O rehidraciji smo dosta pisali i sada već znate otprilike koliko vode gubite treningom. (Lično, na 13km gubim 400ml). Neki trkači su imali priliku i da se testiraju na Adi, a rezultate možete pogledati ovde.
Što se glikogena tiče, situacija je malo složenija. Ne možemo da ocenimo tačno koliko smo ga izgubili, ali jasno je da moramo da ga nadoknadimo. Od načina na koji to radimo, zavisiće i oporavak. Ovo je posebno važno kada imamo teške vezane treninge dan za danom.
Glikogen se nadoknađuje u dve faze:
- odmah nakon treninga – ova faza traje od 30 do 60 minuta, bez prisustva insulina
- kasnije u toku dana - za ovu fazu neophodan je insulin, i stabilan unos glukoze, koji omogućava da se glikogen obnovi i do 45% brže, u odnosu na situaciju kada u telo ne unesemo ugljene hidrate.
Redosled je dakle jasan, prvo nadoknađujemo vodu, pa ugljene hidrate i na kraju proteine.
Koliko grama nam je potrebno?
Poređeno iz više izvora, konsenzus je oko unosa: 0.8 g ugljenih hidrata, i 0.4 g proteina/ kg telesne mase. Dakle ako imate 60 kilograma, 48g ugljenih hidrata i 24 g proteina je ono što vam je potrebno. Uz ovo, potrebno je da nadoknadite i elektrolite, kalijum, natrijum hlorid, od 0.3 do 0.7g po litru tečnosti.
Kako posle treninga apetit ume da bude usporen, i zbog neophodnosti brze apsorbcije koju smo pomenili, najpraktičnije je da ove nutritijente unesete kroz smuti ili piće.
Postoji par izbora sa kojima nećete pogrešiti koje verovatno već imate u svojoj kuhinji:
Zeleni čaj za oporavak posle laganih treninga
O kvalitetima zelenog čaja se pisalo naveliko. Svakako već svi znamo da je pun korisnih sastojaka poput: katehina, antioksidansa koji čuva vaš kardio sistem, dokazano ubrzava oporavak, i smanjuje oštećenje mišićnih vlakana. Kofein je tu da vas razbudi i razmrda, a zanimljiva činjenica je istraživanje koje je pokazalo da uz redovnu konzumaciju, i vežbanje ljudi koji piju zeleni čaj gube više masnih naslaga (posebno oko stomaka) te ovaj napitak možemoslobodno da nazovemo kao pivski protivteg.
- Kalorijska vrednost: 0 kalorija
Čokoladno mleko posle napornog treninga
Čokoladno mleko posle LSD-ja ili napornih deonica će vam prijati na više nivoa. Osvežava, prijatnog je ukusa, ali sadrži i savršen odnos ugljenih hidrata i proteina. Obezbediće dovoljan dotok insulina, a proteini će biti iskorišćeni da vam obnove mišiće. Ukoliko ste netolerantni na laktozu, ili vegan – sojino čokoladno mleko je sasvim pristojna zamena.
- Kalorijska vrednost na 250ml: 192
- Ugljenih hidrata: 27g
- Proteina. 9g
Povrće iz sokovnika – paradajz
Voće je sjajan izvor šećera i vlakana, ali povrće je na našoj listi rangirano više jer sadrži i proteine. Od svih povrćki koje su nam bliske, izbor je pao na sok od paradajza. O ukusima ne treba raspravljati ali velikoj većini populacije paradajz je sasvim prihvatljiv izbor, voljen u sosovima, salatama i manje više svim oblicima jela.
Paradajz sadrži likopen, jedan od bolje istraženih antioksidanata, dokazan u prevenciji i lečenju kancera. Takođe, ubrzava oporavak i štiti mišiće. Paradajzom se nećete najesti proteina, ali ukoliko u ovaj smuti dodate spanać, brokoli ili neko drugo povrće bogato proteinima, dobićete kompletan post recovery obrok.
- Kalorijska vrednost (2 paradajza oko 300g): 50 kalorija
- Ugljenih hidrata: 12g
- Proteina: 2g
Sada kada znamo osnove oporavka – osmislite i podelite vaš savršen obrok nakon trčanja. (Ne, pivo se ne računa :))
The post Brzi fixevi posle napornih treninga appeared first on TRČANJE.rs.