Pojedine stvari koje radimo da bismo smršali mogu da budu opasne, čak mogu da ozbiljno ugroze naš život. Poznajem neke devojke koje se željno vrate cigaretama kada žele da izgube kilograme – jer, kada puše, manje osećaju glad (a i budžet za hranu se lagano pretoči u budžet za novu paklu). To nije kul!

Izgladnjivanjem nećete doći do savršene linije

Ponavljajte za mnom: pet obroka dnevno! Pet obroka dnevno! Pet obroka dnevno! Doručak. Užina. Ručak. Užina. Večera. Možete da se poslužite sledećim trikom: napravite fotke svojih 5 obroka!

Možda deluje blesavo, ali uzmite telefon u ruke i uslikajte svoj tanjir. Tako ćete moći da vodite svojevrsan “dnevnik obroka” i iz dana u dan ćete imati uvid u kvalitet i kvantitet hrane koju unosite u svoj organizam.

Pronađite prijatelje u zločinu!

Ja volim da se okružim ljudima koji prave dobre odluke i koji imaju više interese od neprestanog klabinga i opijanja. Moji prijatelji i ja pazimo jedni na druge.

Podelite svoje fitnes izazove na društvenim mrežama i pronađite još seksi, aktivnih i samopouzdanih devojaka! Želimo da vidimo baš tvoju fotku sa jutarnjeg trčanja ili poslepodnevnog razgibavanja i taj ukusan doručak od voća i žitarica!

Pet obroka dnevno! Doručak. Užina. Ručak. Užina. Večera.

The post Pet obroka dnevno! [INFOGRAFIK] appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje leti je naporno za dušu i telo, ali nije bez svojih nagrada. Volimo da trčimo leti jer smo aktivni. Ne volimo da trčimo leti jer se osećamo tromo i svaka hrana nam teže pada. Svaka sezona ima svoj ritam i namirnice, a sledećih pet su najbolje trkačke namirnice za proleće/leto:

Rukola

Zašto je dobra: Zelena, špicasta biljka, nalik na maslačak na naše trpeze je stigla u poslednjih deset godina pravo sa italijanskih trpeza. Rukola je savršena namirnica za leto jer u jednoj šolji ima samo 4 kalorije (kcal) i čak 28% dnevne potrebe vitamina K, neophodnog za vensku cirkulaciju i  jake kosti. Bogata je i vitaminom A i C, kao i kalcijumom i folnom kiselinom.

Kako je jesti: Savršena za salate, gorak ukus treba kombinovati sa slatkim poput svežih krušaka, pršute uz balsamik sirće. Ide super i sa mocarelom, plavim sirom, grožđem. Uostalom, internet je velik da se igrate po njemu.

Avokado

Zašto je dobar: Avokado je nezamernjiva namirnica za leto jer je pun zdravih masti mono i nezasićenih kiselina, koje pomažu u snižavanju lošeg holesterola. Kako nam leti masna hrana teško pada, avokado je sjajan alternativan izvor masti i neopisiva sreća za nepce.

Kako ga jesti : Gvakamoli  je najčešći i najukusniji umak koji pravimo sa avokadom, ali postoje i divne salate sa njim, i dresingom od meda, senfa i jogurta. Minimalistički način konzumiranja: presecite na pola, izbušite viljuskom, zalite maslinovim uljem i limunom, posolite i pospite granulama belog luka.

Višnje

Zašto su dobre: Verovatno niste znali da su višnje prirodni analgetik. Studije na trkačima pokazale su da je grupa koja je pila sok od višnje dvaput dnevno pre duge trke prijavila manje bolova nego kontrolna grupa. Naravno, uvek izaberite prirodno voće umesto soka, manje kalorija, više vlakana :)

Kako ih jesti: Ohlađene i cele. Nema boljeg recepta za prirodne višnje.

Breskve

Zašto su dobre: Jedna breskva sadrži oko 60 kalorija i 2 g vlakana, vitamin C i beta karoten, moćan antioksidant. Sadrži i vitamin K, važan za nivo eletrolita.

Kako ih jesti: Sirove, naravno. Možete ih i pomešati sa cimetom, ili dodatni vanilin sladoled, ako vam se baš baš jede slatko :)

Jagode

Zašto su dobre: Jagode su već malo van sezone, ali su omiljeno prolećno voće i najbolje su jer  sadrže antocijanine koji predupređuju upale i mišićna oštećenja.

Šolja jagoda ima ok o49 kalorija i 150% dnevnih potreba vitamina C.

Kako ih jesti: Ukoliko želite da malo promenite ukus sirovih jagoda ,pomešajte ih sa balsamiko sirćetom, klasični italijanski recept podrazumeva da pomešate par kapi sirćeta sa kašičicom šećera,kada se masa sjedini, dodajte jagode i uživajte u ukusu slatko kiselog deserta.

Kako vi podnosite letnje vrućine, kada trčite i da li ste primetili promene u tipu hrane koju jedete?

The post 5 trkačkih namirnica za leto appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje u širem planu podrazumeva i zdravu ishranu. Bilo da ste vegan, vegetarijanac ili jedete od svega (pomalo), korisnost unošenja svežih i neobrađenih namirnica je višestruka: pročišćava telo, donosi nutritijente spremne da se apsorbuju i daje pregršt energije. Odaberite voće i povrće u sirovom  obliku, stavite ga u sokovnik ili blender, nećete puno pogrešiti. Danas smo za vas spremili video sa sva zdrava recepta za sokove posle treninga. Uživajte:

The post Trčanje.rs raw: sokovnik – sreća u tečnom obliku appeared first on TRČANJE.rs.

Leto je dobar trenutak da se podsetimo mnogih koristi koje imamo od vlakana. Mnogi pojedinci kojima je cilj da smršaju pokušavaju da izvuku svoj maksimum iz treninga, tako što koriste sagorevače  masti. Ovi preparati povećavaju učinkovitost treninga, te sa isto napora možete postići bolje efekte. Da li ste znali da su i vlakna prirodni sagorevači masti?

Dvostruka korist od vlakana

Doručak bogat vlaknima (musli, cerijali) je odličan izbor za sve ljude koji muku muče sa viškom kilograma. Ovakav doručak ima manje kalorija što je najvažnije prilikom odlučivanja koju hranu treba da uzmete da biste smršali. Naravno, pričamo o domaćem, napravi-sam musliju, u kome možete kombinovati ovsene pahuljice, sa lanenim, koštunjavim i sušenim voćem.

No, još interesantnija je studija koja pokazuje da hrana bogata biljnim vlaknima i sa niskim glikemijskim indeksom (pokazuje koliki skok u nivou glukoze u krvi izaziva određena namirnica odmah posle obroka) može povećati oksidaciju masti prilikom vežbanja koje sledi obrok.

Eksperiment: doručak sa/bez vlakana

Dve grupe žena su uzimali doručak identičan u broju kalorija, ali i po broju ugljenih hidrata, masti i proteina. Jedna grupa je uzimala doručak sa niskim glikemijskim indeksom (bogat vlaknima), a druga sa visokom glikemisjkim indeksom (siromašan vlaknima).

Tri sata posle doručka, ove dame su vežbale 60 minuta, u niskom intenzitetu (lagana vožnja bicikla, spor džoging) tokom čega im je merena potrošnja goriva (mast, ugljeni hidrati i proteini) metodom indirektne kalorimetrije.

Istraživači su utvrdili da su žene koje su uzimale hranu bogatu vlaknima spržili dva puta više masti u toku ovog treninga nego žene koje su se hranile sa hranom siromašnu u vlaknima i sa visokim glikemijskim indeksom.

Jedan od dobrih zaključaka za sve ranoranioce i ljude koji vežbaju ujutru (na primer, trkači koji žele da izbegnu visoke temperature preko dana) jeste da ovakav doručak može biti dobra zamena za jutranji treninga na prazan stomak. Smatra se da trening pre doručka najbolje “prži” masti, te eto još jednog saveta mladim i zaposlenim ljudima da možda pre posla svrate na do lokalne staze i istrče par krugova.

Namirnice bogate vlaknima

1. Pasulj 
2. Cele žitarice
3. Sočivo 
4. Kokice :)
5. Koštunjavo voće: bademi, lešnici i brazilski orah
6. Kuvani krompir sa kožicom (naravno, poenta je upravo u njoj)
7. Bobičavo voće: pre svega maline i borovnice
8. Ovsene pahuljice
9. Brokoli
10. Prokelj
11. Kupus
12. Jabuka – vlakna u jabuci dolaze od pektina, rastvorivog u vodi. Pektin se u stomaku pretvara u gel, duže ste siti i zaista nije čudna izreka, One apple a day keeps the doctor away!

Uživajte u zdravoj ishrani!

The post Vlakna i sagorevanje masti appeared first on TRČANJE.rs.

Da li ste se ikada zapitali šta je to što oni rade drugačije? Naravno, ni udeo majke prirode se ne može zanemariti, ali ipak mnogo veće zasluge pripadaju navikama. Navike su obrasci ponašanja koje smo u nekom dobu svog života stekli, naučili i prihvatili. Postale su deo nas. Kada se susretnemo sa nekim izborom, ne prolazimo kroz proces donošenja odluke zahvaljujući navikama. One u dobroj meri oblikuju naš život. Ovde se nalazi jedanaest navika karakterističnih za fit ljude.

1. Ne drže dijete i ne broje kalorije

Ovo se pre svega odnosi na nagle, redukcione dijete koje obećavaju instant rezultate. Mentalitet fit ljudi ne funkcioniše po principu brzinskog sređivanja štete. Ne dovode se u situacije kojima maltretiraju sebe i svoj organizam. Jasno im je da neće daleko dogurati i da će napraviti mnogo više štete nego koristi. Takođe, izbegavaju i sitničarenje kada se radi o kalorijama. Obratite pažnju – niko od ovih ljudi ne broji koliko je pojeo za ručak i ne razmišlja koliko je to pretrčanih kilometara. Oni dobro znaju da ocene kada su gladni, čega su gladni i kako tu potrebu da zadovolje. Jednostavno umeju da slušaju potrebe svog tela, a ne opterećuju se brojkama i pravilima.

Dobro je biti edukovan po ovom pitanju i imati okvirne informacije, ali treba biti svestan koliko ovakve metode mogu da učine da skrenemo sa puta i zaboravimo suštinu.

2. Redovno vežbaju i biraju aktivnosti u kojima uživaju

Primetićete da mnogi od njih nisu fanatici i zaluđenici, ali fizička aktivnost je neizostavni deo njihovog života. Bilo da se radi o nekom sporu, teretani, trčanju, vožnji bicikla, rekreativnom fudbalu ili nešto sasvim peto. Imaju potrebu da se kreću i lako ih je motivisati. Oni biraju aktivnosti u kojima uživaju i umeju da prilagođavaju vežbanje svojim potrebama.

3. Kontrolišu svoju težinu

Ne u opsesivnom smislu, merenja tri puta dnevno, već se povremeno iskontrolišu. Na ovaj način mogu lako da primete promene i odreaguju na vreme. Tako ne može ni da dođe da od 2 – 3 kila viška zateknu sebe šokirane i zabezeknute zbog cifre koju su upravo videli na vagi.

4. Imaju održivu ishranu

Ishrana fit ljudi izgleda tako da se može održavati neograničen vremenski period. Nema uskraćivanja neophodnih izvora energije, proteina, vitamina itd. Njiihova ishrana je dobro izbalansirana, raznovrsna, zadovoljava sve potrebe, kao i čula. Upravo to – može se sa njom živeti svakodnevno. Nije nešto za pred more, leto, slavlje ili neku drugu priliku, već su to izbori koji se odnose na svakodnevan život. „Mogu li ja da ovo radim do kraja svog života?“, je pitanje na koje treba da odgovorite ukoliko imate pravu motivaciju vezanu za svoj izgled. Pa niste ni vi kratkoročan cilj koji samo treba da se zapljune, nego proces koji se stalno razvija. Radi se o ponašanju i odlukama koje donosite radi sebe, svog boljeg zdravlja i izgleda.

5. Ne rešavaju probleme hranom

Svima nam se poneki put desi da olakšanje potražimo u štanglici čokolade ili nekom kolaču, ali to ne prelazi u naviku i ustaljen način na koji izlazimo na kraj sa nekom situacijom. Ljudi sa prekomernom telesnom težinom često emocije, frustracije, usamljenost ili dosadu rešavaju hranom. Olakšaju sebi na trenutak, ali vrlo brzo posle toga primete da, niti su rešili problem, niti se dobro osećaju zbog onog što su upravo pojeli. Male su šanse da će hrana rešiti problem koji nas muči, tako da je pametnije probati neka druga rešenja – šetnja, gledanje filma, kafa sa prijateljem ili topla kupka su možda bolji izbori.

6. Ne okružuju se iskušenjima

Ako bacite pogled u špajz fit ljudi, teško da ćete ga naći prepunog slatkiša i grickalica. Tu i tamo može da se nađe neka poslastica, ali oni svoj firžider popune zdravim namirnicama, voćem i povrćem. Ukoliko ste sladokusac i, recimo, volite da pravite kolače i torte, radite to kada imate neku posetu ili društvo. A možda i odnesete malo komšiji, da se iskupite za buku koju ste napravili za rođendan. Tako nećete ostati sami sa gomilom izazova koji vas prosto zovu i „vuku za rukav“. Problem manje.

7. Uživaju u povremenim poslasticama

Nasuprot ljudi sa prekomernom težinom, koji žive sa gomilom zabrana, restrikcija i ograničenja, fit ljudi imaju drugačiji pristup. Oni sebi ne stavljaju barijere, već dozvoljavaju sebi da se povremeno počaste omiljenim slatkišem. Takođe, to rade sa potpunim uživanjem, bez straha i osećaja krivice. Naravno, ovde govorimo o malim količinama, pošto nema ni potrebe za prejedanjem (jer, ko zna kada će se sledeći put desiti da sebi dozvole tako nešto…).

8. Kreću se više na dnevnoj bazi

Ne možete ni da pretpostavite koliku razliku pravi to da li ćete tu jednu autobusku stanicu otići peške ili sačekati bus, da li ćete stepenicama ili lifom, prošetati u toku pauze na poslu ili se samo premestiti sa stolice na klupu… Kada pogledate sve su to sitnice, ali ako bolje razmislite, mi u toku celog dana pravimo ove male izbore. I, bogami, na kraju se nakupi. Fit ljudima je jednostavno u prirodi da u ovakvim situacijama prave pametnije izbore.

9. Obavezno doručkuju i ne preskaču obroke

Još par bitnih navika koje značajno utiču na njihove živote. Uviđaju značaj doručka i uticaj koji on ima na njihov metabolizam. Bez kvalitetnog obroka ne izlaze iz kuće i samim tim obezbeđuju sebi uspešan početak dana. Podjednako je važno i imati redovne obroke. Ukoliko dođe do izgladnjivanja, osim što se usporava metabolizam, često dolazi i do „panike“ organizma i nervoze. Tada ne biramo šta ćemo da strpamo u usta, a ni količine nisu baš zanemarljive. Manji obroci u razmaku od po 3 – 4 sata će sprečiti da dođe do ovoga.

10. Prestaju da jedu kada su siti

Poznati sindrom “čistog tanjira”" nije karakterističan za ljude koji vode računa o svojoj ishrani. Fit ljudi umeju da prepoznaju prve znake sitosti i zadovoljenja gladi. Najeli su se, uživali u hrani i prestaju da jedu, iako je ostalo još hrane. Ne prija im osećaj pretovarenosti i tromosti.

Isto tako, svima nam je poznato da je mozgu potreban određeni vremenski period da bi od stomaka primio informaciju o sitosti. Zato, samo polako i umereno.

11. Ne upoređuju se sa drugima

Definitivno obavezan sastojak u receptu za propast i razočarenje – poređenje sa drugima. Bilo da se odnosi na kilažu, ishranu, vežbanje ili bilo šta drugo. Koliko je samo svaki organizam po sebi jedinstven i specifičan, koliko naše telo drugačije reaguje na promene, koliko faktora utiče na građu našeg tela… zaista je fascinantno! I tolika je samo šteta kada se to ignoriše, zanemari i još gore kontrira. Ono što je uspelo kod nekoga, ne mora nužno da pomogne i nama. Poznavanje sebe, svog tela i realnih mogućnosti koje su u skladu sa tim ključno je ukoliko želimo da izvučemo maksimum iz svojih potencijala. Proces upoznavanja sebe može da potraje – potrudite se da uživate, a možda i malo zabavite J

Obratite pažnju na život fit ljudi i navike koje imaju, možda dobijete još neku super ideju. Nepisano pravilo glasi da je za svaku naviku potrebno u proseku mesec dana kako bi se ustalila. Probajte, uz malo strpljenja i upornosti možete napraviti velike promene u svom životu. Ne potcenjujte moć navike!

The post 11 navika fit ljudi! appeared first on TRČANJE.rs.

Šećer, beli, rafinisani je za trkače maletene zabranjeno voće. Ali nude nam organski, braon, crni… Da li ste se ikada pitali koja je razlika između belog, smeđeg i crnog šećera?  Šta dobijamo jednim, drugim, trećim? Da li je situacija slična kao sa belim i crnim hlebom? Na kraju – da li je crno uvek bolje?

Kako nastaje šećer i odakle bela boja

Šećer nastaje preradom šećerne trske ili šećerne repe. Prvo zvuči više egzotično, ali krajnji proizvod je identičan. Šećer je saharoza koji se u krvi razlaže na glukozu i fruktozu, osnovno  gorivo ćelija.  Preradom se prvo dobije tamni šećer, u tečnom obliku, dalje se kuvanjem, filtriranjem, izbeljivanjem i karbonacijom stvara prerađeni – kristalizovani šećer. Karakterističnu tamnu boju šećeru daje melasa. Rafinisani, beli šećer se pakuje i šalje dalje. A melasa se u manjem ili većem procentu vraća u šećer radi boje, čime se zapravo proces obesmišljava.

Šta je zdravije?

Procenat vraćene melase ne prelazi 7%. Glikemijski indeks braon i belog šećera je maltene identičan, oko 68. Hranu sa glikemijskim indeksom preko 45 nutricionisti preporučuju da se unosi retko. Melasa koju vraćaju nazad u braon i crni šećer doduše sadrži malo minerala (kalcijum, kalijum i gvožđe) ali ne u količinama koje su zdravstveno opravdane.

ZAPAMTITE: 100g, belog šećera ima 400 kalorija, braon šećer oko 380 kalorija.

Opasnost i navika

U prirodi, biljke dolaze sa ugljenim hidratima. Neke sa šećerom poput šećerne trske, neke su pune fruktoze kao većina voća. Međutim koncentrovan šećer u prirodi nigde nećemo naći. Njegov ukus i osećaj koji stvara može da izazove  zavisnost. Zanimljivo kod svih slatkiša je što su nas odmalena i vaspitavali na njima. Oni su uvek bili neka vrsta “nagrade”. Dobijali smo ih posle ručka ili ako lepo istrpimo zubara. Da li samo meni to liči na klasično uslovljavanje? Sajt arspublish ide toliko daleko da poredi šećer sa kokainom:

Kada pojedete list biljke koka, neće vam se desiti ništa loše. Ukoliko krenete u industrijsku proizvodnju i dobijete prerađeni beli prašak koji krenete da konzumirte nazvaće vas narkomanom i poslati na odvikavanje. Zašto mislimo da je situacija sa šećerom drugačija?

Previše šećera se jako brzo manifestuje kroz:

• gojaznost
• dijabetes
• oslabljeni imuni sistem
• lošiju kožu
• opštu usporenost
• kardiovaskularne bolesti
• rak
• visok krvi pritisak
• slabiju memoriju
• akne
• karijes
• depresiju
• glavobolje i migrene
• gljivične infekcije, kandidijazu

Gde šećer “vreba”?

U redu, sada znamo da braon šećer nije ništa bolji od belog i nećemo staviti tri kockice u kafu. Ali znamo li gde nas šećer vreba i u kojoj količini? Pritom ne mislimo samo  na ugljene hidrate poput paste, pirinča, krompira. Pogledajte sledeću sliku, uporedite količine šećera u voću, sokovima, veštačkoj hrani.

1. Gazirana pića
2. Bonžite i slične pločice
3. Ledeni čaj
4. Energetska pića
5. Sladoled kilo
6. Špagete sa gotovim sosom
7. Voćni sok zdravija varijanta
8. Kečapi i drugi sosovi
9. Čips
10. Zdravi keksi
11. Voćno sok na bazi nektara
12. Sendvič
13. Sok u Meku
14. Dresing za salatu
15. Sušeno voće
16. Voćni jogurt
17. Banana
18. Džem
19. Đevrek
20. Pomorandžin sok
21. Mleko
22. Jabuka
23. Cerealije
24. Velika kafa u Starbaksu
25. Fishburger
26. Čokolada

Alternative

Prelazak na raw ili LCHF iskranu je svakako korak u dobrom pravcu. Ali za početak, ne šećerite kafu ili čaj. Izbegavajte hranu za koju znate da je šećerena. Ne mešajte masno i slatko, ovo je kombinacija koju u prirodi nigde nećete naći. 

Ne preporučujemo zaslađivače, jer su stalno na ivici studija štetnosti i povezuju ih sa dijabetesom i raznoraznim kancerogenima. Ukoliko baš volite slatko, probajte steviju. Ona je prirodni zaslađivač i konačno je dostupna u Srbiji.

The post 50 nijansi belo – šećer i sve njegove boje appeared first on TRČANJE.rs.

Otporni skrob je posebna vrsta skroba koja nam može biti od koristi pri treningu na više načina. To je skrob koji se opire varenju ili se vari sporije. Delom hit u svetu, delom nepoznanica, ovo je svakako oblast koja je probudila naše interesovanje. Skrob je vrsta složenog ugljenog hidrata, i glavni sastojak krompira, pasta, hleba, pirinča.

Skrob uglavnom varimo u tankom crevu, gde se vari većina hrane koju unesemo, a samo mali procenat skroba stigne u debelo crevo, gde predstavlja hranu dobrim bakterijama koje ga naseljavaju ponašajući se slično vlaknima. O uticaju vlakana na gubljenje težine smo već pisali. Razgradnja otpornog skroba u debelom crevu doprinosi stvaranju dobrih biproizvoda varenja, pre svega kratkolančanih masnih kiselina.

Tipovi otpornog skroba

• RS1 – Fizički se opire varenju zbog zaštitnog omotača koji se nalazi u nekim zrnastim biljkama, semenju i mahunarkama
• RS2 – Prirodno otporniji pri varenju ukoliko se namirnica ne obrađuje termički. Nezrele banane, nekuvani kropmpir su najtipičniji primeri
• RS3 – Retrogradni skrob, inače neotporni koji postaje otporniji ukoliko se namirnica termički obradi ali se posle i hladi. Ohlađena pasta ili pirinač sadrže dosta skroba ove vrste.
• RS4 – Je skrob koji nastaje u laboratoriji i dizajniran je da se opire varenju

Zašto je ovo dobro za nas?

Zbog toga što je skrobna hrana glavni izvor kalorija u modernim dijetama, skrob koji ćemo slabije iskoristiti je dobar činilac u procesu gubljenja težine, ipak pored toga postoje i drugi zdravstveni faktori koje treba imati u vidu:

• Podržava normalno funkcionisanje organa za varenje
• Zatita od loših bakterija
• Stvaranje biturita – moguća zaštitna uloga od upala i raka
• Stvaranje vitamina –  mi ne možemo da stvaramo biotin  ili vitamin K, ali dobre bakterije u crevima mogu
• Imuntet – dobre bakterije mu pomažu
• Ubrzava proces degradacije tosina i karcinogena u telu
• Pomaže kod dijabetesa

The post Otporni skrob – skrob koji može biti dobar! appeared first on TRČANJE.rs.

Na mnogim stranicama na internetu, pa čak i na srpskom jeziku, ćete naći predloge namirnica koji će vam pomoći da smanjite kilažu. U ovim spiskovima ćete naići na različito voće, poput avokada, manga, nara… Pored prevedenih spiskova susrećete se i sa komplikovanim receptima na engleskom koje ćete prvo morati da prevodite, da biste tek onda uvideli da u Srbiji nećete naći meso od bizona ili kokosovo mleko. U ovom tekstu želimo da predstavimo kako ishrana za mršavljenje može da bude predstavljena i na lakši način…

Dugoročna promena, kao što je promena vaše dijete nije proces koji ćete izvesti u narednih nedelja – to je vaša životna odluka i način ishrane koji budete izabrali će vas pratiti tokom života.

Dobro je što ćete vremenom, kako budete mršavali, uspeti i da bolje upoznate svoje telo i uvidite šta vašem organizmu više ili manje prija. Kako budete upoznavali vaš organizam i njegovu potrebu za hranom i kako budete uvodili nove namirnice i navike u vašu ishranu tako će se povećavati i vaše samopouzdanje.

Bićete zadovoljniji, a vaša linija i dobar izgled će biti prava nagrada za vaš trud.

Jedite više

Ugljeni hidrati – integralne paste i integralnog pirinča. Ukoliko uz ručak kao prilog imate nešto od ovoga izbacićete iz upotrebe beli hleb koji ima visok glikemijski indeks. Prvi korak ka uspešnom mršavljenju je napravljen! Podrazumeva se da jedete integralne žitarice i to u manjim količinama. Ugljene hidrate jedite za doručak i ručak, a uveče proteine. Raspored nutritijenata tokom dana je takođe važan.

Voće - ne samo avokada, manga i nara, nego pre svega onoga što dohvatite: jabuke, banane, kruške, suve šljive, svo bobičavo voće… sveže! Jabuke i banane su voće koje nam je uvek dostupno, a pored njih ubacite svo sezonsko voće koje nađete. Svratite do zdrave hrane i pazarite suvo grožđe, šljive i brusnice. Brusnice jesu nešto skuplje, ali desetak komada u jutarnjim musliju ima blagotvoran uticaj na organizam.

Zapamtite da su “-berries” (borovnica, brusnica, jagoda, malina, kupina) bogate antiokidansima pa su i još važnije u ishrani sportista. Sveže ceđeni sokovi i smutiji mogu biti odlična zamena za obrok pa vam preporučujemo i da svratite do Elixir juice bar-a.

Povrće - sveže povrće je najzdravije. Obavezno ručajte salatu, a za užinu, umesto čipsa gricnite rotkvice ili šargarepu. Deluje suludo, ali ima dvostruke prednosti – pored toga što ne unosite masti i štetne transmasne kiseline iz grickalica, unosićete neophodne vitamine iz povrća. Još jedan savet: pokušajte jedan dan u nedelji da vam bude posan. Taj dan jedite samo supu, voće i povrće. Pored čišćenja organizma naučićete želudac da bude manje halapljiv.

Jedite manje

Meso. U Srbiji još uvek tabu, ali i trend koji dolazi jeste vegerijanizam i veganizam. Očigledno nije neophodno, ali i dalje veoma korisno: jedite belo meso i ribu. Generalni savet jeste “Jedite manje mesa” i pokušajte da jedete meso A kategorije, recimo biftek. Jednom nedeljno obavezno klopajte ribu u lokalnoj ribarsnici. Jedan dan može i tunjevina iz konzerve. Jedan ili dva dana nek vam bude posni bez mesa. Ostaju vam 3-4 dana da ručate belo meso i kvalitetno crveno meso. Izbacite džank food, poput pljeskavica sa ulice ili bureka iz pekare. O McDonaldsu ni ne pomišljajte.

Ulja - pokušajte da hranu više kuvate, a manje pržite na hidrogenizovanom sunckokretovom ulju. Ukoliko imate mogućnosti koristite maslinovo ulje, a hranu spremajte na pari. Jedite sveže, posebno leti.

Hleba - izbacite beli hleb. I to je moguće – samo probajte. Za doručak ili večeru pojedite parče dva crnog hleba ili tosta. Integralni hleb u Beogradu još uvek je  teško naći, pa “crni hleb” je u stvari običan ofarbani beli hleb. Za ručak smo se već dogovorili – krompir, pirinač ili pasta (testenine) u zamenu za hleb.

Masti. Mit je da su zasićene masne kiseline te koje su krive za probleme sa srcem. Danas se sve više pokazujue da su to transmasne kiseline koje organizam ne ume da “hendluje” pa ih taloži u krvnim sudovima.  To naravno ne znači da vam je mast preko potrebna. Mast ćemo u svakom slučaju uneti kroz različite namirnice, pa smanjivanje masne hrane (slaninica, ćevapi…) je više nego poželjno. Ako hoćete da smršate onda i neminovno.

Izbacite

Šećer - jeste da je najteže, ali bez ovoga neće ići. Jedna čokolada ima kalorija poput sat vremena trčanja. Pojesti čokoladu je lako, trčati sat vremena je teško. “Imati trbušnjake” i boriti se kilama je isto.

Alkohol - alkohol je veoma kaloričan. I ako čaša piva prija posle treninga, ona ima nešto više od stotinak kalorija. Ako planirate da smršate zaboravite na opijanja sa drugarima.

Nadam se da smo vam pomogli i konkretnim savetima. Ukoliko imate neko pitanje ili biste dopunili ovaj tekst, slobodno ostavite komentar!

The post Hrana za mršavljenje appeared first on TRČANJE.rs.

Svi smo probali da jedemo zdravije. Neki probaju svaki dan. No čini se da nema čoveka kojem ishrana ne zaokuplja pažnju.

Lično meni je najveći utisak ostavio boravak u Nemačkoj gde sam živeo sa cimerom koji je izgledao super vitalno sa svoje 44 godine, a ujedno nije jeo meso. Njegova filozofija ishrane je jedem malo ali kvalitetno. Početkom 2012. godine i sam sam izbacio meso iz jelovnika, da bi u 2013. godini izbacio i ribu.

U toku 2013. godine i supruga se zainteresovala za ovaj načih ishrane. Kako ljudi oko nas istražuju sa presnom ishranom, tako smo i mi počeli pre svega da se informišemo i eksperimentišemo uz doktora Grahama i njegov pristup 80/10/10.

No, verovatno svako od vas ima neku svoju priču o ishrani. Jeste cinično rečeno, ali kada se pokrentu razgovori o ishrani, automatski sagovornici postaju eksperti za nutricionizam.

Zbog toga, tekst nema pretenzija da postavlja teoriju, veće da ponudi veoma praktične savete koje vam mogu pomoći da se hranite zdravije i izbegnete 5 najčešćih grešaka prilikom spremanja zdrave hrane.

Greška 1: Oslanjanje isključivo na sveže voće i povreće

“Ne zaboravite zamrzivač” glasi savet. Zamrznutno voće i povrće često je ubrano kada je zrelo i prepuno hranljivih materija.

Smrznuto voće i povrće može biti podjednako nutritivno kao sveže, a ujedno veoma praktično za smutije koji mogu poslužiti kao zamena za večeru.

Hoćete da napravite nešto zdravo, a bogato ugljenih hidratima za popodnevno trčanje: pirinač sa povrćem. Skuvajte integralni pirinač i jednu kesu smrznute mešavine povrća. Malo slatke pavlake da poveže, a ako želite ubacite i semenke lana, susama ili bundeve kako biste uneli i zdrava ulja.

Još interesantnije: Pasta sa spanaćem. Spanać možete naći gotovo pripremljen u smrznutim kockama.

Hoćete odličan i brz doručak: smuti sa Ella sirom. U blender ubacite bilo koje smrznuto voće beš koštica (malina, jagoda, borovnica…), malo bezmasnog sira, vode, stavite npr kašiku meda, cimeta…. I eto ga super doručak koji možete konzumirati i pre i posle trčanja!

Greška 2: Oslanjanje na jednu vrstu povrća

Kada kažemo salata, naš izbor se ne svodi samo na zelenu salatu u koju dodamo ulje i sirće. Koliko realno jedemo ono ostalo zeleno koje viđamo u prodavnicama a nismo sigurni ni kako se zove?

Najednostavniji savet za mene: Pošto živim sa suprugom retko kada kuvamo kelj ili blitvu. Ali pošto se sa roditeljima i taštom viđam minimum jednom nedeljno, to su periodi kada mogu da ih zamolim da spreme nešto zdravo što inače ne bih kuvao. To znači minimum 2 puta kuvanih obroka, a ukoliko se nešto od hrane spakuje, to je ukupno 4 ili više kuvanih obroka.

Integralni pirinač je odlična dopuna jednom trkačkom obroku. No budite slobodni da eksperimentišete, jer su danas na raspolaganju: kinoa, bulgur, kus kus, leblebije (naut), razne vrste pasulja. Svi oni su bogati proteinima.

Obrok salate takođe mogu biti super ručak. A kako do recepta? Pa jednostavno, odete u restoran i isprobate određenu salatu.

Salata koju često pravim kod kuće a skinuta je iz restorana Iguana: spanać + orah + kruška + sir pekorino (plavi, gorgonzola ili nešto drugo jako).  Nema spanaća, nema problema može rukola ili šta imate već.

Greška 3: Izbacivanje svih masti

Do sada smo svi naučili da postoje esencijalne masne kiseline, što znači da ih jedino možemo dobiti ishranom. Ono što možda niste znali jeste da su masti izvor ukusa i “sitosti” hrane – zbog tih razloga je i jako teško da ih izbacimo iz upotrebe, za razliku od recimo povrća.

No nisu sve masti iste. Umesto da ne jedete uopšte mast (što je prakitčno nemoguće) probajte da smanjite unos zasićene masti i izbacite u popunosti tansmasne kiseline. Zasićena mast je sastavni deo proizvoda životinskog porekla – puter, punomasno mleko… Transmasne kiselina se formiraju kada se hidrogenizuju biljna ulja. Pekara je puna njih.

Za kuvanje i prženje birajte ulja koja nisu hidrogenizovana, nego hladno ceđena. Za prženje to može da bude ulje od semenki grožđa. Za salate tu su laneno ulje, ulje semena konoplje, i neprevaziđeno superuksno bundevino ulje…

Hej ova ulja su preskupa. Savet: Nemojte da pušite 3 dana ili eskivirajte 2 kafe sa drugarima i eto vam mesečna zaliha bundevinog ulja zbog kojih ćete sa uživanjem da jedete salatu.

Greška 4: Bez planiranja

Ako možete da napravite samo jednu promenu u svom ponašanju a vezana je za zdravu ishranu, to je planiranje nabavke i kreiranje spiska kupovine.

Neki ljudi pokušavaju da planiraju ishranu u detalje, što meni još uvek nije pošlo za rukom. Ali sa druge strane, super je da znate okvirno šta biste mogli da jedete i da imate jedan spisak namirnice za pijacu, supermarket i zdravu hranu.

Nakon što obavite kupovinu, sve voće i povrće odmah operite. To je caka koja će vam pomoći da samo otvorite frižider i stavite u usta npr šargarepu ili crvenu papriku.

Evo spiska ideja za obroke koji mi koristimo:

Doručak

Greška 5: Sve ili ništa

Jedna od čestih grešaka jeste da kada jednom “pogrešimo” sa izborom namirnice, onda nastavljamo da tonemo dublje u nezdravu ishranu, i tu ostajemo do nekog zamišljenog datuma kada kažemo, evo od ponedeljak sve se okreće.

I onda živimo taj ciklus od faze do faze. Pored ishrane, isto važi i za trening, kao i za prestanak pušenja ili početak učenja za ispit.

Lično sam sklon ovoj nedisciplini, i nemam pojma, kako da shvatim, da ako sam nešto “zgrešio” to nije katastrofa i da treba da nastavim sa svojim uobičajnim zdravim navikama. Ukoliko imate savet, slobodno ostavite komentar.

Ukoliko i vi imate neki savet i praktičan predlog kako da klopamo zdravije i bolje, budite slobodni da se uključite u diskusiji i ostavite komentar.

The post 5 najčešćih grešaka zdrave ishrane appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje ujutro bez doručka nam se dešava često. Trkači rekreativci koji su se opredelili za jutarnje treninge, susreli su se sa problemom izlaska na trening bez doručka. Takvi izlasci su, ponekad, uzrokovani nemogućnošću da se ustane i jede dva časa pre treninga i da se organizmu ostavi dovoljno vremena za varenje. Povremeno je u pitanju želja trkača da utrenira organizam da poseže za masnoćama pre nego za glikogenom stokiranim u mišićima i jetri. U principu, ovaj drugi razlog bi trebao da bude osnovna motivacija trkača.

Naime, jutarnje trčanje na prazan stomak omogućava organizmu da se navikne na korišćenje masnih rezervi, triglicerida, za stvaranje energije. Na taj način, organizam će biti bolje pripremljen da pri kraju trke, kada su rezerve glikogena iscrpljene, pređe na rezerve masnoća kojih u svakom organizmu ima dovoljno za duži napor.

Prirodno, ne treba zamišljati da se jutarnjim trčanjem bez doručka troši više kalorija, jer je potrošnja energije vezana za više faktora: intenzitet napora, trajanje napora, tip terena, temperatura, unos tečnosti, ishrana, utreniranost…

Nizak nivo glikogena

Posle prospavane noći, vaš organizam je odmoran, ali kako ništa niste jeli tokom sna, rezerve šećera u jetri bivaju smanjene sa prosečnih 60 g na 30 g. Mišićni glikogen se tiče samo mišića, dok glikogen u jetri učestvuje u regulaciji nivoa šećera u krvi, što znači, hranjenja nervih ćelija i mozga. Mozak se hrani isključivo sećerom i potrošnja mu je 4 g/h (1 kocka belog šećera).

Ujutru, organizam ima oslabljene rezerve glikogena, te, pri niskom intenzitetu napora, mora da se posluži mastima da bi stvorio dovoljno energije za trening. Prilikom treninga bez doručka, upotreba masnoća se povećava pet puta – 30 g/h umesto 5 do 6 g/h posle doručka. Na taj način, kroz lipolizu se stvara energija i troše se nataložene masnoće.

Trening na 60 % max pulsa

Kada planirate da trčite bez doručka, to znači da ste prethodne večeri jeli hranu koja vam omogućava održavanje dovoljnog nivoa glikogena u organizmu. Večera, ne preobilna, nego normalna, trebala bi da bude sačinjena od složenih šećera (integralni hleb, integralne špagete, integralni pirinač, krompir…), malo proteina i masnoća (riba, meso, jaja, maslinovo ulje), vitamina i minerala (salata, povrće, voće…).

Ako vam je večera bila slaba u ugljenim hidratima, jutarnji trening može da bude vrlo naporan. Posle 20-ak minuta napora, doći će do malaksalosti i biće neophodno uneti dodatne šećere .

Izlazak na trening bez doručka može da se predvidi jednom nedeljno, ali nikada duže od 60′. Potom, neophodno je imati malo trkačkog iskustva, minimum šest meseci stalnih treninga, najmanje dva puta nedeljno. Trening bi trebao da se odvija na 55 % do 60 % maksimalnog pulsa. Na toj brzini, organizam prirodno uzima masnoće kao energetski izvor i štedi glikogen koje se nalazi u mišićima i jetri.

U slučaju povećanja napora, organizam će posegnuti za najboljim gorivom, glikogenom, i trkač će vrlo brzo osetiti zamor, malaksalost i vrtoglavicu, tipične simptome maratonskog “zida”. Prirodno, bez doručka se ni slučajno ne ide na trening deonica, laktatnog praga, izdržljivosti ili dugog nedeljnog treninga.

Više od 60 minuta – dodati šećer

Ako vam je trening duži od 60 minuta, nezavisno od kvaliteta večere, dodajte ugljene hidrate. U protivnom, organizam će trošiti proteine, te će amino kiseline, pretvorene u šećer, ubacivati u krv. Ova vrsta glikogena nije dovoljno efikasna jer je puna nepotrebnog materijala, tako da organizam mora sve više da razgrađuje mišićnu masu, što dovodi do zamora, produžavanja odmora i povreda. Istovremeno organizam proizvodi cetonične otpade što je opasno za bubrege i za opšte stanje organizma.

Jutarnji trening bez doručka mora da se odvija uz puno pažnje i dobru hidriranost. Neophodno je piti vodu odmah po ustajanju, neposredno pred izlazak i tokom treninga. Na taj način se organizam drži u stanju normalne hidriranosti, smanjuje se mogućnost povrede mišića, tetiva i ligamenata, i izbacuju se toksični ostaci metabolizma.

Trčanje ujutro radi mršavljenja

Ako trčite da bi izgubili prekomernu telesnu masnoću, ne zaboravite da taj poces ne može da se odvija filmskom brzinom. Naime, može da se računa na potrošnju od 10 Kcal po kilogramu telesne težine u toku jednog časa napornijeg treninga.

Trkač težak 70 kg potrošiće za 60′ oko 700 Kcal energije. Da bi se izgubio 1 kg masnoća treba da se potroši 9 ž000 Kcal. Znači, mršavljenje je pitanje vremena i upornosti.

Redovnim dugoprugaškim treningom pomažete mišićnom tkivu da se dovoljno promeni i da mu se uvećaju sposobnosti da koristi veće količine masti u toku napora. Kod utreniranih osoba, procentualno, organizam više seže za mastima, nego kod neutreniranih. Ako organizam može da koristi više masti, onda koristi manje ugljenih hidrata, te se tako povećava izdržljivost, jer je korišćenje rezervi ugljenih hidrata bolje rasporedjeno. Zato je neophodno trenirati redovno i na različitim intenzitetima, da bi organizam naučio kada se šta korisiti.

The post Trčanje ujutro – na prazan stomak? appeared first on TRČANJE.rs.

Proso sam počela da koristim tek od nedavno. Ne zato što imam problema sa glutenom, već prosto sam želela da proširim izbor žitarica koje konzumiram. Kako ne jedem meso, ishrana mi se zasniva na povrću, mlečnim proizvodima, jajima, ribi i, naravno, žitaricama. One na mom tanjiru, pored salate, uglavnom glume prilog.  Iako se hranim vrlo raznovrsno poželela sam da isprobam neke nove ukuse i teksture. Tako sam stigla do prosa. I jako mi se svideo.

Vegetarijanci  proso vole jer ima 15% belančevina, veliku količinu biljnih vlakana, vitamine B kompleksa vitamin E, esencijalne aminokiseline… Takođe sadrži velike količine gvožđa, magnezijuma, fosfora i kalijuma. Proso poboljšava rad želuca, slezine i pankreasa i  jedina je žitarica koja daje baznu pH vrednost krvi, a znamo koliko se u poslednjih nekoliko godina preporučuju bazne namirnice za ishranu radi boljeg zdravlja. Ima nizak glikemijski indeks. 100 g prosa sadrži 341 kaloriju. Preporučuje se u slučajevima povećanog fizičkog i psihičkog napora.

U zavisnosti na koji način se priprema, može da bude hrskavo ili meko.

Volim ga dodati čorbicama od povrća i na taj način dobiti jedan super zdrav ručak. Ili napraviti pitu sa prazilukom i prosom za doručak. Ali ubedljivo najviše volim ovaj recept:

Šargarepa punjena prosom

Za dve osobe:

150 g prosa
7-8 krupnijih i dužih šargarepa
½ glavice ljubičastog luka (sitnoseckanog)
1 crvena paprika (seckana na kockice)
1 čen belog luka (sitnoseckanog)
¼ kašičice cimeta
¼ kašičice đumbira u prahu
¼ kašičice karija
½ kašičice mlevenog korijandera
So, biber
200 ml paradajz sok
100 ml vode

3 kašike maslinovog ulja (hladno ceđeno)
1 kašika maslinovog ulja (za kuvanje, od komina)

→ Oljuštiti šargarepe, preseći na pola po širini i po dužini. Izdubiti sredinu.
→ Proso isprati i ostaviti u cediljki da se prosuši.
→ Na maslinovom ulju od komina, na srednje jakoj temperaturi propržiti papriku. Kada zamiriše i dobije koricu, dodati ljubičasti luk. Izmešati. Nakon 2-3 minuta dodati začine, so, biber i beli luk. Dobro izmešati i dodati proso. Kratko propržiti uz mešanje i skloniti sa ringle.
→ U mešavinu prosa i povrća sipati malo paradajz soka, tek toliko da se smeša navlaži.
→ Uključiti rernu na 170°C.
→ U tepsijicu za đuveč sipati paradajz soka, smao da prekrije dno i preliti sa 2 kašike hladno ceđenog maslinovog ulja. Preko ređati šargarepe napunjene prosom dok se ne popuni tepsija. Višak prosa, ako ga ima, rasporediti između šargarepa.
→ Ostatak paradajz soka izmešati sa vodom i sipati između šargarepa.
→ Poprskati sve 1 kašikom hladno ceđenog maslinovog ulja, prekriti aluminijumskom folijom i peći na 170°C oko 1h.

Služiti toplo uz svežu zelenu salatu.

Ukoliko vam se ne dube šargarepe, možete ih poređati po plehu, i po njima i između njih staviti proso. U tom slučaju, mislim da bi ih bilo dobro kratko izblanširati.

The post To divno proso appeared first on TRČANJE.rs.

Priču o kiselosti tela i njenoj povezanosti sa rakom  smo već načeli člankom od pre par meseci. Da ponovimo:

Osnovna premisa

Godine 1931. nemački naučnik Oto Hajnrih Varburg (Otto Heinrich Warburg (1883.-1970.)) primio je Nobelovu nagradu za pronalazak osnovnog uzroka raka. Dr. Varburg je otkrio da je rak rezultat anti-fiziološkog načina života.

Anti-fiziološkim načinom prehrane (pretežno hranom koja zakiseljuje) i fizičkom neaktivnošću telo stvara kiselu sredinu sa manjkom kiseonika.

“Oduzmete li zdravoj ćeliji 35% njenog kiseonika, možete je pretvoriti u ćeliju raka za samo dva dana”

Kancerogene ćelije bujaju ukoliko su ispunjena dva uslova: kiselost krvi i nedostatak kiseonika.

Šta “zakiseljuje” organizam?

Ukratko – ishrana. Ono što jedemo će, po ovoj teoriji, uticati na pH naše krvi. Kod zdravog pojedinca pH krvi nalazi se između 7,40 i 7,45. Sve preko 7 smatra se alkalnim, sve ispod 7 kiselim.

Hrana koja zakiseljuje telo:

• Rafinisani šećer i svi njegovi derivati. Njegov pH je 2,1 (što je veoma kiselo)
• Sve vrste mesa, proizvodi životinjskog porekla (mleko, sirevi, jogurt itd)
• Rafinisana so
• Rafinisano brašno i svi njegovi derivati (testenina, torte, keks itd.)
• Hleb (najveći deo sadrži oksidirane masti, margarin, so, šećer i konzervanse)
• Margarin
• Kofein (kafa, crni čaj, čokolada),
• Alkohol
• Antibiotici i generalno svi lekovi
• Bilo koja kuvana hrana (kuvanje uništava kiseonik što povećava kiselost hrane)
• Sva industrijski prerađena hrana, konzervirana, ona koja sadrži konzervanse, veštačke boje, arome.

Namirnice sa kiselim efektom:

Hrana koja alkalizira i koju bi trebalo da jedemo bar tri puta dnevno tokom cele godine:

• Sve vrste sirovog povrća (Nemojte da vas zavara kiseo ukus, jer kada se unese, u telu reaguje i postaje alkalno).
• Voće takođe. Sok od limuna ima PH faktor približno 2,2, ali unutar ima veoma visok stepen alkalnosti, možda najjači od sveg voće, iako mu je ukus takođe kiseo. Voće proizvodi puno kiseonika
• Koštunjvo voće poput badema, veoma je alkalno
• Integralne žitarice – jedina alkalna žitarica je proso. Sve ostale su lagano kisele, no kako ishrana treba da sadrži manji procenat kiselosti, integralne žitarice su dobra opcija i treba ih konzumirati skuvane

Ha! O prosu,  kao fantastičnoj žitarici smo pisali  pre par dana imamo i super recept!

• Med ima visok procenat alkalnosti
• Hlorofil: bilje je veoma alkalno (pogotovo aloe vera)
• Voda – najvažnija za proizvodnju kiseonika. Hronična dehidracija je koren većine degenerativnih bolesti.

Gde postaje zanimljvo?

Ova teorija prilično konvergira sa idejom o zaštitnom efektu vegetarijanske ishrane (da znam, sada će opet ispasti da namećemo mišljenje…). U studiji Američkog instituta za istraživanje raka iz 2013. na preko 60.000 ispitanika, merena je korelacija tipa ishrane i prevalence raka.

Jednostavnije rečeno – da li naše navike u ishrani utiču na mogućnost oboljenja od raka?

Zaključak je da utiču. Vegetarijanski  tip ishrane u najvećoj meri štiti od raka. Veganski tip ishrane je posebno doveden u vezu sa smanjenjem rizika od tipova raka koji pogađaju žene, ali je doveden u vezu sa rakom organa za varenje. Vegetarijanski tip ishrane nije doveden u vezu sa ovim tipom raka.

Mogućni faktori koji mogu da maskiraju skrivene uticaje je činjenica da vegetarijanci i vegani, pogotovo u Americi više paze o sveukupnom kvalitetu života. Više vežbaju, manje se stresiraju itd.

Dobitna formula se jasno nameće: povrće + voće + vežbanje = najmanji mogući rizik od raka. 

Da li ovo znači da ne treba da jedete meso? Ne znam. Jedite šta god želite :) Odluke o svojoj ishrani donosimo sami, ali važno je da one budu posledica promišljanja i istraživanja svega što je do sada pisano na tu temu. To nikada nije bilo lakše. Razmislite dobro kada vas neka studija iznervira, odakle potiče taj bes? Da li intuitivno osećate da naučnici nisu u pravu? Ili vam se naprosto zaključak ne sviđa?

Ja na ovo pitanje i dalje nemam odgovor, ali bih zaista volela da čujem vaš :)

The post (Ne)popularno mišljenje: šta nas štiti od raka? appeared first on TRČANJE.rs.

Nije teško zaključiti zašto je “zdrava hrana” zdrava, jer pored energetske ima i nutritivnu vrednost. Žitarice su uvek dobar izvor minerala i vitamina, a sadrže i vlakna. U njima se nalazi i veliki procenat ugljenih hidrata koje pružaju osnovnu energiju. Poznato je da dugački treninzi znaju dosta da iscrpe organizam, pa ako planirate popodne ili sutra na trening a vešti ste u kuhinji, napravite nešto zdravo.

Voćne integralne bombice

Ječmene pahuljice, kupuju se na meru

Sastojci

• razne vrste pahuljica: ječmene, ražene, ovsene, pšenične, sojine.
• seme lana (celo ili mleveno)
• jezgrasto voće: orasi, lešnici, bademi
• sveže citrusno voće: crveni i žuti grejpfrut, pomorandže, mandarine
• voće: jabuke, banane i kiwi.
• malteks (ekstrakt ječmenog slada)
• kokosovo brašno (za valjanje)
• opcije: bezmasni kakao prah, cimet

Usitnjene pahuljice sa bademima i lešnicima

Priprema

Razne vrste pahuljica koje ste uzeli u prodavnici zdrave hrane stavite u blender-secko i sameljete ih. Odložite ih u veću posudu. Isti postupak posebno ponovite sa ostalim sastojcima (osim malteksa).

Sada umešajte citrusno i južno voće sa lanom i pahuljicama, trebalo bi da uzmete takvu meru da masa bude čvršća. Ako volite da vam bombice budu slađe, dodajte u smesu i ekstrakt ječmenog slada koji se u radnjama prodaje pod nazivom Malteks.

Vodite računa da pahuljice brže vezuju sok voća nego kad nisu mlevene. Napravite bombice i dobro ih uvaljajte u kokosovo brašno ili mleveno jezgrasto voće. Uvijte ih u Alu-foliju i tako ih možete nositi i sa vama na trening.

Bombice od suvog voća i suncokreta

U ovim bombicama kao i u prethodnim osnovu čine žitarice u obliku pahuljica, uz dodatak suncokretovih semenki koje pored Vitamina E sadrže i proteine. Kakao prah je bogat antioksidanisima.

Bombice možete uvaljati u kokos ili susam

Sastojci

• 1 šolja pahuljica: ječmene, ražene, ovsene, pšenične, sojine ili kombinacija
• 2 kašičice bezmasnog kakao praha
• 1 kašičica cimeta
• 1/4 šolje suvih kajsija, seckanih ili samlevenih
• 1/4 šolje suvih grožđica, seckanih ili samlevenih
• 1/4 šolje suvih šljiva, seckanih ili samlevenih
• 1/2 šolje oguljenih semenki suncokreta- seckanih ili samlevenih
• malo vode, da smesa bude prikladna za oblikovanje u bombice – kuglice
• zasladiti po potrebi malteksom ili medom, za one koji vole slađe bombice. Suvo voće je samo po sebi slatko, naročito suve grožđice.
• kokosovo brašno, susam ili mlevene pahuljice za valjanje

Priprema

Pahuljice sameljite pomoću “secka” i stavite ih u posudu. Isto uradite i sa suncokretom ako želite da vam kuglice budu kompaktnije. Dodajte ovome i kakao, suvo voće, i po potrebi malteks ili med. Mešajte tako dok smesa ne postane jednolična. Napravite bombice veličine oraha i uvaljajte ih u kokosovo brašno ili mlevene pahuljice ili susam. Ruke je dobro malo pokvasiti, tako se bombice lakše oblikuju. Bombice će spolja ostati suvlje nego iznutra. Stavite ih u frižider 1 sat, potom ih umotajte pojedinačno u Alu-foliju i odložite ih u frižider. Ovako pakovane bombice se mogu nositi i na trening.

Prijatno i uživajte!

The post Recept: trkačke bombice appeared first on TRČANJE.rs.

Avokado, voće ili povrće? Raste na drvetu. Kremast, predivne zelene boje i prepun zdravlja.

Definitivno namirnica koja se kod nas retko jede a sada već ima da se kupi u skoro svim gradovima u većim supermarketima i cena mu je pristupačnija. Vreme je da promenimo situaciju.

Na ideju da malo proširim znanje o avokadu došla sam nakon razgovora sa bratom koji je konstatovao da su, zbog liste mojih omiljenih fizičkih aktivnosti, neophodne promene kada je u pitanju obrok zvani večera.
Uglavnom, lista glasi ovako:
1. Kuvanje
2. Brzo hodanje
3. Joga

Sve vam je jasno.

Moje skrobne i ugljenohidratne vegetarijanske večere sam morala da zaboravim. Jednostavno se ne krećem dovoljno da si mogu priuštiti taj luksuz. Ne samo zbog viška kilograma već i zdravlja.
Slepo mu verujem kada su takve stvari u pitanju jer znam da sve što kaže je debelo potkrepljeno činjenicama. Znala sam da je u pravu.
Zbogom indijski kariji, rižotoi i testenine na hiljadu i jedan način!
Hello povrtne čorbe od neskorbnog povrća, ribo i salatice!

Sve sam uspela da se organizujem al salatice su mi teže išle od ruke. Sve varijante sam ispucala i onda sam se setila avokada.
Znam da sam negde pročitala da je jako zdrav. I to je apsolutna istina.

Avokado je pun vitamina A, C, E, K i B6. Kalijum pršti iz njega. Zajedno sa omega 3 masnim kiselinama. Dodavanjem avokada u obrok neverovatno se povećava apsorpcija hranjivih sastojaka.
Zdrave masnoće za zdravo srce.
Sadrži vlakna i 18 esencijalnih masnih kiselina! Voćka najbogatija proteinima.
Da, avokado je voće.
Jedan od najboljih prijatelja vegana i vegetarijanaca.
I nepravedno je izostavljen iz naših jelovnika.
Hajde da to promenimo!

1 namaz na 4 načina

1 zreli avokado
1 čen belog luka
1 kašika maslinovog ulja
1 kašikica limunovog soka
So, biber

→ Avokado kašikom odvojite od kore i izgnječite sa viljuškom.
→ U blender staviti sve sastojke za namaz, dodajte avokado i izmiksajte da se dobije pasta.

Čuvati u frižideru 2-3 dana.

Sendvič sa parmezanom, paprikom i namazom od avokada

Namaz od avokada
Ribani parmezan
Crvena paprika
Motovilac salata (ili neka druga salata)

→ Hleb namazati namazom, posuti parmezanom i prekriti paprikom i salatom.

Salata sa dresingom od jogurta i avokada

2 kašike namaza
100 ml jogurta
Zelena salata i povrće po želji
Dimljeni losos
Sveža mirođija
Tost hleb

→ Jogurt i namaz dobro izmiksati da se lepo sjedine i preliti preko sastojaka salate.
→ Istostirajte hleb, stavite preko dimljeni losos i poslužite salatu.

Možete ga koristiti i kao preliv za ribu ili neko pečeno povrće iz rerne.

Brusketa sa namazom od avokada

1 kašika namaza od avokada
1 kašikica kapara
1 kuvano jaje
1 kašikica senfa
½ manjeg ljubičastog luka
Sveža mirođija (po želji)
So, biber

→ Usitnite luk, jaja i kapare i pomešajte sa ostalim sastojcima.
→ Istostirajte parče hleba pa premažite sa smešom. Pospite sa svežom mirođijom i poslužite.

Egzotična salata sa namazom od avokada

1 kašika namaza od avokada
1 kašika susamovog ulja
1 kašikica soja sosa
Zelena salata
Kupus
Ljubičasti kupus
Šargarepa
Cvekla

→ Svo povrće iseckajte na trakice.
→ Izmešajte namaz, susamovo ulje i soja sos i prelijte preko salate.

Poslužite odmah.

Svi recepti su za jednu osobu.

Savet:
Da bi salata bila sveža i hrskava uvek je nakon pranja dobro osušite krpom ili u posudi za sušenje salate.
Dresing, začine, sireve i sastojke koji otpuštaju vodu u dodiru sa soli, uvek dodajte pred samo služenje. Na ovaj način salata će izgledati bujno i sveže a svaki sastojak će doći do izražaja.

The post ZdrAvokado appeared first on TRČANJE.rs.

Magnezijum je važan za sve organe, a naročito za pravilan rad srca, mišića, bubrega, izgradnju zuba i kostiju. Poput nekog goriva, magnezijum podstiče naš metabolizam i upravlja mišićima i nervima. Njegov nedostatak može da dovede do nepravilnog rada srca, grčenja mišića… Magnezijum ima važnu ulogu u vezivanju kalcijuma za kosti i u opuštanju mišića, učestvuje u regulisanju srčanog ritma i snižavanju nivoa holesterola.

Magnezijum se ne proizvodi u našem organizmu i zato je neophodno obezbediti svakodnevni unos u adekvatnoj količini preko hrane ili vode bogate tim mineralom.

Namirnice koje sadrže magnezijum

Magnezijum i ishrani najlakše unosimo kroz zeleno povrće, zrna žitarica, orasi, soja, pasulj, kukuruz, meso. Zeleno lisnato povrće (kelj, brokoli, spanać) sadrži hlorofil koji je naročito dobar izvor magnezijuma. Voda je značajan izvor magnezijuma, naročito u predelima gde je voda “teška”, tj. ima povećan sadržaj minerala.

Preporučena dnevne doze magnezijuma za odrasle variraju od 310 do 320 mg za žene tj. 400 do 420 mg za muškarce.

Sadržaj magnezijuma u svakodnevnim namirnicama

Namirnica / Sadržaj magnezijuma (miligrami na 100 grama namirnice)

• Pečene semenke bundeve: 530
• Bademi: 300
• Brazilski oraščići: 225
• Semenke susama: 200
• Kikiriki (prženi, slani): 183
• Orasi: 130- 190
• Integralni pirinač :110
• Integralni hleb:85
• Spanać: 80
• Kuvani pasulj: 40
• Brokoli: 30
• Banana: 29
• Krompir (pečeni): 25
• Beli hleb: 20
• Jogurt sa niskim sadržajem masti: 17
• Mleko: 10
• Beli pirinač: 6
• Kukuruzne pahuljice: 6

Obratite pažnju:

Prerada namirnica kao što su lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi, semenke i celovite žitarice uzrokuje veliki gubitak magnezijuma premda su po pravilu njegov vrlo dobar izvor.

Mleko i mlečni proizvodi nisu naročito bogati izvori magnezijuma kao što se veruje.

Sadržaj magnezijuma u biljnim namirnicama zavisi od njegove koncentracije u zemljištu i od uslova odgajanja. Magnezijum je veoma rastvorljiv mineral, što je razlog zašto se kuvanjem povrća u vreloj vodi gubi u velikoj meri. U cerealijama i žitaricama koncentrisan je u klicama i mekinjama, što objašnjava zašto rafinisano belo zrno sadrži relativno malo magnezijuma u poređenju sa nerafinisanim izvorima.

Neke od namirnica koje su bogate magnezijumom

Žuti kukuruz

Kukuruz je ukusna i hranjiva namirnica u kojoj svi mogu uživati. Jedna porcija slatkog kukuruza osigurava više od polovine dnevno preporučene količine magnezijuma. On je takođe ispunjen vlaknima i proteinima , a relativno malo kalorija .

Pečena soja

Većina ljudi je upoznata sa zdravstvenim prednostima soje . Ovi hranjivih bogate mahunarke nose veliku količinu vlakana , vitamina , minerala i aminokiselina. Porcija pržene suve soje daje skoro polovinu neophodnog magnezijuma za taj dan. Ovaj i drugi vitamini i minerali se nalaze u soji a koji su neophodni za održavanje zdravog imunološkog sistema, imajući u vidu normalan ritam srca i izgradnji jake kosti i mišića .

Seme bundeve

Semenke bundeve su odličan izvor vitamina E , bakra , antioksidansa i magnezijuma. Porcija semenki bundeve ima 370 miligrama magnezijuma, skoro 100% od preporučenog vrednosti za taj dan . Ako odlučite se pečete seme u rerni , treba ga držati ispod 20 minuta, jer više nije bilo mogu uništiti neke od hranjivih stvari .

Koje su namirnice koje vi najviše volite i unosite a bogate su magnezijumom?

The post Namirnice bogate magnezijumom appeared first on TRČANJE.rs.

Brzo prženje je tehnika kuvanja koja podrazumeva kratko prženje namirnica na malo masnoće i na jakoj vatri. Glagol stir u prevodu sa engleskog jezika znači mešati što je upravo tajna ove tehnike.
Brzo prženje se najviše koristi u Aziji ali pošto su jela pripremljena na taj način zdrava i jako ukusna, nema razloga da i mi ne uživamo u njihovim blagodetima.

Za brzo prženje se koristi Wok. U pitanju je šerpa koja ima uže dno i ivice koje su blago zaobljene u odnosu na njega kako bi se namirnice mogle što bolje mešati.
Kada se radi kako treba, stir fry tehnika servira na sto poprilično zdrave obroke. Brzo prženje čuva hranjive sastojke namirnica. Pošto se koristi puno povrća a manje mesa ili se meso ne koristi uopšte, jela imaju manje holesterola. Povrće zadržava svoje divne boje i sve proteine koje sadrži. Hrskavo je i privlačno za jelo.

Korišćenje minimalne količine ulja za prženje jedno je od glavnih prednosti ove tehnike kuvanja.
Za brzo prženje koriste se ulja koja podnose visoke temerature te se ne preporučuje upotreba maslinovog ulja. Možete koristiti ulje od kikirikija, ulje od koštica grožđa ili suncokretovo.

Prednosti brzog prženja je i tome što sam obrok je vrlo brzo serviran a mana jer je priprema malo duža. Ali! Jelo je toliko ukusno, hrskavo i mirisno da vredi izdvojiti malo više vremena oko seckanja.
Veoma je bitno da svo povrće, meso ili ostale sastojke pripremite unapred. Jednom kada zagrejete vok ili tiganj, nećete imati vremena za seckanje jer ćete biti zauzeti mešanjem. Ako ne budete mešali namirnice će vam izgoreti.
Samo prženje traje najviše 10 minuta. Bitno je da se dobro organizujete, da sve poslažete na dohvat ruke i da kad krene akcija da budete brzi.

Najvažnije stvari za uspešno brzo prženje:

- Sve namirnice treba da su iseckane na istu debljinu i veličinu.
- Pre početka prženja premestite namirnice da su vam na dohvat ruke.
- Vok ili tiganj se mora jako zagrejati na jakoj temepraturi pa tek onda dodati ulje.
- Prvo se dodaju začini i odmah nakon toga namirnica koja se najduže priprema (meso, šargarepa). Poslednje se dodaju namirnice koje se najkraće prže (kupus, ajsberg salata..).
- Soja sos i bilo koji drugi tečni sastojci se dodaju na samom kraju, pred služenje.

Za brzo prženje se koristi razne vrste povrća, mesa, tofu, tempeh, sejtan, morski plodovi.
Ako se ne koriste pečurke, može da bude i veganski obrok.
Kao ugljeni hidrat možete koristiti pirinač, pirinačanu testeninu, udon testeninu ( od pšeničnog brašna) ili soba testeninu (od heljdinog brašna).
Sve što vam treba je dobar nož i magija može da počne. Kombinacije su beskonačne!

Iako je plinski šporet najbolji za brzo prženje, nema razloga da se ono ne praktikuje i na električnim šporetima.
Recept koji vam predlažem je napravljen baš na električnom. Samo je potrebno da neke stvari prilagodite i dobićete jednako ukusno i hrskavo jelo.

Brzo prženo povrće i škampi na kantonski način

Za 2 osobe:

• Mešano povrće po želji (brokoli, grašak, crvena paprika, karfiol…)
• 3 lista ajsberg (iceberg) salate (isečen na krupne komade)
• 1 crni luk (seckan na režnjeve)
• 3 čena belog luka (sitnoseckanog)
• 250 g škampi (očišćeni)
• Tucana paprika
• Aleva paprika
• Sveži ili suvi đumbir
• 2 kašike ulja od pečenog susama
• So
• 2 kašike soja sosa
• 1 kašika suncokretovog ulja
• Pakovanje Udon ili pirinčane testenine
• sitnoseckani praziluk za dekoraciju

1. Povrće poput šargarepe, brokolija, karfiola, graška prvo kratko (5 min) prokuvati u ključaloj vodi. Čim prođe to vreme, isprati ga hladnom vodom tako da se potpuno ohladi. Na ovaj način povrće će ostati hrskavo i zadržaće svoju pravu boju. Prosušite povrće ubrusom da ne bude mokro kada ga budete stavljali u tiganj.
2. Iz mešavine izdvojite šargarepu ukoliko je ima.
3. Dobro zagrejati vok ili dublji tiganj na jakoj vatri. Ubaciti papriku sečenu na trakice. Stalno mešati. Nakon minut dodajte izblanširanu šargarepu. Energično mešajte oko minut.
4. Dodati crni i beli luk i nastaviti sa mešanjem.
5. Nakon 2 minuta dodajte začine onoliko koliko želite da bude začinjeno. Ja stavim kašikicu đumbira, 1/4 tucane paprike i 1/4 aleve paprike.
6. Ukoliko vam se učini da je počelo da gori, dodajte malo vode, tek toliko koliko vam stane u šaku. I nastavite da mešate. Čim se luk zastakli dodati svo ostalo povrće osim ajsberg salate. Posoliti i dodati kašiku susamovog ulja, dobro izmešati i skloniti sa vatre.
7. Drugi tiganj takođe dobro zagrejati na jakoj temperaturi. Dodati kašiku susamovog ulja, škampi i prstohvat soli. Često promešati.
8. Dok se škampi prže pripremiti pirinčanu testeninu ili udon po uputstvu sa pakovanja (obično se ubaci u vrelu vodu na par minuta). Kada je skuvana, treba je ocediti od viška tečnosti.
9. Kada su škampi gotovi pomešati ih sa povrćem. Vratiti sve na dobro zagrejanu ringlu, na jaču temperaturu, izmešati, dodati ajsberg salatu, ponovo izmešati. Dodati testeninu, dobro izmešati i skloniti sa ringle.
10. Soja sos dodajte tek kada ste sklonili tiganj sa ringle, izmešajte i služite vrelo.

Pogledajte šta kaže Džejmi Oliver (Jamie Oliver) da je bitno za uspešan stir fry.

Uživajte!

The post Čuveni stir fry appeared first on TRČANJE.rs.

Izgleda da se u svakoj epohi, u svakom vremenu, ova tema makar načne. Tako se njen značaj iznova rehabilituje, što nam daje znak da ne treba da je ignorišemo.

Naredni tekst je iz Tolstojevog eseja “Prvi korak”:

Ne tako davno, razgovarao sam sa penzionisanim vojnikom, mesarom, koji je bio iznenađen mojom tvrdnjom da je šteta ubiti, i govorio uobičajene stvari o činu zamonašenja. Kasnije se ipak složio sa mnom:”Posebno kada su mirni, pitoma goveda. Priđu ti jadni, veruju ti. To je veoma žalosno”.

Ovo je strašno! Ne patnja i smrt životinja, nego da čovek to potiskuje u sebi, nepotrebno, taj najveći duhovni kapacitet – saosećajnost i sažaljenje prema živim bićima poput njega samog – i kršeći sopstvena osećanja postaje okrutan. Duboko u ljudskom srcu sedi zapovest da se ne oduzima život!

Jednom, odlazeći iz Moskve, ponuđen mi je prevoz kočijama koje su išle u Serpukov, u susednu šumu da donesu drva. Bio je to četvrtak pred Uskrs. Sedeo sam u prednjem delu kočije zajedno sa snažnim crvenokosim kočijašem, koji je očigledno popio. Ulazeći u selo, videli smo kako vuku na klanje dobro uhranjenu roze golu svinju. Skičala je užasnim glasom, glasom koji liči na krik čoveka. Baš u trenicuma kada smo prilazili, počeli su da je ubijaju. Čovek joj je rasporio grlo nožem. Svinja je zaskičala još prodornije i glasnije, otrgla se od čoveka i pobegla oblivena krvlju.

Kako sam kratkovid, nisam primetio sve detalje. Sve što sam video je svinja sa ljudskim likom i sve što sam čuo je njen očajnički krik, ali kočijaš je pažljivo posmatrao i video sve detalje. Uhvatili su je, oborili, i završili posao prerezivanjem njenog vrata. Kada je skičanje prestalo, kočijaš je duboko uzdahnuo. “Da li ljudi zaista nemaju odgovor na takve stvari?”, upitao je.

Toliko je jaka čovekova odbojnost prema ubijanju. Ali na primer, podsticanjem gramzivosti, tvrdnjama da je Bog to dopustio, i pre svega, da je to po navici, ljudi u potpunosti gube ovaj prirodni osećaj.

Sve što želim da kažem je da je za dobar život neophodan niz dobrih dela, da ako je čovek ozbiljan u namerama da živi ispravno, neminovno će pratiti jedan određeni niz, a među prvima, to će biti vrlina, za kojom idu samokontrola, samosprečavanje. U potrazi za samokontrolom čovek će neminovno pratiti i niz čija je glavna karika samokontrola ishrane. I ako zaista bude ozbiljno tražio dobar život, prva stvar od koje će se uzdržati će biti upotreba životinja u prehrani, jer, da ne govorimo o pobuđenju strasti koje takva hrana izaziva, hraniti se na taj način je jednostavno nemoralno, jer uključuje rađenje čina koji je u suprotnosti sa moralnim osećanjima – ubijanje.

“Ali zašto, ako je pogrešnost takve ishrane poznata čovečanstvu toliko dugo, zašto ljudi nisu priznali ovaj zakon?”, zapitaće se oni koji su navikli da ih vodi javno mnjenje, a ne razum. Odgovor na ovo pitanje je da je moralni napredak čovečanstva – što je temelj za svaki oblik progresa – uvek spor. Ali znak pravog, a ne prolaznog progresa, jedino je i isključivo njegova istrajnost koja omogućava konstantno ubrzanje.

Napredak vegetarijanstva je upravo ovakve vrste. Takav progres je izražen u pravom životu čovečanstva, koji iz mnogih razloga, nevoljno prelazi sve više i više iz mesožderskih navika u ishranu baziranu na povrću, a namerno prati istu putanju u pokretu koji pokazuje jasnu snagu i koji raste sve više i više, a to je vegetarijanstvo. Ovaj pokret je tokom prethodnih deset godina značajno napredovao. Sve više knjiga i časopisa na ovu temu pojavljuje se tokom svake godine, u inostranstvu srećemo sve više ljudi koji su odustali od mesa, pogotovo u Nemačkoj, Engleskoj i Americi, broj vegetarijanskih hotela i restorana raste iz godine u godinu.

Ovaj pokret bi trebalo da izaziva posebnu radost kod onih čiji život nastoji da dovede carstvo Božije na zemlju, ne zato što je vegetarijanstvo samo po sebi važan korak ka takvom carstvu (svi pravi koraci su i važni i nevažni), već zato što je to znak težnje čovečanstva ka ozbiljnom i istinitom moralnom savršenstvu. Time čovečanstvo preuzima onaj nepromenljivi poredak naslednog i prirodnog na sebe, počevši od prvog koraka.

Oni koji nastoje da dostignu viši sprat kuće pukim pokušavanjem da se uspentraju nasumično i sa različitih pozicija, po zidovima, trebalo bi da se okupe oko prvog stepenika i zajedno krenu ka gore uvereni da je jedini pravi put ka gore – ako se počne od prvog stepenika.

The post Best of May: Kako je Lav Tolstoj govorio o vegeterijanstvu appeared first on TRČANJE.rs.

U skladu sa izrekom da se češemo gde nas svrbi, svakodnevica kao nikad pre, obiluje pričama o zdravom životu (sa naglaskom na priče). Bombardovani smo informacijama i kvazi-istraživanjima bez pokrića, tu su i saveti lekara koji ponavljaju opšte-prisutne društvene floskule ili ono što im diktira farmacija. Mediji i veb portali se datom temom bave na plitak način, isključivo zbog povećanja gledanosti ili posećenosti. Ako iskarikiram, tako jedan dan čitamo kako je prženi krompir užas, dok već sutra stižu demanti o blagotvornom dejstvu pomfrija. Toliko i o uređivačkoj politici.

Scena sa otvaranja prvog ruskog najpoznatijeg “kul” lanca brze hrane

Sve te rekla-kazala priče unose uznemirenost i nesigurnost, pa radije biramo da se ukrcamo u društveni voz koji se kreće ka stanici prežderavanja i neaktivnosti. Dodajmo tome i ubrzani način života i nedostatak brzih rešenja za zdravu ishranu i jasno je da tako masovna reakcija populacije sigurno nije pala sa neba, već je brižljivo i indirektno nametana decenijama.

Sa sve većom ekspanizijom marketinga i takvog načina razmišljanja, gubimo normalne kriterijume i prihvatamo loše za dobro. Uostalom, marketing i tome služi, kako drugačije objasniti kupovinu nekih nebitnih proizvoda, plaćanje očajnih usluga ili glasanje za partije koje će nam kasnije raditi o glavi.

Tako se u konkretnom slučaju, jedan od najpoznatijih lanaca brze hrane smatra kul mestom, a njegova hrana nezaobilaznom za mnoge. To kasnije uključuje i socijalizaciju kroz koju ljudi grade samopouzdanje, jer eto i drugi tamo idu.

Bitnija je ambalaža od suštine ili ukus od zdravlja, pa će tako svi veoma rado da “polude” u kampanji najpopularnijeg gaziranog soka koji je svoje boce posvetio imenima svih ljudi sveta. Em piju to đubre, em su postali hodajuće reklame. Uostalom, najbolji primer uticaja marketinga na život, je što smeće od hrane nazivamo obrocima, a za ono što bi iskonski trebalo da jedemo, imamo poseban termin “zdrava hrana”. “Zdrav način života” je ono što treba da bude norma bez definicije. Apsurdno je kao da kažem: “Jao što sam se danas nadisao kiseonika”… ili biste rekli da sam težak smarač, ili da nešto debelo ne valja.

Ko god se iole zainteresovao za “zdrav način života”, do sada je već shvatio šta se sve nalazi na listi zabranjene hrane, za koju je isključivo zaslužan čovek. On je stvorio proizvode od belog brašna, a ne celog zrna pšenice, stvorio je proizvode od industrijskog šećera i izreklamirao ih toliko da malo ko zna za biljku Steviu, čije je osušeno lišće 40 puta, a njeni ekstrakti čak 200 do 400 puta slađi od šećera. Uz sve to sadrži 0 kalorija, 0 grama ugljenihhidrata i njen glikemijski indeks je, zamislite 0. Od “koka” biljke se pravi jedan od najblagotvornijih čajeva, a čovek je od nje stvorio kokain. Shvatate kuda idem s pričom…

Otkriće

Šta je to tačno loše u modernom načinu ishrane? Već znamo dosta u teoriji, od gojaznosti do raznih bolesti, ali to pitanje je izgleda rešio nemački naučnik Oto Hajnrih Varburg i to još 1923. Za to je čak dobio i Nobelovu nagradu iz medicine. Kasnije se o tome malo pričalo, nastavljena su brojna istraživanja za koja su izdvajana ogromna sredstva bez ikakvog rezultata, a vi sami zaključite zašto je to tako.

Ono što je Oto otkrio, tiče se stvaranja kisele sredine u telu kao posledica kombinacije konzumiranja industrijske hrane i fizičke neaktivnosti, tj. ono što ćelije ne snabdeva sa dovoljno kiseonika zbog čega se stvara kisela sredina. Oto je rekao da ukoliko ćelija ostane 48 sati bez kiseonika, postaće kancerogena jer takve ćelije za razliku od zdravih, mogu da žive bez kiseonika. Kancerogene ne “udišu” kiseonik i žive na glukozi, dok ne mogu da prežive uz visoku koncentraciju kiseonika. Karcinom nije ništa drugo do odbrambeni mehanizam koje neke ćelije prihvate da bi preživele u kiseloj sredini.

Kod onih kod kojih se pojavio neki vid karcinoma, najprostiji savet je da što više alkaliziraju telo. Preporučena ishrana treba da sadrži najmanje 80% alkalno zasićenih namirnica. Hemioterapija takođe zakiseljuje telo do te mere, da ono mora posegnuti za alkalnim rezervama iz organizma, kako bi neutralisalo kiselost, žrtvujući pritom mineralne osnove (kalcijum, magnezijum, kalijum).

Međutim, potpuno je nemoguće da se rak pojavi kod osobe koja oslobađa telo kiselosti, održavanjem visoko-alkalne ishrane, uz redovno ispijanje čiste vode. Rak se ne nasleđuje, jedino što je nasledno su navike vezane za loš stil života.

Dugotrajne loše navike vode ka dugotrajnijoj izloženosti tela kiselosti. Česti simptomi koji se dešavaju u takvim slučajevima, su: od akni, paničnih napada, nedostatka seksualne želje, hladnih nogu i ruku, alergija na hranu, nadutosti, blagih glavobolja i teškog ustajanja ujutru, preko depresije, migrena, astme, otoka, urinarnih infekcija, opadanja kose, mucanja i utrnulosti pa sve do Kronove bolesti,  multipla skleroze, leukemije, svih vrsta kancera, šizofrenije, tuberkuloze itd. Znam, “Dosta je bilo Miloše, prestani”.

Ishrana

Nakon što je završen probavni proces, u zavisnosti od kvaliteta proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina i minerala, hrana se podeli na kiseline i baze. To stanje se meri pH skalom čije vrednosti idu od 0-14, gde je 7 neutralna zona. 0-7  je kiselo, 7-14 je alkalno. Da bi telo ispravno i zdravo funkcionisalo, potrebno je da pH stanje bude u blago alkalnom stanju, tj. nešto iznad 7. pH zdrave krvi je između 7,4 i 7,45, a  ako padne ispod 7, ta osoba završava u komi.

Idealno je imati 60% alkalnu ishranu nasuprot 40%  kisele, i izbegavati proizvode čiji je sadržaj većinski kiseo, kao što su i gazirana i industrijski proizvedena pića, rafinisani šećeri kao i svi zaslađivači. Takođe, nemojte da preterujete kada je so u pitanju, koristite je što je manje moguće.

Rekli su…

Jedan od najpoznatijih hirurga na svetu, Džordž Krile iz Klivlenda, rekao je da su sve tzv. prirodne smrti, ništa drugo nego prelazak u kiselu prezasićenost tela.Henri Luis Lenken, američki novinar, esejista, novinski urednik, satiričar i kritičar američkog života i kulture, je rekao da je život borba protiv zadržavanja kiselosti. Starenje, gubitak energije, stres, glavobolja, srčane bolesti, alergije, ekcemi, koprivnjače, astma, bubrežni kamenci, arterioskleroza, kao i mnoge druge bolesti, nisu ništa drugo nego akumuliranje kiselosti.

Rober Jang, američki autor knjiga alternativne medicine (još jedan izopšteni termin kao i “zdrava hrana”), koji promoviše alkalni način ishrane, rekao je da je povećana zakiseljenost organizma uzrok svih degenerativnih bolesti. Ako dođe do poremećaja ravnoteže i organizam započne sa skladištenjem kiselosti.

The post Best of June: Raskiselite se. appeared first on TRČANJE.rs.

Pre nekoliko godina kinoa se kod nas mogla kupiti samo u bolje opremljenim prodavnicama zdrave hrane. Sada je pronalazimo u skoro svakom većem supermarketu i prodavnici zdrave hrane.

Kinoa ima savršeni odnos devet esencijalnih aminokiselina koje su neophodne za ljudsku prehranu.Taj odnos se retko sreće kod biljaka i karakterističan je za meso. Pored toga, kinoa sadrži i dobru dozu vlakana i gvožđa. ½ šolje kinoe sadrži samo 111 kalorija a ta količina je i više nego dovoljna za jednu osobu kao ručak.

Pre pripreme kinoe, važno je da se zrna isperu jer sadrše saponin, gorku supstancu koja ih štite od raznih štetočina. Saponin nije štetan za zdravlje, samo je gorkast pa može da pokvari ukus jela.

Kod kuvanja držite se pravila- 1 šolja kinoe 2 šolje vode. Voda sa kinoom se stavi da proključa pa se smanji jačina vatre tako da se krčka dok sva voda ne bude apsorbovana, od 15 do 20 minuta. Pre serviranja se samo viljuškom provrti da se zrna razdvoje.

Ako je stavljate u supe i čorbe, vodite računa o tome da se od jedne šolja sirove kinoe dobije 3 i da ona jako dobro upija tečnost. Ako je stavite previše, supa ili čorba će izgubiti svu tečnost.

Zbog svog neutralnog ukusa, kinoa se može kombinovati u raznim jelima. I kao prilog i kao glavno jelo. Ja vam predlažem jednu veoma ukusnu salatu koja je odlična i hladna i topla. Može da posluži kao prilog, kao glavno jelo uz hrskavu salatu od kupusa ili kao hladna salata za poneti na posao kao zdrav ručak.

 Salata od tostirane kinoe i morskih plodova

Potrebno vam je:

• 500 g morskih plodova (umesto morskih plodova možete staviti piletinu, za vegan varijantu možete tofu a ova stavka može i da se izbaci ako vam više prija tako)
• ½ glavice ljubičastog luka
• 1 čen belog luka
• 1 paprika (iseckana na trakice)
• 1 šaka graška
• 1 šaka zelene boranije
• 1 šolja kinoe
• 2 šolje vode
• 2 kašike ulja za prženje
• 1 kašika susamovog ulja
• ½ kašičice đumbira
• ½ kašičice tucane aprike
• ½ kašičice belog luka u granulama
• So, biber

Priprema:

• Kinou dobro isperite, ocedite i ostavite sa strane.
• Zagrejte ulje na srednje jakoj temperaturi i dodajte kinou kako bi se istostirala. Mešajte često. Nakon 5-6 minuta, dodajte papriku, lljubičasti i beli luk pa kratko propržite uz često mešanje. Kada se luk zastaklio dodajte grašak, boraniju i vodu. Promešajte i poklopite. Nemojte više mešati dokle god sva voda ne ispari. Kada voda ispari, sklonite sa šporeta.
• Susamovo ulje zagrejte na srednje jakoj vatri pa dodajte morske plodove (ili šta koristite).
• Ako koristite smrznute morske plodove, prethodno ih tako zamrznute ubacite u ključalu slanu vodu i kuvajte 5 minuta, procedite i nastavite po receptu.
• Začinite sa tucanom paprikom, đumbirom i belim lukom i pržite 5 minuta. Nakon toga dodajte kinou koja se pržila sa povrćem i sve dobro izmešajte. Sklonite sa ringle, dodajte soja sos po želji i poslužite toplo. Ili kada se ohladi premestite u frižider i konzumirajte u roku od jednog dana.

The post Kinoa, žitarica za kojom je poludeo svet appeared first on TRČANJE.rs.

Pomfrit je tako hrskav, divan, mirisan i….masan. I nezdrav. Kada sam saznala za zdraviju varijantu, pečenu u rerni, oduševila sam se. Još kad sam čula da postoji opcija sa slatkim krompirom, koji je bolja alternativa, sreći nikad kraja.

Slatki krompir je kao i običan krompir, odličan izvor vlakana. Skrobna namirnica, idealan je kompanjon za ručak a odlično se snalazi i kao glavna zvezda obroka uz neku finu salatu. Ono što ga čini boljim izborom od običnog krompira je to što je nutritivno superiorniji a kalorijski inferiorniji.  

Po bogatstvu vlakana prednjači u odnosu na obični krompir. Izuzetno je bogat vitaminom A, čak obezbeđuje veliki deo dnevne potrebe za unosom ovog vitamina. Tu su još i vitamin B6, vitamin C i vitamin D. Bogat je gvožđem, kalcijumom, magnezijumom, manganom i kalijumom. Sve u svemu jedna zdrava bombica, bogata ugljenim hidratima i sa samo 90 kalorija za 100g.

Uvrstiti ga u nedeljni meni nije uopšte teško. Izuzetno je blagog ukusa i super se slaže sa mnogim namirnicama. E sad, ako se odlučite za pravljenje pomfrita u dubokom ulju, zaboravite na zdravlje jer ta masnoća će sve iole dobro iz slatkog krompira baciti u zapećak.

Odlučite se za jednako hrskavu i super finu varijantu iz rerne. Nećete zažaliti.

 Pomfrit od slatkog krompira

Za dve osobe:

• 1 veći slatki krompir
• 1 kašika brašna
• 1 kašičica belog luka u prahu
• 1 kašičica aleve paprike
• 1 kašika parmezana
• 2 kašike maslinovog ulja od komina masline
• So

1. Rernu uključite na 220°C.
2. Slatki krompir dobro operite četkicom i isecite na štapiće približno iste veličine i debljine. Stavite ih u jednu veću činiju i pospite sa brašnom, alevom paprikom, belim lukom i solju. Izmešajte sve tako da svaki štapić bude prekriven sastojcima.
3. Veću tepsiju prekrijte sa papirom za pečenje i poređajte štapiće jedno pored drugog, bez da se dodiruju i preklapaju. Pospite uljem preko i stavite ih da se peku.
4. Nakon 15 minuta, prevrnite štapiće i ostavite da se peku još 10 minuta. Kda se zarumeni sa svih strana, gotov je.
5. Dužina pečenja pomfrita zavisi od debljine štapića i jačine rerne. Ukoliko isečete deblje štapiće, potrebno je duže peći i češće okretati kako ne bi izgoreli spolja a iznutra ostali sirovi.
6. Dok je još vreo, pospite sa parmezanom i svežim origanom i poslužite odmah uz kečap ili neki drugi omiljeni umak.

Evo još nekoliko ideja za recepte sa slatkim krompirom.

The post Pomfrit u novom, zdravom odelu appeared first on TRČANJE.rs.