.

Kada telu nedostaje kalcijum, ono ga pozajmljuje iz skeleta. Ako se ono što je pozamljeno ne vrati, tvrdoća kostiju se dovodi u pitanje. Tada dolazi do povećanja mogućnosti frakture – preloma. Većina trkača je veoma dobro informisana o ishrani i unpared planira svoju dijetu, ali nemojte zaboraviti i na ovaj važan element u vašem obroku.

Odrasli rekreativci od 25 do 50 godina treba da unose velike količine kalcijuma – 1000 mg dnevno. Prema nekim istraživanjima, 60% muškaraca i 90% žena unose nedovoljne količine ovog minerala. Potrebe za kalcijumom su izraženije u detinjstvu, adolescenciji, kao i kod starijih osoba. Osobama preko 65 godina se preporučuje dnevni unos kalcijuma od 1500 mg. Ženama je potrebno više kalcijuma tokom trudnoće, dojenja i menopauze.

Funkcije kalcijuma u organizmu

• pomaže da se reguliše srčani puls
• pomaže da se krv ne zgrušava i reguliše njen pH balans
• pomaže rast mišića i njihovu sposobnost kontrakcije
• učestvuje u prenosu nervnih impulsa
• pomaže resorpciju gvožda u organizmu
• aktivira enzime da bi drugi nutrijenti mogli da se upotrebe
• pomaže regulisanje prolaska hranjivih materija kroz ćelijske membrane
• sprečava osteoporozu

Hrana bogata kalcijumom

Mleko ili jogurt sa niskim sadržajem masti su standarna preporuka,mleko u jednoj čaši ima oko 276mg kalcijuma,  ali ukoliko ste vegan ili razmišljate da smanjite unos životinjskih proteina, imate mnogo bolje izvore prventsveno u biljnom svetu:

Ukoliko radite jače treninge uzmite energetsku štanglicu ili sok od pomorandže. Pored mlečnih proizvoda koji su bogati kalcijumom, njega možete unositi i putem suplemenata.

Pojačajte apsorpciju kalcijuma

Da bi ste pojačali apsorpciju kalcijuma uzmite vitamin C. Pored toga i vitamin D potpomaže apsorpciju kalcijuma. Pomešajte jagode, kivi ili bilo koje drugo voće bogatom vitaminom C u šejk sa jogurtom. Probajte, stvarno je dobro.

Zato, popijte danas 0,5 l jogurta i pojedite jednu pomorandžu. Ukoliko imate blender stavite u njega pomorandžu (ili neko drugo voće koje nađete), dodajte jogurt i napravite smuti (smoothie). Gotove smutije možete pronaći u brojnim kafićima u Beogradu, npr u Elixir Juice Bar-u.

Poznato je da je energija glavni pokretač ljudskih aktivnosti i da je crpimo iz hrane koju unosimo u organizam. S tim u vezi, veoma je važno da li smo pre neke sportske aktivnost uneli namirnice bogate mastima, ugljenim hidratima ili pak belančevinama.

Postoje određene namirnice koje brže i efikasnije daju energiju od druge, pa se lakše koriste zbog načela na kojima naš metabolizam funkcioniše.

Tri osnovna tipa hrane

Kako bi bolje razumeli kako metabolizam funkcioniše, potrebno je da naučite razliku između tri osnovna tipa hrane:

• Proteini ili belančevine su prvenstveno gradivne materije organizma, u telu se transformišu u praktično sve što je telu potrebno i nezamenjivi su. Sportistima su naročito značajni, jer bez njih nema ni mišića. Postoje belančevine biljnog i životinjskog porekla. Obe vrste veoma su zdrave.

• Masti su korisne, ali ih ne treba staviti na prvo mesto, jer je premasna hrana najčešći uzrok mnogih bolesti današnjice. Treba ih konzumirati, ali umereno i birati tzv. dobre masti. Nedostatak masti, na primer kod bodi bildera, može dovesti do velikih poremećaja u organizmu jer su mnogi vitamini i ostale hranjive materije rastvorive u mastima.

• Ugljeni hidrati su osnovna energetska hrana koja se mnogo lakše metaboliše od masti i belančevina. Oni se ne mogu dugo skladištiti u organizmu, a telo ih raspoređuje u jetri i mišićima u obliku glikogena. Zbog toga što su veoma rastvorljivi u vodi ne zadržavaju se dugo, pa ako se ti ugljeni hidrati ne potroše, putem nekih složenih procesa se transformišu u masno tkivo, koje nije rastvorljivo u vodi, pa je dobro za skladištenje na duži rok.

Važni procesi u telu – šta je metabolizam?

Metabolizam je složeni proces, a sastoji se iz anabolizma i katabolizma. Da se ovaj članak ne bi pretvorio u lekciju iz biohemije, uprostićemo do krajnjih granica:

Katabolizmom se hrana (složeni molekuli – polimeri) razgrađuje na prostije molekule, monomere, koji služe za rast i razvoj svih ćelija oslobađajući energiju, a delimično i kao toplotu. Kao nusproizvodi se sintetizuju: mlečna kiselina, ugljen dioksid, urea, itd.

Anabolizam je suprotno od katabolizma proces kojim se uz ulaganje energije od tih prostih molekula grade složeniji molekuli – tkiva, organi, mišići, enzimi, hormoni… Dakle, bez katabolizma nema ni energije, pa ni anabolizma.

Ceo princip funcionisanja metabolizma vrlo je jednostavan: hrana se konzumira, potom se vari, transformiše u prostije monomere (šećere), oslobađa energiju koju koristimo za sve naše potrebe, pa i trčanje.

Najgora stvar koju možete da uradite je da se punog stomaka odete na trening. Zašto? Budući da niste dali dovoljno vremena da se hrana svari, stomak će biti naduven, osećaće te težinu, može vam biti muka, a zbog procesa varenja može se desiti i da proradi i kiselina iz želudca i dobijete nagon za povraćanjem. Naš savet je da sačekate 2 – 2.5 sata dok se obrok ne svari, pa tek onda krenite na trčanje. Šta je idealno jesti pre trčanja možete pročitati ovde.

Ukoliko ste ranoranilac i radije praktikujete jutarnji trening, možete ga obaviti i na prazan stomak, a ukoliko želite da doručkujete pre jutarnjeg treninga mi vam savetujemo ovo, Posle treninga u narednih 30 minuta poželjno je nešto pojesti i popiti kako bi nadoknadili energiju i hidrirali organizam.

Uvek je bolje jesti češće a manje, nego ređe a obilnije. Određeni stručnjaci predlažu pet obroka na dan umesto ustaljenih tri,  ali umerenijih po obimu i veće raznovrsnosti. Suština je da je izbalansirana ishrana najbitnija, a ona podrazumeva namirnice koje u sebi sadrže i belančevine i masti i ugljene hidrate, kao i vitamine i minerale. Važno je i znati da ne možemo da jedemo svakakvu hranu, pre svega junk food, a da tokom treninga sagorimo budući da ono što pojedemo, pored energije koje nam daje – postaje i deo nas samih. Pogledajte ovde koje namirnice su preporučljive za snagu i izdržljivost.

Izotonici nadoknađuju materije koje se oslobađaju znojenjem, a imaju istu koncetraciju soli kao i krv, zato organizam najlakše apsorbuje vodu iz njih. To je razlog zbog kog je izotonični napitak bolji izbor od vode ili energetskih pića.

Zašto izotonični napitak?

Jedan od neophodnih sastojaka napitaka za trčanje je i šećer, koji nam daje energiju za kretanje. Ipak šećer u kristalu, koji se uglavnom koristi u domaćinstvima, u stvari je polisaharid i ima duge lance ugljenih hidrata. Upravo iz tog razloga kuhinjski šećer nije najbolje sredstvo za brzo nadoknađivanje energije i treba ga zameniti prostim šećerom. Dekstroza je u stvari glukoza, prost šećer koji se odmah rastvara i nadoknađuje izgubljenu energiju. Umesto nje, možete da koristite i med.

Pored toga potrebno nam je da nadoknadimo izgubljenu so, a za to je kuhinjska so dobar izbor.

Na kraju nadoknadićemo i vitamine, a i prijaće i dobar ukus koji će imati vaš izotonični napitak. Ukusi mogu da budu različiti, a citrusi su uvek dobar izbor. Važno je da sve namirnice budu prirodne, što znači da bi bilo dobro da izbegavate sokove na rastvaranje ili druge hemijski obrađene namirnice.

#1 Limunada + dekstroza

Sastojci:

• 5-6 kašičica dekstroze (oko 35-40 g)
• sok od pola većeg limuna ili manjeg celog limuna
• 1 g vanilinog šećera
• četvrtina kašičice soli
• 0,5 l vode

Sve ovo sipajte u flašicu od 0.5 l i dobro promućkajte.

#2 Limun + med izotonik

Sastojci:

• 4-5 kašičica bagremovog ili livadskog meda (oko 35-40 g)
• sok od polovine većeg limuna ili manjeg celog limuna
•  četvrtina kašičice soli
• 0,5 l vode

Razmutite u većoj posudi i prelijte u flašicu kada se med otopi.

#3 MIX Voće + med + limun

Sastojci:

• 0,1 l bistrog voćnog soka bez konzervansa
• 3 kašičice meda
• sok od polovine manjeg limuna
• četvrtina kašičice soli
• 0,4 l vode

Razmutite u većoj posudi i prelijte u flašicu kada se med otopi.

Napitke možete da koristite na svakom treningu koji traje duže od 45 minuta, a najbolje je posle treninga. Ukoliko u sklopu svog treninga trčite kraće od 40 minuta, možete da popijete čašu (do 2 dl) napitka u 20 minutu. Preostalu količinu soka popijte posle trčanja, tako što ćete da, čim završite sa treningom, popijete još jednu čašu a ostatak pola sata kasnije uz obrok. Preporučljivo je da prvi obrok posle trčanja bude u prvih sat vremena posle treninga!

Nakon treninga od izuzetnog je značaja da hidiramo telo i nahranimo ga hranljivim materijama. Jedno od pitanja je šta je najbolje piti posle treninga? Uvek tačan odgovor je voda. Ipak, jesen i zima su je godišnja doba koja imaju svoje adute u šejkovima koji će vam pomoći da nadoknadite izgubljenu tečnost, ali korisni su i pri detoksikaciji. Naravno, uživanje u slatkim ukusima je poseban razlog da isprobate jedan od ova tri recepta već posle sledećeg treninga.

Ovi recepti koriste namirnice koje su jako efikasne za detoksikaciju organizma, kao i začine koji nas greju – cimet, đumbir, muskatni orah i karanfilić.

Pita od jabuka u čaši

Da dobro ste pročitali ovaj voćni napitak ima ukus vrlo sličan piti od jabuka. Međutim nije baš da se pravi tako što strpate pitu od jabuka u blender i smutite je. Ovaj napitak ima daleko manje kalorija i više vitamina od tradicionalnog jesenjeg dezerta.

Šta je potrebno za pitu od jabuka u čaši? 

• 1 jabuka,
• 1 šolja pirinčanog, bademovog ili kokosovog mleka
• 1 kašičica ekstrakta vanile
• 1/2 kašičice cimeta
• vrlo malo muskatnog oraščica
• 2 kašike samlevenog semena lana
• vrlo malo parče kore svežeg đumbira

Blender u koji ćete ovo ubaciti i sjediniti, čaša i receptori ukusa.

Pepeljuga u noći veštica

Koja je vaša prva asocijacija kada čujete bundeva? Noć veštica? Pepeljuga? Osvežavajući šejk za posle treninga?

Kako da začinim bundevu? 

• 3/4 šolje pirea od bundeve
• 1 šolja pirinčanog, bademovog ili kokosovog mleka
• 1 kašičica cimeta
• 1/2 kašičice muskatnog oraščica
• 2 kašike samlevenog semena lana
• ¼ kašičice rendanog svežeg đumbira
• ¼ kašičice ekstrakta vanile

Sjedinite sve sastojke u blenderu i uživajte !

CERN i vaš blender – kelj i pomorandža

Ako vam ova kombinacija zvuči kao da mešate materiju i antimateriju, nemojte da brinete, zapravo je efekat jako ukusan. Pritom i bogat vitaminima A i C

Sastojci: 

• 1 šolja kelja
• 1 pomorandža (bez kore)
• ½ do 1 šolja pirinčanog, bademovog ili kokosovog mleka
• 2 kašike samlevenog semena lana
• ½ kašike ekstrakta vanile

Neka istraživanje počne!

Koji ukus jeseni se vama najviše dopada? Imate li neki svoj recept za naš blender?

Okolina u kojoj obitavate poseduje neverovatnu moć da oblikuje vaše ponašanje i navike.

Postoje istraživanja koja koja ukazuju da arhitektura i dizajn životne sredine mogu olakšati našu svakodnevicu, te da budemo daleko bolje raspoloženiji i srećniji. Imajući to u vidu, delimo sa vama 10 jednostavnih saveta kako da promenite svoje okruženje kako biste se hranili zdravije.

#1 Jedite iz manjih tanjira.

Veći tanjiri obično znače i veće porcije, a to znači da ćete pojesti više nego što vam je zaista potrebno. Istraživanja kažu da ukoliko jedete iz manjih tanjira, za godinu dana ćete pojesti 22% manje hrane. Ako ipak rešite da samo stavite manju porciju hrane na tanjir i da tako rešite “problem”, znajte da to baš i nije tako jednostavno. Na slici ispod videćete zašto. Kada jedete malu količinu hrane sa velikog tanjira, vaš mozak se oseća nezadovoljno, dok ukoliko pojedete veću količinu, vaš um će imati informaciju da je “ispunio svoj zadatak”. Pogledajte, količina hrane je iste veličine, razlika je u veličini tanjira. Sada se setite porcija u restoranima koje se služe na veoma velikim tanjirima i prosto vas mame da nesvesno naručujete još hrane iako možda uopšte niste više gladni.

#2 Pijte vode što je moguće više!

Većina nas dok radi pije razne sokove i kafu, a evo malog trika kako da se “naterate” da pijete vodu. Uzmite flašu ili bokal vode i stavite pored vašeg radnog stola. Videćete kako ćete vremenom piti sve više vode, a manje drugih napitaka.

#3 Želite da smanjite količinu alkohola?

Ukoliko volite ponekad da popijete koju čašu alkoholnog pića, konzumirajte ga pre iz uskih čaša umesto manjih i širih. Evo primera na slici ispod. Vertikalna linija izgleda veće od horizontalne iako su iste dužine, te informacija koja stiže do vašeg mozga je ta da ste više popili iz uskih i visokih čaša, nego iz plitkih a širokih. Istraživanja kažu da ćete popiti oko 20% manje alkohola ukoliko primenite ovaj trik.

#4 Jedite iz tanjira čija boja ima visok kontrast u odnosu na hranu koju ste spremili.

Ukoliko boja tanjira odgovara boji hrane koju jedete iz njega, mozak će vas terati da jedete više. Istraživanja kažu da je najadekvatnije jesti iz tamno zelenih i tamno plavih tanjira.

#5 Neka vam zdrava hrana bude na vidiku.

Na primer, činija sa voćem ili orašastim plodovima neka stoji na stolu ili polici koja su blizu vrata jer ukoliko ste u žurbi, pre ćete zgrabiti zdravu voćkicu i poneti sa sobom, umesto na obližnjoj trafici kupiti kesicu nekog junk-a.

#6 Sakrijte nezdravu hranu od sebe.

Znate za onu izreku “Daleko od očiju…”, e pa sakrijte svu nezdravu hranu od sebe, mada je najbolje da je uklonite iz kuhinje i ne kupujete jer tako minimalizujete mogućnost da padnete u iskušenje da je konzumirate.

#7 Zdrave namirnice čuvajte u većim, vidljivijim posudama, a one manje zdrave u manjim.

Velike posude imaju veću tendenciju da privuku vase oči, te ćete na taj načim pre posegnuti za nečim zdravim nego nezdravim.

#8 Servirajte hranu sa “polovina” pravilom.

Naime, za večeru, na pola tanjira stavite neki zeleniš ili salatu, a na drugu polovinu obrok koji ste spremili i poješćete manje hrane nego inače.

#9 Kupujte po “prsten” sistemu.

Ukoliko kupujete hranu po velikim supermarketima ovaj sistem će vam pomoći jer se sa “spoljne” strane nalaze zdrave namirnice: voće, povrće, jaja, riba, meso, dok se u središnjem delu uvek nalazi manje zdrava hrana. Ukoliko želite da se oslobodite viška kilograma ili prosto želite da vodite zdrav način života, kupujte samo po obodima prodavnice, a izbegavajte centralne delove.

#10 I kao deseti savet…pokušajte sve ovo da primenite i u ostalim segmentima života.

Mali koraci i male promene vremenom mogu doneti veliki boljitak u vašem životu, samo budite uporni i istrajni. Na primer, ako ste početnik i ne možete da se naterate da trčite, stavite patike za trčanje da vam budu na vidiku, blizu vrata i videćete kako će vas mamiti da ih obujete i istrčite koji kilometar! :)

*Tekst nastao inspirisan blogom James Clear-a

Mnogi su principi dobre ishrane, a pravila se menjaju uporedo sa novim naučnim otkrićima. Međutim, ne treba da se zaboravi da je, verovatno, najprilagođeniji princip ishrane umereno unošenje svih vrsta namirnica – voća, povrća, žitarica, mesa, mlečnih proizvoda i jaja.

Čovek je po svojoj prirodi svaštojed, ali u periodima kada je bilo obilja hrane, on je povećavao unošenje masnoća i proteina i pravio rezerve za periode u kojima neće biti hrane. Na čudan način, ta osobina je ostala i danas, kada u razvijenijim zemljama više nema perioda nestašice hrane. Jedan od načina da se ograniči preterano unošenje masnoća i proteina može se naći u posebnim režimima ishrane od kojih su najrasprostranjeniji post i vegetarijanstvo.

Osnovni cilj pravoslavnog posta je očišćenje duše i tela. Znači, post ima dve strane, telesnu i duhovnu i sastoji se kako od uzdržavanja od mrsne hrane, tako i od uzdržavanja od rdjavih misli i dela. Vegetarijanstvo, koje može, ali i ne mora da ima temelje u verskoj praksi, jeste ishrana zasnovana na povrću i voću, na izbegavanju mesa toplokrvnih životinja, nekad i na izbegavanju jaja i mlečnih proizvoda. U slučaju ako se ne jedu nikakve namirnice životinjskog porekla, možemo da govorimo o vegetarijanstvu.

Za sportistu koji posti ili koji je vegetarijanac, kao i za svakog drugog sportistu, najvažniji ciljevi su da putem ishrane sebi obezbedi dovoljno energije, da održi mišićnu masu, da izbegne ozlede mišića i da izbegne imunitarne probleme.

Pravilna ishrana omogućava ne samo bolje bavljenje sportom, nego i brži odmor. Nepravilna ishrana može da dovede do različitih mišićnih problema, prebrzog zamora, nervoze, a na taj način i do povreda. U sportu, vegetarijanstvo poseduje aktivnu i kritičku stranu, ne samo iz zdravstvenih razloga, nego i radi što bolje kontrole telesne težine. Pri bavljenju sportom, preterana telesna težina predstavlja nepotreban teret koji opterećuje organizam, a najviše zglobove.

Kombinacija namirnica

Da bi se održala mišićna masa, neophodni su proteini, od 1 g do 1,5 g po kilogramu telesne težine dnevno. Životinjski proteini boljeg su kvaliteta od biljnih, medjutim, vegetarijanci dobijaju proteine iz povrća, žitarica, ribe, jaja i mlečnih proizvoda.

Tokom posta izbacuju se jaja i mlečni proizvodi, te se prelazi na druge izvore proteina – žitarice, suvo povrće (mahunarke) i soju koja jedina ima neophodnu proteinsku ravnotežu. Da bi se dobili svi neophodni proteini, neophodno je da se naprave dobre kombinacije – žitarice i mlečni proizvodi, žitarice i mahunarke, mleko i mahunarke, pirinač i mleko, prinač i sočivo, bulgur i leblebije, hleb i pasulj, pirinač i pasulj, špageti i sir, jogurt i suvo voće, mleko i žitarice, mahunarke i koštunjavo voće, mleko i koštunjavo voće…

Unošenje dovoljne količine kvalitetnih proteina nije samo neophodno radi održavanja mišićne mase, nego i radi što boljeg varenja. Naime, unutrašnji zidovi probavnog sistema obnavljaju se svakih tri dana, te je unošenje proteina od vrhunskog značaja. Takodje, za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, koja žive 4 meseca, neophodni su proteini.

Drugi izuzetno važan element su ugljeni hidrati koji učestvuju u stvaranju energije i učestvuju u strukturi brojnih elemenata. Ko se aktivno bavi sportom trebalo bi da posveti puno pažnje unošenju i stvaranju rezervi ugljenih hidrata, što omogućava napore i dobar oporavak od napora.

Preporučuje se, dnevno, od 5g do 8g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase, prilikom umerenih i srednjih napora, a 10g do12 g, prilikom ekstremnih napora. Rezerva ugljenih hidrata je neophodna za sve sportiste gde se traži izdržljivost, tako da je najbolje unositi tzv. spore šećere, složenije ugljene hidrate, za čije oslobadjanje je neophodan duži metabolički period. Njihovi najbolji izvori su integralni špageti, integralni hleb, integralni pirinač, krompir, suvo povrće…

Inače, složeni ugljeni hidrati pomažu apsorpciji kalcijuma, smanjuju nivoa holesterola i krvnog pritiska. Za sportove u kojima je potrebna eksplozivnost (snaga i brzina), valja unositi brze šećere koji daju trenutnu energiju (fruktoza, dekstroza, maltoza).

Za vegetarijance i vegetalijance važna je i celuloza koja učestvuju u crevnom tranzitu. Ona upija veliku količinu vode, daje utisak sitosti i pomaže crevnom tranzitu. Da bi se u vegetarijanskoj ishrani izbegli stomačni problemi zbog celuloze, neophodno je piti dovoljno vode.

Voda učestvuje u metaboličkom transportu, u termoregulaciji i ćelijskoj strukturi. Prilikom rada, mišići proizvode dve trećine toplote i jednu trećinu snage korisne za izvodjenje rada. Organizam se rashlađuje znojenjem, ali gubitak tečnosti smanjuje efikasnost mišića. Gubitak od 2 odsto vode dovodi do umanjivanja efikasnosti za 20 odsto. Zato je neophodno piti od 1,5 l do 3 l vode dnevno, u zavisnosti od intenziteta treninga.

Tokom treninga i takmičenja, gubi se ne samo voda, nego so i kalijum, a povećava se količina mlečne kiseline u mišićima. Da bi se umanjili neželjeni efekti, dobro je da se pije alkalna mineralna voda koja u sebi ima dovoljno minerala i bikarbonata. U vodu može da se dodaju glukoza i fruktoza, ali ne više od 80 g po litru. Ne treba zaboraviti da što je voda zasladjenija, njen je prolaz kroz stomak duži.

Tradicionalna posna kuhinja

Većina ljudi u industrijski razvijenim zemljama kroz ishranu ne unose sve neophodne vitamine koji učestvuju u brojnim metaboličkim reakcijama, posebno u stvaranju energije i zbog toga oni nemaju većih zdravstvenih problema. Medjutim, sportisti moraju da paze na vitaminsku neravnotežu i da unose dva do tri puta više vitamina nego osobe sa sedanternim životom. Izvori trebaju da budu u voću i povrću. Vitaminski dodaci mogu da se uzimaju, ali pažljivo. Svi vitamini koji se rastvaraju u vodi, ne mogu da štete organizmu u prevelikim količinama, jer se izbace sa mokraćom. Vitamini koji se rastvaraju u mastima, u preteranim količinama, mogu da dovedu do ozbiljnih poremećaja.

Tokom posta, kao i u striktnoj vegetalijanskoj ishrani, neophodno je dodavati vitamin D i C koji pomažu apsorpciju kalcijuma i gvoždja iz biljnih izvora. Unošenje gvoždja u organizam je od najvećeg značaja za vegetarijance, a posebno za vegetalijance i tokom posta. Treba jesti dovoljno žitarica, oraha, grožđa, suvih šljiva, krompira sa ljuskom, zelenog povrća sa liskama, soje…

Takodje, nije loše dodati i vitamin B12 koji se nalazi samo u namirnicama životinjskog porekla. Oni koji započinju neku sportsku aktivnost, mogli bi da dodaju vitamin E koji može, u početku, da spreči mišićne probleme i upale.

Takodje, sportisti moraju da vode računa o mineralima i oligoelementima koji ulaze u sastav kostiju, krvi hormona i probavnih sokova. Istovremeno, oni igraju vrlo važnu ulogu u radu nervnog sistema, mišića, kao i različitih vitalnih organa. U slučaju da je režim ishrane pravilno prilagodjen konstituciji i fizičkim potrebama, ne bi trebalo da se dodaje drugi minerali. Takodje, po odredjenim, novijim istraživanjima, vitaminski dodaci, minerali u obliku pilula, pa čak i minerali iz prirodnih mineralnih voda, teško bivaju iskorišćeni u organizmu.

Svi oni koji su se već opredelili za vegetarijansku ili vegetalijansku ishranu, kao i oni koji poste, ne moraju previše da brinu o naučnoj strani i nutricionističkim principima. Dovoljno je otvoriti domaće «posne» kuvare i njima naći mnoštvo tradicionalnih recepata koji od vajkada poštuju principe pravilne ishrane.

Potom, za one koji žele da prošire vidike i da unesu promene, preporučljivo je da pogledaju tradicionalnu bezmesnu mediteransku kuhinju. Grčka, italijanska, španska, portugalska, alžirska i marokanska kuhinja obiluju jelima bez mesa sa izuzetno pravilnim proporcijama žitarica, mahunarki, cvetača, krtolastog i drugog povrća. Gustativni kvalitet je zagarantovan ne samo povrćem, nego i upotrebom mnoštva začina, kao i odličnih maslinovih ulja različitih porekla i različitih ukusa. Za ljubitelje egzotičnih azijatskih ukusa, postoje odlični recepti tradicionalne indijske, kineske i japanske kuhinje, koji obiluju ne samo ukusima, nego i upotrebom soje, biljke sa odličnim proteinskim sastavom.

Naravno, ne treba zaboraviti osnovni princip pravilne ishrane da je neophodno imati tri do pet obroka sa dobrom strukturom, da je neophodno uneti pet različitih vrsta voća i povrća dnevno, žitarice kao i, najmanje, 1,5 litara vode. Oni koji unose proteine životinjskog porekla, mogu da dodaju umerene količine morskih plodova i ribe, a oni koji su se opredelili za ovo-lakto vegetarijanski režim, mogu u ishranu da unesu nekoliko jaja nedeljno, kiselo mleko i po koji komad sira. Uz ovako zdrave principe ishrane, odlično je baviti se i sportom, što garantuje bolje zdravlje i veću psiho-fizičku ravnotežu.

Ne postoji univerzalni način ishrane. Svaki pristup ima svoje dobre i loše strane. Ključ za pravilno snabdevanje organizma gorivom i postizanje najboljih rezultata, jeste prepoznavanje sopstvenih potreba.

Bilo da grickaš nešto svaki čas ili da jedeš sva tri obroka svaki dan u isto vreme, evo nekih trikova kako možeš da poboljšaš svoju ishranu, tako da postigneš što bolju ravnotežu između ishrane i trčanja.

Reaktivni način ishrane

Ljudi koji se ovako hrane slušaju svoje telo, jedu kada su gladni i ono što najviše vole. To je dobro jer to znači da se oni zaustavljaju kada su siti i na taj način smanjuju rizik od unošenja previše kalorija i dobijanja na težini. Problem može nastati onda kada okupirani poslom, porodicom ili treningom, biraju bilo koju hranu koja im je na dohvat ruke, što ponekad i nije dobro za zdravu ishranu.

Vašoj ishrani će biti od velike pomoći dobro planiranje. Korisno je kuvati veće količine hrane koja može da se jede hladna i tako je uvek spremna kada vam je potrebna (predlog: integralna pasta sa povrćem). Snabdejte se grickalicama sa ugljenim hidratima i proteinima kao što su čvrsto voće, npr jabuka, suvo voće, kikiriki, bademi, lešnik itd. Kada ste van kuće preskočite brzu hranu a uzmite mariniranu, grilovanu piletinu sa pečenim povrćem. Zdravu hranu možete naći u većim supermarketima, koji imaju deo sa već pripremljenom hranom.

Restriktivni način ishrane

Želite da održite svoju vitkost da bi trčali najbolje što možete i tražite načine kako da sagorite kalorije i izaberete hranu sa što manje masti? Problem kod osoba sa restriktivnom ishranom je taj što često ne jedu dovoljno ili odbacuju skoro sve masti iz straha od dobijanja na težini. To je velika greška zbog toga što masti smanjuju rizik od povrede. Nedavna istraživanja u Psihosomatskoj medicini pokazala su da preterano nadgledanje broja kalorija koje unosimo povećava nivo stresa.

Jednom nedeljno – zaboravite na zabrane. Jedite kada ste gladni i šta želite, zatim zabeležite kako se osećate na trčanju. Tako ćete možda otkriti da vam hrana koju izbegavate zapravo povećava energiju tokom vežbanja. Na taj način počećete hranu da posmatrate u boljem svetlu – kao način poboljšanja svog trčanja i redukovanja osećanja stresa. Neka vam zdrave masti budu deo skoro svakog obroka, jer one potpomažu apsorpciju vitamina. Dodajte orahe u ovsenu kašu ili probajte tortilju sa južnim voćem (avokadom).

Ishrana po navici

Kao biće navike, nikada ne promašujete obrok. To je dobro, što je pokazala i studija koju su obavili švedski istraživači 2008. godine, otkrivši da redovni obroci smanjuju rizik otpora na insulin i metaboličkog sindroma (stanja koja mogu dovesti do izazivanja dijabetesa i srčanih oboljenja). Ali ako se ne hranite raznovrsno, može doći do nedostataka hranljivih materija u organizmu.

Nekoliko puta nedeljno, zamenite svoj regulrni obrok sa sličnim, ali ipak različitm obrokom. Ako je deo vašeg doručka kornfleks i banana, probajte musli (povećace unos vlakana) sa plodovima bogatim antioksidantima.

Grickanje

Pre nego da sednu za sto tri puta dnevno neki ljudi grickaju na svakih nekoliko sati. Tako se napune energijom pre trčanja, ali i brzo nadoknade hranljive materije posle treninga sto pomaže bržem oporavku. Na ovaj način moguće je uneti previše ili premalo kalorija ako ne pazite na veličinu porcije. Takođe, ova grupa trkača i trkačica se često odlučuje na lake proizvode (poput bonžite ili pereca) što može dovesti do manjka proteina.

Sagledajte svoj dan u celini a onda se vratite unazad. Predlog je da izračunate potrebne dnevne kalorije  i da ih jednako podelite tokom dana. Ako vam je potrebno 1800 kalorija, a želeli bi da jedete šest puta, neka to bude šest obroka od 300 kalorija koji će biti miks ugljenih hidrata i proteina.

Dobro isplanirana ishrana

Detaljista ste i držite se striktno svog plana ishrane. Ali preterano pridržavanje ovog režima može vas odvojiti od ishrane bazirane na osećaju koje ima vaše telo. Planeri često jedu nešto zato što plan tako nalaže, ne zato sto žele.

Držite se vašeg plana ishrane, ali zapisujte šta ste jeli i kako ste se osećali pre i posle obroka, kao i pre i posle treninga. Na primer možete otkriti da vam je proteinski šejk potreban samo posle dugih trčanja a ne posle svakog treninga. Možda ćete primetiti da u onim danima kada vežbate u večernjim satima vaša večera ne zadovoljava vašu potrebu za kalorijama. Prateći svoj osećaj moćićete da napravite fleksibilniji plan ishrane koji će vama lično bolje odgovarati.

Popustljiv način ishrane

Trčanje je podvig, ali neki misle da zbog toga što trče mogu da jedu sve sto požele. Posebno oprezni moraju biti oni trkači koji počinju trčanje da bi smršali. Povremeno se možete počastiti visoko kaloričnim ili punomasnim obrokom, ali preterivanje može dovesti do neplanrianog dobijanja kilograma koje nećete moći lako da skinete. Na taj način nekontrolisana isrhana i popustljiv način isrhane može naškoditi vašem zdravlju i vašoj formi.

Ako uživate u slatkišima svakog dana, ne morate da odustanete od toga. Ipak morate da obratite pažnju na veličinu porcije; uzmite kocku crne čokolade pre nego kutiju kolačića. Ako vam to ne bude dovoljno možete pojesti i porciju voćnog sladoleda, ali gledajte da to bude jednom nedeljno.

Izvor: runnersworld.com

Ishrana pre treninga treba da sadrži lako svarljive namirnice koje će tokom fizičke aktivnosti doprineti zadovoljavanju energetskih potreba i potreba za tečnošću.

Takav obrok treba da bude sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i sa relativno malo masti i belančevina.

Pravilna ishrana pre fizičke aktivnosti ima višestruku ulogu. Ona treba da:

• Spreči nizak nivo šećera u krvi tokom fizičke aktivnosti
• Obezbedi energiju korišćenjem uskladištenog glikogena u mišićima
• Umiri stomak, apsorbuje želudačne sokove i spreči glad
• Ulije sigurnost sportisti u njegove fizičke sposobnosti

Ishrana ugljenim hidratima sa visokim glikemijskim indeksom (čokolada, beli šećer,…) u toku jednog sata pre fizičke aktivnosti, može negativno da utiče na takmičarsku sposobnost, jer brži rast glukoze u krvi uzrokuje povećano oslobađanje insulina, što dovodi do relativne hipoglikemije i inhibiše mobilizaciju masti iz masnog tkiva. To sve zajedno utiče na rano pražnjenje rezervi ugljenih hidrata.

Suprotno tome, unos ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom (žitarice, pasta, pirinač…) neće izazvati ove efekte, a pored toga obezbediće ravnomerni dotok glukoze iz digestivnog trakta tokom trajanja fizičke aktivnosti.

Zato se pre fizičke aktivnosti preporučuju namirnice sa niskim glikemijskim indeksom.

Ukoliko nemate vremena za pravljenje obroka – sat vremena pre fizičke aktivnosti možete da se poslužite i sa gotovim proizvodom ukoliko su od celih zrna žitarice.

Dobar predlog je Wellness  keks (kakao i malina je novi veoma ukusan predlog) jer u sebi sadrži 100% integralnih žitarica koje su bogate biljnim vlaknima.

Prisustvo tiamina, niacina i vitamina B6 doprinose održavanju normalnog energetskog metabolizma.

Važno je da pre trčanja ne posegnete za izrazito slatkom hranom,  i da poslednji obrok unesete na vreme.

Odličan infografik o ishrani i namirnicama za trening snage i izdržljivosti. Poster možete odšampati u boji. Kliknite na poster za veću sliku.

Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala za trkače. Njegov nedostatak će vam neminovno izazvati grčeve u mišićima, što, verujte mi, nije najprijatnije. Koje namirnice su najbolji izbor za jesen i zimu? Neke su nam na dohvat ruke!

Magnezijum je važan za sve organe, a naročito za pravilan rad srca, mišića, bubrega, izgradnju zuba i kostiju. Poput nekog goriva, magnezijum podstiče naš metabolizam i upravlja mišićima i nervima.

Njegov nedostatak može da dovede do nepravilnog rada srca, grčenja mišića… Magnezijum ima važnu ulogu u vezivanju kalcijuma za kosti i u opuštanju mišića, učestvuje u regulisanju srčanog ritma i snižavanju nivoa holesterola.

Magnezijum se ne proizvodi u našem organizmu i zato je neophodno obezbediti svakodnevni unos u adekvatnoj količini preko hrane ili vode bogate tim mineralom.

Namirnice koje sadrže magnezijum

Magnezijum i ishrani najlakše unosimo kroz zeleno povrće, zrna žitarica, orasi, soja, pasulj, kukuruz, meso. Zeleno lisnato povrće (kelj, brokoli, spanać) sadrži hlorofil koji je naročito dobar izvor magnezijuma. Voda je značajan izvor magnezijuma, naročito u predelima gde je voda “teška”, tj. ima povećan sadržaj minerala.

Preporučena dnevne doze magnezijuma za odrasle variraju od 310 do 320 mg za žene tj. 400 do 420 mg za muškarce.

Sadržaj magnezijuma u svakodnevnim namirnicama

Namirnica / Sadržaj magnezijuma (miligrami na 100 grama namirnice)

• Pečene semenke bundeve: 530
• Bademi: 300
• Brazilski oraščići: 225
• Semenke susama: 200
• Kikiriki (prženi, slani): 183
• Orasi: 130- 190
• Integralni pirinač :110
• Integralni hleb:85
• Spanać: 80
• Kuvani pasulj: 40
• Brokoli: 30
• Banana: 29
• Krompir (pečeni): 25
• Beli hleb: 20
• Jogurt sa niskim sadržajem masti: 17
• Mleko: 10
• Beli pirinač: 6
• Kukuruzne pahuljice: 6

Obratite pažnju:

Prerada namirnica kao što su lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi, semenke i celovite žitarice uzrokuje veliki gubitak magnezijuma premda su po pravilu njegov vrlo dobar izvor.

Mleko i mlečni proizvodi nisu naročito bogati izvori magnezijuma kao što se veruje.

Sadržaj magnezijuma u biljnim namirnicama zavisi od njegove koncentracije u zemljištu i od uslova odgajanja. Magnezijum je veoma rastvorljiv mineral, što je razlog zašto se kuvanjem povrća u vreloj vodi gubi u velikoj meri. U cerealijama i žitaricama koncentrisan je u klicama i mekinjama, što objašnjava zašto rafinisano belo zrno sadrži relativno malo magnezijuma u poređenju sa nerafinisanim izvorima.

Neke od namirnica koje su bogate magnezijumom

Žuti kukuruz

Kukuruz je ukusna i hranjiva namirnica u kojoj svi mogu uživati. Jedna porcija slatkog kukuruza osigurava više od polovine dnevno preporučene količine magnezijuma. On je takođe ispunjen vlaknima i proteinima , a relativno malo kalorija .

Pečena sojaVećina ljudi nije upoznata sa zdravstvenim prednostima soje. Ova hranjiva mahunarka nosi veliku količinu vlakana, vitamina , minerala i aminokiselina. Porcija pržene suve soje daje skoro polovinu neophodnog magnezijuma za taj dan. Ovaj i drugi vitamini i minerali se nalaze u soji a koji su neophodni za održavanje zdravog imunološkog sistema, imajući u vidu normalan ritam srca i izgradnji jake kosti i mišića .

Seme bundeveSemenke bundeve su odličan izvor vitamina E , bakra , antioksidansa i magnezijuma. Porcija semenki bundeve ima 370 miligrama magnezijuma, skoro 100% od preporučenog vrednosti za taj dan . Ako odlučite se pečete seme u rerni , treba ga držati ispod 20 minuta, jer više nije bilo mogu uništiti neke od hranjivih stvari .

Koje su namirnice koje vi najviše volite i unosite a bogate su magnezijumom?

Tema stara koliko i jutarnji trening: šta staviti u stomak i kada da ustanemo da bi sve to uspelo da se svari? A šta klopati posle?

Iako smo u više navrata pisali šta jesti pre i posle trčanja, mislimo da je važno da se dotaknemo i drugih tipova treninga, jer će u zavisnosti od intenziteta našem telu biti potrebno drugačije gorivo.

Pravilo koje važi za ceo dan za aktivne ljude je da uzimaju od 1.2 do 2g proteina po kg telesne težine. 1g proteina nije isto što i 1g mesa. Pogledajte neki od tekstova na temu izvora proteina da biste razumeli odnose i količine.

Druga preporuka je hidriranost. Koliko vode vam je stvarno potrebno? Svakako ne manje od 1.8 litara.

Odnos makronutrijenata je tema koja se često pominje u ovom tekstu. Dobićete preporuku za 3:1 odnos ugljenih hidrata i proteina, ali to vam ne znači puno ako ne znate šta unosite.

Pogledajte ovaj LINK i na piramidi odredite mesto koje ima odnos koji vam treba. Prevucite mišem preko piramide i videćete kako se odnos procenata menja. Nama je donja crta najvažnija jer prelaženjem preko nje menjate odnos od 100% UH ka 50- 50 UH i proteina. Kada nađete odnos kliknite i sajt će vam dati listu preporuka sa željenim odnosom. Sjajno, zar ne?

Joga ne zahteva poseban režim doručka

Ako dan počinjete treningom joge ili druge aktivnosti koja ne ubrzava puls preko 60% maksimuma, poput hodanja nema potrebe da se tovarite ugljenim hidratima pre njega. Dakle, ovo je tip treninga koji može da prođe i bez doručka.

Ukoliko ogladnite u toku njega, pokušajte da sledeći put glad zavarate malom količinom proteina.

Pre joge: Tvrdo kuvano jaje (oko 7 grama proteina), grčki (sojin) jogurt (17 g.proteina), ili pola proteinske čokoladice  (ovi slatkiši koje možete da pazarite u bolje snabdevenim prodavnicama supelmenata ili npr dm imaju i do 50g proteina. polovina je oko 10 grama).

Posle joge: Doručkujte normalno. Nemojte da udovoljavatte lažnoj gladi i da verujete da imate pravo da se odvalite od doručka.

Trčanje ili dugi intenzivni trening  (bicikl, plivanje)

Pre trčanja: Ukoliko vaš trening traje duže od sat vremena, trebalo bi da unesete od 30 do 40g  ugljenih hidrata pre treninga, da bi vaši mišići imali dovoljno goriva da trening iznesu. Za kraće treninge mišići imaju dovoljno glikogena već uskladištenog ali dodatno gorivo vam neće podići unos kalorija previše a telu će malko olakšati. Na to treba dodati i oko 10g proteina i malo zdravih masti.

Primer : Dva parčeta hleba od celog zrna sa puterom od kikirikija ili smuti sa voćem i bananom. Da bi se ovaj obrok svario, pojedite ga najkasnije sat vremena pre treninga.

Posle treninga: Ovde je odnos proteina i ugljenih hidrata ključan. Na svaki gram proteina unesite 3 do 4 grama uh. Ovakav obrok treba pojesti najkasnije pola sata nakon treninga

Primer: Čokoladno mleko ili proteinski šejk.

Kratko a slatko – HIIT trening, spining, crossfit

Iako mi je kao trkačici nezamislivo da dan počnem sa mnogo skakanja (to čuvam za popodne) verovatno je da će vas ovakav start dana razbuditi najbolje od svega.

Ovde je ključ u umerenosti. Ako preterate  – verovatnoća je da ćete doručak ispovraćati. Kako su treninzi kratki, nema potrebe da preterujete sa ugljenim hidratima (imate ih u mišićima).

Pre: 15 grama ugljenih hidrata pomešanih sa proteinima, preskočite masti.

Primer: Šaka nekog tipa velnes keksića sa malo sira ili voća sat vremena pre treninga.

Posle: Ovde je odnos UH  i proteina povećan u korist proteina 2:1 ( za razliku od trkačkih 3:1)

Primer: Salata od sočiva ili leblebija.

Trening snage – zahteva doručak

Teretana za početak dana je sjajan izbor za većinu poslovnih ljudi, jer u teretani mogu da odrade kraći trening, istuširaju se i budu sveži i napumpani za sastanak u 9. AM.

Pre treninga: Iako su ovi treninzi kratki, biće vam potrebna energija ako planirate da dižete veće težine. Ne idite u teretanu praznog stomaka. 15 do 30 g ugljenih hidrata je u proseku dovoljno plus 20g proteina.

Primer: Sendvič sa ćuretinom (tofu za vegane) sa pardajzom, spanaćem ili proteinska čokolada.

Posle treninga: Očekivano, ovde je odnos UH i proteina 1:1  koji treba uneti u roku od 20minuta posle treninga.

Primer: Sirevi, sojini proizvodi, kao i košutnjavo voće imaju upravo ovaj odnos. Počastite se njima nakon treninga.

Sada kada znate tačno šta, kako i kada na vama je samo da odaberete trening za početak dana. Koji god da izaberete – nećete pogrešiti :)

Dobro je poznato koliko su zdrave masti značajne za nas bilo da se bavimo sportom ili ne. Jedan od fantastičnih izvora dobrih masti je avokado. Kremasta zelena voćka ukoliko se konzumira redovno može značajno da smanji loš holesterol u organizmu.

Istraživanje

Američko Udruženje srčanih bolesnika testiralo je 45 gojaznih osoba koje su kao izvor energije koristile isključivo zasićene masti i ugljene hidrate. Jedna grupa je tokom pet nedelja koristila namirnice sa niskim sadržajem masti 24% masti – ulje od suncokreta ili repe, dok je druga grupa imala za dnevni unos 34% masti –avokado.

Tokom tih pet nedelja učesnicima programa značajno je bio smanjen LDL holesterol (onaj loš), međutim, oni koji su kao izvor masti imali avokado imali su bolje rezultate – njihov LDL je smanjen za 13%, dok je grupi koja je koristila ulja kao izvor masti smanjen za 8%.

Zašto? Svi izvori mononezasićenih masti, uključujući avokado, sadrže masne kiseline koje mogu da pomognu pri snižavanju lošeg holesterola.

Lekovita svojstva avokada

Za zdravlje kardiovaskularnog sistema važno je istaknuti kvalitetan sastav masnih kiselina, među kojima se ističe mononezasićena oleinska kiselina koja pomaže u snižavanju holesterola i sprečava njegovo štetno delovanje.

Zatim, prirodno sadrži sterole, a najviše beta-sitosterol koji je strukturom sličan holesterolu, i kada se konzumira sa hranom koja sadrži loš holesterol, inhibira njegovu apsorpciju te tako sprečava njegovo štetno delovanje.

Avokado je bogat i kalijumom, koji pomaže u regulaciji krvnoga pritiska.

Voćka puna biljnih masti

Avokado je veoma ukusno voće, a zbog činjenice da sadrži veće količine biljnih masti neki ga smatraju povrćem.

Srednja veličina ove voćke ima oko 320 kalorija i 30g masti.

Uvrstite u svoje obroke avokado umesto majoneza, pavlake ili sira. Ne samo što ćete na taj način uneti daleko zdravije i hranljivije sastojke, već i sami obroci biti daleko ukusniji.

Avokado&dijeta

Avokado ima prilično nisku energetsku vrednost i stoga je veoma koristan u dijetama, a posebno zbog hranljivih vlakana kojih ima u izobilju. Ako se pridržavate nekog od propisanih režima ishrane, slobodno konzumirajte ovu egzotičnu voćku. Ona će pomoći da budete siti, a pošto sadrži čak 4 grama proteina imaćete dovoljno snage i nećete biti malaksali.

Lekovita svojstva

Još jedna od veoma korisnih karakteristika kada je u pitanju avokado voće jeste da obiluje beta-karotenom, koji je veoma snažan antioksidans.

Na osnovu navedenih infomacija možemo zaključiti da je ovo zaista prirodan lek koji će vaš organizam učiniti jačim i zdravijim. Zanimljivo je da je prisustvo avokada primetno i u brojnim medicinskim i kozmetičkim preparatima.

*Inspirisano tekstom sa www.prevention.com

Šećer, beli, rafinisani je za trkače maletene zabranjeno voće. Ali nude nam organski, braon, crni… Da li ste se ikada pitali koja je razlika između belog, smeđeg i crnog šećera?  Šta dobijamo jednim, drugim, trećim? Da li je situacija slična kao sa belim i crnim hlebom? Na kraju – da li je crno uvek bolje?

Kako nastaje šećer i odakle bela boja

Šećer nastaje preradom šećerne trske ili šećerne repe. Prvo zvuči više egzotično, ali krajnji proizvod je identičan. Šećer je saharoza koji se u krvi razlaže na glukozu i fruktozu, osnovno  gorivo ćelija.  Preradom se prvo dobije tamni šećer, u tečnom obliku, dalje se kuvanjem, filtriranjem, izbeljivanjem i karbonacijom stvara prerađeni – kristalizovani šećer. Karakterističnu tamnu boju šećeru daje melasa. Rafinisani, beli šećer se pakuje i šalje dalje. A melasa se u manjem ili većem procentu vraća u šećer radi boje, čime se zapravo proces obesmišljava.

Šta je zdravije?

Procenat vraćene melase ne prelazi 7%. Glikemijski indeks braon i belog šećera je maltene identičan, oko 68. Hranu sa glikemijskim indeksom preko 45 nutricionisti preporučuju da se unosi retko. 

Melasa koju vraćaju nazad u braon i crni šećer doduše sadrži malo minerala (kalcijum, kalijum i gvožđe) ali ne u količinama koje su zdravstveno opravdane.

ZAPAMTITE: 100g, belog šećera ima 400 kalorija, braon šećer oko 380 kalorija. Dakle, razlike su minimalne.

Opasnost i navika

U prirodi, biljke dolaze sa ugljenim hidratima. Neke sa šećerom poput šećerne trske, neke su pune fruktoze kao većina voća.

Međutim, koncentrovan šećer u prirodi nigde nećemo naći. Njegov ukus i osećaj koji stvara može da izazove  zavisnost. Zanimljivo kod svih slatkiša je što su nas odmalena i vaspitavali na njima. Oni su uvek bili neka vrsta “nagrade”. Dobijali smo ih posle ručka ili ako lepo istrpimo zubara. Da li samo meni to liči na klasično uslovljavanje? Sajt arspublish ide toliko daleko da poredi šećer sa kokainom:

Kada pojedete list biljke koka, neće vam se desiti ništa loše. Ukoliko krenete u industrijsku proizvodnju i dobijete prerađeni beli prašak koji krenete da konzumirte nazvaće vas narkomanom i poslati na odvikavanje. Zašto mislimo da je situacija sa šećerom drugačija?

Previše šećera se jako brzo manifestuje kroz:

• gojaznost
• dijabetes
• oslabljeni imuni sistem
• lošiju kožu
• opštu usporenost
• kardiovaskularne bolesti
• rak
• visok krvi pritisak
• slabiju memoriju
• akne
• karijes
• depresiju
• glavobolje i migrene
• gljivične infekcije, kandidijazu

Gde šećer “vreba”?

U redu, sada znamo da braon šećer nije ništa bolji od belog i nećemo staviti tri kockice u kafu. Ali znamo li gde nas šećer vreba i u kojoj količini? Pritom ne mislimo samo  na ugljene hidrate poput paste, pirinča, krompira. Pogledajte sledeću sliku, uporedite količine šećera u voću, sokovima, veštačkoj hrani.

1. Gazirana pića
2. Bonžite i slične pločice
3. Ledeni čaj
4. Energetska pića
5. Sladoled kilo
6. Špagete sa gotovim sosom
7. Voćni sok zdravija varijanta
8. Kečapi i drugi sosovi
9. Čips
10. Zdravi keksi
11. Voćno sok na bazi nektara
12. Sendvič
13. Sok u Meku
14. Dresing za salatu
15. Sušeno voće
16. Voćni jogurt
17. Banana
18. Džem
19. Đevrek
20. Pomorandžin sok
21. Mleko
22. Jabuka
23. Cerealije
24. Velika kafa u Starbaksu
25. Fishburger
26. Čokolada

Pročitaj više: KAKO DA ČITAMO ETIKETE NAMIRNICA

Alternative

Prelazak na raw ili LCHF iskranu je svakako korak u dobrom pravcu. Ali za početak, ne šećerite kafu ili čaj. Izbegavajte hranu za koju znate da je šećerena.

Ne mešajte masno i slatko, ovo je kombinacija koju u prirodi nigde nećete naći. 

Ne preporučujemo zaslađivače, jer su stalno na ivici studija štetnosti i povezuju ih sa dijabetesom i raznoraznim kancerogenima. Ukoliko baš volite slatko, probajte steviju. Ona je prirodni zaslađivač i konačno je dostupna u Srbiji.

Doručak – najvažniji obrok u toku dana često preskačemo sa izgovorom da nemamo dovoljno vremena za njegovu pripremu, a da li je baš tako?

Postoje oni koji ustaju veoma rano kako bi trenirali i natempiraju vreme tako da se spreme taman na vreme da stignu na posao/fakultet/školu, ali izostave doručak.

Ima i onih koji kažu da nisu previše gladni ujutru i da im doručak nije potreban. Zašto je to loše? Pa ukoliko preskočite jutarnji obrok, nivo šećera u krvi naglo opada. Nakon toga, javljaju se umor i vrtoglavica, metabolizam se usporava, a samim tim se zaustavlja i proces sagorevanja kalorija.

Wellness Breakfast keks se odlično uklapa u životni ritam – bilo da doručkujete kod kuće ili kasnije. Ukusan doručak, koji ne zahteva previše vremena za pripremu a koji daje dovoljno energije za početak dana možete napraviti kombinacijom Wellnes Breakfast keksa sa nekim napitkom poput mleka, jogurta, soka ili sa voćem po želji.

Jedan od osnovnih principa pravilne ishrane svakodnevna upotreba integralnih žitarica. S tim u vezi, doručak sa Wellness Breakfast keksom je poželjan jer sadrži pet vrsta odabranih žitarica od celog zrna, bogat je vitaminima B1, B3 i B6, a sve to doprinosi normalnom funkcionisanju metabolizma.

Kako bi razbili svakodnevnu monotoniju doručka možete kombinovati Wellnes Breakfast keks sa ukusom mleka i hrskavog badema, kao i ukus šumskog voća.

Lepote interneta su u tome što možete da nađete odgovor za sve što vas vas zanima, ali i potvrdu za sve što biste voleli da bude istinito.

Primer? Trčanje oštećuje kolena – ukucajte ovo i naići ćete na neki članak koji tvrdi baš to. Razočarani? Probajte sa: trčanje ne oštećuje kolena. Izaćiće vam tona tekstova koji tvrde upravo to, prvi je verovatno baš sa ovog sajta :) (i verujte nam na reč – ne oštećuje trčanje.)

Isto to važi i za kafu – ako želite da bude zadrava, internet će udovoljiti, ako želite da bude otrov – i to može. Gde je tu istina? Sada bih mogla da vam kažem da je istina uvek subjektivno tumačenje činjenica, ali ovo nije filozofski sajt.

Prvo nam recite – pijete li kafu?

Note: There is a poll embedded within this post, please visit the site to participate in this post's poll.

O da!

Hajde da rasčistimo jednu istinu na početku

Bilo koja supstanca u prevelikoj količini će vas ubiti.

Da, ovo važi kako za kafu, tako i za vodu. Dobri stari H2O je smrtonosan ako se toliko najijete vodom da vam razredi elektrolite do te mere da električna provodljivost vašeg tela kolabira.

Neke supstance će vas ubiti u velikoj količiin ali su neškodljive u optimalnim. Ovde pričamo o svakoj vrsti supstance za koju nismo utvrdili ni da je nešto posebno korisna niti da je otrovna u malim količinama.

Neke supstance će vas ubiti u velikoj količini ali su minimalno škodljive u malim. Na primer alkohol. Obrni okreni, aklkohol jeste otrov. Da ga volimo – volimo. Da ima studija koje kažu da je zdrav i smanjuje rizike, bogu hvala – ima. Da li sve one malko manipulišu zaključcima? Verovatno. Finansirane su često baš od istih kompanija koje nam alkohol i prodaju. Sličnu stvar pokušavala je i duvanska industrija, ali je bilo nemoguće dokazati da cigarete ne ubijaju. (Ubijaju i prestanite da verujete bilo šta drugačije, uprkos nečijem dedi od 92 koji je i dalje živ, a puši).

Neke supstance će vas ubiti u velikoj količini ali su zdrave u optimalnim.  Ovde govorimo o vitaminima, mineralima, živoj hrani sirovog povrća.  Ni ovom grupom ne možete da se prežderavate, ali makar nikakve griže savesti nema dok je tamanimo.

Gde je ovde kafa?

Problematika kafe pre svega proističe iz definicije štetnog uticaja. Tu se tabori dele na za i protiv.

Jer, ono zbog čega obožavamo crni napitak upravo je ono što ga čini opasnim. “Podizanje” koje nam kofein nudi hemijskog je tipa, a konstanta hemija koja dolazi spolja u vaš nervni sistem neminovno će uraditi jedno: osakatiti ga da to radi sam. Kafa stvara i zavisnost, a prestajenje konzumacije izazvaće fizičke simptome. Dakle, nije netačno porediti je sa drogom.

Fiziološki gledano, kofein u ishrani nam nije potreban. Ali ga ipak unosimo. Ako nije potreban, koliko je onda štetan?

Osporeni mitovi o kafi

Tokom godina istraživanja dosta toga jesmo naučili o kafi:

Diuretik – kafa pojačava lučenje urina ali u prvih 4 sata. Tokom 24 sata umeren unos kofeina nije doprineo većem izlučivanju u odnosu na vodu. Ne plašite se da će vam telo ostati dehidrirano.

Kancerogenost – do 2016. kafa je bila na listi 2b SZO, sa mogućim kancerogenim dejstvom. Te godine, nakon opsežnih meta studija kafa je skinuta sa neslavnog trona. Ostaje upozorenje da sva pića toplija od 65C mogu da izazovu rak dušnika.

Dokazano pomaže kod trčanja?

Velika većina studija zaključuje da kofein zaista pospešuje performanse i čini da uloženi napor bude lakši (za oko 6%). Prosečna poboljašanja performansi su oko 12%, sa više primećenih prednosti tokom dužih treninga, nego onih kratkih (8-20 minuta), dok su kod sprintera promene zanemarljive.

Najbolji efekat je primećen kod ljudi koji retko ili nikada nisu konzumirali kofein. Ovo znači da tolerancija na kofein donekle raste.

Istovremeno maksimalna bezbedna vrednost je 4mg po kg mase. Dakle oko 240mg kofeina za ženu od 60kg.

Jedna šoljica kafe ima oko 97mg kofeina

Kafa i mršavljanje

Lepa vest je da kofein uzet pre obroka ubrzava metabolizaciju masti. Dakle kafa pre laganog treninga dužine može da vam pomogne da se ta mast zaista i otopi.

Loša vest? Kako nam se povećava tolerancija na kofein tako ovaj efekat bledi. Još jedan od razloga da smanjite količinu kafe koju konzumirate, da biste osetili sve prednosti kofeina!

Kafa i san

Dokazano negativan efekat kafe je svakako na cirkadijali ritam, odnosno na vreme kada ležemo i kvalitet sna. Svaki stumulans na nervni sistem neminovno će imati uticaja, tako i kafa.

Studija sna i kafe je ustanovila da vam šolja kafe do 6 sati pre odlaska  na spavanje uzima do 60minuta sna.

Što kafu pijete kasnije, to je ovaj uticaj jači. Efekat je jači i kod starijih individua.

Lično iskustvo

U sklopu odbacivanja svega što mi ne treba u jednom trenutku sam ostavila i kafu. Do tada sam je pila dvaput dnevno kao obavezin rital (jutro i popodne) i sporadično po sastancima. To je sve  u dozvoljenih 250mg.

• Prva ideja je bila: da li ja to mogu.
• Druga: kako će mi poboljšati kvalitet života

Nakon dva dana blagih glavobolja, kafa je prestala da mi bude telesna potreba. Primetila sam da mi se kvalitet sna poboljšao, lakše i ranije sam padala u san.

Mane: kafa mi je nedostajala kao psihološki mehanizam tranzicije noći u dan. Falio mi je lep topli napitak uz popodnevnu knjigu. Eksperimentisala sam sa raznim alternativama i na kraju sam vratila jutarnju kafu i merila efekat na san. Nije ga bilo. Vratila sam popodnevnu i efekat nesanice se vratio.

Zaključak: jutarnje parče crne sreće me je više usrećivalo, bez vidljivih negativnih efekata, dok je popodnevna kafa definitivno uticala na san. Nauka ovo potvrđuje.

Vaš zlatni presek

Objektivno gledano, kafa jeste droga, jer izaziva zavisnost i fizičke efekte skidanja. Da li vam je potrebna? Verovatno ne. Njeni dobri efekti na trčanje su u procentima koji rekreativcima ne znače puno. Mada postoje.

Da li je volimo. Itekako.

Da li morate da je izbacite? Verovatno ne, ali budite svesni da malo robujete nečemu što vam ne treba.

Najveći efekat ćete osetiti? Ako poslednju kafu popijete 6 sati pre dolaska u san.

Za kraj moja preporuka je da probate život bez  kafe na mesec dana. Izazovite sebe da odbacite sve za šta mislite da vas zaključava. Kada znate da možete bez nje, i svesno donesete odluku da nastavite sa konzumacijom, ta praksa znači više.

Svi tekstovi koji počinju sa brojevima izazivaju podozrenje ali sa vremena na vreme dobro je proveriti da li smo potpali pod uticaj popularnih mišljenja ili smo spremni da proverimo svaku informaciju pre nego što je usvojimo. Isto savetujem i vama, svaki od mitova slobodno propustite kroz svoj google filter. Prosurfovali smo kroz više sajtova i videli koji su najčešći mitovi o hrani:

1. Vitamin C će vas zaštititi od prehlade

Ovo je stari i uporan mit, ali nažalost ne postoji ni jedna studija koja može da ga potvrdi. Vitamin C je neophodan da bismo održavali telo zdravim, ali prekomerne količine vas neće odbraniti od virusa.

2. Jaja su izvor lošeg holesterola

Netačno. Nivo holesterola u telu je povezan sa zasićenim i trans mastima. Jaja imaju samo 1.5g masti po jaju i Og trans masti.

3. Celer ima negativne kalorije

Mit o negativnim kalorijama podrazumeva da je naše telo glupo i da zaista troši više kalorija na varenje celera nego što ih celer ima.

U realnosti celer ima samo 6 do 10 (kilo) kalorija što ga čini simpatičnom niskokaloričnom grickalicom, ali nećete mršaviti od njega. Pogledajte koje su to namirnice koje takođe pomažu proces mršavljenja. 

4. Unosite manje ugljenih hidrata da biste bili zdraviji (mršaviji)

Postoje mnoge dijete, ili načini ishrane koje se zasnivaju na ovoj pretpostavci poput LCHF (low carb high fat) ili proteinske dijete poput Atkinsove, ali sa druge strane postoji i 80-10-10 koja propagira 80% čistog voća i povrća, 10% proteina i 10% masti koja takođe odgaja zdrave i vitke sledbenike. Suština je da ne postoji univerzalna dijeta koja odgovara svima. Postoje mnogi pravci koji daju rezultate. Unosite manje prerađenih ugljenih hidrata i na dobrom ste putu da smršate.

5. Margarin je zdraviji od butera

Razmislite ponovo. Biljne prerađene masti padaju sve niže na lestvicama nutricionista, a zasićene životinjske masti dobijaju nazad mesto na stolu, kako sve više studija dokazuje da zasićene masti ne utiču na kardiovaskularne bolesti. Naravno, masti moramo unositi umereno.

6. Sok od brusnice leči urinarne infekcije

Sok od brusnice je pomoćno sredstvo u borbi protiv ešerihije koli, ali sam za sebe ne može da postigne dovoljnu koncentraciju da nas izleči bez korišćenja antibiotika.

7. Začinjena hrana može da izazove čir na želucu

Ne. Začinjena hrana može da isprovocira želudac koji već ima čir. Ali čireve je oduvek izazivala zapravo heliko bakterija. Moguće je i da ste alergični na neki od sastojaka karija ili imate želudačni refluks.

8. Low fat hrana je bolja od hrane bogate mastima

Ova rečenica ima prolaznu ocenu ako pričamo o neprerađenoj hrani. Masti su nam procentualno manje potrebne od ostalih nutrijenata. Ali kada je reč o prerađenoj, nedostatak jednog sastojka se uvek nadoknadi nečim, zapravo mnogo gorim. Čast izuzecima, većina low fat opcija je prepuna aditiva i veštačkih zaslađivača koji su višestruko štetniji od same masti ili šećera.

 9. Živa hrana je zdravija od kuvane ili kuvana hrana je zdravija od žive

Obe strane novčića su uslovne. Postoje namirnice koje su zdravije nakon kratkog kuvanja, postoje namirnice koje su zdravije žive. Šargarepa i paradajz su primeri namirnica koje nam daju više zdravih sastojaka pravilno  kuvane. Za koju god opciju da se odlučite ne budite sasvim isključivi.

10. 8 čaša vode na dan je univerzalna brojka

Ne postoji univerzalna količina vode koja nam je potrebna da bismo bili savršeno hidrirani. Za nekoga je to 8 čaša, za nekoga 10. Trenutna optimalna formula je vaša težina u lbs  prevedena u unce podeljena sa 2. Npr. Ukoliko imate 59  kila, vaša težina u lbs je 130. Podelimo li to sa 2 dobijamo 75 unci, što je otprilike 2.2 litra vode po danu. Pametnije je da obratite pažnju na boju urina i sveukupni osećaj organizma. Naravno, kada puno treniramo, red je i da se dodatno hidriramo.

Slažete li se sa svim mitovima ili imate da dodate neki na koji vi često nalazite?

Hoćete da trčite brže i bolje. Nije važno samo da trenirate naporno. Morate da trenirate pametno. Ali da li je trening dovoljan? Ishrana je skoro jednako važna koliko i trening.

Ono što trkači često zanemaruju jeste uzimanje dovoljno proteina. To se posebno odnosi na trkače vegetarijance i vegane.  Dakle, da li nam je protein potreban? Ako jeste koliko i kada? Pokušaću da odgovorim na neka od ovih pitanja.

Metabolizam proteina u telu je dinamičan, prolazi konstantnu sintezu i razgradnju do slobodnih amino-kiselina. Ako Vaš trening podrazumeva povećanje mišićne mase pozitivan neto balans proteina mora da nadjača negativan. Ovo može da se desi kroz povećanje sinteze proteina, smanjenje razgradnje ili kombinacijom oba. Povećanje sinteze proteina može nastati usled unosa hrane bogate proteinima ili konzumiranjem proteinskih suplemenata kao što je whey protein.

Za balans mišićnih proteina nakon napornog treninga važna je i vrsta amino kiselina koja se unosi jer je poznato da je sinteza mišićnih proteina stimulisana prevashodno esencijalnim amino kiselinama.

Whey proteini

Proteini surutke (whey) imaju najveću biološku raspoloživost jer mu je aminokiselinski sastav najvredniji u smislu da sadrži najviše aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), kao i sve esencijalne aminokiseline. Surutka takođe sadrži aminokiseline leucin i glutamin koje su navažnije u izgradnji i rastu mišića.

U odnosu na druge vrste, whey protein se brže metaboliše i apsorbuje u odnosu na ostale proteina, bolje se meša sa tečnostima, posle uzimanja proteina surutke nivo aminokiselina u krvi brzo raste i stimuliše sintezu proteina više nego konzumiranje kazeina i odličan je izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA).

Protein surutke je identifikovan kao „brzi protein“ sa brzim, kratkoživećim amino kiselinama, a kazein je označen kao „spori protein“ jer proizvodi sporiji i dugotrajniji odgovor amino kiselina.

Unos proteina surutke brzo stimuliše sintezu proteina i oksidaciju, bez efekta na razgradnju belančevina čime whey proteini postižu značajan kratkotrajni odgovor.

Proteini su “vruća” tema

Koliko je tema proteinskih suplemenata aktuelna, govori i činjenica da je najveći broj sesija i predavanja na poslednjem kongresu sportske medicine bio posvećen proteinima. Tajming, doza i vrsta proteina su teme koje su bile najviše obrađene. Zaključak desetine sesija je bio da sportista neće puno pogrešiti ako whey protein konzumira pre ili tokom ili nakon treninga, pa čak i pred spavanje.

Prema svim istraživanjima, kod osoba koje redovno treniraju, vezivanje aminokiselina za mišiće i sprečavanje oštećenja proteina nakon suplementacije je proces koji je konstantan tako da se samo razlikuje njegov intezitet a ne dovodi u pitanje postojanje. To znači da je preporuka da se proteini uzimaju neposredno nakon aktivnosti i dalje najprihvatljivija, ali da iskoristljivost aminokiselina traje vrlo intezivno i tokom noći ako se npr.whey konzumira pre spavanja.

Kombinacija whey proteina sa ugljenim hidratima je i dalje aktuelna i već je doživela svoj marketinški uspeh kroz različite suplemente. “Leucin trigger” tj.nivo leucina na kome se bolje resorbuju proteini se cesto koristi u studijama a leucin ističe kao jedna od najvažnijih aminokiselina koja je usko povezana sa apsorpcijom.

Kada i koliko?

Raspoređivanje proteinskih obroka tokom dana je od izuzetnog značaja i to sa dozom od 20 gr/ obroku jer ona najbolje promoviše sintezu proteina u miofibrilima. Dokazano je da veće doze od te ne povećavaju efekat proporcionalno i nemaju pojačano dejstvo, već se višak proteina koristi kao energetski izvor sa metabolitima koji se kasnije oslobađaju iz organizma (npr. studije sa 40 gr whey proteina / obroku nisu dale značajne rezultate već samo oksidaciju proteina i produkciju uree kao štetnog metabolita).

Zbog toga treba da vodite računa da ne unosite više od preporučenih doza whey proteina. U savremenoj ishrani unos proteina učestvuje sa oko 10 % do 15 % (20 %) dnevnog kalorijskog unosa – optimalno je 15 %. Ne postoje dokazi da povećan unos proteina (3 g/kg telesne mase) ima efekata na povećanje mišićne mase. Višak unetih proteina koristi se za energetski metabolizam (nakon deaminacije), ili se reciklira u masti i deponuje u telu.

Whey protein ostaje jedan od najpopularnijih i najznačajnijih dijetetskih suplemenata koji ima svoj veliki uticaj u oporavku sportista. Na osnovu analize suplementacije olimpijskih kandidata Srbije za London 2012, whey protein se nalazi u top 5 najzastupljenijih preparata koje su oni koristili.

Prema podeli suplemenata renomiranog Australijskog Instituta za sportske whey protein spada u A grupu suplemenata. To znači da on obezbeđuje korisne i pravovremene izvore energije i hranljivih sastojke za ishranu sportiste, odnosno u naučnim istraživanjima se pokazalo da poboljšava sportsku sposobnost, kada se koristi po određenom protokolu u specifičnoj sportskoj situaciji, što još jednom potvrđuje njegovu važnost.

Konačno, sigurno nećete pogrešiti ako unosite protein bilo kroz normalnu ishranu, bilo kao suplement. Uzimanje nakon treninga je i dalje prvi izbor vremena korišćenja proteina, ali nećete pogrešiti ako ga uzmete i pre treninga ili čak i pre spavanja. Kao i u životu, i ovde je glavno da u njegovom korišenju budete umereni.

Tekst je proizvod rada i istraživanja Centra za sportsku ishranu i suplementaciju.