Obrok pre treninga je veoma važan i dobro je da znate šta ne treba jesti pre treninga. Zašto je pravilan obrok pre treninga toliko važan najbolje pokazuju posledice neadekvatnog obroka kao što su:
- mučnina
- stomačni grčevi
- podrigivanje
- nizak nivo šećera u krvi
- povraćanje
- nadutost
- dijereja
- dehidracija
| Vreme | Hrana koju bi trebalo da izbegavate |
|---|---|
| 2 sata pre treninga | - Povrće koje izaziva nadimanje: brokoli, luk, pasulj - Brza hrana koja je vrlo masna: hamburger, pomfrit - Sladoled |
| 1 sat pre treninga | Voće koje uzrokuje gasove: kruška, jabuka, dinja |
| 15 - 30 minuta pre treninga | Velike porcije proteina i ugljenih hidrata, hrana bogata zasićenim mastima, hrana bogata dijetnim vlaknima: testenina, piletina, kifla sa sirom, musli barovi |
Čuvajte stomak
Da vas ne bi mučio stomak tokom treninga ili nakon njega, izaberite dobru hranu:
- hranu koja sadrži pretežno ugljene hidrate, a vrlo malo proteina i masti (imajte na umu da je ugljenim hidratima potrebno 3-4 sata da se svare, dok je proteinima i mastima potrebno od 5-7 sati!)
- hranu koja je blaga, slabo začinjena (izbegavajte svu hranu koja uzrokuje nadimanje i gasove)
- izbegavajte namirnice koje se smatraju najvećim izazivačima gasova kao što su: brokoli, prokelj, kupus, karfiol, pasulj, grašak, mleko i mlečni proizvodi (izuzev jogurta, kiselog mleka i kefira), stari prevreli sirevi, sorbitol i niskokalorični zaslađivači, crni luk, soja, hrana sa roštilja, pržena hrana, prepečeno meso, konzervisano meso i riba, suhomesnati proizvodi koji su sušeni bez primene hladnog dima, klasična zaprška, gazirana pića.
- hranu koja sadrži vrlo malo dijetnih vlakana (izaberite beli hleb, belu testeninu, beli pirinač-ali samo za obrok pre treninga ukoliko imate osetljiv stomak!)
- obrok mora da ima manje od 1000 kalorija (idealno je da obrok ima 500-600 kcal)
- pića ne bi trebalo da sadrže kofein, ne bi trebalo da budu gazirana, a ne bi trebalo ni da sadrže alkohol. Alkohol i kofein uzrokuju dehidraciju.
Šta je uzrok nadutosti
Ovaj vrlo neprijatni i nepoželjni pratilac treninga može da bude uzrokovan:
- obimnim obrocima (preko 600 ml)
- gutanjem vazduha usled brzog i halapljivog uzimanja hrane
- lošim žvakanjem hrane
- lošim kombinovanjem hrane; npr. pržena masna hrana kombinovana sa drugom masnom hranom (bečka šnicla i tartar sos) ili kombinovanjem koncentrovanih ugljenih hidrata sa proteinima (gulaš sa krompirom, pomfrit sa šniclom)
- većim unosom gaziranih napitaka
- mnoge namirnice mogu da izazovu osećaj nadutosti, a među njima su i žuti sir i jaja
- ako uvodite nove namirnice, npr. počinjete tek da jedete ovsene/ražane/ječmene pahuljice, normalno je da ćete u početku imati problema sa nadutošću ali će se vaš stomak postepeno privići; stomak može burno da reaguje i ako iznenada povećate količinu sirovih (svežih) namirnica
Važno je da znate da je reakcija stomaka individualna, pa je najbolje da uvek slušate svoj organizam i podređujete se njegovim pravilima.
Prijatno.
The post Šta ne treba jesti pre treninga appeared first on TRČANJE.rs.