Odličan infografik o ishrani i namirnicama za trening snage i izdržljivosti. Poster možete odšampati u boji. Kliknite na poster za veću sliku.

The post Najbolje u julu : Hrana za snagu i izdržljivost [POSTER] appeared first on TRČANJE.rs.

Nije li bezveze onaj osećaj kada redovno i posvećeno treniramo, a i dalje se osećamo tromo, bez energije, kao neki izduvani balon?

Znamo da možemo više, duže, jače, ali nešto nam jednostavno ne da. Baš je smor da, kada treba da budemo najjači i da damo najviše od sebe, ustuknemo i posustanemo zato što nismo ispoštovali neka osnovna pravila kada se radi o ishrani.

Pored toga što je važno kada i koliko smo pre treninga jeli, ništa manje nije važno i ŠTA smo jeli. Nije dovoljno biti nahranjen koliko je važno imati energije odraditi do kraja ono što smo tog dana naumili.

Određene namirnice će nam u ovome pomoći, a neke druge će nas na pola treninga izneveriti ili još gore – naterati da poželimo da nismo ni počeli sa zagevanjem. Da vam se ovakve stvari ne bi dešavale, evo spiska namirnica koje treba da smaknete sa svoje liste obroka za pred trening .

1. Nerastvorljiva biljna vlakna

Vlakna su sjajna stvar – regulišu šećer u krvi, snižavaju holesterol, umanjuju rizik raka debelog creva, pomažu pri mršavljenju jer donose osećaj sitosti i uglavnom imaju malo kalorija, a obavezno su puna vitamina. Pa šta onda može da bude problem?

Još jedna od koristi koju donose biljna vlakna (nerestvorljiva pre svega), jeste i podsticanje kretanja hrane kroz naš sistem za varenje. Propratni efekat ove koristi jeste nadutost, gasovi i grčevi.

Pored toga što nemate dovoljno energije od ovih namirnica, imate i vrlo neprijatnu situaciju. Po sebe i po druge… Dobro je što su trkači uglavnom napolju, ali ako ste u teretani i radite čučanj onda je krajnje rizično.

Savet: izbegavajte vlaknasto povrće (kupus, karfiol, brokoli, paradajz, paprika i sl.), leguminoze (pasulj, grašak) i ostale namirnice koje imaju visok sadržaj vlakna.

2. Masti

Nadam se da smo prevazišli onaj mit sa “što manje masti u ishrani”. Masti su ključni deo svake ishrane, jer učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana, nosioci su vitamina, igraju značajnu ulogu u izgradnji imuniteta… ma da ne nabrajam dalje.

Kvalitetnih masti u pravoj količini u svakoj ishrani mora da bude. Ali, iako donose osećaj sitosti, one nisu najbolji izbor pre treninga.

Dosta vremena im treba da se svare i razlože,  dugačak je proces transformacije masti, te se stoga može javiti nedostatak energije.

Pročitaj više: 10 stvari o trčanju koje žena treba da zna

3. “Brzi” šećeri

Proste ugljene hidrate (proste šećere) karakteriše visok GI (glikemijski indeks). To znači da se zbog svoje jednostavne hemijske strukture brzo vare i brzo dospevaju u krvotok (nagli porast šećera u krvi).

Reakcija na ovo jeste pojačano lučenje insulina i zatim nagli pad šećera u krvi. U praksi to znači da se posle dobrog starta vrlo brzo možete naći istrošenim i iscrpljenim.

Nije nužno u potpunosti izbegavati proste šećere pre vežbanja, ali ako ih kombinujete sa kompleksnim, sporijim ugljenim hidratima dobićete energiju koja će vas držati do kraja treninga.

Prosti šećeri su: slatkiši, beli pirinač, voće, med, džem, pecivo, kornfleks, pečeni krompir… a umereni i spori: integralni hleb i testenina, smeđi pirinač itd.

4. Mleko i mlečni proizvodi

Na stranu polemiku o tome da li uopšte treba konzumirati mleko, kada se radi o ovoj situaciji, odgovor je – definitivno ne. Varenje mleka i mlečnih proizvoda je sporo, a može čak izazvati i iziritiranost stomaka kod osetljivih osoba. Letargija i pospanost takođe nisu isključeni.

Izbacite mleko, jogurt, sireve i druge mlečne proizvode bar tri sata pre vežbanja.

5. Začinjena hrana

Prezačinjena hrana može imati različite posledice. Slana hrana dovodi do dehidratacije i povećane potrebe za unosom tečnosti. Podrazumeva se da u toku treninga pijete vodu, ali posle jakog obroka, dodati još sadržaja u stomak svakako nije dobra ideja.

Pročitaj više: Doručak zlata vredan

Posledice dehidratacija su grčevi i glavobolja. S druge strane, ljuta i jaka, masna hrana mogu izazvati gorušicu, nadimanje i osećaj teskobe.

Dovoljno energije i kvalitetne namirnice

Ukoliko želite da budete najefikasniji na treningu i napravite najbolje rezultate, obrok koji prethodi može napraviti veliku razliku. Razmišljajte o tome da treba da imate dovoljno energije i da izvori namirnica budu kvalitetni.

Ono što takođe ima uticaja je doba dana u koje trenirate, koliko obroka ste imali pre toga, koliko ćete ih imati posle toga, vreme koje vam je ostalo do samog treninga, druge aktivnosti koje ćete imati u toku dana i naravno – cilj.

The post Najbolje u septembru: 5 namirnica koje ne želite da jedete pre treninga appeared first on TRČANJE.rs.

Protekle nedelje isprobao sam juicing (đusiranje?), tip ishrane u kojoj se uzimaju isključivo sokovi. Ovo je jedan vrsta posta koja ima za cilj da revitalizuje telo.

“Detoks se preporučuje kod različitih stanja jer upravo dozvoljava telu da se odmori i regeneriše. Kao kada Vi imate slobodan dan na poslu, zamislite detoks kao slobodan dan dat Vašem organizmu.”

5 dana 5 sokova od 0.5l

Kako izgleda ceo režim? Veče pre nego što krenete sa sokovima stići će vam isporuka sokova, za svaki dan 5 sokova. Sokovi mogu najduže da stoje 4 dana (nemaju konzervansa), tako da ako postite 5 dana, sigurno ćete imati 2 isporuke.

Sokovi se piju po redosledu od 1 do 5 (svaka bočica je obeležena), na svaka 3 sata. Poslednji treba da se popije 2 sata pred spavanje. Između sokova pijete vodu (moj način) ili čaj, a ako ne možete da izdržite savetuje se uzimanje lešnika, jabuke i slično.

Svi sokići su super ukusni, evo kako sam ih poređao po mom izboru:

Svi sokovi su extra (osim za rucak *3* limunada). Cveklu-šargarepu *4* obožavam, kelj-spanac *1* za dorucak te dize i mrtvih, indijski orah-vanila *5* za veceru ti vrati taj osecaj "mleko pa u krevet" a ananas-nana *3* lezi ekstra za pre i posle trcanja. Pet dana detoksa danas proslo @coldpressok

A photo posted by veroljub zmijanac (@vekijeaa) on Feb 21, 2016 at 11:28am PST

Moja iskustva sa različitim postovima

Od kada sam krenuo sa trčanjem 2008. godine eskperimentišem sa ishranom i raznim tehnikama za vitalniji život. Od pre par godina ne jedem meso (poslednjih 6 meseci, uveo sam ponovo ribu).

Isprobao sam postove i po pravilu više puta godišnje ne jedem ništa po 36 sati (mali post), a jednom sam držao post 3 dana, nakon čitanja knjige sa drugačijim, ali meni bliskim idejama, Genadija Petroviča Malahova: Gladovanje.

Planiram da u septembru na Harmony Run Camp-u na Tari jedem isključivo vegansku hranu (hrana koja nije životinjskog porekla).

Da li ovo znači da se ja inače hranim nezdravo?

Ne, ja se hranim zdravo. Retko kada popijem čašu ili dve piva i vina. Klopam dosta voća i povrća. Tu i tamo jedem pite iz pekare, a najveći “problem” jeste prosek od 2-3 kapućina dnevno, i to ne zbog kafe nego zbog mleka za koje sam prilično ubeđen da i nije najbolji izbor (razni izvori raznih problema koje mleko izaziva).

Ono što je mene pokrenulo da isprobam detoks na sokovima jeste to što se u poslednje vreme osećam da imam manjak energije. Često mi se jako spava popodne i primećujem da nemam energije da se fokusiram popodne.

Imam još par manjih simptoma koji nisu strašni, ali su uporni i koje sam bezuspešno pokušavao na različite načine da odstranim – detoks je bio eksperiment.

Koliko je zdrava ishrana samo na sokovima?

Još jedno pitanje koje sam dobio tokom detoksa jeste i pitanje o tome koliko je zdravo biti samo na sokovima. Mislim da je poenta uzimanja đuseva kao zamene za obrok, upravo ta da te “učini zdravijim”.

Naravno biti na sokovima godinu dana ili 2 meseca je nešto što verovatno ne bi baš bilo pametno.

• Evo izvora ka nekim razotrkivenim mitovima o đusiranju (nema proteina, nema vlakna…).
• Takođe, tu je i čuvena knjiga Zeleno za zdravlje od Viktorie Boutenko (PDF)

Da li je detoks prevara?

U ovom članku opisano je kako reč “detox” u suštini predstavlja marketinški trik i kako se cela teorija (na engleskom tražite “cleanse”) zasniva na tri pogrešne premise:

1. naše telo akumulira otrove
2. bolesti su rezultat toksina
3. tretmani detoksa uklanjaju toksine

Slično se može pročitati i za đusiranje. Moj drug Istok je pronašao jedan članak o tome i podeli ga sa nama. U njegovoj objavi on je malo porbrkao đusiranje (sokovi) i blendanje (smutiji). Dodatno, iskoristio je jače emotivne reči “fenserajska glupost” kako bi se ljudi upecali, delili i komentarisali njegov tekst (uspelo mu je, objava ima stotine lajkova i čuda :)). To nije važno, važno je šta piše u tekstu:

Moje stav je: ne propagiram ništa. Svako bira svoje i ostavljam vas da procenite sami. Delim ono što je moje iskustvo.

Pošto nisam ekspert i nisam “zakleti” ovaj ili onaj, pružam informacije iz oba (ili više) tabora. Mislim da je od suštinske važnosti da svako pronađe svoju filozofiju ishrane koja mu najviše odgovara. Najbolje je da to učini iz iskustva, to je pravo znanje.

Cold Pressok

Sokove sam naručio od firme cold pressok koja u proizvodnji koristi hidrauličnu presu od 9 tona. Ovako izgleda njihov proces proizvodnje.

Napominjem da sam sokove platio i do sada nismo imali saradnju kao Trčanje.rs. Tekst je moj dnevnik celog procesa i pisao sam ga tokom nedelju dana detoksa.

Kako je tekao proces:

#1 dan: Jako teško, glavobolja

Dan sam započeo ustajanjem u 7:00 i veoma laganim trčanjem od 70 minuta na Košutnjaku oko 8:30 (Prelepo je, nigde nikoga u to vreme!) Već oko 12:00 sam osetio da sam slabe naravi. U 14:00 mi je počela ozbiljna glavobolja, a u 16:00 sam morao da legnem koliko me je bolela napred u korenu očiju. Sve je to potrajalo do 21 i smirilo se kada sam uzeo poslednji peti sok. Legao sam oko 22:30 i dobro sam spavao, ali se i budio sigurno jedno 4-5 puta što mi inače nije praksa.

#2 dan: Stabilno

Osećam mnogo jače mirise. Bukvalno mogu da osetim prženi luk na 50 metara i dim cigara iz stana ispod nas. Dobro se osećam, energija nije maksimalna ali bez glavobolja. Bez treninga. Popodne i uveče osećao glad. Popio dodatni čaj od mače. Spavao 10+ sati bez prekida.

#3 dan: Dobro, ali bez snage

Dobar osećaj ujutru. U 8:00 uradio 50 minuta laganog trčanja sa ćaletom, na kojem sam uspeo da se ušinem. Noge na trčanju kao da trčim 30+ km, a ne 5:30 tempo po gradu, bez snage. Popodne leđa me bole, baš jako. Nekako duboko verujem da to što sam se ušinuo ima veze sa detoksom (iako nema nikakvog smisla).

#4 dan: Nervozan sam i znojim se

Više nervozan nego inače. Ne znam da li je to zbog leđa koja su me bolela, dece koja su plakala ili čega god, ali sam psihički bio jako nervozan. Glad nisam osećao, a kako se noć približavala osećao sam sve jaču glad. Znojim se više i osećam jako svoj znoj, iako sam se tuširao možda par sati ranije i nisam trenirao.

#5 dan – Dobar osećaj

Osećam se generalno dobro. Lagan dan sa 50 minuta laganog trčanja. Na trčanju opet nemam snage u nogama, a to vidim jer pravim uspon na Kalemegdan (pored Barutane) koji mi se čini kao da je Avala. Moram da hodam. Generalno dobar osećaj i jedva čekam ponedeljak da pojedem salatu i potaž od čega god.

Cena sokova i varijanta pravljenja sokova kod kuće?

Kako je cena sokova i cele rutine od 5 dana prilično visoka (~130€), postavlja se pitanje o opravdanosti narudžbine i pitanje: da li može drugačije?

Mislim da je cena na prvi pogled jako velika, ali sa druge strane kada se oduzmu svi ostali troškovi hrane, posebno izlazci u restoran, ispijene kafe, vreme koje trošite za pripremu hrane i sve ostalo što nećete imati kao nedeljni trošak, onda cena više ne izgleda tako puno.

Drugo, ovakva cena te stvarno motiviše da ne odustaneš posle 2-3 dana sokiranja, onda kada ti se stvarno pije kafa i kada te pozovu na omiljeni ručak i kolač u omiljenom restoranu?

Kućna varijanta: Hurom sokovnici

Hurom je marka sokovnika za hladno ceđene sokova, a to znači da princip rada nije centrifugalni (što više wati to bolje), nego sporo-rotirajuće svrdlo. Na taj način mnogo više hranjivih sastojaka ostaje u soku, pogledajte neke recepte i priču o tome.

Ovi sokovnici sada mogu da se nabave od 350€ tako da ukoliko dve osobe uzimaju sokove 10 dana, sokovnik je već  isplativa investicija. Imam priliku da ga koristim i sjajna je stvar: sezonsko voće i povrće je uvek povoljno, tako da čaša sveže ceđenog soka može da se popije već od 40-50 RSD + naravno cena sokovnika.

Naravno potrebno je da se obavežete da ćete stvarno izvesti detoks do kraja i da se iscimate da napravite sokove, što je barem prvih par meseci interesantno :)  Hurom potražite kod Đorđa i ekipe sirovih veganaca Srbije.

Zaključak – Svesna ishrana

Prijao mi je mali post na sokovima. Čekam da vidim kakvi će efekti biti na količinu energije koju dobijam popodne i kada izadjem na trčanje! To su neke telesne koristi koje očekujem.

Ono što mi je važnije ste osećaj da na ovaj način jačam psihu da ne bude zavisna od raznih peciva, kafe i drugih pojavnih oblika hrane, a posebno od onog osećaja da treba da jedem zato što mi je nešto ukusno i zato ga ima puno. Da ne moram da pojedem sve, zato što je tu.

Verujem da je dobro šokirati organizam inekcijom kvalitetnih nutritijenata. Ceo ovaj proces iskoristiću da ponovo krenem sa kvalitetnim namirnicima (više salate) i svesnijom ishranom: da ne moram kada sam gladan da odem u prvu pekaru i odžerem se svega, nego da je OK da sačekam i pojedem nešto kvalitetnije.

The post Detoks: 5 dana života samo na sokovima [Iskustvo sa COLD PRESSOK] appeared first on TRČANJE.rs.

Analogija je očigledna…

Povrće se u ishrani koristi još od najdavnijih vremena. U ishrani trkača i sportista uopšte, povrće ima nezamenjivu ulogu. Ono održava organizam zdravim, jakim i otpornim, pa nije ni čudo što postoje trkači vegeterijanci i vegani, a ne postoje trkači (iz reda Homo Sapiensa) koji samo jedu meso.

Koristi konzumiranja povrća su brojne, ono igra ulogu u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti, šloga, dijabetesa tip 2, kancera, osteoporoze i mnogih drugih. Povrće jedite što češće, a kada mu prođe sezona, onda je i konzervirano povrće i prerađevine od njega dobro rešenje. Pojedino povrće možete mesecima čuvati u smrznutom obliku, pa recimo u spanaću, boraniji, grašku ili kukuruzu šećercu možete uživati tokom cele godine.

Zavisno od toga koji se delovi upotrebljavaju u ishrani, povrće se deli na:

• korenasto gde se koristi zadebljani koren: šargarepa, peršun, cvekla, repa, celer, rotkva;
• krtolasto povrće gde se u ishrani koristi krtola: krompir;
• lukovice gde se koristi podzemni izdank: crni (crveni) luk, beli luk;
• lisnato gde se koristi list: kupus, kelj, spanać, blitva, zelena salata i dr.
• cvetasto gde se koristi kao jestivi deo cvet: karfiol;
• plodasto gde se upotrebljavaju plodovi: crveni i plavi paradajz, paprika, krastavac, tikvica, bundeva, boranija, grašak i dr;
• mahunasto gde se u ishrani upotrebljav seme: pasulj, grašak, sočivo, soja;

Hranljva vrednost povrća se ogleda u velukom bogatstvu ugljenih hidrata, od kojih su najznačajniji skrob, glukoza i celuloza. Celuloza sačinjava preko 90% suvog sastojka u povrću. Bogatstvo u celulozi se ogleda u stimulativnoj ulozi kod peristaltičkih pokreta organa za varenje. Mineralni sastojci nalaze se u povrću, u obliku soli organskih ili neorganskih kiselina, ili kao složeno organsko jedinjenje, najčešće sastavljeno u ćelijskom soku. Osnovni elementi ovih sastojaka su: kalcijum, natrijum, magnezijum, sumpor i dr.

Povrće je veoma bogato vitaminima, ali su oni neravnomerno raspoređeni u raznim vrstama pa čak i u istom povrću. Njihova količina se povećava od unutrašnjih slojeva prema spoljašnjim. Tako, zeleni listovi sadrže znatne količine svih vitamina, dok se leguminoze i korenasto povrće (sem izuzetaka) ubraja u siromašnije vitamine. Povrće uglavnom sadrži: vitamin C, vitamine iz grupe B i provitamin A.

Pored ovih satojaka, povrće sadrži i druge sastojke, od kojih treba spomenuti biljne pigmente (obojene supstance) koji povrću daju zelenu boju (hlorofil), zatim karotine i ksantofile koji povrću daju žutu i crvenu boju. Ovi sastojci su nerastvorljivi u vodi. Hlorofil je osetljiv na kisele sredine i na duže zagrevanje. Enzimi, koji imaju katalizatorsku ulogu i nalaze se u biljnim ćelijama, najveće dejstvo imaju na temperaturi do 50 °C. Više temerature dovode do opadanja dejstva enzima. Od enzima kojima je povrće bogato, važne su oksidaze, koje potpomažu proces oksidacije odnosno izazivaju pojavu tamnih mrlja na povrću, povrće pocrni. Iz tih razloga, kao i zbog osetljivosti vitamina, povrće se mora čuvati u prohladnim i tamnim prostorijama. Zahvaljujući sadržaju fitoncida, koji imaju antibiotičke osobine, pojedina povrća (beli i crni luk, mrkva, mirođija i dr.) imaju lekovita svojstva. Njihova sposobnost da uništavaju nepoželjne mikroorganizme koristi se za konzervisanje prehrabenih proizvoda, kao što su: turšije, konzerve od povrća i mesa itd.

Pojedine vrste povrća sadrže etarska ulja, sastojke koji lako isparavaju, imaju prijatan miris, a nalaze se u listićima mirođije ili u korenu i listu celera i peršuna, i stavljaju se u jela radi arome. Od drugih sastojaka, takođe treba spomenuti organske kiseline, koje imaju veoma važnu ulogu u organizmu. Pored ovih navedenih osobina, povrće zajedno sa voćem povoljno održava acido – baznu ravnotežu (kiseline-baze). Zbog svoje biološke vrednosti i uloge u organizmu, povrće je potrebno svakodnevno koristiti u ishrani. Važno je napomenuti da prevelike količine povrća u ishrani mogu da izazovu probavne smetnje.

The post Povrće u ishrani trkača appeared first on TRČANJE.rs.

Naučne smernice su prevrtljive.

Pre nego što me svi moji prijatelji naučnici, profesori i studenti razapnu zbog ove tvrdnje, da pojasnim na šta tačno mislim. Naučni dokazi su eksperimentalno potvrđene činjenice čija se istinitost lako može utvrditi ponavljanjem eksperimenta, tu nema sumnje. Međutim, kada nauka sretne kapitalizam, čudne stvari se događaju. Na kraju krajeva, opseg nauke je ograničen saznanjima koja su nam u tom trenutku dostupna, a kako vreme prolazi i tehnologija napreduje, naše kolektivno znanje se širi i nama postaju jasne informacije koje su ranije bile pokrivene velom nepoznanice. Zato se i naučne smernice vezane za ljudsko zdravlje vremenom menjaju, najčešće blago, a s vremena na vreme i za čitavih 180 stepeni.

Malo masti, puno šećera – ni nalik zdravoj ishrani

Kako je to izgledalo nekad | Slika preuzeta sa https://www.reddit.com/r/Paleo/comments/lukto/butter_it_lubricates_your_veins_and_arteries/

Od toga da puter podmazuje krvne sudove, pre nekih tridesetak godina prešli smo u pravi rat protiv masnoća. Low fat je postala ključna fraza u rečniku svih zagovornika zdrave ishrane, a masnoće su postale državni neprijatelj broj 1. Naravno, industrija hrane je morala da se prilagodi novom trendu, pa je masovno počela da proizvodi hranu sa smanjenim sadržajem masti. Glavni problem jeste da manjak masnoće utiče i na ukus, pa je takva hrana često bljutava za ljude navikle na ukus hrane bogate mastima. E, tu su se prehrambeni giganti dosetili da postoje još dva sastojka odgovorna za ukus hrane – so i šećer. Nakon rata protiv soli uzrokovanog korelacijom sa povišenim krvnim pritiskom, šećer je postao tajno oružje industrije hrane i uvukao se u proizvode gde mu mesto nije. Proizvođači su redom počeli da povećavaju sadržaj šećera kako bi postigli prijatan (a dajem sebi slobodu i da kažem adiktivni) ukus hrane.

Kažem adiktivni, ali naravno da ne poredim šećer sa supstancama koje izazivaju stvarnu fizičku zavisnost. Međutim, ako ste ikada pokušali da značajno smanjite ili potpuno eliminišete unos dodatnog šećera u svoje telo, verovatno ste primetili da odjednom sva hrana ima drugačiji ukus i da nakon inicijalne žudnje za slatkišima, vaše čulo ukusa se rekalibriše i možete osetiti koliko su neki proizvodi na koje ste navikli zapravo – preslatki.

Da se vratimo na šećer. Poslednjih 30 godina, šećer je ubedljivo sedeo na tronu, naslađujući se svim optužbama koje su na svoj račun dobijale masti. Međutim, u poslednjih desetak godina dogodilo se nešto veoma čudno. Nutricionisti, statističari, kardiolozi i drugi specijalisti počeli su da dolaze do podataka da globalna strategija smanjenja masti u ishrani zapravo ne daje rezultate kojima smo se nadali. Gojaznih ljudi je sve više, kao i kardiovaskularnih oboljenja. Nacije koje konzumiraju veliku količinu zasićenih masti pokazale su manje srčanih oboljenja od nacija koje unose značajno manje količine zasićenih masnoća (ova korelacija je opisana imenom Francuski paradoks). Popularne dijete bazirane na niskom unosu masti su se u najvećem broju slučajeva ukazale neefikasnim ili u najmanju ruku manje efkasnim, a mnoge bolesti povezane su sa zamenom putera i svinjske masti biljnim uljima i trans mastima. Onda je došao trenutak da stavimo prst na čelo i zapitamo se:

Da li nas ishrana za koju verujemo da je zdrava zapravo ubija?

Nova piramida ishrane objavljena od strane www.nutritionaustralia.org/

Krajem prošle godine, najveća organizacija posvećena hrani i lekovima, FDA, objavila je nove nutritivne smernice koje su preokrenule prethodna verovanja i prihvatile nova saznanja vezana za zdravu ishranu. Međutim, čini se da ni FDA nije odolela uticaju prehrambene industrije, pa su same smernice protkane kontradiktornim izjavama za koje je teško otrgnuti se sumnji da su dirigovane od strane velikih proizvođača hrane.

Dakle, nove smernice objavljene u decembru 2015. godine između ostalog preporučuju ishranu bogatu sastojcima koji smanjuju rizik od hroničnih oboljenja, a što podrazumeva unos raznovrsnog voća i povrća, žitarica od celog zrna, mlečne proizvode sa smanjenom količinom masti i izvore proteina koji sadrže vrlo malo ili nimalo zasićenih masnoća. Ono što ove smernice razlikuje od prethodnih jeste da se ne preporučuje smanjen ukupni unos masti, pogotovo nezasićenih masti koje se mogu naći u maslinovom ulju, koštunjavom voću, avokadu i masnoj ribi. Sa druge strane, FDA se ovaj put okomio na beli pirinač, pecivo i hleb, kolače i druge namirnice bogate rafinisanim šećerom i brašnom, čiji unos treba zameniti namirnicama od integralnog brašna. Nove smernice kriju i iznenađenje za ljubitelje kafe, jer po prvi put od osamdesetih godina prošlog veka, dve šolje kafe dnevno smatraju se sasvim bezazlenim.

Objektivne ili ne, procenite sami

Ipak, kao što rekoh, FDA smernice sadrže i par zbunjujućih izjava koje ukazuju na to da je verovatno postojao uticaj prehrambene industrije na sam sadržaj. Nasuprot dokazima da zasićene masti najverovatnije nisu odgovorne za kardiovaskularne probleme, i ove smernice ih kategorišu kao potencijalno opasne i njihov unos ograničavaju na do 10% dnevnog kalorijskog unosa. Smernice su izostavile preporuku da bi trebalo smanjiti unos crvenog mesa, naročito prerađenog, nasuprot studijama koje povezuju unos mesa sa kardiovaskularnim oboljenjima i kancerom. Ali ko bi smeo da stane na put mesnoj industriji koja samo u SAD-u vredi više od 64 milijarde dolara.

U novim smernicama žrtveno jagnje je šećer. I ne bez razloga. Čini se da je globalna epidemija gojaznosti, kardiovaskularnih oboljenja i dijabetesa tipa 2 počela upravo sa povećanim unosom hrane sa niskim sadržajem masti a visokim sadržajem dodatih šećera. Međutim, u petak, 20.05.2016. godine, izgleda da su stvari i na tom frontu počele da se kreću u pravom smeru.

Šećeru, više se ne igramo žmurke

Naime, FDA je izbacila nove smernice vezane za nutritivne tabele i obeležavanje prehrambenih proizvoda. Evo kratkog pregleda najvažnijih promena koje će pretrpeti prehrambena pakovanja:

• Preporučena veličina porcije biće izmenjena u skladu sa realnijim unosom hrane, pošto je evidentno da se sama količina hrane koju jedemo značajno povećala u poslednjih 20 godina.
• Etikete će morati da sadrže dve kolone sa informacijama o sadržaju, i to po porciji i po pakovanju, kako bi potrošači mogli bolje da se informišu o tome koliko makronutrijenata unose.
• Usaglašene vrednosti preporučenog dnevnog unosa za natrijum, vlakna i vitamin D u skladu sa novim nutritivnim smernicama.
• Kalorije iz masti biće zamenjene konkretnijim podacima (Ukupne masti, Zasićene masti, Trans masti) jer se smatra da tip masti koje jedemo ima daleko veći uticaj od količine masti koju unosimo.
• Detaljnija fusnota o procentu dnevnog unosa.

I na kraju – dramska pauza – promenjen će biti i način naglašavanja količine šećera u pakovanju. Proizvođači više neće moći da navode samo šećere koji su prirodno prisutni u hrani, već će biti u obavezi i da navedu dodatu količinu šećera. Evo kako to izgleda na primeru:

Dakle, na primeru ovog imaginarnog proizvoda, sadržaj šećera naveden na etiketi se povećao za neverovatnih 11g, dostižući čak 20% preporučenog dnevnog unosa. Ranije, ova količina šećera koju proizvođači dodaju zarad poboljšanja ukusa, krila se u okviru ukupnih ugljenih hidrata, a naveden sadržaj šećera odnosio se samo na šećer koji je prirodno prisutan u hrani. Značajna promena, zar ne?

Ova promena u skladu je sa prekomernim unosom šećera na svakodnevnom nivou (Amerikanci unose oko 20 kašičica šećera dnevno, dok je preporuka zvaničnih institucija do 12.5 kašičica šećera dnevno).

Imajući u vidu rastuće trendove zdrave ishrane i čitanja sastava pre kupovine proizvoda, verujem da će ova promena značajno uticati kako na industriju hrane, tako i na potrošače i promenu njihovih navika u ishrani.

Puno će vode Dunavom proteći…

Međutim, sada je vreme za razočaravajuću činjenicu. S obzirom da su smernice obajvljene pre par dana, rok za njihovu implementaciju je tek jul 2018. godine, dok će mali proizvođači dobiti dodatnih godinu dana da unesu sve potrebne izmene. Procena je da će ova promena koštati prehrambenu industriju u SAD-u oko 2 milijarde dolara, ali se korist koju će osetiti potrošači procenjuje na 20 do 30 milijardi dolara.

Naravno, FDA je američka agencija, tako da ove promene do naših prehrambenih proizvoda neće skoro stići. Ono što mi možemo da učinimo kao potrošači u našoj zemlji, to je da utičemo na prehrambenu industriju tako što ćemo svoju ishranu bazirati na pravoj hrani umesto na industrijskim prerađevinama. U svežem voću i povrću sigurno nema dodatih šećera, pa dok slične smernice ne budu nametnute proizvođačima hrane u Srbiji, ostaje nam da na njih utičemo kako znamo i umemo – pritiskom javnosti, zahtevima kupaca, edukacijom i informisanjem. Kada se sledeći put zateknete u supermarketu, odvojite par minuta da pogledate pozadinu pakovanja pre nego što proizvod smestite u svoju potrošačku korpu. Sa novim smernicama ili bez, tu se kriju mnoge informacije koje će vas verovatno iznenaditi, a možda i nagnati na neke nove, zdravije izbore.

Istaknuta fotografija preuzeta sa: Moyan_Brenn via Foter.com / CC BY

The post Kako je industrija hrane izgubila bitku sa šećerom appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje i vežbe snage jačaju kosti. Pored toga što vam kalcijum treba da bi ovaj proces bio bezbolan, on je neophodan da bi vaše kosti jačale tokom trčanja. Nedostatak potrebne količine kalcijuma može učiniti vaše kosti slabijim. Nekada je ovaj problem toliko veliki pa dolazi do preloma kostiju.

Kada telu nedostaje kalcijum, ono ga pozajmljuje iz skeleta. Ako se ono što je pozamljeno ne vrati, tvrdoća kostiju se dovodi u pitanje. Tada dolazi do povećanja mogućnosti frakture – preloma. Većina trkača je veoma dobro informisana o ishrani i unpared planira svoju dijetu, ali nemojte zaboraviti i na ovaj važan element u vašem obroku.

Odrasli rekreativci od 25 do 50 godina treba da unose velike količine kalcijuma – 1000 mg dnevno. Prema nekim istraživanjima, 60% muškaraca i 90% žena unose nedovoljne količine ovog minerala. Potrebe za kalcijumom su izraženije u detinjstvu, adolescenciji, kao i kod starijih osoba. Osobama preko 65 godina se preporučuje dnevni unos kalcijuma od 1500 mg. Ženama je potrebno više kalcijuma tokom trudnoće, dojenja i menopauze.

Funkcije kalcijuma u organizmu

• pomaže da se reguliše srčani puls
• pomaže da se krv ne zgrušava i reguliše njen pH balans
• pomaže rast mišića i njihovu sposobnost kontrakcije
• učestvuje u prenosu nervnih impulsa
• pomaže resorpciju gvožda u organizmu
• aktivira enzime da bi drugi nutrijenti mogli da se upotrebe
• pomaže regulisanje prolaska hranjivih materija kroz ćelijske membrane
• sprečava osteoporozu

Hrana bogata kalcijumom

Mleko ili jogurt sa niskim sadržajem masti su standarna preporuka,mleko u jednoj čaši ima oko 276mg kalcijuma,  ali ukoliko ste vegan ili razmišljate da smanjite unos životinjskih proteina, imate mnogo bolje izvore prventsveno u biljnom svetu:

Ukoliko radite jače treninge uzmite energetsku štanglicu ili sok od pomorandže. Pored mlečnih proizvoda koji su bogati kalcijumom, njega možete unositi i putem suplemenata.

Pojačajte apsorpciju kalcijuma

Da bi ste pojačali apsorpciju kalcijuma uzmite vitamin C. Pored toga i vitamin D potpomaže apsorpciju kalcijuma. Pomešajte jagode, kivi ili bilo koje drugo voće bogatom vitaminom C u šejk sa jogurtom. Probajte, stvarno je dobro.

Zato, popijte danas 0,5 l jogurta i pojedite jednu pomorandžu. Ukoliko imate blender stavite u njega pomorandžu (ili neko drugo voće koje nađete), dodajte jogurt i napravite smuti (smoothie). Gotove smutije možete pronaći u brojnim kafićima u Beogradu, npr u Elixir Juice Bar-u.

The post Kalcijum je važan za trčanje appeared first on TRČANJE.rs.

Pre par dana sam želeo da dam krv. Popunio sam potrebne podatke na papiru i onda ušao u kamion Instituta za transfuziju krvi na “Trgu”. Pre davanja krvi običaj je da se proveri hemoglobin. Nažalost moj hemoglobin je bio nizak, tačnije nedovoljno visoke vrednosti za ono što lekari traže i dozvoljavaju za vađenje krvi. Sledi mi odmor, ali i kontrola krvne slike, kako bi proverio da li je ovaj problem ozbiljnije prirode.

Pretražujući internet naišao sam na zanimljiv podatak da trkači, posebno dugoprugaši, mogu da imaju problema sa nedostatkom gvožđa, kalcijuma i vitamina E. U ovom članku ćete saznati koje su najbolje kombinacije za unos potrebne količine ovog metala.

Gvožđe pomaže aerobnu aktivnost jer je ono neophodno za proizvodnju hemoglobina. Hemoglobin u krvi prenosi kiseonik iz pluća do mišića. Bez njega, vaš aerobni kapacitet je narušen i zamor vrlo brzo nastaje.

Ekstremni nedostaci gvožđa dovode do anemije ili niskog volumena krvi. Elitni trkači mogu imati problema sa anemijom, ali ova pojava, na svu sreću, je ipak retka.
No, kao i sve atlete, trkači češće imaju niži nivo gvožđa nego generalna populacija. Ovo je posledica gubitka minerala tokom znojenja. Trkači, ipak, izgleda da su pogodniji ovom problemu, nego ostali takmičari u sportovima izdržljivosti. Istraživanja povodom ovog pitanja nisu došla do konačnog zaključka, ali se preptostavlja da udarac pete u podlogu dovodi do uništavanja crvenih krvnih zrnaca, što kasnije prouzrokuje niže vrednosti gvožđa (izbor dobrih patika može popraviti ovaj problem).

Nizak nivo gvožđa verovatno neće uticati na vaše performanse, ali to je dobar znak da je potrebno da uvedete dijetu bogatiju gvožđem.

U cilju što bolje iskorištenosti gvožđa iz hrane neophodno je da znate da ovaj mineral veoma lako stupa u interakciju sa nekim namirnicama (ili njenim sastojcima). Apsorpciju gvožđa znatno smanjuju mleko, jaja, kafa, crni čaj, fitinska kiselina, celulozna vlakna, dok je sa druge strane alkohol znatno povisuje (može uzrokovati i toksičnost). Radi bolje apsorpcije gvožđa dobro je koristiti sok od limuna (ili neke druge namirnice bogate vitaminom C) kao dodatak namirnicama bogatim gvožđem.

Hrana bogata gvožđem

Školjke, Tofu, Soja, Jetra (goveđa, pileća, teleća), tamna živina, pasulj, obogaćene žitarice i suve šljive, možete probati i  tunjevinu, bundevu, ovas, grašak, pivski kvasac, smokvu, žumance, brokoli,… Životinjski i biljni izvori su podjednako bogati gvožđem, i ne postoji pravi način da zadovoljite dnevnu preporučenu potrebu od 11 miligrama za muškarce i 18 za žene.

Školjke, soja, sočivo pa jetreni izvori. Izbora ima za svaki tip ishrane

Za životinjsko gvožđe (heme) se smatra lakše apsorbujućim od biljnog (non-heme) pa obratite pažnju na namirnice sa kojim gvožđe unosite:

Dodajte vitamin C

Vitamin C  povećava apsorpciju gvožđa, te uz hranu bogatu gvožđem uzmite spanać i mandarine. Možete uzeti i žitarice obogaćene gvožđem uz čašu soka od narandže. Proteini pomažu izdvajanje gvožđa iz pasulja i ostalih mahunarki, te ih služite sa piletinom, ribom, govedinom ili tofuom.

Izbegavajte kafu i čaj

Kafu i čaj pošto njihovi polifenoli blokiraju apsorpciju gvožđa.

The post Gvožđe je važno za trčanje appeared first on TRČANJE.rs.

Brojanje kalorija je delovalo kao dobra ideja za kontrolisanje težine, ali je veoma verovatno nagojila dobar deo planete. Jer pored toga koliko ih je, važnije je kakve su. Tema kojoj se, sa zadovoljstvom iznova vraćamo.

Kako izgleda 200 kalorija?

Da bismo bolje razumeli kalorijski mit, ispratili smo šta se dešava u telu kada pojedemo brokoli a šta kada popijemo koka kolu. Ista količina kalorija, različit sastav.

Koka kola: flaša koka kole sadrži 800 kalorija, (isto koliko i 21 šolje brokolija). tih 800 kalorija potiče od skoro 50 kašičica šećera. U telu se koka kola brzo vari, razlažući se na glukozu i fruktozu. Ovo je sjajno ako ste ultramaratonac. Ako niste – čitajte dalje.

Glukoza uleće odmah u krv, šalje signal insulinu i nastaje serija horonskih promena u telu. Visoki insulin u krvi onemogućava trošenje masti i posledično vodi ka povećanom salu (posebno oko stomaka).  Utiče na hronične zapaljenske procese u telu, pritisak, i tako redom.

Fruktoza, sa druge strane odlazi u jetru gde se pretvara u mast, jer nema potrebe da se koristi kao gorivo. Sve ovo je začarani krug.

Velika količina unete fruktoze vrmeenom stvara masnu jetru, što pojačava zapaljenje, ne smanjuje grelin  hormon sitosti.

Insulin takođe blokira hormon gladi – leptin. Ako postanete rezistentni na leptin, mozak nikada ne dobija “pun sam” signal. I stalno misli da gladujete. Istovremeno – navučeni ste na šećer. Centar za nagradu u mozgu se pali – jer je šećer adiktivna hrana, i jedina koja se ne zadovoljava unosom (pogledaj video). Telo uči da treba da unosi još šećera.

Frukstoza, sa druge strane, putuje pravo u jetru gde se pretvara u mast, jer nema trošenja masti dok je krv puna insulina.

A sada – brokoli. Ako, kojim čudom i pojedete 21 šolju brokolija, unećete oko 800 kalorija i 67 grama vlakana. Sav taj brokoli sadrži samo 1.5 kašičicu šećera, ostali ugljeni hidrati iz njega imaju nizak glikemijski indeks, i lagano se razgrađuju, što znači  kontrolisan insulin.

Mozak dobija informaciju da je stomak pun, nema adikcije u mozgu (pogledaj video – brokoli u nama ne budi ama-baš-ništa).

Da ne pričamo o drugim korisnostima super povrća, fitonutrijentima, vitaminima, mineralima…. ova tema se odnosila samo na izvor kalorija.

Dakle, nisu sve kalorije jednake, kao što nije ni svaka hrana podjednako zdrava. “Jedi sve, ali umereno” je marketinška krilatica koja na mala vrata uvodi  raznorazno đubre u vaše telo. Hrana je pre svega informacija za vaše telo.

Ako se prejedate – birajte proteine

Zanimljiva studija o prejedanju je objavljena u Američkom žurnalu  medicinskih udruženja /Journal of the American Medical Association .

Dobrovoljci su u kontrolisanim uslovima tokom 12 nedelja unosili 1000 kalorija dnevno više nego što im je potrebno. Prva grupa je unosila hranu siromašnu proteinima, druga hranu bogatu proteinima.

Prva je izgubila oko 800 grama mišića i ugojila se oko 3.5 kg. Druga je dobila oko 3kg mišića. Obe grupe su se ugojile (očito, jer su se prejedale). Ali druga grupa se ugojila manje, i nabacila je masu (eto lepog mesta da se iskoristi ova reč).

Da se razumemo, najbolje je ne prejedati se. Količina kalorija potrebih u jednom danu i dalje ima smisla. Ali držati se cifre od 1.500 kalorija, i unositi ih kroz testa, šećere i alkohol sa očekivanjem mršavljenja je najveća zabluda koju možete da dozvolite sebi. Ugrozićete zdravlje i pritom se ugojiti.

pogledajte i video sa brzim slikama 200 kalorija:

The post Kako izgleda 200 kalorija? Šokiraće vas koliko zdrave hrane i istovremeno koliko junk-a možete staviti u sebe u 200 kalorija. appeared first on TRČANJE.rs.

Tema stara koliko i jutarnji trening: šta staviti u stomak i kada da ustanemo da bi sve to uspelo da se svari? A šta klopati posle?

Iako smo u više navrata pisali šta jesti pre i posle trčanja, mislimo da je važno da se dotaknemo i drugih tipova treninga, jer će u zavisnosti od intenziteta našem telu biti potrebno drugačije gorivo.

Ono što svakako vredi istaći je da jutarnji trening ne podrazumeva da se posle njega obilato častite junk foodom. Niti da na njega krenete punog stomaka.

Pravilo koje važi za ceo dan za aktivne ljude je da uzimaju od 1.2 do 2g proteina po kg telesne težine. 1g proteina nije isto što i 1g mesa. Pogledajte neki od tekstova na temu izvora proteina da biste razumeli odnose i količine.

Druga preporuka je hidriranost. Koliko vode vam je stvarno potrebno? Svakako ne manje od 1.8 litara.

Odnos makronutrijenata je tema koja se često pominje u ovom tekstu. Dobićete preporuku za 3:1 odnos ugljenih hidrata i proteina, ali to vam ne znači puno ako ne znate šta unosite.

Pogledajte ovaj LINK i na piramidi odredite mesto koje ima odnos koji vam treba.

Donja crta je odnos koji nam je najvažniji

Prevucite mišem preko piramide i videćete kako se odnos procenata menja. Nama je donja crta najvažnija jer prelaženjem preko nje menjate odnos od 100% UH ka 50- 50 UH i proteina. Kada nađete odnos kliknite i sajt će vam dati listu preporuka sa željenim odnosom. Sjajno, zar ne?

Joga ne zahteva poseban režim doručka

Ako dan počinjete treningom joge ili druge aktivnosti koja ne ubrzava puls preko 60% maksimuma, poput hodanja nema potrebe da se tovarite ugljenim hidratima pre njega. Dakle, ovo je tip treninga koji može da prođe i bez doručka.

Ukoliko ogladnite u toku njega, pokušajte da sledeći put glad zavarate malom količinom proteina.

Pre: Tvrdo kuvano jaje (oko 7 grama proteina), grčki (sojin) jogurt (17 g.proteina), ili pola proteinske čokoladice  (ovi slatkiši koje možete da pazarite u bolje snabdevenim prodavnicama supelmenata ili npr dm imaju i do 50g proteina. polovina je oko 10 grama).

Posle treninga: Doručkujte normalno. Nemojte da udovoljavatte lažnoj gladi i da verujete da imate pravo da se odvalite od doručka.

Trčanje ili dugi intenzivni trening  (bicikl, plivanje)

Samo ukoliko je duže od 60 minuta zahteva doručak

Pre: Ukoliko vaš trening traje duže od sat vremena, trebalo bi da unesete od 30 do 40g  ugljenih hidrata pre treninga, da bi vaši mišići imali dovoljno goriva da trening iznesu. Za kraće treninge mišići imaju dovoljno glikogena već uskladištenog ali dodatno gorivo vam neće podići unos kalorija previše a telu će malko olakšati.

Na to treba dodati i oko 10g proteina i malo zdravih masti.

Primer : Dva parčeta hleba od celog zrna sa puterom od kikirikija ili smuti sa voćem i bananom.

Da bi se ovaj obrok svario, pojedite ga najkasnije sat vremena pre treninga.

Posle treninga: Ovde je odnos proteina i ugljenih hidrata ključan. Na svaki gram proteina unesite 3 do 4 grama uh. Ovakav obrok treba pojesti najkasnije pola sata nakon treninga

Primer: Čokoladno mleko ili proteinski šejk.

Kratko a slatko – HIIT trening, spining, crossfit

Iako kratak, zahteva malo goriva pre

Iako mi je kao trkačici nezamislivo da dan počnem sa mnogo skakanja (to čuvam za popodne) verovatno je da će vas ovakav start dana razbuditi najbolje od svega.

Ovde je ključ u umerenosti. Ako preterate  – verovatnoća je da ćete doručak ispovraćati. Kako su treninzi kratki, nema potrebe da preterujete sa ugljenim hidratima (imate ih u mišićima).

Pre: 15 grama ugljenih hidrata pomešanih sa proteinima, preskočite masti.

Primer: Šaka nekog tipa velnes keksića sa malo sira ili voća sat vremena pre treninga.

Posle: Ovde je odnos UH  i proteina povećan u korist proteina 2:1 ( za razliku od trkačkih 3:1)

Primer: Salata od sočiva ili leblebija.

Trening snage – zahteva doručak

Planirajte da se počastite proteinima posle teretane

Teretana za početak dana je sjajan izbor za većinu poslovnih ljudi, jer u teretani mogu da odrade kraći trening, istuširaju se i budu sveži i napumpani za sastanak u 9. AM.

Pre treninga: Iako su ovi treninzi kratki, biće vam potrebna energija ako planirate da dižete veće težine. Ne idite u teretanu praznog stomaka. 15 do 30 g ugljenih hidrata je u proseku dovoljno plus 20g proteina.

Primer: Sendvič sa ćuretinom (tofu za vegane) sa pardajzom, spanaćem ili proteinska čokolada.

Posle treninga: Očekivano, ovde je odnos UH i proteina 1:1  koji treba uneti u roku od 20minuta posle treninga.

Primer: Sirevi, sojini proizvodi, kao i košutnjavo voće imaju upravo ovaj odnos. Počastite se njima nakon treninga.

Sada kada znate tačno šta, kako i kada na vama je samo da odaberete trening za početak dana. Koji god da izaberete – nećete pogrešiti :)

The post Pre i posle jutarnjeg treninga: šta jesti u zavisnosti od intenziteta? appeared first on TRČANJE.rs.

Nijedna dijeta nije dobra i pametna alternativa zdravoj i umerenoj ishrani. Ali budimo iskreni. Većina nas pre ili kasnije pribegne nekoj od dijeta uglavnom kako bismo izgubili nekoliko kilograma bez razmišljanja o njenim posledicama na naše zdravlje. Nažalost, najčešće njeni efekti traju nekoliko meseci i onda se vraćamo na staro. Do nove dijete.

Kratka a efikasna?

Stručnjaci sa Univerziteta u Južnoj Kaliforniji su razvili dijetu koja traje samo pet dana i koju su nazvali “dijeta koja oponaša gladovanje”. Nju je dovoljno poštovati samo pet dana mesečno, kako bi oni koji je drže imali zdravstvene koristi, kao što je snižavanje rizika nastanka bolesti srca i tumora, kao i poboljšanje imunog sistema.

U osnovi, danima kada drže dijetu, ispitanici su smanjili kalorijski unos na 34 do 54% normalnog unosa kalorija, zasnivajući ishranu tog dana, uglavnom na supi od povrća i čaju od kamilice. Ukoliko takav način ishrane poštujete samo pet dana, a ostatak meseca se hranite normalno, Vaše telo će imati isti efekat kao da ste ga duže vreme izgladnjivali bez štetnih posledica koje dugotrajno gladovanje sa sobom nosi.

Da se podsetimo: dijete ne uspevaju zbog jo-jo efekta. Izgladnjivanje telu šalje signal da je nastupio period nestanka hrane i tera ga da histerično gomila masti a i posle dijete da ih nadoknađuje

Nakon tri meseca poštovanja ovakvog načina ishrane (dakle samo 15 dana smanjenog kalorijskog unosa – po pet svakog meseca), ispitanici su imali značajno snižene biomarkere koji su povezani sa starenjem, nastankom dijabetesa, bolesti srca i tumora. Pored toga smanjili su i procenat telesnih masti.

Dakle, ako ste umorni od stalnog isprobavanja novih dijeta, možda je ovo pravo rešenje za Vas.

Članak inicijalno objavljen u časopisu “Cell Metabolism” možete ga pročitati OVDE.

Preuzeto sa sajta lifeactive.rs

The post Gladovanje je dobro ako je kontrolisano: dijeta koja poboljšava zdravlje appeared first on TRČANJE.rs.

Savršeno piće za oporavak posle trčanja, zamena za obrok onda kada ne treniramo, ukusna večera ili jutarnji pre-doručak za trčanje. To je sve smuti. Verujem da će dugo biti sa nama i da ovo nije prolazni trend. Delimo sa vama formulu kako da ga poboljšate i učinite još zdravijim i uskunijim.

Mnogi misle da je smuti proizvod totalno modernog hipsteraja, new age fora za prodaju skupih blendera, te proizvod za lenje i “nemam vremena da kuvam” moderne urbane i aktivne ljude. Kako god i šta god da ljudi misle blender je danas ključan aparat u kuhinji. Ono što je šporet bio za naše bake, danas je to blender. U ostalom, ko još ima vremena da pali rernu?

Blender posebno koristi fizički aktivnim pojedincima, onim koji pored posla i obaveza, mentalnih napora, treniraju jako, te im je potrebno da ubace hranu bogate vitaminima i mineralima u kratkom vremenskom periodu, a “bez viška” u obliku hleba, krompira, ulja…

Par važnih prednosti blendanja su:

1. Blenda se najčešće sirova hrana, ona koja nije kuvana i nije pržena na ulju, pa su hranljive materije očuvane u prirodnom obliku. Sirovi kikiri, bademi, lešnik…
2. U smuti možete staviti povrće i hranu koju u 99% slučaja ne biste nikada uzeli na pijaci jer znate da nemate pojma kako da pripremite jednostavno. Npr: cvekla, kelj, blitva, spanać…
3. Kroz blendanje možete uneti mnogo više hrane nego kada biste jeli i žvakali. Npr u blender ubacite i po 4 šargarepe, 2 paprike, 3 jabuke, kilo spanaća…

I sledi formula. Šta je važno?

• Ne morate dodavati led, možete dodati smrznute maline, borovnice ili miks šumskog voća. Možete zamrznuti bananu. Hladan smuti je mnogo ukusniji nego onaj na sobnoj temperaturi!
• U bolje snabdevenim zdravim hranama možete pronaći mala pakovanja brašna od bundeve, graška, konoplje. Svi oni vam mogu služiti kao proteinski dodatak smutiju.
• Umesto vode možete koristiti sojino mleko ili obično mleko, te ceđeni sok od narandže,… Autor ove formule je vegan pa preporučuje napitke koje nisu mleko od životinja, a to sada barem ima u prodavnicama: bademovo, kokosovo, ovseno, pirinčano mleko. Po mojim nalazima najpovoljnija varijanta je Deleze sojino mleko, nešto jače od 150 RSD u Tempu.
• Dodajte lan, badem, malo kokosovog ulja ili konopljinog ulja izvor zdravih ulja.
• Ako vam treba vam zaslađivač: dodajte kašičicu meda ili npr sok od aronije i sličan koncetrovan sirup.
• Volite kremaste note – dodajte bananu ili avokado.
• Ovsene pahuljice, te mekinje ili pšenične klice obogatiće smuti vlaknima i daće vam dodatnu energiju za sledeći trening.

Isprobajte formulu, pa nam se javite u komentarima! Podelite vaš trkački recept sa nama!

Resursi:

1. Oginalna formula je preuzeta od Meta Frejzera sa njegovog projekta No Meat Athlete
2. Ideje o sirovoj ishrani su potekle od Ernst Gintera i knjige “Živeti bez bolesti“.

The post Formula za savršeni smuti – sledite ove korake i kreirajte superzdrav i brz tečni obrok appeared first on TRČANJE.rs.

U nedelji zdravih izbora delimo sa vama jedan od ključnih recepata za zeleni sok. Kada god vidite sliku zelenog smutija u glavi vam je automatski asocija zdravo ali i neukusno :) To ne mora da bude tako. Možete sastojke staviti u blender ili sokovnik, rezultat je isti – zdravlje u časi! Ukoliko neke zamenite alternativnijim (slađim) ukus postaje još zanimljiviji.

Zeleni smuti osnovni recept – sastojci za dve osobe:

• 2 krastavca
• 1 šolja vode od kokosa (zameniti sa običnom ili mineralnom je skroz ok)Voda od kokosa je u žiži sportske i velnes industrije u poslednjih par godina jer je utvrđeno da sadrži sjajan balans vode i lako varljivih ugljenih hidrata + više kalijuma od banane. Mnogi sportisti se kunu u istu, ali odnos cene / koristi u Srbiji je i dalje prilično nepovoljan da bi opravdao hype.
• 1 veza mirođije
• 1 veza korijandera
• 1 veza peršuna
• 1 veza kelja
• 1 ceđeni limun
• 1 koren đumbira

Stavite sve u sokovnik/blender i konzumirati sveže

Alternative:

U zelene smutije super se mešaju:

• jabuke
• avokado
• kruška
• spanać
• blitva

Tako da bilo koji sastojak možete zameniti ovim.

Ako želite gušći smuti – dodajte i bananu.

Ukoliko vas brine ukus, smanjite količinu kelja ili ga zamenite dosta blažim spanaćem. Eksperimentišite!

The post Zeleni smuti – sinonim za zdravlje appeared first on TRČANJE.rs.

U seriji “čudnih” recepta koje pravimo i testiramo za vas na prvom mestu našla se veganska raw lazanja. Iskrena da budem, lazanju sam pravila sam jednom u životu, tako da je lenjost, a ne vegetarijanstvo razlog zašto mi je ova raw varijanta privukla pažnju. Ako nema pečenja – onda se pravi brže? Da, ne, možda? I da i ne. Jedina “mana” ovog recepta je što jedan sastojak morate da potopite u vodu najmanje 4 sata ranije. Dalje voda sve radi sama, ali to vam onemogućava da budete u fazonu e jede mi se lazanja ajd da je napravim…. za par sati.

Sastojci, skromno i nabavljivo:

Za “pastu” koristimo:

• 4 manje tikvice isečene na trakice – ja sam koristila peeler ali može i nož da posluži.
• Par kašika maslinovog ulja
• Kašicica soli

Isecite tikvice i marinirajte ih u ulju i soli dvadesetak minuta – po želji možete dodati i druge začine ali tikvice ih verovatno neće najbolje upiti.

Za paradajz sos koristimo:

• 250g paradajza sušenog na suncu (ovo možete da kupite u prodavnicama ili napravite sami)
• jedan paradajz tipa bivolje srce
• 1 čen belog luka
• 1 kašika iseckanog crnog luka
• par listova sveže bazilike
• kašika maslinovog ulja
• prstohvat soli

sve ovo stavite u jači blender i pulsirajte do željene gustine.

Za sirasti deo koristimo:

• 250g indijskog oraha ostavljenog najmanje 4 sata u vodi
• pola šolje vode (oko 100 ml ili manje)
• malo soli
• kašika maslinovog ulja

procedite orahe i izblendajte sa ostatkom sastojaka – savet je da vodu dodajete postepeno jer može da bude previše tečno.

A sada – ređanje!

• Tikvice su vam osnova i moj savet je da ne štedite na njima. Mi smo ređali dosta tanke kore što se osetilo pri sečenju.
• Dakle slažite tikvice naizmenično da naprave kockastu osnovu.
• Nakon tikvice red paradajza, pa red belog sosa.
• Tako četiri puta.
• Zalijte vrh sa malo maslinovog ulja + pospite bazilikom ili drugim začinima.

Serviranje lazanje

Najbolje je da je klopate odmah dok je sveža – ukoliko ste pazili sa vodom, i stavili dovoljno tikvica trebalo bi da vam ispadne čvrsta i laka za sečenje.

Ostatke možete da pokrijete folijom i stavite u frižider. Ako ih bude :)  Nas je ukus oduševio – posebno crveni sos. Ima toliku jačinu da vuče jelo maltene sam. Sirasti deo zahteva vežbanje. Bolji blender i pravi odnos vode. Neki vegani dodaju malo limuna ili kvasac zbog jačeg ukusa. Istražite internet :)

Alternative:

• Vegetarijanska opcija dozvoljava sir pa možete da eksperimentišete sa raznim mladim i belim sirevima i kačkavaljima.
• Tikvice možete da propržite na maslinovom ulju ako vam raw opcija nije zanimljiva a onda sve zagrejete u rerni. Neki to vole vruće :)
• Mesna alternativa podrazumeva da odvojeno pržite mleveno meso i dodate u crveni sos. Nismo sigurni kako bi ispalo ali igrajte se :)

The post Zaboravite na rernu: Veganska raw lazanja (ukusnija nego što biste očekivali) appeared first on TRČANJE.rs.

Danas jedan ozbiljan ručak. Možete ga jesti odmah ili poneti na posao. Kažem ručak jer sam pobornik jedenja proteina i povrća (lisnatog i korenastog) za večeru. No ako ste od onih srećnika koji mogu da jedu za večeru ugljene hidrate, ovo može biti i večera.

Priprema se relativno brzo i zdrav je ručak. Možda se nutricionisti neće složiti sa mnom jer šargarepu pečem i kombinujem razne namirnice. Naravno da je salata za ručak zdravija, ali rizikovaću jer ovaj vege burger je tako ukusan. I sastoji se od super namirnica i još sve znamo šta je stavljeno u njih tj. mi smo gospodari svog burgera :)

Kupovni vege burgeri kao i kupovni mesni burgeri (pljeskavice), mogu da budu zdravi ali u najčešćem broju slučajeva to nisu. Svašta u njih stavljaju, od poboljšivača ukusa do nezdravih trans masti. Ako baš žudite za burgerom, najbolje da ga sami napravite.

Predlog za ovaj burger nema nameru da vas odgovori od nekog mesnog već čisto da u danima kada želite predah od mesa, prezalogajite nešto drugačije.

Šta kriju ove male bombice? Kriju dosta vlakana iz pasulja (već smo pisali o zdravim skrobnim namirnicama) i prosa. Šargarepa, pošto je samo vrlo kratko propržena, zadržava svoja dobra svojstva.
Indijski orah, daje egzotiku celoj stvari i kao mnogi orašasti plodovi, prepun je elemenata poput bakra i magnezijuma.
Kalorijski, sa salatom ovi burgeri predstavljaju kompletan obrok i držaće vas sitim kao i svaki ručak. Mesni ili bezmesni. Nije za one na dijeti :)

BURGERI OD PROSA, PASULJA I INDIJSKIH ORAHA

Za 4 osobe:

• ¾ šolje* vode
• ¼ šolje* prosa
• 2 srednje šargarepe
• 1 manja glavica ljubičastog luka
• 2 čena belog luka
• 1 konzerva belog pasulja (230 g oceđenog pasulja)
• 60 g indijskog oraha
• ½ kašikica aleve paprike
• ½ kašikica karija
• So, biber
• 1 kašika brašna
• Maslinovo ulje za prženje

PRELIV OD NANE

• 3 kašike milerama
• ½ kašikice meda
• 10 listića sveže nane
• so

Operite proso i stavite ga u šerpu sa vodom i ostavite da proključa. Kada počne da ključa, smanjite temperaturu, posolite, poklopite, ne skroz, tako da para može da izlazi napolje. Nakon što je voda u potpunosti isparila, šerpu skolonite sa ringle i viljuškom promešajte proso. Ostavite sa strane da se ohladi.

Šargerepu, ljubičasti luk, beli luk i indijske orahe iseckajte na kockice (što sitnije). Tiganj zagrejte na jačoj temperaturi (jačina 7 od 9) i dodajte jednu kašiku ulja. Kada se ulje zagreje, kratko propržite šargarepu (1 minut) pa dodajte ljubičasti luk. Izmešajte i kada luk postane staklast, dodajte beli luk i začine. Izmešajte, kratko propržite i sklonite sa ringle da se ohladi.

Pasulj ocedite od vode u kojoj je stajao i ispasirajte sa gnječilicom za pire krompir.

Proso pomešajte sa ohlađenim povrćem i dodajte izgnječeni pasulj i indijski orah. Sve dobro izmešajte, korigujte začine i stavite u frižider da se stegne. Minimum 30 minuta.

Nakon tog vremena, izvadite smešu iz frižidera i dodajte brašno. Dobro izmešajte i formirajte burgere.

Burgere pospite sa malo prezli, tek da ih obložite i kratko ih pecite sa obe strane, na vrlo malo ulja, na jačoj temperaturi (7 od 9 jačina) dok se ne zarumene. Kad su gotovi pažljivo ih prebacite na salvetu.
Ukoliko želite zdraviju varijantu, burgere ispecite u rerni. Na temperaturi 200°C. Tek toliko da se zarumene.

Zemičke blago istostirajte pa premažite sa prelivom od nane, dodajte salatu po želji i burgere poslužite tople ili kada se ohlade, stavite u frižider pa iskoristite kasnije. Odlični su i hladni.

Burgeri su odlični i samo uz neku svežu, sezonsku salatu. Nema potrebe da ih stavljate u zemičku ukoliko želite da smanjite kaloričnost obroka.

Prijatno!

The post Malo drugačiji – vege burger appeared first on TRČANJE.rs.

The post ZdrAvokado – 4 recepta sa avokadom, voćkom sa najvećim procentom proteina appeared first on TRČANJE.rs.

The post Superhrana zvana cvekla – uvek dostupna, povoljna, a uz ova dva recept i ukusna! appeared first on TRČANJE.rs.

The post Čuveni stir fry – tehnika brzog prženja čuva hranljive sastojke namirnica appeared first on TRČANJE.rs.

Imunitet je jedna od najčešće korišćenih reči u svakoj sezoni virusa. Koriste je da nam prodaju lekove, da nas uplaše, da nas potaknu da budeo bolji ljudi. Ali koliko imunitet zaista zavisi od nas i šta je istina, a šta laž kod mase reklama koje nam serviraju?

Imunitet ili imuni sistem predstavlja odbrambeni mehanizam našeg organizma, koji ima ulogu da zaštiti organizam od različitih stranih tela kao što su virusi, bakterije, gljivice, paraziti i svi ostali mikroorganizmi koji predstavljaju pretnju po naše zdravlje, zatim od toksina pa i od tumora koje telo samo može da razvije.

Urođeni i stečeni imunitet

Postoje urođeni i stečeni imuni sistem. Urođeni već ima “predznanje” o mnogim bolestima, i on predstavlja “prvi red” odbrane od infekcija, dok je stečeni iskustveni, tačnije onaj koji je razvijen u kontaktu sa uzročnicima bolesti.

Postoji prirodni i veštački stečeni imunitet. Npr. vakcinacija spade u veštački stečeni imuni sistem. Da bi se on razvio u potpunosti potrebni su dani, ili čak i nedelje, meseci, dok god se potpuno ne izbori sa stranim telom. Urođeni i stečeni imuni sistem deluju zajedno radi bolje i efikasnije zaštite organizma.

U današnje vreme imuni sistem je isprovociran  više nego ikad. Moderan (nezdrav način života) svakidašnjica je većine populacije. Ljudi se nikada u istoriji nisu lošije, tj. nezdravije hranili. Stres je sveopšte i svakodnevno prisutan. To sve utiče na smanjenje otpornosti organizma kod ljudi, stoga postajemo sve više ranjivi i sve slabiji. Sve je više virusa koji vladaju na globalnom nivou, bolesti, broj alergija se povećava, osetljivost ljudi je izraženija, hronični umor se javlja kod većine.

Jedini izlaz je podizanje sopstvene svesti o tome šta svako za sebe može da uradi kako bi ojačao svoj odbrambeni mehanizam

Glavni “zagađivači” našeg tela

Su oni koji direktno utiču na slabljenje odbrambenih sposobnosti organizma: duvan, alkohol, sve vrste droga, veštački dodaci namirnicama – aditivi, zaslađivači, arome, sredstva za bojenje i promenu ukusa, konzervansi, prskano voće i povrće takođe u velikoj meri povećavaju toksičnost organizma zbog pesticida kojima su prskani, obojeni i previše zaslađeni sokovi, sva gazirana pića, hronični stres, depresija, fizička neaktivnost, zagađena životna sredina, manjak noćnog sna.

Šta čovek mora da promeni u svakodnevnim navikama da bi živeo zdravije?

Odgovor je vrlo jednostavan, i uz malo volje i svesti o važnosti dalje navedenog, za kratko vreme je lako ostvariti napretkom i dostići sveopšte bolje psihofizičko stanje.

Pravilna ishrana sadrži sve ovo:

Obratiti pažnju na smanjenje jednolične i jake hrane, bogate osštećenim (trans) mastima i/ili šećerima jer je upravo ta glavni uzročnik većine hroničnih oboljenja i oboljenja krvih sudova i srca.

Raznovrsna hrana, što prirodnijeg porekla – uz više od tri orboka dnevno raspoređenih ravnomerno i u manjim količinama uz dosta povrća i voća zbog njihovog bogatog sastava antioksidanata koji deluju protiv toksičnih materija u našem telu tj. slobodnih radikala, ujedno i zbog visokog sadržaja vlakana.

Unositi i probiotike (mlečni proizvodi, kiseli kupus, kisela paprika), ali se ograničiti na fermentisane mlečne proizvode (kiselo mleko, sirevi) umesto mleka.

Probiotici – kao što je navedeno, probiotici su veoma važni za zdravlje i jačanje imuniteta. Tek nedavno je njihov značaj u potpunosti shvaćen, i prirodan balans u crvenoj flori gde preovladavaju dobre bakterije (probiotici), a ne ostale loše bakterije određuje kompletno zdravlje orgaizma, i svaki disbalans u korist loših bakterija rezultira u padu imuniteta, alergijama i ostalim problemima. Postoji na milione različitih tipova bakterija, stoga treba varirati hranu koja je bogata probioticima. Unos probiotika i prebiotka kroz suplementaciju takođe može biti pametan izbor ukoliko se ne unosi dovoljno proizvoda ili ukoliko dođe do pada imuniteta ili alergija. Lekovi, antibiotici pogotovo, uništavaju dobre bakterije stoga ih treba izbegavati.

Sve vrste riba – zbog bogatsva ribljim uljem i Omega 3 masnim kiselinama. Tuna, skuša, haringa, losos, oslić, sardine i td. Trebalo bi unositi ribu nekoliko puta nedeljno. Riba je bogata i fosforom, jednim od glavnih sastojka za dobro pamćenje tj. pravilno funkcionisanje mozga.

Riba je i dalje najvažniji izvor Omega 3 masnih kiselina

Hladno ceđeno maslinovo ulje, konopljino ulje, laneno ulje, kokosova mast  – koristiti ih sa svežim namirnicama, dok za prženje treba koristiti isključivo kokosovu mast ili svinjsku mast ili buter (pravi mlečni sa 82% mm) jer se prženjem na mastima drugog porekla stvaraju trans masti, ekstremni neprijatelji srca i krvnih sudova. Navedena ulja su bogata mastima i Omegom 3 koje su neophodne našem organizmu i našim ćelijama.

Zeleni i beli čaj – veoma bogati antioksidantima (flavonoidima) stoga su od esencijalnog značaja u početnom procesu oslobađanja toksina i slobodnih radikala, takođe zbog malog sadržaja kofeina će povoljno delovati na naš centralni nervni sistem i dobro raspoloženje.

Crna čokolada sa visokim procentom čistog kakaoa – nisu sve čokolade loše, stoga izbaciti previše zašećerene (pogotovo belu koja ni ne sadži kakao), a ubacite zdravu crnu čokoladu koja se karakteriše sa minimalno 70 % kakaoa. Jer kakao je takođe veoma moćan antioksidant, jedan sa najvišom vrednosti na ORAC skali.

Pčelinji proizvodi – verovatno i najstariji čovekovi saveznici u borbi protiv raznih bolesti. Obavezno ih uključiti u dnevni meni. Med je bogat antioksidantima i mineralima. Savetuje se uzimanje jedne do dve kašikice ujutru.

Propolis –  10 do 20 kapi nekoliko puta nedeljno treba da postane svakodneva navika. Njegovo povoljno dejstvo i neverovatnu moć u jačanju organizma možete osetiti i u roku od nekoliko dana ukoliko ga ranije niste koristili.

Matični mleč – uz propolis, sastojak u prirodi sa najvećom tj. najsnažnijom biološkom vrednošću. Možda najsavršeniji proizvod prirode. U rastvoru sa medom i polenom (jedini način da se sačuva njegova prava nutritivna vrednost) predstavlja namirnicu za jačanje imuniteta.

Imuno Med – odličan proizvod čiju formulu sam kreirao kao suosnivač brenda SuperNatural Med na bazi 100% prirodnog domaćeg meda sa veoma moćnom biljkom afričkog crnog kima (nigella sativa) koji ima veliku antioksidativnu moć i veoma je efikasna u borbi protiv mnogih bolesti.

Koštunjavo voće – bademi, lešnici, orasi, indijski orasi, brazilski orasi. Osim što su bogati omega 3 mastima sadrže velike količine antioksidanata, minerala i vitamina E (odgovoran za zdravlje kože), a takođe i cijanida u malim količinama, koji pomaže u sprečavanju razvitka svih vrsta tumora pa čak i raka. Takođe, semenje bundeve i suncokreta su dosta značajni zbog bogatstva cinka i magnezijuma čiji deficit ozbiljno može oštetiti funkcionisanje organizma i imunitet.

Integralna brašna  – belo brašno je, uz velike količine soli, jedan od najvećih neprijatelja. Tako da, kada je reč o žitaricama treba se u potpunosti preorijentisati na integralne žitarice koje su dobijene mlevenjem celog zrna jer je tako očuvana nutritivna vrednost. Ovas je verovatno najkvalitetnija jer ne sadrži gluten.

Međutim bolja opcija od žitarica (testenina koje bi trebalo izbegavati) je integralna riža, kinoa, proso. Konzumirati ih u jutarnjim i popodnevnim časovima, a izbegavati uveče zbog smanjene insulinske osetljivosti, jer je to hrana koja treba da obezbedi dnevne energetske potrebe. Obratiti pažnju pri kupovini istih jer je izraz “integralno” zloupotrebljen na domaćem tržištu, tako da uvek obratite pažnju na sastav na poleđini proizvoda.

Začini – cimet, ljuta papričica, đumbir, ren. Takođe moćni antioksidanti sa prirodnim dejstvom na poboljšanje čovekovog zdravlja i za otklanjanje mnogih bolesti u začetku.

Voda – u velikim količinama. Ljudi bez razoga oskudevaju u zalihama vode, ne unoseći dnevno dovoljne količine zbog loše navike. Stoga treba obratiti pažnju na ovaj faktor i popiti minimalno 2.5 litre, odnsono 4 i više litara uz bilo kakvu fizičku aktivnost. Obratiti pažnju na unošenje pre, a ne nakon obroka da bi se izbeglo loše varenje.

Pročitaj više: Da li ste hronično dehidrirani?

Svaki put kada ste žedni popijte najmanje 0.33ml vode

Dodaci ishrani

Oni su danas postali jedan od ključnih faktora u očuvanju zdravlja i jačanju imuniteta, i iako nisu neophodni, oni mogu da imaju pozitivan efekat zbog toga je moderni čovek ne posvećuje dovoljno pažnje ishrani i unosu sveže hrane; voća i povrća.

Anitoksidanti koji uništavaju slobodne radikale i poboljšavaju oslobađanje tela od toskičnih materija. Antioksidanti su neophodni telu za kompletno zdravlje. Bitno je napomenuti da treba birati bolje suplemente zbog absorbcije.

Probiotici koji su dosta efikasni u vidu suplemenata za razliku od ostalih kao što su vitamini i minerali i koji se dosta slabo absorbuju.

Omega 3 masne kiseline  i riblje ulje – nezasićene masne kiseline (EPA i DHA) imaju više nego ogromnu ulogu u organizmu u zaštiti kardiovaskularnog sistema i regulisanju loših (trans) masti i LDL-a (lipoprotein koji transportuje holesterol). Osim toga one čine kožu, kosu, nokte, oči zdravijim. Ukoliko se ne unosi dovoljno ribe, morskih plodova, avokada, maslina ili maslinovog ulja, omega 3 sa što većom količinom EPA i DHA u vidu suplementa bi svakako trebao da bude izbor.

Ekstrakti lekovitih biljaka – za opšte zdravlje organizma i jačanje prirodnog imuniteta. Može se izdvojiti ehinacea, noni, aloe vera, kao i Imuno Med sa crnim kimom jer je crni kim veoma moćan za jačanje imuniteta, zatim ulje divljeg origana itd.

Kompleks vitamina B – za povećanje proizvodnje energije na ćelijskom nivou. Veliki broj ljudi ne unosi dovoljno vitamina B, tako da je unos kroz dodatke ishrani u mnogim slučajevima efikasan. Smanjen apetit je uzork nedostatka vitamina B. Milgamma N je kvalitetan kompleks vitamina B koji se teže nalazi, ali je dosta bolji od drugih na tržištu.

Koenzim Q10 – odličan za srce i krvne sudove, namenjen ljudima starijim od 35 godina jer se nakon toga smanjuje prirodno lučenje koenzima Q10. Odličan je i za imunitet. On je sastojak svake žive ćelije i otkriven je tek pre nešto više od 35 godina, stoga shvatanje o njegovom značaju i dalje raste.

Izbegavati sve farmaceutske prozivode i lekove kao što su lekovi za bol, temperaturu, gripu i slično jer oni ne leče uzrok već posledice, a usput postoji veliki broj negativnih efekata.

Budite aktivni – krećite se više

Fizička aktivnost – svakodnevnom primenom fizičkih aktivnosti oslobađamo se toksina, povećavamo respiratorne sposobnosti, sprečavamo atrofiju mišića, ubrzavamo metabolizam, sagorevamo višak kalorija koji su glavni razlog za gojaznost koja direktno smanjuje otpornost organizma.

Uz bilo kakav vid aktivnosti (šetnja takođe spada u fizičku atktivnost) u trajanju od minimalno 30 minuta, najmanje jednom u dva do tri dana, javlja mnogo bolji osećaj i sveopšte stanje organizma.

San – minimalno 7 do 8 sati noćnog sna je neophodno za održavanje imuniteta jakim. Kasnim leganjem poremećen je normalni bioritam što se dalje negativno odražava na mnoge stvari.

Bitno je napomenuti da je noćni san mnogo bitniji od dnevnog tj. dnevno spavanje ne može zameniti pozitivne funkcije na telo koje ima noćni san. Kratko poslepodnevno spavanje (power nap) može da se koristi kao trenutno osveženje i odmor za drugi deo dana.

Pročitaj više: Zašto je mit o par sati sna jako štetan

Najvažnije je polako menjati loše navike, i zamenjivati ih dobrima. Sve prethodno nabrojane činjenice predstavljaju  higijenu tela. Drugačiji tj. lošiji vid življenja opterećuje i “zagađuje” organizam. Od velikog je značaja slušati svoje telo i bol, loš osećaj ili neraspoloženje su jasan znak da se telo ne nalazi u potpuno zdravom stanju jer su se na taj način aktivirali urođeni odbrambeni mehanizmi kod čoveka, kada telo sugeriše da organizam ne funkcioniše dobro.

Autor članka je triatlonac Ognjen Stojanović iz Novog Sada. Članak je objavljen na Ognjenovom sajtu.

The post Jačanje imuniteta – od vas zavisi appeared first on TRČANJE.rs.

The post Hrskav i zdrav pomfrit iz rerne – ovakav do sada niste probali! appeared first on TRČANJE.rs.

The post Super brzi bananamafini – 20 minuta do savršenog poklona za omiljenog trkača ili trkačicu appeared first on TRČANJE.rs.