Iako nam je u današnje vreme dostupno više namirnica nego ikada, i dalje je izazov da odgovorimo pravilno na naše nutritivne potrebe.
Živimo brzo. Hranimo se ”lako” (čitaj nikako). Pratimo trendove. Kunemo se u nove semenke i šejkere. Držimo dijete, znamo za šta su nam korisne, ne znamo za šta su štetne.
Kada na to dodamo trening, i našu potrebu/želju da stalno budemo aktivne i u top formi, ta viša matematika zvana svakodnevna ishrana, postaje još složenija.
Činjenica je da žene ne bi bile žene da nisu ”od posebne građe”. Mi zaista treba da obratimo posebnu pažnju na specifične potrebe našeg organizma da bismo ostale aktivne, jake i osećale se dobro.
Ne nadaj se sada jednostavnom rešenju koje sledi. Nema ničeg revolucionarnog u nastavku. Ovo su 6 podsetnika, tvoja check lista za održavanje forme na visokom nivou.
1. Matematika
Da li brojiš kalorije ili gramažu svojih porcija? Čak iako se ne opterećuješ time, znaš da je ženama koje trče potreban veći unos kalorija od prosečnog.
Istraživanja su pokazala sledeće: da bi menstrualni ciklus, jačina kostiju i druge kritične funkcije kod žena ostale zdrave, trkačice bi trebalo da sebi obezbede dodatnih 45 kalorija po kilogramu bezmasne mase (i to pored kalorija koje su potrebne za aktivnost).
Za one koje vole da računaju, to otprilike izgleda ovako: Devojci od 54kg sa 18% telesne masnoće, potrebno je 2000 kalorija na dan. Ako na primer, ona trči 8km dnevno, idealan unos se povećava na 2500 kalorija.
2. Baza
Proteini, proteini, proteini! Trkačicama, i sportistkinjama uopšte, u proseku je potrebno 1.2 do 1.6 puta veći unos proteina nego ženama koje ne treniraju.
Šta se dešava ako ne unosimo dovoljno proteina?
- Mišići jedne trkačice neće se pravilno oporaviti posle treninga
- Nemoguće je ”napumpati” mišiće, niti ih održati na zavidnom nivou
- Moguće je imati stalan osećaj gladi
Za našu devojku koju smo uzeli za primer (54 kg telesne mase) preporučen je unos od 65 do 87 grama na dan. Najbolje je rasporediti proteine na porcije od 15-20 gr 4 puta dnevno.
Neki izvori proteina: Piletina, ćuretina, riba, jaja, sir, mahunarke (pasulj, grašak)…
3. Čelična lady
Poznato je da gvožđe potpomaže crvena krvna zrnca u njihovoj funkciji prenošenja kiseonika do mišića i pretvaranja ugljenih hidrata u energiju tokom aktivnosti.
Slab unos gvožđa dovodi do smanjenog učinka, iscrpljenosti, hladnoće, čak i do depresije.
Vegetarijankama i trkačicama na duge staze može trebati 1.7 puta više od preporučenog dnevnog unosa, zbog znojenja i hemolize (razgradnje crvenih krvnih zrnaca).
U onim danima, žena bi trebalo da unosi 18 mg gvožđa dnevno (mada žene koje uzimaju kontracepciju mogu imati manji odliv pa su i potrebe manje – 11 mg). Preporučena je i rutinska provera hemoglobina i feritina.
Hrana bogata gvožđem: crveno meso (naročito konjsko), mahunarke, žumanca, suve kajsije, suvo grožđe…
Tu su i razni dodaci ishrani, ali sa njima treba biti obazriv i proveriti krvnu sliku unapred da ne bi došlo do povišenog nivoa gvožđa u krvi, što je podjednako opasno kao i anemija.
4. Performanse
Kalcijum i vitamin D su važni za kosti, kontrakcije mišića i performanse.
Kalcijum gubimo kroz znoj i urin, s toga trkači imaju povećanu potrebu za istim.
U skorašnjem istraživanju meću 10 000 trkačica, pokazalo se da manje od polovine njih konzumira minimalnu preporučenu količinu – 1000 mg dnevno. Trkačice sa amenorejom treba da unose 1500 mg dnevno.
Namirnice koje sadrže kalcijum i vitamin D: mleko, jogurt, sardine, jaja, zeleniš, soja, žitarice. Kada ti je potreban dodatak ishrani, možeš uzeti 500mg dva puta dnevno..
Vitamin D pomaže apsorpciju kalcijuma iz hrane i sprečava zamor mišića. Onima koji rade i vežbaju u zatvorenom prostoru veći deo godine, obično su potrebni suplementi, isto kao i onima koji se mažu blokatorima ili žive u oblastima sa manje sunca – jer sve ovo sprečava vitamin D da prirodno, uz pomoć sunca, obavi svoju funkciju.
Vitamin D se nalazi u ribi, žumancetu i pečurkama.
5. Održavanje
Vlakna su ključni sastojci u održavanju zdravlja creva. Opšta preporuka za unos vlakana je 20-35gr.
Adekvatan unos vlakana obezbeđuje:
- veći nivo glukoze u krvi
- niži LDL holesterol
- manje gastrointestinalnih problema
Dobri izvori vlakna su: jabuka, brokoli, sočiva…
Oprez: više vlakana ne znači više koristi. Preteran unos vlakana može dovesti do problema kod apsorpcije drugih hranjivih sastojaka, kao i do gasova, nadutosti i nelagode u stomaku.
6. Sreća
Folna kiselina i vitamin B12 su odgovorni za metabolizam i rast ćelija.
Folna kiselina inače pomaže u prevenciji defekata pri rođenju, a B12 je neophodan za proizvodnju serotonina i dopamina (hormona sreće).
Uzimanje folne kiseline tokom 4 nedelje dokazano smanjuje rizik od srčanih problema, a kod trkačica sa amenorejom poboljšava protok krvi. Žene bi trebalo da unose 10 mg folne kiseline dnevno u toku mesec dana koji prethode začeću i tokom cele trudnoće.
Folna kiselina se nalazi u spanaću, brokoliju, grašku, zelenoj salati, sočivu, banani, dinji…
Oprez: Dodatak folne kiseline može prikriti nedostatak vitamina B12 i dovesti do neuroloških komplikacija. Treba unositi oba odjednom sa hranom kao što je govedina, ćuretina, losos, jaja, bademovo ili kokosovo mleko, školjke…
Pomozi svom organizmu da uvek bude u top formi, ali umereno i pametno.
Izvor: womensrunning.com
The post 6 zlatnih saveta za trkačice – Top forma na usta ulazi appeared first on TRČANJE.rs.