Pripremate se za trku, polumaraton ili maraton, trku od 5 km ili 10 km, da li prepoznajete kod sebe ovih 5 grešaka koje pravite pred trku? I da li možete u moru saveta da prepoznate one koji su pravi za vas?

Ishrana pre trke ima veliki uticaj na sam rezultat i kako se osećate tokom trke. Trkači i trkačice često odlaze u ekstreme kada je ishrana u pitanju, bilo da uzimaju premalo ili previše hrane, ili biraju potpuno pogrešne namirnice koje će uzrokovati nelagodnost tokom same trke.

Evo kako izbeći najčešće greške i obezbediti sebi maksimalno dobar početak trke, pa i sam rezultat.

Ogromne količine ugljenih hidrata

Idealno je da rezerve glikogena u mišićima budu pune, ali to nećete postići nekontrolisanim unosom ugljenih hidrata dan ili još gore noć pre trke. Potrebno je da par dana pre trke lagano povećate unos ugljenih hidrata.

Kako da pravilno napunite svoje mišiće energijom:

• odmarajte 24h pre takmičenja i konzumirajte dijetu koja sadrži 10-12 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase, ili
• konzumirajte 8-10 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase tri dana pred takmičenje i trenirajte kratko.

Punjenje ugljenim hidratima funkcioniše. Ako obično vežbate stalnim tempom i intenzitetom, punjenje ugljenim hidratima će povećati vašu izdržljivost za oko 20 posto.

Opšti koncenzus je da punjenje ugljenim hidratima treba uzeti u obzir za trke koje traju 90 minuta ili više. Za trke kraće od toga, a posebno za sprint trke, nizak nivo glikogena u mišićima nije glavni uzrok umora, pa samim tim ni konzumiranje visoko ugljenohidratne dijete neće imati pozitivan efekat.

Ogromne količine vode

Trku je potrebno da započnete optimalno hidrirani, što ne znači da treba da pijete neograničenu količinu vode.

Problem sa prevelikom količinom vode je što ona može da razredi elektrolite, što može da uzrokuje grčenje u mišićima kao i njihovu slabost, a u ekstremnim slučajevima može da dođe i do hiponatremije koja može ugroziti život!

Umesto vode odlučite se za napitke koji sadrže minerale (elektolite) kao što su sportski napici ili mineralna voda. Preporučuje se unos 450 -500 ml tečnosti 2-3 h pre trke, i dodatnih 250 ml neposredno pre početka trke.

Ogromne količine dijetnih vlakana i hrane koja uzrokuje gasove

Dijetna vlakna su izuzetno zdrava i svakako bi trebalo da se unosi 22 g svakoga dana, ali dan pre trke ili jutro pre trke nije pravi trenutak za uvođenje vlakana u jelovnik.

Svaki drugi dan jedite integralnu testeninu, integralni hleb ili hleb od celog zrna žita. Na sam dan trke – ne, pogotovu ako te namirnice nisu uobičajeni deo vašeg jelovnika. Na taj način ćete izbeći nadutost i gasove.

Namirnice koje se smatraju najvećim izazivačima gasova su:

• brokoli,
• prokelj,
• kupus,
• karfiol,
• pasulj,
• grašak,
• mleko i mlečni proizvodi (izuzev jogurta, kiselog mleka i kefira),
• stari prevreli sirevi,
• sorbitol i niskokalorični zaslađivači,
• crni luk,
• soja,
• hrana sa roštilja,
• pržena hrana,
• prepečeno meso,
• konzervisano meso i riba,
• suhomesnati proizvodi koji su sušeni bez primene hladnog dima, klasična zaprška, gazirana pića.

Novi ukusi

Svakako da treba da probate nove, neobične, zdrave recepte, ali nikako dan pre velikog događaja.

Koliko god da volite, ali stomak je taj koji odlučuje, a ne čulo ukusa. Nikako vam ne treba dehidracija uzrokovana dijarejom, praćena neprospavanom noći, ili noći prespavanom u toaletu.

Trka na prazan stomak

Razumljivo je da od uzbuđenja i nervoze ne osećate glad, ali početak trke sa praznim stomakom nije dobra ideja.

Obrok pre treninga treba da obezbedi stabilan nivo šećera u krvi, koji je vrlo značajan jer nizak nivo glukoze osećamo kao slabost ili malaksalost, bezvoljnost.

Zato se, ili probudite 1-2 h ranije kako biste imali vremena da doručkujete pre nego što se unervozite, ili se odlučite za ”tečni’ ‘doručak – npr. šejk sa bananom i mlekom/jogurtom. Možete da dodate i kašiku mlevenog plazma keksa ili oraha.

Jednostavno je, slušajte svoje telo, ako niste do sada, stetie se šta vam je prijalo na treninzima a šta ne. Ishrana nije zanemarljiv ishod trke, i stoga, obratite pažnju i iskoristite je u svoju korist.

The post Da li pravite ovih 5 grešaka pred trku? appeared first on TRČANJE.rs.

Pozdravili smo se sa lubenicom, grožđem, krastavcem, zelenom salatom i drugim letnjim voćem i povrćem, a sada želimo dobrodošlicu jesenjim izdancima i podsećamo zašto su oni dobri i važni za svakog trkača i trkačicu.

Jabuke

Jabuke su bogate vlaknima koje smanjuju holesterol. Japanski naučnici kažu da su one bogate i antioksidantima koji štite mišiće od povreda, pogotovu one koje nastaju prilikom češćeg trčanja nizbrdo.

Napravite kompot od jabuka i obradujte svoj organizam nakon treninga trčanja.

Prokelj

Povrće kao što je prokelj, kupus ili brokoli, sadrži elemente koji uništavaju kancerogene agense mnogo više od sveg ostalog povrća.

Prokuvajte kratko prokelj, isecite ga na pola, polijte ga maslinovim uljem i pecite dvadesetak minuta na 180 stepeni.

Komorač

Samo jedna šolja ovog povrća obezbediće vam 30 % dnevnog unosa vitamina C. Studije kažu da trkači i trkačice koji unose ovaj antioksidant trpe manja oštećenja pluća kada trče u zagađenoj okolini.

Komorač tanko isecite i propržite ga zajedno sa blitvom, ili ga jedite sirovog u salati sa spanaćem i urmama. Pomalo neobično, ali zdravo.

Nar

Nar pomaže u zdravom balansiranju nivoa holesterola u organizmu, može da bude preventiva Alchajmerove bolesti, a takođe je dobar za sprečavanje upala posle jakog treninga.

Nakon treninga napravite šejk od jogurta, nara i nekog svežeg voćnog soka.

Semenje bundeve

30 g belih semenki napuniće vas bakrom, cinkom, gvožđem i magnezijumom – elementima ključnim za brzinu metabolizma.

Ispecite sami sveže semenje bundeve i dodajte ih u svoj tanjir žitarica. Možete i da ih pomešate sa toplom supom.

Krompir

Krompir sadrži više kalijuma (potreban za dobru cirkulaciju) od banane. Nauka je pokazala da redovan unos krompira povećava nivo antioksidanata, a smanjuje nivo oštećenja mišića nakon jakog treninga.

Tanko isecite krompir, polijte ga maslinovim uljem i pecite u rerni dok ne postane hrskav.

Blitva

Blitva je puna vitamina K koji je važan za čvrstinu kostiju. Samo jedna šolja skuvane blitve obezbeđuje više od 700% dnevnih potreba unosa ovog vitamina! Nove studije pokazuju da blitva pomaže u regulisanju šećera u krvi.

Isecite blitvu i propržite je sa belim likom i crvenom paprikom.

Orasi

Orasi sadrže omega 3 kiseline, pospešuju cirkulaciju i smanjuju povišen krvni pritisak.

Dodajte orahe svuda gde možete, a najviše u salate, zajedno sa drugim povrćem.

Urme

Ovo antioksidansko voće puno karotenoida ima antiupalno dejstvo koje može da pomogne nakon jakog treninga.

Urme možete da dodate u svoje voćne šejkove ukoliko ne volite da ih jedete same.

Zbog koje namirnice vi jedva čekate jesen?

The post Jesen u trkačkoj kuhinji appeared first on TRČANJE.rs.

Kada želite odgovor na pitanje: šta je najbolje piti posle treninga? Uvek tačan odgovor je voda. Ipak, jesen je godišnje doba koje ima svoje adute u šejkovima koji će vam pomoći da nadoknadite izgubljenu tečnost ali koriste i pri detoksikaciji. Naravno, uživanje u slatkim ukusima je poseban razlog da isprobate jedan od ova tri recepta već posle sledećeg treninga.

Ovi recepti koriste namirnice koje su jako efikasne za detoksikaciju organizma, kao i začine koji nas greju- cimet, đumbir, muskatni orah i karanfilić.

Pita od jabuka u čaši

Da dobro ste pročitali ovaj voćni napitak ima ukus vrlo sličan piti od jabuka. Međutim nije baš da se pravi tako što strpate pitu od jabuka u blender i smutite je. Ovaj napitak ima daleko manje kalorija i više vitamina od tradicionalnog jesenjeg dezerta.

Šta je potrebno za pitu od jabuka u čaši?

• 1 jabuka,
• 1 šolja pirinčanog, bademovog ili kokosovog mleka
• 1 kašičica ekstrakta vanile
• 1/2 kašičice cimeta
• vrlo malo muskatnog oraščica
• 2 kašike samlevenog semena lana
• vrlo malo parče kore svežeg đumbira

Blender u koji ćete ovo ubaciti i sjediniti, čaša i receptori ukusa.

Nutritivna vrednost : 225 kalorija, 7.1 gramsa masti , 39.5 grama ugljenih hidrata , 7.9 grama dijetnih vlakana, 31.6 grams šećera, i 4.4 grama proteina.

Pepeljuga u noći veštica

Koja je vaša prva asocijacija kada čujete bundeva? Noć veštica? Pepeljuga? Osvežavajući šejk za posle treninga?

Kako da začinim bundevu?

• 3/4 šolje pirea od bundeve
• 1 šolja pirinčanog, bademovog ili kokosovog mleka
• 1 kašičica cimeta
• 1/2 kašičice muskatnog oraščica
• 2 kašike samlevenog semena lana
• ¼ kašičice rendanog svežeg đumbira
• ¼ kašičice ekstrakta vanile

Sjedinite sve sastojke u blenderu i uživajte !

Nutritivna vrednost: 163 kalorije, 8 grama masti, 20.9 grama ugljenih hidrata, 10.3 graas vlakana, 6.1 gram šećera, i 6 grama proteina.

CERN i vaš blender – kelj i pomorandža

Ako vam ova kombinacija zvuči kao da mešate materiju i antimateriju, nemojte da brinete, zapravo je efekat jako ukusan. Pritom i bogat vitaminima A i C

Elementi:

• 1 šolja kelja
• 1 pomorandža (bez kore)
• ½ do 1 šolja pirinčanog, bademovog ili kokosovog mleka
• 2 kašike samlevenog semena lana
• ½ kašike ekstrakta vanile

Neka istraživanje počne

Nutritivna vrednost: 205 kalorija, 4.9 grama masti, 34.3 grama ugljenih hidrata, 13.7 grama vlakana, 18.2 grama šećera, i 8 grama proteina.

Koji ukus jeseni se vama najviše dopada? Imate li neki svoj recept za naš blender?

The post Jesen u blenderu appeared first on TRČANJE.rs.

Kralj je go! Lens Armstrong, otelotvorenje ”američkog sna” je na optuženičkoj klupi i čeka presudu, dugo poznata javna tajna postala je istina. 7 puta osvajač Le Tour de France - najteže biciklističke trke na svetu, osnivač fondacije LIVESTRONG za borbu protiv raka i sam izlečen od ove bolesti iako su mu doktori davali manje od 27% šansi da preživi. Idol sportistima širom sveta, lice Najk kompanije i čovek o kome holivud pravi film je najobičnija prevara!

Da li je ovo odlučujući udarac u borbi protiv dopinga?

Ukratko o dopingu!

Veruje se da je doping star koliko i čovečanstvo. Postoje dokazi da su se još za vreme održavanja olimpijskih igara u staroj Grčkoj sportisti koristili sredstvima prirodnog porekla koje bi im povećavale snagu ili izdržljivost.

Doping je realnost u današnjem profesionalnom sportu, od kako je sport 50-ih godina stigao do nekih rezultatskih granica koje je teško pomerati, sportisti i države koje stoje iza njih počele su da pronalaze načine kako te granice pomeriti i biti bolji od drugih.

Čuveno olimpijsko – geslo citius, altius, fortius (brže, više, jače) shvaćeno je tako kako je i napisano. Nigde se ne spominje brže, više, jače ali samo na domaću klopu!

Doping lista

Definicija doping MOK-ove medicinske komisije sastoji se iz dve tačke:

1. Zabrana upotreba supstanci koje pripadaju zabranjenim vrstama farmakoloških agenasa
2. Upotreba različitih doping metoda

Zabranjene vrste supstanci:

• Stimulansi
• Narkotici
• Anabolički agensi
• Dijaretici
• Peptidni i glikoproteinski hormoni i analozi

Doping metode:

• Krvni doping
• Farmakološka, hemijska i fizička manipulacija

Vrste lekova koje potpadaju pod određene restrikcije:

• Alkohol
• Marihuana
• Lokalni anestetici
• Kortiko steroidi
• Beta blokatori

U nekim sportovima kao plivanju, već godinama usavršavaju odela za plivanje koja poboljšavaju performance sportista, slično se dešava u dizanju tegova, biciklizmu, trčanju. Da li je to tehnološki doping?

O Moralu!

Dileme koje se javljaju oko korišćenja dopinga su više moralne nego zdravstvene! Mnogi brane Armstronga kako je uradio veliku stvar sa pravljenjem fondacije što pokazuje koliko je on dobar čovek! I Robih Hud je bio heroj svakog deteta ali ako nešto danas ukradete od bogatih i date siromašnima verovatno ćete završiti u zatvoru.

Kažu da će morati da vrati titule, novac zarađen sponzorstvima, reklamama, nagradama. A pomogao je, kroz fondaciju, ljudima koji su oboleli od raka! Fondacija stvorena prevarom u svrhe dobra.

Da li se neko seća kome sada treba da pripadnu titule koje budu oduzeli Armstrongu? Ko je bio drugi? Ne sećam se imena ali znam da je i tom drugom pri kraju Tura titula bila oduzeta jer je i on bio dopingovan. Kao i onaj 127 u generalnom plasmanu posle 20. etape. I taj što ih dobije, da li će dobiti novac i pažnju koju je dobio Lens od svojih sponzora i obožavalaca. Ne, verovatno neće.

Kada su pitali Jana Urliha, nekoliko puta hvaćenog u doping aferama, da li će prihvatiti titule od Lensa pošto je on bio drugi, on je odgovorio da ne, pošto je Lens tu trku jednostavno bio bolji.

To nam govori da je u sportu javna tajna da se većina sportista koriste raznim sredstvima da se domognu medalje i slave. Isami sportisti to prihvataju čak i kada ne pobede, pa zašto onda ne možemo i mi?

Još malo o moralu?

Žašto kritikovati profesionalni sport i doping u njemu? To je odluka svakog sportiste za koju mi ne smemo da ga optužujemo!

Vrhunski sport je 4. industrija na svetu po obrtu novca, i sasvim slučajno dopingovane sportiste uvek nalaze u sportovima gde budžet nije visok – biciklizam, atletika, plivanje, dizanje tegova. Kada su poslednji put uhvatili nekog profesionalnog fudbalera, tenisera, košarkaša?

Slavimo muziku i muzičare koju su heroinski zavisnici, idemo na njihove koncerte i plaćamo da ih vidimo i slušamo. Njima se ne zabranjuje sviranjena dve godine kada ih uhvate da se drogiraju!

Doping u sportu je postajao i verovatno će nastaviti da postoji. Ko hoće u profesionalan sport mora da zna šta ga tamo čeka i da cilj ne bira sredstvo. Profesionalan sport je posao kao i svaki drugi, od tebe se očekuju najbolji rezultati.

U Rusiji se za amatere i rekreativce koristi reč ljubitelj!

O kraljevima i kraljicama!

Većina svetskih pro biciklista je priznalo da se dopingovalo, i to je dobar početak. Lensa su omrznuli zato što je do kraja jedini negirao to. Ko je sledeći, možda Felps, Nole, Mesi, Bolt, Išinbajeva, Serena Vilijams. Siguran sam da se još mnogo velikana dopinguje, a kada će biti uhvaćeni… ne zanima me.

I šta je zaključak?

Svako bira svoj put u sportu! Ljudi koji vole sport zbog sporta su jedna strana, oni koji su u sportu zbog slave, novca i rezultata su druga strana; na nama je da izaberemo svoju stranu. Lens je varao, varao je sebe i svoje obožavatelje, sponzore, protivnike…na drugoj strani, učinio je dobro mnogim ljudima obolelim od raka.

Da nije imao tu fondaciju i da nije pomogao velikom broju ljudi postao bi samo još jedan prevarant. Da li ga varanje i činjenje dobra u isto vreme opravdava, to je na svakom od nas da proceni.

Da li je kao u romanima Dostojevskog normalno da volimo, budemo destruktivni, dobri, kreativni, prevaranti u isto vreme. Da, to je ljudski i to je u ljudskoj prirodi.

Svako bira svoj put i suočava se sa posledicama, nije na nama da ih osuđujemo, već da prvo sredimo naše koliko možemo, a zatim utičemo na druge pozitivnim stavom i pomognemo im kada padnu!

The post Moralni doping! appeared first on TRČANJE.rs.

Više nije važno samo šta jedemo, već i kada. Naše dnevne aktivnosti direktno utiču na našu potrebu za hranom. Kada su ove dve komponente u harmoniji naše telo nam je zahvalno i vraća nam dobrom energijom i snagom da kvalitetno završimo dan.

Nije svejedno.

Prava hrana u pravo vreme

Hrana utiče na hormonske reakcije u našem organizmu od kojih zavisi naše raspoloženje, refleksi, nivo energije i sve ostalo što možete da zamislite. Jedan deo priče koji možda već znate odnosi se na ono šta jedete. Međutim, postoji i druga dimenzija, vreme u koje nešto jedete je podjednako važno.

Prava hrana posle napornog treninga snage

Kada uradite jak trening snage, vaši mišići se osećaju kao studenti u ispitnom roku, izmoreni i pod stresom. Naravno, njihova sledeća reakcija je rast kako bi mogli da izdrže ovakav napor sledeći put. Ipak, kako bi ovaj rast bio kvalitetan i izveden na najbolji način, potrebna im je podrška koju donosi kvalitetna ishrana.

Formula za obrok posle treninga snage trebalo bi da bude takva da obezbedi odnos ugljenih hidrata i proteina, 2:1 ako je u pitanju kraći trening manjeg intenziteta ili – 3:1 ako je trening bio duži i sa većim naporima. Ugljeni hidrati će nadoknaditi zalihe glikogena, a proteini pomoći u obnavljanju mišića.

Vreme za obrok posle treninga snage je pola sata do sat vremena po završetku treninga. U tom vremenskom periodu, telo će upiti najveći deo nutrijenata iz hrane.

Probajte sa čokoladnim mlekom ili kikiriki puterom na parčetu hleba od 100% celog zrna.

Prava hrana posle dugog poslovnog sastanka

Retki su oni koji nisu uspavani i izmoreni posle prolaska kroz gomilu PowerPoint slajdova, excel tabela i ostalih analiza na dugačkim sastancima. Prepustite se grickanju nekoliko badema i muslija od celog zrna, oni će vam obezbediti zdrave masnoće i nešto proteina. Istraživanja su pokazala da su proteini ti koji aktiviraju ćelije koje nas drže budnim i sagorevaju kalorije, ne šećer.

Ugljeni hidrati iz muslija će vam dati kvalitetne ugljenje hidrate i energiju, dok će proteini iz badema omogućiti da zapamtite o čemu ste pričali na sastanku. Posebno kada su proteini bogati amino kiselinom tirosin, koja je ključna za moždanu energiju i budnost a badem je veoma bogat njome.

Prava hrana posle cilja

Posle dugačkih trka kao što su polumaraton ili maraton, najvažnije je nadoknaditi šećere i tečnost. Šećere je potrebno nadoknaditi kako bi se napunili glikogenski depoi. Najbolja hrana, ali i piće koje možete da unesete posle trke bogata je ugljenim hidratima, ima vitamina, kao i određenu količinu proteina. Ovo je recept koji je primenjiv i posle kraćih distanci, samo u manjim količinama.

S obzirom da će se tečnost mnogo lakše rastvoriti u organizmu, pa će i nutrijenti brže stići tamo gde su potrebni. Kao i zbog toga što se ugljeni hidrati brže vare nego proteini, najbolje rešenje za posle trke je staro dobro čokoladno mleko.

Čokoladno mleko ima odličan odnos ugljenih hidrata i proteina, ali sadrži i elektrolite kao što je kalijum, što ga čini odličnim za sve dugoprugaše.

Prava hrana posle lošeg sna

Proveli ste noć vrteći se po krevetu? Nije samo osećaj neispavanosti problem koji vas čeka ujutru; istraživanja su pokazala da loš san prouzrokuje nedostatak hormona grelina i smanjene količine leptina, proteina koji reguliše osećaj sitosti. Rizik da vam apetit bude povećan i da se tokom celog dana previše hranite upravo je zbog toga uvećan.

Da biste se izborili sa ovim, započnite dan sa suvim proteinima. Možete da pojedete šaku oraha ili parče mesa bez masnoća – duže će vas držati sitim. Ili probajte grčki jogurt pomešan sa bananama i muslijem.

Prava hrana posle noćnog izlaska

Kada provedete ludu noć u gradu, popijete  koju čašicu više, prava stvar za sledeće jutro je “Virgin Bloody Mary” koktel.

Ovo je pre svega odličan lek protiv mamurluka. Sok od paradajza će nadoknaditi potrebu organizma za tečnošću i elektrolitima koja se javlja zbog dejstva alkohola.

Čini se da se pravilna i zdrava ishrana stalno komplikuje, otud i tolike studije i toliki članci o ovoj temi. U jednom periodu je jedno zdravo, u drugom drugo i potpuno je razumljivo što ostajemo često zbunjeni ili dižemo ruke od nje. Pojam zdrave ishrane postao je promenljiv kao sezonske modne kolekcije. 

Ostaje da se i dalje bavimo onim što prija našem telu i duhu, na kraju ćemo se najverovatnije vratiti na sam početak.

izvor: livestrong.com

The post Prava hrana u pravo vreme appeared first on TRČANJE.rs.

Ne možete da menjate način ishrane i života, ako to zaista ne želite. A to ne bi trebalo da želite samo ako vam je dečko rekao da ste se ubucili, ili vam je devojka zamerila na pivskom stomaku. Dakle, menjate sebe, samo zbog sebe! Meni se jednostavno nakupilo gomilu razloga zašto više ne mogu da živim po starom i 90% argumenata potiče od sopstvenog nezadovoljstva, a ne zbog moje mame koja me svaki put skenira kada se vidimo. :)

Oni koji me prate ovde, znaju da sam zadatak za prethodnu nedelju imala uvođenje voća u vidu doručka. Zašto voće? Voće zahteva manje energije da se svari nego bilo koja druga hrana. Sami tim, kada doručkujete voće, vi sebe snabdevate velikom energijom za gubljenje težine i druge životne aktivnosti. Pored njegovog visokog sadržaja vode za čišćenje, činjenica da ono ne ostavlja toksine u organizmu i da mu skoro uopšte nije potrebna energija za probavu, čini ga najsavršenije uravnoteženom hranom za stvaranje životnih preduslova za telo.

Telesni sistem mora neprestano da se čisti od toksičnih otpadnih materija koje se gomilaju u telu. Najefikasniji način da se to čišćenje obavi jeste konzumiranjem hrane sa visokim sadržajem vode. Voće ima najviši sadržaj vode u odnosu na bilo koju drugu hranu. Kao instrument u gubljenju težine, pravilno konzumiranje voća nema premca po svojoj delotvornosti i uspešnosti.

* ”Ono što jedete u jednom obroku zaista utiče na ono što ćete jesti u sledećem obroku.”

Kako pravilno konzumirati voće? Od kada se probudite, ništa ne konzumirajte osim svežeg voća i voćnih sokova (ceđenih),  barem do podneva. Kada jedete na prazan želudac, voće može da ima samo pozitivan efekat. Ono nikada ne bi smelo da se jede sa nečim drugim niti odmah iza nečega. Recimo da jedete sendvič, pa onda pojedete komad bostana – on bi mogao da prođe ravno kroz želudac, ali je u tome sprečen. U međuvremenu celi obrok truli i fermentiše, te se pretvara u kiselinu.

Zaključak: Dok god vam je želudac prazan možete da jedete koje god voće hoćete i kako god želite, ali mora da prođe 20 do 40 minuta pre nego što uzmete ma koju drugu hranu.

Moram priznati da za sada sjajno napredujem. Uopšte ne osećam da sam na nekom posebnom režimu ishrane i nemam potrebu za npr. parčetom pice u kasne sate. Kafu sam potpuno izbacila i umesto nje popijem jednu šolju jačeg crnog čaja bez dodataka. Prvih nekoliko dana jela sam banane za doručak. Onda sam prešla na mandarine, kako bih poslednja dva dana jela salatu od belog grožđa i šljiva.

Dosta ljudi me je pitala kako izdržavam bez slatkiša. U slučaju kada umirem za čokoladom, ja pojedem kašičicu meda ili iscedim sok od slatkih pomorandži. Nakon kiselog ukusa citrusnog voća, nemate potrebu za čokoladom – verujte mi. ;)

Dakle, za sada sam isključila šećer, alkohol, kafu, testo i unela voće za doručak. Za sledeću nedelju, plan je da potpuno izbacim hleb (pa i ono jedno parče kukuruznog dnevno), i da za večeru pripremam žitarice/musli.

Što se tiče treninga, sledeće nedelje krećem sa trčanjem po planu koji mi je pripremio trener. Dosta je bilo zagrevanja i trčkaranja, sada počinjem sa konkretnim radnjama. Pošto sam u ovom postu pisala o ishrani, naredne subote ću se fokusirati na vežbe koje mogu da posluže za razmrdavanje, umesto one jutarnje kafe.

The post Voće za doručak – nedelja III appeared first on TRČANJE.rs.

Naša koža se svakim danom suočava sa novim izazovima. Loše navike, zagađenost okoline i stres, dovoljni su faktori da koža menja izgled i boju. I pored svih načina kojima je redovno negujemo postoje stvari koje ne bi trebalo da zaobilazimo.

Kožu ne bi trebalo da izlažemo jakom suncu (leti između 10h i 16h), nikotin ne dolazi u obzir, kao i stres, a ishrana bi trebalo da nam bude visoko nutritivna da bismo postigli kožu bebine guze. Fizička aktivnost – pod obavezno.

Omega 3 riblje ulje

Ljudi koji redovno konzumiraju riblje ulje imaju manje štetnih efekata ultraljubičastog zračenja. Sa druge strane, omega 3 riblje ulje, u kombinaciji sa terapijom koju vam prepiše lekar, može da pomogne kod psorijaze.

Ako ne volite riblje ulje u izvornom obliku, častite svoju kožu kapsulama koje možete da nađete u apoteci.

Vitamin C

Vitamin C je antioksidans, poboljšava ten i veliki je borac protiv akni! Vitamin C će pojačati vaš imuni sistem i smanjiti upalu kod akni. Ipak, kako biste izbegli stomačne tegobe, unosite ga u preporučenoj dnevnoj količini. U zavisnosti od osetljivosti svakoga od nas, preporučena doza je između 500 i 1000 mg.

Na pijaci, u supermarketu, kisele ili ne, potrudite se da ih ne zaobiđete.

Vitamin E

Kao i vitamin C, i vitamin E je antikosidans. Pomaže organizmu da se izbori sa slobodnim radikalima iz okruženja kao što su UV zračenje i zagađenje. Ovaj vitamin čini kožu savitljivom i mladolikom. Takođe, dovoljna količina vitamina E čini da žlezde koje se nalaze između pora u koži luče više antioksidanata.

Ako ih sami ne kupite, pronaćićete ih na svakom stolu u predstojećim božićnim praznicima.

Cink

Cink je mineral koji održava integritet kože i poput vitamina C može da bude veoma koristan u borbi protiv akni. Unošenje cinka smanjuje zapaljenje kože i crvenilo, i daje koži glatak izgled. Preporučena dnevna doza je između 8 i 11 mg, a preterivanje može da izazove mučninu i glavobolje.

Grašak nam je poznat po – učenju kako da se ljubimo – a sada znamo i ponešto o tome koliko je dobar za naš ”prvi utisak” koji ostavljamo.

The post Šta voli naša koža? appeared first on TRČANJE.rs.

“Jedi manje, a kvalitetnije” je filozofija ishrane u kojoj birate zdravije (i često skuplje) namirnice i jedete u količini koja je sasvim dovoljna za aktivan život, i ako nam deluje da na tanjiru nema dovoljno “materijala”.

Danas se uobičajna ishrana zasniva na nekoliko navika:

Jedemo hranu koja više nije hrana. Zamislite da se sada vrate naše prababe i pradede i odu npr. u Maxi, Rodu, Vero? Verujem da bi prepoznali svaki drugi proizvod na rafovima. Pirinač, voćni jogurt, pasulj, mars čokoladica, kelj, supa u kesici…

Jedemo prerađevine koje naš organizam ne zna da obradi – beli hleb i skrob u njemu, šećer kao neki dinamit, prženo ulje.

Puno jedemo, porcije su prevelike, obrok se sastoji iz puno delova (predjelo, supa, glavno jelo, salata, dezert), jedemo u “all you can eat” restoranima, švedski stolovi…

Grickamo – keksove, čipsove, čokoladice, smoki…

“Jedi manje a kvalitetnije”

Jedi manje, a kvalitetnije je filozofija i praksa ishrane uz koju ćete unositi bolje sastojke, ali u manjim količina. Ideja je da zadovoljite sve nutritivne zahteve organizma (i preko toga), ali bez negativnih posledica.

Neke od mogućih koristi

• Gubitak onih dosadnih kilograma i pojavljivanje mišića ispod kože
• Manja zavisnost od gomile hrane i manje gladne oči
• Brža ishrana (manje pripremaš hranu)
• Ukusnija ishrana (kada shvatite da postoje i drugi ukusi)
• Više uživanja u hrani (svaki zalogaj je važan)
• Više energije za sport i ostale fizičke aktivnosti
• Dobar osećaj jer neguješ svoje telo, a ne uništavaš ga
• Naučiš i isprobaš nešto novo
• Rešiš probleme koje su posledica manjka nekih elemenata u ishrani (nokti, kosa, koža…)

Primeri:

• Umesto suncokretovog ulja koristite ulje od semenki grođža. Manje pržite, više jedite živu hranu
• Izbacite beli šećer iz upotrebe, uštedite
• Umesto 3 kriške belog hleba jedite jednu krišku trostruko skupljeg a zdravog hleba
• Umesto čokolade počastite se nekom super voćkom kao što je avokado
• Izbaci Nutelu i ostale slatke namaze, a pojedi puter od kikirikija
• Umesto 3 dana zaredom da jedeš meso, jedi jednom lososa
• Umesto 5 litara mleka tokom nedelje, popiješ litar sojinog
• Umesto 2 piva ili kafe i kisele, popiješ ceđenu pomorandžu ili limunadu
• itd…

*Mnoge stvari o kojima govorim (npr. štetnost belog šećera) su dokazane u više naučnih studija, ali celokupna teorija “Jedi manje, a kvalitetnije” nije dokazana u potpunosti, ili makar ja nisam pronašao takvo  istraživanje – što ne znači da ono ne postoji. Razmislite o ovome, može da vam promeni život.

The post Jedi manje, a kvalitetnije! appeared first on TRČANJE.rs.

Ukoliko želite da smršate ili jednostavno da se hranite zdravo i dovoljno uz sve fizičke aktivnosti koje vas zaokupljuju, doručak je najvažniji obrok u toku dana.

Doručak treba da je obilan. Bez brige, sve što unesete za vreme doručka biće potrošeno. Potrebno je da nadoknadimo kalorije koje smo potrošili tokom spavanja (disanje, varenje,  lupanje srca, izgradnja mišića…), plus unešene kalorije će se trošiti tokom dana za poslovne i sportske aktivnosti.

Zato mnogi koji hoće da smršaju čine grešku kada prvi obrok jedu kasno, baš kao i oni koji bi da se ugoje.

Evo nekih obroka koje ja volim da klopam:

Kašica, natopljena u vodi preko noći

Znate za onu priču o kiselosti organizma? Kisele namirnice i bazne namernice? Čuli ste za knjigu “Alkalizujte se ili umrite“? Ako niste, nema veze, važno je samo da znate da ovsena kaša, lešnici, banane ili šta god natopljeno preko večeri  sutra ujutru je mnogo zdravije nego inače.

Da li je to baš istina i kolika nemam pojma, ali ovu foru sam pokupio od jednog joga gurua, i na internetu pronašao više priča o ovom načinu spremanja kašica.

Sve vodom natopljene namirnice, kao što su ovas, klice, badem, kokosovo brašno, banana, med i drugo, izmutite u blenderu i eto ukusnog doručka bogatog svim potrebnim materijalima.

Integralni hleb i maslinovo ulje

Deluje jako skup, i jeste, ali uz malo kontrole, ukusni i zdravi hlebovi koje možete da nađete u, npr. Rogenart pekarama, mogu da vam budu jako isplativi - traju duže a ne treba ih jesti kao beli hleb.

Dve do tri kriške Lovačkog, Vita, Nordijskog, Tonus hleba sa maslinovim uljem uz parče sira kao što je pekorino, kozji, feta, Balans ili neki drugi sir, sasvim je dovoljan i jak doručak. Da dodate malo živosti, uvek možete da stavite na sendvič koji list salate, rukole, krišku rotkvice, paradajza ili šampinjona – u zavisnosti šta imate kod kuće.

Kajgana ili omlet sa povrćem

Timoti Feris objašnjava da su proteini jako važni u doručku jer pomažu gladnim mišićima (koji su tokom večeri istrošili sve zalihe belančveina na izgradnju novih, i doradu istrošenih mišićnih vlakana) i dodaju neophodne belančevine.

Jednostavna kajgana, pržena na palminom ulju ili ulju grožđanih semenki (ne stvaraju transmasne kiseline kao suncokretovo hidrogenizovano ulje), uz parče hleba, sa ili bez salata i uz čašu jogurta ili ceđenog soka – vrhunski doručak za snagu.

Još bolje, ovaj doručak možete da jedete i u lokalnoj kafani ili restoranu pre vašeg posla i to vrlo povoljno – do 300 dinara.

Kao što vidite, recepti su krajnje jednostavni, bukvalno za sve je potrebno manje od 5 minuta. Dodatno, svi recepti su takvi da možete da kombinujete namirnice i napravite na stotine varijanti sendviča, kašica ili jaja.

Logika iza svega je jedi manje a kvalitetnije – baš kao što su nekada jeli naši preci.

The post 3 jednostavna vege doručka za sve koji žive aktivno appeared first on TRČANJE.rs.

Zašto izotonični napitak?

Izotonicinadoknađuju materije koje se oslobađaju znojenjem, a imaju istu koncetraciju soli kao i krv, zato organizam najlakše apsorbuje vodu iz njih. To je razlog zbog kog je izotonični napitak bolji izbor od vode ili energetskih pića.

Jedan od neophodnih sastojaka napitaka za trčanje je i šećer, koji nam daje energiju za kretanje. Ipak šećer u kristalu, koji se uglavnom koristi u domaćinstvima, u stvari je polisaharid i ima duge lance ugljenih hidrata. Upravo iz tog razloga kuhinjski šećer nije najbolje sredstvo za brzo nadoknađivanje energije i treba ga zameniti prostim šećerom. Dekstroza je u stvari glukoza, prost šećer koji se odmah rastvara i nadoknađuje izgubljenu energiju. Umesto nje, možete da koristite i med.

Pored toga potrebno nam je da nadoknadimo izgubljenu so, a za to je kuhinjska so dobar izbor.

Na kraju nadoknadićemo i vitamine, a i prijaće i dobar ukus koji će imati vaš izotonični napitak. Ukusi mogu da budu različiti, a citrusi su uvek dobar izbor. Važno je da sve namirnice budu prirodne, što znači da bi bilo dobro da izbegavate sokove na rastvaranje ili druge hemijski obrađene namirnice.

Limunada sa dekstrozom

Sastojci:

• 5-6 kašičica dekstroze (oko 35-40 g)
• sok od pola većeg limuna ili manjeg celog limuna
• 1 g vanilinog šećera
• četvrtina kašičice soli
• 0,5 l vode

Sve ovo sipajte u flašicu od 0.5 l i dobro promućkajte.

Limun – med izotonik

Sastojci:

• 4-5 kašičica bagremovog ili livadskog meda (oko 35-40 g)
• sok od polovine većeg limuna ili manjeg celog limuna
•  četvrtina kašičice soli
• 0,5 l vode

Razmutite u većoj posudi i prelijte u flašicu kada se med otopi.

Voće – med – limun mix

Sastojci:

• 0,1 l bistrog voćnog soka bez konzervansa
• 3 kašičice meda
• sok od polovine manjeg limuna
• četvrtina kašičice soli
• 0,4 l vode

Razmutite u većoj posudi i prelijte u flašicu kada se med otopi.

Napitke možete da koristite na svakom treningu koji traje duže od 45 minuta, a najbolje je posle treninga. Ukoliko u sklopu svog treninga trčite kraće od 40 minuta, možete da popijete čašu (do 2 dl) napitka u 20 minutu. Preostalu količinu soka popijte posle trčanja, tako što ćete da, čim završite sa treningom, popijete još jednu čašu a ostatak pola sata kasnije uz obrok. Preporučljivo je da prvi obrok posle trčanja bude u prvih sat vremena posle treninga!

The post Kako da sami napravite svoj izotonični napitak appeared first on TRČANJE.rs.

Ostalo je još tri dana do Beogradskog maratona. Bilo da trčite polumaraton ili maraton, verovatno na meniju imate mnogo ugljenih hidrata, sve u duhu carboloading-a. Proverite da li sve imete u vidu kada je reč o ishrani u poslednjoj nedelji pred maraton.

Oprezno sa vlaknima

Hrana koja je veoma bogata vlaknima važna je u ishrani tokom priprema za (polu)maraton. Mnogi složeni ugljeni hidrati sadrže visok procenat vlakana. Ti ugljeni hidrati su nam potrebni da bi mišićima dali potrebno gorivo za dugo trčanje ili trku.

Međutim, može da se desi da vas hrana veoma bogata vlaknima neplanirano otera “na jedno mesto”. I zato vodite računa o tome kako vam telo reaguje na različitu hranu.

Potrudite se da unosite dovoljno proteina

Naravno, proteini su veoma važni za izgradnju i snagu mišića. Kada ih unosite u dovoljnoj meri mišići će se brže oporaviti nakon zahtevnog treninga ili trke. Što je jači trening – potrebno je više proteina.

Možete dа izrаčunаte koliko vаm je dnevno proteinа potrebno аko znаte koliko ste teški. Odrаslim osobama je potrebno oko 0,9 grаmа proteina po kilogramu težine dnevno. Tako je odrasloj osobi od 60kg potrebno 54g proteina dnevno. 10-20% dnevno unetih kalorija treba da potiče od proteina.

Namirnice bogate proteinima koje možete da kombinujete:

• Pasulj
• Orasi
• Žitarice
• Mahunarke (grašak, boranija, sočivo)
• Semenke
• Soja (zamena za crveno meso)
• Tofu (zamena za crveno meso)
• Lešnici, bademi, indijksi orah, brazilski orah
• Susam
• Bundeva
• Masne ribe (losos, pastrmka, sardina)

Pametni carboloading

U nedelji pre trke trkači smanjuju obim treninga kako bi se mišići odmorili, i povećavaju unos ugljenih hidrata kako bi se glikogen nataložio u mišićima. Ovo su tri najvažnije stvari o ugljenim hidratima pred trku:

1. Jedite što više ugljenih hidrata, oko 70% hranljivih materija trebalo bi da čine ugljeni hidrati.
2. Jedite što više namirnica sa niskim ili srednjim glikemijskim indeksom.
3. Telu je potrebno vreme da obradi ugljene hidrate i skladišti ih u mišićima kao glikogen; to znači da se u subotu uveče dobro najedete ugljenih hidrata.

Šta možete da kombinujete sa ostalim namirnicama:

• 100% integralni hleb
• Integralne žitarice
• Integralna pasta i pirinač
• Obrano, nemasno ili sojino mleko
• Krompiri ili slatki krompiri
• Pasulj i grašak
• Sveže voće i povrće
• Sportske štanglice i sportska pića
• Granola i štanglice od žitarice

Lista namirnicama koje sadrže ugljene hidrate (u gramima):

• Ovsena kaša (1 šoljica skuvane kaše): 26
• Jogurt (sa ukusima, 1 šolja): 25
• Đevrek (mali, oko 100g): 45
• Srednja jabuka ili pomorandža: 20
• Srednja banana ili kruška: 25
• Suvo grožđe (pakovanje od 400g): 25
• Makarone sa sirom (1 porcija): 44
• Pirinač (1 šolja kuvanog pirinča): 35
• Špagete (1 šolja kuvanih špageta): 40
• Sos od paradajza (1/2 šolje): 10
• Kukuruz (1 šolja): 40
• Boranija (1/2 šolje): 7
• Prebranac (1 šolja): 53
• Pečeni krompir (veliki): 50
• Obrano mleko (1 šolja): 12
• Sojino mleko (1 šolja): 12
• Čokoladno mleko (1 šolja): 25
• Sok od pomorandže (1 šolja): 25
• Džem od jagoda (1 kašika): 13
• Med (1 kašika): 15
• Sladoled (1 šolja): 25

Nema prejedanja pred trku

Ne želite da trčite sa punim stomakom. Dovoljno je da jedete dva sata pred trku, a onda pred sam početka pregrizite nešto bogato zdravim ugljenim hidratima što će vam dati dodatnu energiju za trku. Sveža voćka, koštunjavo voće, žitarice od celog zrna.

Nemojte da trčite na prazan stomak

Ako preskočite doručak, nećete uspeti da obnovite zalihe glikogena koje ste delimično načeli preko noći. Glikogen iz jetre se pretvara u glukozu da bi se održao nivo šećera u krvi.

Ponovo, doručkujte dva do četiri sata pred trku. Izaberite namirnice koje volite, ali pre svega one koje ste i ranije jeli.

Nemojte da ekperimentišete i jedete hranu koju inače ne jedete

Nikad ne znate kako će vam stomak reagovati ako probate nešto novo pred trku. Čak iako pojedete nešto što dugo niste jeli. Dan, dva pred trku, držite se isključivo onoga što inače jedete i što vam prija i ne izaziva bilo kakve stomačne reakcije.

Hidriranje!

U danima pred trku pijte dok ne osetite da niste žedni. Možda nije najprijatnija stvar na svetu, ali pratite boju urina koja će vam pokazati kako stojite sa unosom tečnosti. Ne bi trebalo da bude tamna (to znači da ste dehiddrirali), ali ni bistra kao voda jer je to znak da ste preterali sa unosom tečnosti. Najbolja boja je bledožuta, baš kao limunada.

Samo pametno! Uživajte u lepoj tremi i iščekivanju!

The post Kako se hranite pred trku? appeared first on TRČANJE.rs.

U današnjem svetu sa visokim tempom života često može da se dogodi da osetite gubitak energije kako dan napreduje. Zato je važno, da poboljšate telesnu izdržljivost, a ujedno da vaš telesni obim ostane isti. Prirodni načini da povećate količinu energije kojom raspolažete su, ujednačena i dobro izbalansirana ishrana i dobar san.

Sledi lista vrsta povrća koje će vam pomoći da imate više energije, budete izdržljiviji, ali i budete zdraviji.

Sok od cvekle

Skorašnja studija Univerziteta Ekseter je otkrila da sok od cvekle može da poveća vaše fizičke performanse tokom dana za oko 16%. Razlog ovog uvećanja su nitriti. Oni snižavaju krvni pritisak, potrebu mišića za kiseonikom i vode ka boljim performansama u visoko-intezivnim treninzima.

Kinoa

Proglašena svetim zrnom kod Inka, kojom su se hranili njihovi ratnici.

Malo i visoko-energetsko zrnevlje, može se kuvati poput pirinča za samo 10 minuta, što ga čini idealnim sastojkom obroka pre trčanja.
Sadrži i 8 esenicajlnih amino kiselina, puno vitamina i minerala, plus vlakna. Na sve to, ne sadrži gluten i lako se vari. Pomešajte ga sa medom, bademom ili voćem za još bolji ukus.

Kukuruz

Kukuruz je pun ugljenih hidrata koji su lako sagorivi tokom laganih i težih treninga.

Dok intezitet treninga postepeno raste, telo prelazi na sagorevanje glikogena (što je brza rezerva energije, koja se nalazi u jetri i mišićima). Glikogen čini da vaše telo lakše izdrži potreban napor. Zato je važno da trkači održe viši nivo glikogena. Telo proizvodi glikogen od ugljenih hidrata kojima je kukuruz bogat, zato je kukuruz na ovoj listi iako zapravo pripada porodici zrnevlja.

Spanać

Spanać je jedan od prirodnih iscelitelja i neophodan u svačijoj ishrani radi očuvanja zdravlja. Spanać sadrži vitamine koji pomažu u povećanju izdržljivosti, kao i vitamina A i C. Spanać je prirodna hranljiva elektrana i pomaže u jačanju kostiju i time sprečava razne probleme vezane za njih.
Najbolji stvar kod spanaća je ta da može da se  jede i u sirovoj i u prerađenoj formi. Međutim, tokom kuvanja, gubi neke od vitalnih hranljivih materija.

Zeleni kupus

Studije pokazuju da je zeleni kupus graditelj mišića, čistač krvi ali i koristan za poboljšanje očiju i vida. Sadrži fitonutrijente koji rade na zaštiti tela od slobodnih radikla i pomažu pri zaštiti ćelijskih membrana.

Takođe, sok od sirovog kupusa je dokazani lek pri čiru želuca. Zeleni kupus je najbolja opcija za jačanje telesne snage jer ima mnogo prednosti i skoro nijednu manu.

Potočarka

Potočarka je savršeno multi-vitaminsko povrće iz prirode, koje ne samo da ima savršen ukus, već radi i na detoksikaciji vašeg tela. Najverovatnije se radi o najstarijem poznatom lisnatom povrću, sadrži gvožđe, vitamin A, vitamin C, vitamin B, kao i magnezijum i kalcijum u ograničenim količinama. Zbog svega toga, takođe je preporučljiva pri jačanju kostiju, a jača i imunitet zbog svojih multi-vitaminskih sposobnosti.

Zelena salata

Druga studija na Univerzitetu Ekseter pokazala je da povrće bogato nitratima pomaže u jačanju izdržljivosti i gradi imuni sistem. Zelena salata koja se obično koristi kao svakodnevna salata, obogaćena je istim prednostima.

Dodajući na sve to, Barts, Londonska škola Medicine i Stomatologije, kao i Medicinska škola Peninsula, navode da zelena salata takođe pomaže u spuštanju krvnog pritiska i korisna je ne samo za sportiste, već za sve.

Ishrana bogata povrćem sa visokom koncentracijom nitrata, poput zelene salate, može pomoći ljudima koji pate od visokog krvnog pritiska i potencijalno je od pomoći pri povećanju izdržljivosti.

Bundeva

Dostupna je skoro tokom cele godine u većini zemalja, takođe je prirodni lek protiv depresije. Ne samo bundeva, već i njeno seme, poznato kao “pepita” i prepuno je minerala. Izgleda da imaju i anti-upalno dejstvo, a čak mogu da pomognu i protiv raka prostate ili osteoporoze.

Plavi patlidžan

Ovde je jedna od retkih vrsta povrća koji sadrže važne antioksidansne sastojke i fitonutriente, pored minerala, vitamina i protein. Fitonutrienti imaju određene fenolske komponente, kao što su hlorogena kiselina i flavonoidi poput nasunina.

Unos plavog patlidžana pomaže u održavanju balansa unosa soli, što kasnije znači održavanje nivoa hidracije što je veoma važno, posebno ako se spremate za polumaraton ili maraton.

Špargla

Kondicija se povećava ukoliko je celo vaše telo u formi. Ako se prebacite na hranu sa nižim glikogenskim indeksom, kao što je špargla, oslobađanje energije je ravnomerno i dugotrajno što je idealno za bavljenje sportom. S obzirom na odsustvo glikogena, ne pravite pritisak na pankreas, osećate se bolje i vaša kondicija i performanse rastu.

Špargla takođe pomaže pri prevenciji formiranja kancerogenih tumora.

Igra života uvek zahteva snagu, izdržljivost i brzinu. Nije dovoljno da postignete gol u prvom poluvremenu i da presedite ostatak. Zapamtite na pet sastojaka zdravog života: izdržljivost, brzina, snaga, veština i duh.

Ako se postarate da gore navedeno povrće uvrstite u vašu šoping listu, izdržljivost će doći kao bonus. Srećan šoping!

The post 10 vrsta povrća za bolju izdržljivost appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje tokom vrelih dana, kada je i visoka vlažnost vazduha, nije najbolje rešenje. Najbolje bi bilo da za trčanje koristite delove dana kada su temperature niže, osim ako zaista ne morate da trčite po najvećoj vrućini. Takvi vremenski uslovi mogu da utiču na telesne funkcije, pogotovo na broj otkucaja srca. Zato je uvek važno da se dobro hidrirate. Nedovoljan unos tečnosti na treningu po vrućini ne dolazi u obzir, ma šta vam pričali i kakva god iskustva drugi imali.

Pravilna hidracija za vrućinu i veliku vlažnost vazduha

Mnogi trkači misle da su adekvatno hidrirani, dok to u stvari nije baš istina. Zato je potrebno da znamo neke osnove o hidraciji i određene načine kako da izmerimo da li smo dovoljno hidrirani.

Osnovni saveti

• Ako unapred znate da ćete trčati po toplom i vlažnom vremenu, dan pre treninga, pijte mnogo, ali zaista mnogo vode.
• Ne ograničavajte hidraciju samo na vodu. Zapamtite da deo vaše hidracije dobijete i kroz voće i povrće bogato vodom, kao što je krastavac, lubenica, šljive ili salata.
• Studije su pokazale da se topla voda sporije apsorbuje od hladne. Za vaš trening tokom toplih i vlažnih dana, možete da učinite sebi uslugu dodavanjem leda u vodu dok trčite da biste osigurali bolju apsorbciju.
• Izbor tečnosti za hidraciju bi trebalo da bude lični izbor s obzirom da stomačne reakcije variraju od trkača do trkača. Npr. neki trkači će preferirati izotonični napitak pre nego vodu, dok će drugi možda povraćati od istog. Najbolje je da sami eksperimentišete sa tečnostima i saznate koja vam najviše odgovara pre vrelog i vlažnog dana.
• Takođe zapamtite da čist urin odražava adekvatnu hidraciju. Što znaći da, ako primetite da vam je boja urina tamnija nego što bi trebalo, vašem telu nedostaje tečnosti.

Kako da otkrijete vaše hidracione potrebe?

Postoji veoma jednostavan metod kako da izračunate koliko tačno tečnosti izgubite tokom trčanja. Ovaj iznos predstavlja vaše optimalne anti-hidracione zahteve za tečnošću. Za najbolje rezultate, postarajte se da pratite ove korake rutinski tokom treninga.

1. Izmerite se goli pre trčanja.
2. Pratite vašu potrošnju tečnosti tokom trčanja.
3. Izmerite se goli nakon trčanja (Postarajte se da ste skroz goli, jer u suprotnom odeća može da vam pokaže netačne rezultate jer apsorbuje znoj)
4. Primenite sledeću formulu:
   Težina nakon trčanja – Težina pre trčanja + uneta tečnost = ukupna potrošena tečnost.
5. Podelite ukupnu potrošenu tečnost sa brojem pretrčanih kilometara.
6. Rezultat će predstavljati vašu potrebu za unosom tečnosti po kilometru.

Efekti trčanja tokom vrelih i vlažnih dana na broj otkucaja srca

Evo malo statistike koja pokazuje uticaj trčanja tokom vrelih i vlažnih dana na vaš broj otkucaja srca.

Uticaj vlažnosti na broj otkucaja srca

Vaš broj otkucaja srca će se najverovatnije povećati za 10 otkucaja po minuti tokom nivoa vlažnosti između 50% i 90%.

Uticaj vrućine na broj otkucaja srca

• Vaš broj otkucaja srca će se uvećati za 2 do 4 otkucaja po minuti na temperaturama od 15 do 25 stepeni Celzijusa.
• Vaš broj otkucaja srca će se uvećati za 10 otkucaja po minuti, na temperaturama od 25 do 35 stepeni Celzijusa.

Primer

Kako će na broj otkucaja srca kod žene u 30-im uticati vreli i vlažni dani, pretpostavljajući da njen prosečan broj otkucaja srca u normalnim okolnostima (temperatura 15 stepeni, vlažnost 30%), pri trčanju laganijim tempom, ne prelazi 145 otkucaja u minutu.

Ako je temperatura tokom trčanja oko 35 stepeni Celzijusa, njen broj otkucaja srca će porasti za 10. Ako je vlažnost vazduha oko 70% tokom treninga, njen broj otkucaja srca će porasti takođe za 10. Ukupan broj otkucaja srca će tada biti 165 po minuti.

Problem sa 165 otkucaja u minuti je taj što je to trening u anaerobnoj zoni treninga na 90% od VO2Max zone koju zovemo i crvena. Drugim rečima, ako trčite po ovakvim uslovima, bićete u zoni rizika jer upotrebljavate mnogo fizičkog napora i rizik od povreda i drugih negativnih posledica po organizam je veliki.

Dakle, da biste rešili ovaj problem, trudite se da što manje trčite u ovakvim vremenskim uslovima. Naš savet je da u narednom periodu, u kom nas svakako očekuju veoma topli dani, isprobate trčanje ujutru kao najbolje rešenje sa mnogim pozitivnim stranama.

The post Pametna hidracija za vrele dane appeared first on TRČANJE.rs.

Kao strastveni tkači ili trkači koji žele da skinu koji kilogram telesne mase, potrebno je da se opremite dovoljnom količinom znanja o kalorijama i načinu na koji one funkcionišu. U ovom članku polušaćemo da vam što jednostavnije objasnimo, sve što treba da znate o kalorijama.

Teorija: Šta su kalorije?

Najjednostavnije rečeno, kalorije su mera za energiju, nešto slično kao što je kilometar za pređeni put kod trčanja.

Preciznija definicija kalorije bi bila da je to enrgija potrebna da bi se temperatura 1 grama(mililitra) vode promenila za 1 stepen Celzijusov. Sama ova definicija i nije toliko bitna, koliko ono što iz nje proističe.

Kako bismo najbolje definisali ulogu kalorije, možemo da kažemo da kalorije izražavaju energiju neophodnu da bi naše telo uradilo bilo šta. Ovo “bilo šta” se razvija u dva smera:

Bazalni metabolizam (BMI)

Izraz Bazalni metabolizam označava količinu energije koja je potrebna vašem organizmu da bi obavljalo osnoven telesne funkcije. To uključuje: rad srca, varenje, rasta kose i noktiju, disanje…

Vrednost BMI-ja je različita od osobe do osbe i direktno je proporcionalna sa težinom pojedinca. To znači da je čoveku od 100kg potrebno više energije za funkcionisanje od čoveka sa 75kg.

Ipak, BMI je približno jednak za sve ljude iste starosne dobi i fizičkih predispozicija.

Šta je sa ostalim aktovnostima u toku dana?

U ovu kategoriju spadaju sve one aktivnosti koje nisu osnovne životne funkcije, dakle: hodanje, trčanje, kuckanje na tastaturi kompijutera, čitanje ovog teksta…

Ukupna potrošnja kalorije u toku dana = BMI+Energija potrošena na ostale aktivnosti

Prosečnoj osobi je potrebno izmešu 1700 i 3000 kalorija na dan. Hrana je ta koja nas snabdeva kalorijama, dok ih aktivnosti koje obavljamo troše. Ukoliko iskoristite isti broj kalorija koji u toku dana i potrošite, vaša telesna težina ostaje ista. Ipak, ukoliko potrošite manje kalorija nego što unesete, gojićete se. Viškovi kalorija se talože u vašem telu kako masne naslage. Najbolji način da se oslobodite viška kalorija je, pogodićete, trčanje.

Kako da izračunate istrošene kalorije trčanjem

Kao što smo rekli ranije, svaki čovek je poseban kada je u pitanju potrošnja kalorija. Ipak, postoje 4 glavna faktora koja mogu da vam pomognu da da odredite vašu stopu potrošnje kalorija.

Vaša težina

Odlična, ali verovatno vest koja neće iznenaditi, trkače sa većom kilažom je da ta da što ste teži to više kalorija trošite dok trčite. Prosečan trkač od 70kg koji trči brzinom od 10km/h (predpostavljajući da je tempo konstantan), potrošiće približno 700 kalorija za sat vremena treninga.

Kako biste izračunali koliko biste vi potrošili za isto vreme pri istoj brzini, jednostavno na ovaj broj dodajte ili oduzmite 60 kalorija na svakih 5kg razlike.

Distanca i trajanje trčanja

Distanca koju pretrčite je ključni faktor u određivanju broja kalorija koje ćete potrošiti za vreme treninga. Kako ćete računati ovaj faktor, zavisi i od terena po kom trčite. Na primer, ako trčite po trotoaru ili ulici, najbolje je da izmerite razdaljinu, između tačke A i tačke B,  koju prelazite pre nego što krenete na trčanje. Ako trčite na traci, bilo bi dobro da unapred odredite koliko ćete preći tog dana.

Sledeći korak je da zabeležite vreme za koje ste prešli izmerenu distancu. Distanca i vreme su veličine koje su vam potrebne da izračunate brzinu kojom ste trčali.

Brzina trčanja

Brzina = Distanca/Vreme

Kako brzina trčanja utiče na potrošnju kalorija? Kada, brzinu pridodamo predhodnoj računici za čoveka od 70kg koji trčeći brzinom od 10km/h, dobijamo da povećanje brzine za 1,6km/h (mile/h) povećava potrošnju kalorija za 100. Tako npr, ako ovaj isti čovek od 70 kg pretrči 11,6 km za sat vremena, potrošiće 800 kalorija.

Trkačko okruženje

Okruženje u kom trčite ima velikog uticaja na to koliko ćete kalorija potrošiti. Na primer, kada trčite uzbrdo ili na tvrdoj podlozi, trošite mnogo više kalorija nego na traci ili nizbrdo.

Takođe, sve otežavajuće okonosti, kao što su rančevi, bočice sa vodom, tegići… će povećati potrošnju kalorija, iako nije preporučljivo da se opterećujete bilo čime dok trčite.

Trčanje po toplom i vlažnom vremenu je drugačije nego trčanje po hladnom i suvom.

Važno je da uzmete u obzir sve ove faktore kada budete računali stopu potrošenih kalorija.

Možete da se poslužite i nekim od mnogobrojnih kalkulatora za potrošnju kalorija koji se nalaze na internetu, ipak imajte na umu da su ovi programi pravljeni uzimajući u obzir samo najopštije faktore. Bez obzira na tip kalkulatora koji koristite, rezultate koje dobijete uzmite sa rezervom, kao generalni pokazatelj efikasnosti vašeg trčanja.

Izvor: www.runaddicts.net

The post Sve što treba da znate o kalorijama appeared first on TRČANJE.rs.

Izgleda da se u svakoj epohi, u svakom vremenu, ova tema makar načne. Tako se njen značaj iznova rehabilituje, što nam daje znak da ne treba da je ignorišemo.

Naredni tekst je iz Tolstojevog eseja “Prvi korak”:

Ne tako davno, razgovarao sam sa penzionisanim vojnikom, mesarom, koji je bio iznenađen mojom tvrdnjom da je šteta ubiti, i govorio uobičajene stvari o činu zamonašenja. Kasnije se ipak složio sa mnom:”Posebno kada su mirni, pitoma goveda. Priđu ti jadni, veruju ti. To je veoma žalosno”.

Ovo je strašno! Ne patnja i smrt životinja, nego da čovek to potiskuje u sebi, nepotrebno, taj najveći duhovni kapacitet – saosećajnost i sažaljenje prema živim bićima poput njega samog – i kršeći sopstvena osećanja postaje okrutan. Duboko u ljudskom srcu sedi zapovest da se ne oduzima život!

Jednom, odlazeći iz Moskve, ponuđen mi je prevoz kočijama koje su išle u Serpukov, u susednu šumu da donesu drva. Bio je to četvrtak pred Uskrs. Sedeo sam u prednjem delu kočije zajedno sa snažnim crvenokosim kočijašem, koji je očigledno popio. Ulazeći u selo, videli smo kako vuku na klanje dobro uhranjenu roze golu svinju. Skičala je užasnim glasom, glasom koji liči na krik čoveka. Baš u trenicuma kada smo prilazili, počeli su da je ubijaju. Čovek joj je rasporio grlo nožem. Svinja je zaskičala još prodornije i glasnije, otrgla se od čoveka i pobegla oblivena krvlju.

Kako sam kratkovid, nisam primetio sve detalje. Sve što sam video je svinja sa ljudskim likom i sve što sam čuo je njen očajnički krik, ali kočijaš je pažljivo posmatrao i video sve detalje. Uhvatili su je, oborili, i završili posao prerezivanjem njenog vrata. Kada je skičanje prestalo, kočijaš je duboko uzdahnuo. “Da li ljudi zaista nemaju odgovor na takve stvari?”, upitao je.

Toliko je jaka čovekova odbojnost prema ubijanju. Ali na primer, podsticanjem gramzivosti, tvrdnjama da je Bog to dopustio, i pre svega, da je to po navici, ljudi u potpunosti gube ovaj prirodni osećaj.

Sve što želim da kažem je da je za dobar život neophodan niz dobrih dela, da ako je čovek ozbiljan u namerama da živi ispravno, neminovno će pratiti jedan određeni niz, a među prvima, to će biti vrlina, za kojom idu samokontrola, samosprečavanje. U potrazi za samokontrolom čovek će neminovno pratiti i niz čija je glavna karika samokontrola ishrane. I ako zaista bude ozbiljno tražio dobar život, prva stvar od koje će se uzdržati će biti upotreba životinja u prehrani, jer, da ne govorimo o pobuđenju strasti koje takva hrana izaziva, hraniti se na taj način je jednostavno nemoralno, jer uključuje rađenje čina koji je u suprotnosti sa moralnim osećanjima – ubijanje.

“Ali zašto, ako je pogrešnost takve ishrane poznata čovečanstvu toliko dugo, zašto ljudi nisu priznali ovaj zakon?”, zapitaće se oni koji su navikli da ih vodi javno mnjenje, a ne razum. Odgovor na ovo pitanje je da je moralni napredak čovečanstva – što je temelj za svaki oblik progresa – uvek spor. Ali znak pravog, a ne prolaznog progresa, jedino je i isključivo njegova istrajnost koja omogućava konstantno ubrzanje.

Napredak vegetarijanstva je upravo ovakve vrste. Takav progres je izražen u pravom životu čovečanstva, koji iz mnogih razloga, nevoljno prelazi sve više i više iz mesožderskih navika u ishranu baziranu na povrću, a namerno prati istu putanju u pokretu koji pokazuje jasnu snagu i koji raste sve više i više, a to je vegetarijanstvo. Ovaj pokret je tokom prethodnih deset godina značajno napredovao. Sve više knjiga i časopisa na ovu temu pojavljuje se tokom svake godine, u inostranstvu srećemo sve više ljudi koji su odustali od mesa, pogotovo u Nemačkoj, Engleskoj i Americi, broj vegetarijanskih hotela i restorana raste iz godine u godinu.

Ovaj pokret bi trebalo da izaziva posebnu radost kod onih čiji život nastoji da dovede carstvo Božije na zemlju, ne zato što je vegetarijanstvo samo po sebi važan korak ka takvom carstvu (svi pravi koraci su i važni i nevažni), već zato što je to znak težnje čovečanstva ka ozbiljnom i istinitom moralnom savršenstvu. Time čovečanstvo preuzima onaj nepromenljivi poredak naslednog i prirodnog na sebe, počevši od prvog koraka.

Oni koji nastoje da dostignu viši sprat kuće pukim pokušavanjem da se uspentraju nasumično i sa različitih pozicija, po zidovima, trebalo bi da se okupe oko prvog stepenika i zajedno krenu ka gore uvereni da je jedini pravi put ka gore – ako se počne od prvog stepenika.

The post Kako je Lav Tolstoj govorio o vegeterijanstvu appeared first on TRČANJE.rs.

Neki ljudi će olako oceniti da nije bitno ako jedemo kasno, dokle god dnevni unos kalorija ostane u zacrtanim granicama. Ipak, kasni obroci utiču na organizam na drugačiji način u odnosu na veliki obrok sredinom dana, u narodu poznatiji kao ručak. Kalorije unešene kasno uveče se obično ne procesuiraju efikasno kao one unete tokom dana.

Ako ste imali tu nesreću da ste postali Batman u Švajcarskoj ili nekoj drugoj uređenoj državi, pa nemate posla tokom treće smene, vrlo lako možete da završite kao super-junac sa slike – Fatman. Većina svačijih aktivnosti se smanjuje kako dan prilazi svom kraju. Nažalost, ako legnemo nakon velikih obroka, to može dovesti do jutarnje letargičnosti. Poremećaj sna je takođe čest kada telo vredno radi da svari ono što smo uneli pred prelazak u horizontalu.

Telu najviše vremena treba kada vari meso. Stoga, ako niste poslušali čika Tolstoja, predlažem vam da izbegavate mesne obroke uveče, jer se meso zadržava u digestivnom traktu duže od žitarica, voća ili povrća. Ako koristimo energiju organizma za varenje hrane (što je trebalo da se dogodi tokom dela dana kada smo najaktivniji), ne dozvoljavamo telu da prođe kroz dragoceni period čišćenja koji je potreban za borbu protiv bolesti, za prirordno lečenje samog sebe. Ajurvedska i Kineska medicina veruje da su kasno veče i rano jutro, vreme za čišćenje i lečenje tela od prethodnog dana.

Jesmo ogladneli ili odlepili?

Istraživanja su pokazala da oni koji praktikuju kasne obroke, jedu više nego što bi uneli tokom dnevnih obroka. Iste studije su navodno pronašle i vezu između većih večernjih obroka i povećanog nivoa triglicerida, što se dovodi u vezu sa dijabetesom, metaboličkim sindromom i sveukupnim povećanjem telesne težine. Kada je nivo triglicerida visok, naše telo misli da treba da skladišti masti od prekomernog večernjeg obroka za kasniju upotrebu. Ti kasni obroci šalju pogrešan signal telu da će uskoro uslediti nedostatak hrane i da je potrebno da skladišti masti.

Neki ljudi se uspešno zdravo hrane tokom dana, ali tokom večeri dobijaju napade za slatkišima i težom hranom. Često je u sve ovo umešana psihološka tj. emocionalna komponenta, makar neka najmanja. Verovatno ste pod stresom ili izmoreni. Možda tražite neku utehu u kasnim obrocima, možda je to paravan za nešto što vas muči. Uvek je dobar predlog da skrenete pažnu sa toga, prošetate po kraju, spremite toplu kupku ili bilo šta slično što će vaše telo dovesti u smiraj potreban za kvalitetan san.

Recept za izostanak kasnog obroka

• Jedite umeren doručak i jači ručak.
• Dozvolite sebi obilniju večeru ali do 18 časova.
• Kada osetite glad tokom večeri, popijte šolju toplog čaja sa limunom i livadskim medom. Topla tečnost smiruje i utopljava.
• Ako ste već dobrano zagazili u naviku kasnih obroka, moraćete to da prekinete. Ako ne možete odjednom, počnite od smanjivanja porcija i izborom zdravije hrane.
• Zamenite brzu hranu, šećere, belo brašno i sl. za žitarice, supe, voće i povrće.
• Operite zube ranije, možda vam to bude dovoljan signal da posle toga nema krkanja.
• Neke studije čak tvrde da večernje gledanje televizije ili surfovanje netom utiče na želju za grickalicama ili obrokom, pa učinite sebi uslugu i ugasite TV tj. komp.
• Kao što rekoh, spremite toplu kupku, pustite mirnu muziku, čitajte knjigu ili provedite vreme s vašim partnerom… stvorite večernje rituale koji vas skidaju s rituala nepotrebnog debljanja.
• Čak i posle one rane večere u 18 časova, preporučljiva je lagana šetnja.

Ovo su samo neki od saveta, slobodni ste da u komentarima podelite svoje načine za borbu protiv ovakvog sistematskog samouništavanja. Za kraj, dobro dođe izreka: “Doručak jedite kao kralj, ručak kao princ, a večeru kao siromah”.

The post Klopa pod okriljem noći appeared first on TRČANJE.rs.

Mnogi trkači uživaju u kofeinskom “dopingu”, radilo se to o onoj prvoj jutarnjoj, tokom pauze na poslu, tokom bilo koje pauze, uz druženje, pre treninga trčanja ili tokom takmičarskih događaja. Iz svega toga, proističu kofeinska pitanja:

• Da li je dobro da koristim kofeinske gelove tokom dužih trkačkih treninga?
• Da li da unosim sportska pića koja sadrže kofein?
• Da li kofeion može da unapredi performanse?
• Da li pospešuje dehidraciju?

Kofein i hidracija – kako je počeo mit o tome da kafa utiče na dehidraciju?

Svi smo čuli upozorenja da kafa ima dijaretička svojstva, utiče na dehidraciju i ne računa se kao zamena za tečnost. Dok se ranije tvrdilo suprotno, sada znamo drugačije. Istina je da se umeren unos kafe, (koka)kole i drugih kofeinskih napitaka računa kao ispunjavanje potreba za tečnošću, pogotovo ako ste navikli da konzumirate kafu svakodnevno (zar ne zna svako od nas nekog ko pije više kafe nego vode i funkcioniše normalno?).

S obzirom da 80% nas pije kafu (55% dnevno, 25% povremeno), i da je prosečan unos oko 200 mg kofeina dnevno (3 mg/kg), većina trkača je upoznata s kofeinom kao sredstvom za povećanje budnosti i performansa.

Zanimljivo je da je američka vojska veoma zainteresovana za fiziološke efekte kofeina na hidraciju. Oni su vršili istraživanja vezana za efektne umerenog i intezivnog unosa kofeina (3 i 6 mg/kg telesne težine), na hidraciju. Oni koji su imali ustaljenu naviku relativno malog unosa kofeina (100mg dnevno iliti oko 1,3 mg po kg telesne mase), nisu imali nikakve negativne posledice na gubitak urina tokom perioda od 24 sata (Međunarodni žurnal Sportske ishrane, jun 2005). Do kraja dana, gubitak urina je bio maltene izjednačen, bez obzira da li je osoba konzumirala visoke doze kofeina, ili ga nije koristila uopšte.

Pa, kako je onda počeo mit da kafa utiče na dehidraciju? Inicijalne studije su se oslanjale isključivo na gubitak urina tokom 2 do 4 sata nakon konzumacije kofeina (a ne na 24 sata), nisu poredili kafu sa vodom, ili su koristili veoma visoke doze kofeina. Sada znamo da ljudi imaju veoma sličan gubitak urina bez obzira da li unose običnu vodu ili tečnost sa kofeinom (dokle god je to do 3 mg kofeina po kilogramu mase).

Kofein i performanse – svako reaguje drugačije na kofein

Kofein je jedan od najboljih ergogenih pomagala i poznat je po tome da pomaže sportistima da treniraju jače i duže. Kofein stimuliše mozak i doprinosi bistrijem razmišljanju i većoj koncentraciji. Postoji više studija o upotrebi kofeina, kako za izdržljivost pri kratkotrajnim treninzima, tako i onim visoko-intezivnim.

Velika većina studija zaključuje da kofein zaista pospešuje performanse i čini da uloženi napor bude lakši (za oko 6%). Prosečna poboljašanja performansi su oko 12%, sa više primećenih prednosti tokom dužih treninga, nego onih kratkih (8-20 minuta), dok su kod sprintera promene zanemarljive.

Dodatne prednosti su zabeležene kod onih koji retko konzumiraju kafu, pa samim tim nisu tolerantni na stimulans kofeina. Svaki trkač drugačije reaguje na kofein, pa stoga nemojte automatski pretpostavljati da ćete osetiti značajne efekte tokom treninga. Može da vas zadesi i mučnina, ili problemi sa stomakom, a može i da pospeši već postojeću nervozu.

Dok jutarnja šoljica kafe može da pomogne u željenom pražnjenju creva, puna šolja tog napitka pred neko takmičenje može da vam stvori probleme. Eksperimentišite tokom treninga da biste utvrdili da li vam više prija kofeinski napitak ili obična voda.

Kofein i sporstka pića/suplementi

Kao što ste verovatno primetili, kofein je lako dostupan u različitim proizvodima, uključujući i sportske napitke. Umeren unos koefina se smatra da je 250 mg dnevno.

U istraživanjima, količina kofeina koja poboljšava performanse se kreće do 1,5 do 4 mg po kilogramu telesne težine (od 3 do 9 mg/kg) unete sat vremena pre treninga. Više od toga ne čini ništa bolje.

Većina trkača unosi kofein kroz kafu, drugi konzumiraju gelove ili napitke s kofeinom, a postoje čak i pilule. S obzirom da količina kofeina u kafi varira, neki trkači više vole proizvode sa specifičnom dozom.

Kofein i kalorije – oprezno sa onim “sprecijalniim” kafama

Ako su specijalne kafe vaš željeni izvor kofeina, povedite računa – pune su kalorija. Dok crna kafa ne sadrži kalorije, kafe sa šlagom ili šećerom imaju i po 80 kalorija. Određeni kafe-šejkovi sadrže i po 470 kalorija šećera i masti.

Ovo nikako nisu dijetetski proizvodi, iako će vam verovatno dati dovoljno energije da ih sve potrošite u jednom intezivnom treningu.

Kofein i “zdrav razum”

Trkači se razlikuju u svojoj reakciji na kofein, neki su veoma osetljivi i radije ga izbegavaju nego da budu preterano stimulisani. Drugi teže onim džambo šoljama prepunim kafe.

Jasno je da kroz praksu možete okvirno da utvrdite nivoe kofeina koji najviše prijaju vašem telu. (Mada ponekad samo višak sna može biti pravi dodatak za povećanje energije.)

S obzirom da je kafa glavni izvor kofeina, važno je napomenuti, a u stvari, postaviti pitanje – šta mi zapravo pijemo svakoga dana? Kada kažemo kafa, na šta mislimo? Na “domaću” (tursku) kafu?

Ova tema je podložna raspravi i nedoumicama koje su posledica našeg neznanja o njoj ili jednostavno, nedovoljnoj informisanosti o temi. Ispijanje kafa je duboko usađeno u našu kulturu i svakodnevnicu, njena uloga u društvenom životu je dominantna, a na neki način, ima i kultni status, gotovo poslovični. “Da sednemo i popijemo kafu” podrazumeva mnogo više od toga, podrazumeva spajanje sa drugim na mnogim nivoima. 

Vrlo je važno napomenuti i da je ovo otvorena tema koja ima i svoju drugu stranu, postoje tvrdnje i teorije da je kofein “droga” koja jednostavno ne treba da se konzumira, da stvara različite negativne posledice na organizam, od nervoze do različitih bolesti. I da je jednostavno oblik zavisnosti – kao i svaka druga zavisnost.

Ovo je jedan ugao gledanja na kofein u kontekstu trčanja, i bazira se na određenim istraživanjima. A nastavićemo i dalje da se bavimo ovom temom jer nam možda “radi o glavi” svakoga dana.

The post Kako kofein utiče na trčanje? Pitanje kafe u našoj svakodnevnici appeared first on TRČANJE.rs.

U skladu sa izrekom da se češemo gde nas svrbi, svakodnevica kao nikad pre, obiluje pričama o zdravom životu (sa naglaskom na priče). Bombardovani smo informacijama i kvazi-istraživanjima bez pokrića, tu su i saveti lekara koji ponavljaju opšte-prisutne društvene floskule ili ono što im diktira farmacija. Mediji i veb portali se datom temom bave na plitak način, isključivo zbog povećanja gledanosti ili posećenosti. Ako iskarikiram, tako jedan dan čitamo kako je prženi krompir užas, dok već sutra stižu demanti o blagotvornom dejstvu pomfrija. Toliko i o uređivačkoj politici.

Scena sa otvaranja prvog ruskog najpoznatijeg “kul” lanca brze hrane

Sve te rekla-kazala priče unose uznemirenost i nesigurnost, pa radije biramo da se ukrcamo u društveni voz koji se kreće ka stanici prežderavanja i neaktivnosti. Dodajmo tome i ubrzani način života i nedostatak brzih rešenja za zdravu ishranu i jasno je da tako masovna reakcija populacije sigurno nije pala sa neba, već je brižljivo i indirektno nametana decenijama.

Sa sve većom ekspanizijom marketinga i takvog načina razmišljanja, gubimo normalne kriterijume i prihvatamo loše za dobro. Uostalom, marketing i tome služi, kako drugačije objasniti kupovinu nekih nebitnih proizvoda, plaćanje očajnih usluga ili glasanje za partije koje će nam kasnije raditi o glavi.

Tako se u konkretnom slučaju, jedan od najpoznatijih lanaca brze hrane smatra kul mestom, a njegova hrana nezaobilaznom za mnoge. To kasnije uključuje i socijalizaciju kroz koju ljudi grade samopouzdanje, jer eto i drugi tamo idu.

Bitnija je ambalaža od suštine ili ukus od zdravlja, pa će tako svi veoma rado da “polude” u kampanji najpopularnijeg gaziranog soka koji je svoje boce posvetio imenima svih ljudi sveta. Em piju to đubre, em su postali hodajuće reklame. Uostalom, najbolji primer uticaja marketinga na život, je što smeće od hrane nazivamo obrocima, a za ono što bi iskonski trebalo da jedemo, imamo poseban termin “zdrava hrana”. “Zdrav način života” je ono što treba da bude norma bez definicije. Apsurdno je kao da kažem: “Jao što sam se danas nadisao kiseonika”… ili biste rekli da sam težak smarač, ili da nešto debelo ne valja.

Ko god se iole zainteresovao za “zdrav način života”, do sada je već shvatio šta se sve nalazi na listi zabranjene hrane, za koju je isključivo zaslužan čovek. On je stvorio proizvode od belog brašna, a ne celog zrna pšenice, stvorio je proizvode od industrijskog šećera i izreklamirao ih toliko da malo ko zna za biljku Steviu, čije je osušeno lišće 40 puta, a njeni ekstrakti čak 200 do 400 puta slađi od šećera. Uz sve to sadrži 0 kalorija, 0 grama ugljenihhidrata i njen glikemijski indeks je, zamislite 0. Od “koka” biljke se pravi jedan od najblagotvornijih čajeva, a čovek je od nje stvorio kokain. Shvatate kuda idem s pričom…

Otkriće

Šta je to tačno loše u modernom načinu ishrane? Već znamo dosta u teoriji, od gojaznosti do raznih bolesti, ali to pitanje je izgleda rešio nemački naučnik Oto Hajnrih Varburg i to još 1923. Za to je čak dobio i Nobelovu nagradu iz medicine. Kasnije se o tome malo pričalo, nastavljena su brojna istraživanja za koja su izdvajana ogromna sredstva bez ikakvog rezultata, a vi sami zaključite zašto je to tako.

Ono što je Oto otkrio, tiče se stvaranja kisele sredine u telu kao posledica kombinacije konzumiranja industrijske hrane i fizičke neaktivnosti, tj. ono što ćelije ne snabdeva sa dovoljno kiseonika zbog čega se stvara kisela sredina. Oto je rekao da ukoliko ćelija ostane 48 sati bez kiseonika, postaće kancerogena jer takve ćelije za razliku od zdravih, mogu da žive bez kiseonika. Kancerogene ne “udišu” kiseonik i žive na glukozi, dok ne mogu da prežive uz visoku koncentraciju kiseonika. Karcinom nije ništa drugo do odbrambeni mehanizam koje neke ćelije prihvate da bi preživele u kiseloj sredini.

Kod onih kod kojih se pojavio neki vid karcinoma, najprostiji savet je da što više alkaliziraju telo. Preporučena ishrana treba da sadrži najmanje 80% alkalno zasićenih namirnica. Hemioterapija takođe zakiseljuje telo do te mere, da ono mora posegnuti za alkalnim rezervama iz organizma, kako bi neutralisalo kiselost, žrtvujući pritom mineralne osnove (kalcijum, magnezijum, kalijum).

Međutim, potpuno je nemoguće da se rak pojavi kod osobe koja oslobađa telo kiselosti, održavanjem visoko-alkalne ishrane, uz redovno ispijanje čiste vode. Rak se ne nasleđuje, jedino što je nasledno su navike vezane za loš stil života.

Dugotrajne loše navike vode ka dugotrajnijoj izloženosti tela kiselosti. Česti simptomi koji se dešavaju u takvim slučajevima, su: od akni, paničnih napada, nedostatka seksualne želje, hladnih nogu i ruku, alergija na hranu, nadutosti, blagih glavobolja i teškog ustajanja ujutru, preko depresije, migrena, astme, otoka, urinarnih infekcija, opadanja kose, mucanja i utrnulosti pa sve do Kronove bolesti,  multipla skleroze, leukemije, svih vrsta kancera, šizofrenije, tuberkuloze itd. Znam, “Dosta je bilo Miloše, prestani”.

Ishrana

Nakon što je završen probavni proces, u zavisnosti od kvaliteta proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina i minerala, hrana se podeli na kiseline i baze. To stanje se meri pH skalom čije vrednosti idu od 0-14, gde je 7 neutralna zona. 0-7  je kiselo, 7-14 je alkalno. Da bi telo ispravno i zdravo funkcionisalo, potrebno je da pH stanje bude u blago alkalnom stanju, tj. nešto iznad 7. pH zdrave krvi je između 7,4 i 7,45, a  ako padne ispod 7, ta osoba završava u komi.

Idealno je imati 60% alkalnu ishranu nasuprot 40%  kisele, i izbegavati proizvode čiji je sadržaj većinski kiseo, kao što su i gazirana i industrijski proizvedena pića, rafinisani šećeri kao i svi zaslađivači. Takođe, nemojte da preterujete kada je so u pitanju, koristite je što je manje moguće.

Rekli su…

Jedan od najpoznatijih hirurga na svetu, Džordž Krile iz Klivlenda, rekao je da su sve tzv. prirodne smrti, ništa drugo nego prelazak u kiselu prezasićenost tela.Henri Luis Lenken, američki novinar, esejista, novinski urednik, satiričar i kritičar američkog života i kulture, je rekao da je život borba protiv zadržavanja kiselosti. Starenje, gubitak energije, stres, glavobolja, srčane bolesti, alergije, ekcemi, koprivnjače, astma, bubrežni kamenci, arterioskleroza, kao i mnoge druge bolesti, nisu ništa drugo nego akumuliranje kiselosti.

Rober Jang, američki autor knjiga alternativne medicine (još jedan izopšteni termin kao i “zdrava hrana”), koji promoviše alkalni način ishrane, rekao je da je povećana zakiseljenost organizma uzrok svih degenerativnih bolesti. Ako dođe do poremećaja ravnoteže i organizam započne sa skladištenjem kiselosti.

The post Raskiselite se. appeared first on TRČANJE.rs.

Ponekad mi se učini, da kada nekom kažete da ste vegan, prva asocijacija ljudi je da ste u nekoj sekti? Zbog razvijenih predrasuda u našem društvu, misao koja se kod ljudi javlja je da, mora da ste dobro zastranili, čim ste se odlučili za tako nešto. Najčešći argument zagovornika mesne ishrane je nedostatak proteina  u biljkama, te nemogućnost da unesemo sve hranjive materije bez unosa mesa u organizam.

Reč protein potiče od grčke reči “protos”, što znači prvi element.

Proteini biljnog porekla

Biljni proteini sadrže mnoge aminokiseline, ali nijedan biljni izvor ne sadrži sve esencijalne amino kiseline u potpunosti. Potrebno je da kombinujete proteine biljnog porekla da bi ste uneli sve amino kiseline koje su vašem telu neophodne.

Prednost koje imaju biljni izvori proteina je u tome da nisu u spoju sa zasićenim mastima i holesterolom, da ne sadrže metaboličke ostatke iz tela životinja kao ni hemijske ostatke tretmana kojima su podvrgavane životinje a kasnije i njihovo meso.

• Biljni proteini imaju nizak sadržaj masti a visok sadržaj vlakana, vitamina i minerala.
• Proteini biljnog porekla sadrže fitohemikalije koje doprinose zdravlju i prevenciji bolesti.

Ovo je lista biljaka sa količinom proteina koje sadrže na 100gr.

The post Proteini biljnog porekla appeared first on TRČANJE.rs.

Da li ste primetili da nismo uvek gladni na isti način? Da nije svaka glad ista? Neki put i posle dobrog obroka osećamo kao da nešto fali, zar ne? Stomak pun, a nešto u nama i dalje ne miruje. E, pa ukoliko želite da pružite svom organizmu ono što mu je zaista potrebno, bilo bi dobro da razumete svoju glad.

Signali koje nam telo šalje neki put mogu da budu jako suptilni i neprimetni. Nakon određenog vremena držanja dijete i izgladnjivanja ili neredovnog i nekontrolisanog unosa hrane (vreme praznika, slava, emotivno stresnog perioda ili prosto neorganizovanog načina života) signali gladi mogu biti konfuzni ili čak neprepoznatljivi. U tim situacijama vrlo je važno imati neke parametre ili repere na koje možemo da se oslonimo.

Glad i apetit

Za početak je važno da napravimo razliku između gladi i apetita. Glad je fizička i fiziološka potreba, dok je apetit na neki način «estetska» i emocionalna potreba. Glad će nas naterati da potražimo bilo kakvu hranu, dok će apetit biti probirljiviji – želećemo nešto slano, krckavo, baš smo se setili mesa ili: «Joj, što mi se jede nešto slatko!» Zvuči poznato, zar ne? Neki ljudi ova dva pojma čak nazivaju i «glad stomaka» i «glad usta», što s jedne strane i ima smisla, ali se čini da ovakva podela ipak ne obuhvata sve aspekte ove pojave.

Znatno prikladnije i sveobuhvatnije bilo bi govoriti o sledeća tri tipa gladi:

• «Mehanička» (fizička) glad
• «Hemijska» (fiziološka) glad
• «Estetska» glad

Mehanička (fizička) glad

Mehanička (fizička) glad je najprostija za objasniti, razumeti i prepoznati. Prosto se javlja kada je stomak prazan, a često je prati prepoznatljivo krčanje, zavijanje, osećaj neprijatnosti, pa i bola. Dolazi iz praznog želudca i kiseline koja u njemu deluje (želudac se nalazi u gornjem delu stomaka, tako da postoji razlika između zvukova i osećaja gladi i varenja hrane koje se odvija u donjem delu stomaka). Ako se ne odreaguje na ove prve signale gladi, oni će kroz neko vreme nestati, ali će sasvim sigurno odvesti do drugog, ozbiljnijeg tipa  tzv. «fiziološke» gladi.

Hemijska (fiziološka) glad

Hemijska (fiziološka) glad je nešto suptilnija, komplikovanija i teže ju je zadovoljiti. Javlja se kada postoji neki nedostatak na dubljem, ćelijskom nivou – od prostog pada šećera, pa sve do manjka nekog vitamina ili minerala (usled bolesti, iscrpljenosti itd.).

Hemijska glad manifestuje se u dva slučaja:

1. Ako dovoljno dugo ignorišemo onu prvu, mehaničku glad, može doći do hipoglikemije, odnosno pada šećera u krvi. Poznato je da pad šećera dovodi do osećaja neodoljive gladi, što je direktno povezano sa signalima koji dolaze iz ćelija CNS i daju signal za oslobađanje glikoze iz depoa u kojima se ona nalazi u vidu glikogena (jetra i bubrezi). Pojavljuju se i drugi neprijatni simptomi kao što je obilno znojenje, malaksalost, drhtavica, nervoza, ubrzan rad srca…

2. Nakon određeng perioda neadekvatne ishrane, prekomernog trošenja organizma, nedovoljnog unosa određenih vitamina i minerala itd. Ovo može ići od bezazlenih, pa sve do ozbiljnih stanja kao što je avitaminoza.

U ovim situacijama treba slušati svoj organizam koji ume da šalje signale i traži od nas baš ono što mu fali – bilo to malo šećera, voća, povrća…

Estetska glad

Estetska glad predstavlja želju za hranom, ukusom, osećajem. Slično kao apetit koji smo prethodno pomenuli ili «glad usta». Izraz «estetska» se ovde više upotrebljava kako bi se opisala ljudska potreba za lepim, odnosno ukusom, mirisom, uživanjem i osećajem koji određena hrana stvara.

Da li ste se ikada zapitali zašto je hrana tako ukusna? U vreme kada hrana nije bila tako svedostupna (čitajte od postanka čoveka pa sve do pre nekoliko decenija), priroda je morala nekako da se pobrine za opstanak naše vrste. To je učinila podarivši čoveku moćne receptore u vidu čula ukusa kako bi ga dodatno motivisala i nagradila za, neretko mukotrpno, nalaženje hrane. Pa tako i hrana najveće energetske vrednosti često ima i najbolji ukus. Da nije tog pametnog mehanizma, pitanje je da li bi čovek, i kako, opstao. Dalja logika vam je jasna – čulni receptori su i dalje tu, hrana je dostupnija nego ikad pre, ali tu su sada i razni pojačivači ukusa u industrijski prerađenoj hrani. Ovakve okolnosti dodatno otežava i niska motivacija i potreba za kretanjem, kao i neumeren hedonizam. Otuda i problem preterane gojaznosti današnjeg društva.

Ono što zabrinjava u današnjem okruženju i fitnes industriji je sve uočljivije negiranje, poricanje i ignorisanje ove potrebe za uživanjem u hrani. Imperativ lepog izgleda i izvajanog tela nametnuo je stroga pravila koja se odnose na način života, svakodnevne navike i režim ishrane.

Razumljiva je potreba da se napravi snažna protivteža današnjem načinu života i ishrane, ali i takav pristup može biti kontraproduktivan u nekim situacijama. U potpunosti lišiti čoveka nečega što je priroda ugradila u njega ugradila, ne samo da deluje nenormalno, već i nemoguće.

Dakle, osnova problema vezana za estetsku glad nije samo uživanje u hrani, već što velika većina ljudi ne ume to da radi kako valja – jedu krišom, neumereno, uz obavezno osećanje krivice, srama i frustriranosti.

Potreba za uživanjem je u potpunosti validna i treba je zadovoljiti, ali na pravi način!

Uz malo edukacije, truda, maštovitosti i istrajnosti nije teško osmisliti i prilagoditi način ishrane koji će zadovoljiti sve potrebe organizma, a pri tom zadovoljiti i druga čula. Takođe, treba sebi dozvoliti i poneku poslasticu s vremena na vreme i u njoj uživati u potpunosti.

Ovde bi valjalo pomenuti i nešto za šta smo svi čuli – emotivna glad.

Emotivna glad

Emotivna glad se često povezuje sa negativnim i uznemirujućim situacijama ili događajima (usamljenost, strah, anksioznost, stres, tuga…). Ljudi su skloni da nedostatak unutrašnje ispunjenosti kompenzuju drugom vrstom ispunjenosti – stomaka. To je dobro naučen i ponavljan mehanizam, koji je kod mnogih pokupljen još u najranijem dobu i služi kako bi se skrenule i na neki način ublažile neprijatne i bolne misli.

Za razliku od fizičke gladi, emotivna glad nastaje naglo, uz osećaj uznemirenosti, nestrpljivosti, a nejčešće nakon neke neprijatne situacije ili stresa. Kada jednom naučite da prepoznate ove simptome, bićete i u mogućnosti da možda konstruktivnije rešite svoje emotivne probleme.

The post Upoznajte svoju glad appeared first on TRČANJE.rs.